Wenn Sie sich in Ihrer Weihnachtstradition niederlassen, um zu beobachten, wie stämmige Männer auf dem stärksten Mann der Welt unglaubliche Leistungen erbringen, sind Sie wahrscheinlich mit dem Farmer’s Walk vertraut oder der riesige Bauernspaziergang, wie er in der Show genannt wird. Die riesigen Giganten, die um den Titel kämpfen, tragen im Allgemeinen absurde 160 kg in jedem Arm.

Der aktuelle Guinness-Weltrekord für den schnellsten Bauernspaziergang verwendet etwas bescheidenere Gewichte von 150 kg und wird über eine Distanz von 20 m mit ausgetragen Laurence Shahlaei aus Großbritannien führt derzeit die Charts mit einer Zeit von 6,73 Sekunden an. Was hat das mit dir zu tun? Nun…

„Geladene Trage wie Bauernwanderungen werden jetzt in der breiteren Krafttrainingsgemeinschaft angemessen anerkannt, da sie zuvor exklusiv im Wettbewerb des stärksten Mannes der Welt waren“, sagt Kraft- und Konditionstrainer Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). „Und es ist auch an der Zeit, denn diese Aufzüge sind einfach durchzuführen und äußerst effektiv, um gleichzeitig eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.“

Zu diesen Vorteilen gehört die Entwicklung einer starken Kernstütze. Dies stellt sicher, dass die Wirbelsäule neutral bleibt, indem sie sowohl gegen Scher- als auch gegen Druckkräfte schützt. verbesserte Propriozeption (Ihr Gefühl, wo sich Ihre Körperteile befinden), da Sie sich mit der Last bewegen müssen, während Sie einen verspannten Kern beibehalten; erhöhte Willenskraft und Konzentration, weil beladene Trages schwer zu tun sind; und natürlich Muskelwachstum aufgrund der längeren Muskelverspannungsperiode, insbesondere im oberen Rücken, in den Unterarmen und Beinen.

„Wenn Sie niemals irgendeine Art von beladenem Tragen durchführen, verpassen Sie alles.“ Das Obige profitiert von einer einzigen Übung “, sagt Lovett.„ Sie sind der Inbegriff für effizientes Training. In Bezug auf die einfache Auswirkung bewertet Dan John die geladenen Carry als die Nummer eins unter den „Game Changer“ für Sportler. Ich könnte nicht mehr zustimmen, und sie werden genauso gut für Nicht-Sportler funktionieren, die Kraft und Muskelmasse steigern möchten. “

Der Bauernweg ist der original beladene Trage und am einfachsten durchzuführen. Sie können Kurzhanteln, Kettlebells, normale Langhanteln, eine Kreuzhebenstange oder spezielle Gehgriffe für Landwirte verwenden. So geht’s.

So geht’s mit dem Farmer’s Walk

Stehen Sie hoch und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Schultern fest und Ihren Rücken gerade. Machen Sie kurze, schnelle Schritte, während Sie eine festgelegte Strecke zurücklegen, die wahrscheinlich durch die Größe Ihres Fitnessstudios begrenzt wird, es sei denn, Sie sind wirklich ein Landwirt und haben den Luxus eines Feldes.

Dies kann schwierig sein Holen Sie sich das richtige Gewicht, aber wenn Sie es nur an Ihrer Seite halten, können Sie eine kräftige Menge tragen. Beginnen Sie mit einigen der schwereren Hanteln und Kettlebells (20 bis 30 kg). Wenn dies nicht ausreicht, nehmen Sie eine kleine Langhantel und laden Sie sie auf. In einigen Fitnessstudios gibt es spezielle Langhanteln oder Griffe für Bauern, die Sie an den schwereren Scheibengewichten befestigen können >

Farmer’s Walk Variationen

Zercher Carry

Und wenn Sie dennoch einen Hypertrophie-Vorteil aus Ihrer Kraftarbeit ziehen möchten, probieren Sie den Zercher Carry, bei dem Sie mit einer Langhantel hineingehen Um einen Zercher-Tragevorgang durchzuführen, nehmen Sie eine Langhantel aus einem Gestell, indem Sie sie in der Armbeuge positionieren. Halten Sie Ihren Kern vor dem Anheben fest und halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. Wenn Sie eine Pad auf der Stange, um Ihre Arme zu schützen, das ist in Ordnung. Gehen Sie entweder für eine festgelegte Strecke oder für eine bestimmte Zeit – 40 Sekunden sind eine gute Herausforderung.

Kettlebell Carries

Wenn Ihr Fitnessstudio dies nicht tut Kettlebells haben keine Standard-Gehgriffe für Landwirte und sind ein mehr als praktischer Ersatz. Sie haben kürzere Griffe und sind dank ihrer Form und Größe viel einfacher zu k eep stabil. Während dies möglicherweise nicht so viel Kernkraft erfordert, wirkt es als ausgezeichneter Vorläufer für das Fortschreiten. Kettlebells eignen sich auch hervorragend für die Griffstärke.

Einarmtrage

Der einarmige Farmer’s Walk ist ein kniffliger Test der Kernkraft und der natürliche Fortschritt gegenüber der Standardversion mit zwei Armen . Zusätzlich zu den Vorteilen, die sich aus dem Standard-Tragekomfort ergeben, rekrutiert diese Variante einen Großteil der Bauchfasern, um den Körper zu stabilisieren. Einarmlifte sind auch eine großartige Möglichkeit, um muskuläre Ungleichgewichte auszubügeln.

Umgekehrter Kettlebell-Tragekomfort

Wenn sich Ihre Schultern durch eine schwere Sitzbank oder zu viel Zeit angeschlagen und verletzt fühlen Versuchen Sie es an einem Schreibtisch mit der umgekehrten Kettlebell. Halten Sie eine einzelne Kettlebell in einem Arm kopfüber am Griff, stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln der Rotatorenmanschette wie kein anderer Tragekomfort, und die Rotatorenmanschetten sind für die Beweglichkeit der Schulter und die Bewegungsfreiheit von entscheidender Bedeutung.