당신의 크리스마스 전통이 건장한 남자가 The World ‘s Strongest Man에서 놀라운 업적을 달성하는 것을 지켜보기 위해 정착하는 것과 관련이 있다면, 아마도 농부의 산책에 익숙 할 것입니다. , 또는 쇼에서 알려진 거대한 농부의 산책. 타이틀을 놓고 경쟁하는 거대 괴수들은 일반적으로 각 팔에 160kg의 터무니없는 무게를 가지고 있습니다.
가장 빠른 농부 걷기에 대한 현재 기네스 세계 기록은 약간 더 겸손한 150kg 무게를 사용하며 20m 거리에서 경쟁합니다. 영국의 Laurence Shahlaei는 현재 6.73 초로 차트 1 위를 차지하고 있습니다. 지금까지 이것이 당신과 무슨 관련이 있습니까? 글쎄…
“농부 산책로와 같은 적재 된 운반 장치는 이전에 World ‘s Strongest Man 대회의 독점 영역에 있었던 더 넓은 근력 훈련 커뮤니티에서 적절한 인정을 받고 있습니다.”근력 및 컨디셔닝 코치 인 Jack Lovett는 말합니다. (spartanperformance.co.uk). “이 리프트는 수행이 간단하고 동시에 많은 이점을 제공하는 데 매우 효과적이기 때문에 이제 시간이되었습니다.”
이러한 이점에는 강력한 코어 보조기 개발, 전단력과 압축력 모두로부터 보호하여 척추가 중립을 유지하도록합니다. 보강 된 코어를 유지하면서 하중과 함께 움직여야하므로 고유 감각 향상 (신체 부위의 위치에 대한 감각) 적재 된 운반이 어렵 기 때문에 의지력과 집중력이 증가합니다. 그리고 물론 장시간의 근육 긴장으로 인한 근육 성장, 특히 등 윗부분, 팔뚝 및 다리의 근육 성장.
“어떤 종류의 짐도 싣지 않으면 모든 것을 놓치는 것입니다. 한 번의 운동으로 위의 이점을 얻을 수 있습니다. “라고 Lovett는 말합니다.”이는 효율적인 훈련의 전형입니다. 단순한 영향 측면에서, Dan John 등급은 운동 선수를위한 최고의 ‘게임 체인저’로 나 릅니다. 더 이상 동의 할 수 없었습니다. 그들은 근력과 근육량을 늘리고 싶어하는 비 운동 선수에게도 잘 맞을 것입니다.”
파머 스 워크는 원래 적재 된 캐리지이며 수행하기 가장 쉽습니다. 덤벨, 케틀벨, 일반 바벨, 트랩 데 드리프트 바 또는 특정 농부의 보행 핸들을 사용할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
파머 즈 워크를하는 방법
몸무게를 옆으로 잡고 똑바로 서십시오. 어깨를 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 정해진 거리를 걸을 때 짧고 빠른 걸음을 내 딛으십시오. 실제로 농부가 아니고 밭의 사치를 누리지 않는 한 체육관의 크기에 따라 제한 될 수 있습니다.
어려울 수 있습니다. 무게를 올바르게 잡으십시오. 그러나 당신이 그것을 옆으로 잡는다는 점을 감안할 때, 당신은 많은 양을 운반 할 수 있습니다. 무거운 덤벨과 케틀벨 (20 ~ 30kg)부터 시작하고, 그게 부담이되지 않으면 작은 바벨을 잡고 짐을 실 으세요. 일부 체육관에는 특별한 농부 용 보행 용 바벨이나 더 무거운 디스크 웨이트에 묶을 수있는 손잡이가 있습니다.
한 번에 더 먼 거리를 걷거나 보행량을 늘리면 문제가 더욱 커집니다.
Farmer ‘s Walk Variations
Zercher Carry
근력 운동을 통해 비대 효과를 얻고 싶다면 바벨을 들고 걸을 때 Zercher carry를 사용해보십시오. Zercher 캐리를 수행하려면 바벨을 팔의 구부러진 곳에 배치하여 랙에서 바벨을 꺼냅니다. 들어 올리기 전에 코어를 꽉 조이고 이동하는 동안 몸통을 똑바로 유지합니다. 팔을 보호하기 위해 바에 패드를 올려 두는 것이 좋습니다. 정해진 거리 또는 시간 동안 걸으십시오. 40 초가되면 좋은 도전이됩니다.
Kettlebell Carries
표준 농부 용 보행 핸들이없고 케틀벨은 편리한 교체 이상이됩니다. 핸들이 더 짧고 모양과 크기 덕분에 k 안정적입니다. 이것이 코어의 힘을 많이 요구하지는 않지만 진행을위한 훌륭한 선구자 역할을합니다. 케틀벨은 그립력에도 좋습니다.
One-Arm Carry
핵심 강도에 대한 까다로운 테스트 인 One-arm Farm ‘s Walk는 표준 투암 버전에서 자연스럽게 진행됩니다. . 표준 캐리에서 얻은 트랩 및 백 빌딩 이점 외에도이 변형은 신체를 안정시키기 위해 코어 복부 섬유의 대부분을 모집합니다. 한쪽 팔로 들어 올리는 것도 근육의 불균형을 제거하는 좋은 방법입니다.
역 케틀벨 캐리
무거운 벤치 운동이나 너무 많은 시간으로 인해 어깨가 타박상을 입거나 멍이 드는 경우 책상에서 거꾸로 케틀벨을 들고 다녀보세요. 한쪽 팔에 하나의 케틀벨을 손잡이로 거꾸로 잡고 코어를 꽉 잡고 중립 척추를 유지합니다. 이 움직임은 다른 캐리와 달리 회전근 개 근육을 활성화하며, 회전근 개는 어깨 이동성과 동작 범위에 매우 중요합니다.
