45度の傾斜ダンベルチェストプレス

セット：4 /繰り返し：10 /休憩：60秒

45度の角度に設定されたベンチに横になり、手のひらを向こう側に向けて、ウェイトを肩の高さまで持ち上げます。両腕で腕立て伏せしながら息を吐きます。ゆっくりと開始位置に戻る前に、腕をロックアウトして胸を絞ってください。

バーベルベンチプレス

セット：4 /担当者：10 /休憩：60秒

肩幅のオーバーハンドグリップで、上のラックにバーベルを持った平らなベンチに横になります。バーをラックから持ち上げ、腕を完全に伸ばした状態で胸の上に配置します。開始位置から、息を吸い込み、バーが胸の中央をすくい取るまでゆっくりと下げます。息を吐きながら、バーを爆発的に開始位置に押し戻します。これは1回の繰り返しです。

ケーブルクロスオーバー

セット：4 /繰り返し：10 /休憩：60秒

スターラップハンドルをに取り付けますケーブルクロスオーバーマシンのハイプーリー。片方の手で片方を取ります–腕を少し曲げて伸ばします。片方の足を少し前に置き、コアを支え、ハンドルを下に引いて体全体に広げます。制御下で開始位置に戻る

グリップを閉じるEZバースカルクラッシャー

セット：4 /繰り返し：10 /休憩：60秒

平らな場所に横になりますベンチ。最も内側のグリップでEZバーをつかみ、腕をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを足に向けます。ひじを固定して押し込んだまま、額から約1インチになるまでバーを下げます。肘をロックせずにゆっくりと腕を元の位置に戻します。

スタンディングダンベルトライセップエクステンション

セット：4 /担当者：10 /休憩：60秒

背を高くして、両手で頭の真上にダンベルを持ちます。上腕を動かさないようにしながら、ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろの体重を減らします。腕を伸ばして繰り返します。

上腕三頭筋ケーブルローププッシュダウン

セット：4 /繰り返し：10 /休憩：60秒

ケーブルステーションのハイプーリーにロープハンドルを取り付けます。ひじを両脇に押し込んだまま、ハンドルをつかみ、芯を緊張させ、腕が完全に伸びるまで手を下ろしてから、開始位置に戻ります。前腕だけを動かす必要があります。

この記事のバージョンは、もともとMen’s HealthUKに掲載されていました