Als je kersttradities inhielden om te kijken hoe potige mannen ongelooflijke prestaties neerzetten op The World’s Strongest Man, zul je waarschijnlijk bekend zijn met de boerenwandeling , of de gigantische boerenwandeling zoals die op de show bekend staat. De kolossale kolossen die strijden om de titel dragen over het algemeen een absurde 160 kg in elke arm.

Het huidige Guinness-wereldrecord voor de snelste boerenwandeling gebruikt iets bescheidener gewichten van 150 kg en wordt gestreden over een afstand van 20 meter, met Laurence Shahlaei uit het VK staat momenteel bovenaan de hitlijsten met een tijd van 6,73 seconden. Wat heeft dit tot nu toe met jou te maken? Nou…

“Beladen dragers zoals boerenwandelingen krijgen nu de juiste erkenning binnen de bredere krachttrainingsgemeenschap, nadat ze eerder in het exclusieve domein van de World’s Strongest Man-wedstrijd waren geweest”, zegt kracht- en conditioneringscoach Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). “En het wordt ook tijd, want deze liften zijn eenvoudig uit te voeren en buitengewoon effectief in het bieden van een groot aantal voordelen tegelijkertijd.”

Deze voordelen omvatten het ontwikkelen van een sterke core brace, wat ervoor zorgt dat de wervelkolom neutraal blijft door te beschermen tegen zowel schuif- als drukkrachten; verbeterde proprioceptie (uw gevoel van waar uw lichaamsdelen zich bevinden), omdat u met de last mee moet bewegen met behoud van een verstevigde kern; verhoogde wilskracht en focus, omdat geladen dragen moeilijk te doen is; en, natuurlijk, spiergroei vanwege de langdurige spierspanning, vooral in de bovenrug, onderarmen en benen.

“Als u nooit een vorm van beladen draagoefening uitvoert, mist u alle de bovenstaande voordelen van een enkele oefening, “zegt Lovett.” Ze zijn de belichaming van efficiënt trainen. In termen van simpele impact, beoordeelt Dan John geladen dragers als de nummer één ‘game changer’ voor atleten. Ik ben het daar helemaal mee eens, en ze zullen net zo goed werken voor de niet-sporter die kracht en spiermassa wil vergroten. ”

De boerenwandeling is de originele geladen draagtas en is het gemakkelijkst uit te voeren. U kunt dumbbells, kettlebells, gewone halters, een trap deadlift bar of specifieke boerenhandgrepen gebruiken. Hier is hoe het te doen.

How To The Farmer’s Walk

Sta rechtop met gewichten aan uw zijde. Houd uw schouders strak en uw rug recht. Neem korte, snelle stappen terwijl je een bepaalde afstand loopt, die waarschijnlijk beperkt zal zijn door de grootte van je sportschool, tenzij je echt een boer bent en de luxe van een akker hebt.

Het kan lastig zijn om zorg voor het juiste gewicht, maar aangezien u het gewoon aan uw zijde houdt, kunt u een flinke hoeveelheid dragen. Begin met enkele van de zwaardere dumbbells en kettlebells (20 tot 30 kg), en als dat nog niet genoeg is, pak dan een kleine halter en laad hem op. Sommige sportscholen hebben speciale halters of handgrepen voor boeren die je aan de zwaardere schijfgewichten kunt vastmaken.

Lopen over een grotere afstand in één keer of het aantal wandelingen vergroten, zal de uitdaging ook vergroten.

Farmer’s Walk Variations

Zercher Carry

En als je nog steeds hypertrofie wilt van je krachtwerk, probeer dan de Zercher carry, waarbij je loopt met een lange halter de kromming van uw armen. Om een Zercher-carry uit te voeren, neemt u een halter uit een rek door deze in de kromming van uw armen te plaatsen. Zet uw kern vast voordat u optilt en houd uw romp recht tijdens de beweging. Als u een pad op de stang om je armen te beschermen, dat is prima. Loop ofwel voor een bepaalde afstand ofwel voor tijd – 40 seconden is een goede uitdaging.

Kettlebell Carries

Als je sportschool dat niet doet Ze hebben geen standaard boerenhandvatten, kettlebells zijn meer dan handig om te vervangen. Ze hebben kortere handvatten en zijn dankzij hun vorm en afmeting veel gemakkelijker te eep stabiel. Hoewel dit misschien niet zoveel kernkracht vereist, fungeert het als een uitstekende voorloper voor progressie. Kettlebells zijn ook geweldig voor de grijpkracht.

Eenarmige dragen

Een lastige test van de kernkracht, de eenarmige boerenwandeling is de natuurlijke progressie van de standaard tweearmige versie . Naast de voordelen van het vastleggen en opbouwen van de rug die voortvloeien uit de standaard carry, rekruteert deze variant veel van de kernbuikvezels om het lichaam te stabiliseren. Eenarmige liften zijn ook een uitstekende manier om eventuele spieronevenwichtigheden op te lossen.

Omgekeerde Kettlebell Carry

Als uw schouders gehavend en gekneusd aanvoelen na een zware benching-sessie of te veel tijd aan een bureau en probeer de omgekeerde kettlebell eens. Houd een enkele kettlebell in één arm ondersteboven bij het handvat, zet je kern vast en houd een neutrale ruggengraat. Deze beweging activeert de spieren van de rotatormanchetten als geen ander, en de rotatormanchetten zijn cruciaal voor schoudermobiliteit en bewegingsbereik.