Pokud se vaše vánoční tradice týkala usazování a sledování, jak statní muži dosahují neuvěřitelných výkonů na Nejsilnějším muži světa, pravděpodobně budete farmářskou procházku obeznámeni , nebo procházka obřího farmáře, jak je v show známá. Obří monstra, kteří soutěží o titul, obvykle nesou absurdní 160 kg v každé paži.

Současný světový rekord Guinnessové v nejrychlejším chovu farmáře používá o něco skromnější 150 kg závaží a soutěží se na vzdálenost 20 m, s Laurence Shahlaei z Velké Británie aktuálně trumfl žebříčky s časem 6,73 sekundy. Zatím, tak co to s tebou má společného? No…

„Nabité nosiče, jako jsou procházky farmářů, nyní dostávají odpovídající uznání v širší komunitě silového tréninku, protože se dříve účastnily exkluzivní říše soutěže Nejsilnější muž na světě,“ říká trenér síly a kondice Jack Lovett. (spartanperformance.co.uk). „A je také čas, protože tyto výtahy se snadno provádějí a jsou extrémně efektivní při současném poskytování mnoha výhod.“

Mezi tyto výhody patří vývoj silné základní výztuhy, který zajišťuje, že páteř zůstane neutrální ochranou proti smykovým i tlakovým silám; vylepšená propriocepce (váš pocit, kde jsou vaše části těla umístěny), protože musíte pohybovat zátěží při zachování vyztuženého jádra; zvýšená vůle a soustředění, protože naložená auta jsou těžká; a samozřejmě růst svalů kvůli prodlouženému období svalového napětí, zejména v horní části zad, předloktí a nohou.

„Pokud nikdy neprovádíte žádný typ zatíženého nošení, přicházíte o všechny výše uvedené výhody plynou z jediného cvičení, „říká Lovett.„ Jsou ztělesněním efektivního tréninku. Pokud jde o jednoduchý dopad, Dan John hodnotí načtení jako „měnič hry“ číslo jedna pro sportovce. Nemohl jsem více souhlasit a budou fungovat stejně dobře i pro ne-sportovce, kteří chtějí zvýšit sílu a svalovou hmotu. “

Farmářská procházka je originální naložená brašna a nejjednodušší provedení. Můžete použít činky, kettlebells, běžné činky, tyč s mrtvým tahem pasti nebo konkrétní rukojeti farmáře. Zde je návod, jak to udělat.

Jak na farmářskou procházku

Postavte se do výšky a se závažími drženými po vašich stranách. Ramena držte pevně a záda rovně. Udělejte krátké a rychlé kroky, když projdete stanovenou vzdálenost, která bude pravděpodobně omezena velikostí vaší tělocvičny, pokud opravdu nejste farmář a nemáte luxus pole.

Může být obtížné získejte správnou váhu, ale vzhledem k tomu, že ji držíte jen vedle sebe, můžete nést statnou částku. Začněte s některými z těžších činek a kettlebellů (20 až 30 kg), a pokud to není dostatečná zátěž, popadněte malou činku a naložte ji. Některé tělocvičny budou mít speciální činky nebo rukojeti pro farmáře, které můžete připevnit na těžší váhy disků.

Chůze také zvýší chůzi na delší vzdálenost nebo zvýšení počtu procházek.

Varianty chůze farmáře

Zercher Carry

A pokud stále chcete, aby vaše síla byla prospěšná pro hypertrofii, zkuste nést Zercher, kde budete chodit s činkou ohnutí paží. Chcete-li provést Zercherovu nohu, vytáhněte činku ze stojanu tak, že ji umístíte do ohnutí paží. Než se zvednete, připravte se na své jádro a po celou dobu pohybu držte trup ve vzpřímené poloze. vycpávka na hrazdě, která chrání vaše paže, to je v pořádku. Jděte buď na stanovenou vzdálenost, nebo na čas – 40 sekund bude dobrou výzvou.

Kettlebell nese

Pokud vaše tělocvična nefunguje Nemají standardní rukojeti pro farmáře, kettlebells jsou více než šikovnou náhradou. Mají kratší rukojeti a díky svému tvaru a velikosti jsou mnohem jednodušší eep stabilní. I když to nemusí vyžadovat tolik síly jádra, funguje to jako vynikající předchůdce postupu. Kettlebells jsou také skvělé pro sílu úchopu.

Nosení jednou rukou

Složitá zkouška síly jádra, procházka farmáře jednou rukou je přirozeným postupem od standardní verze se dvěma rameny . Kromě výhod pasti a budování zad ze standardního nošení tato varianta rekrutuje většinu jádrových břišních vláken za účelem stabilizace těla. Zvednutí jedné paže jsou také skvělým způsobem, jak vyžehlit jakoukoli svalovou nerovnováhu.

Obrácený Kettlebell Carry

Pokud se vaše ramena cítí otlučená a pohmožděná od těžké lavičky nebo příliš mnoho času u stolu, pak zkuste nosit obrácený kettlebell. Držte jeden kettlebell v jedné paži vzhůru nohama za rukojeť, podepřete své jádro a udržujte neutrální páteř. Tento pohyb aktivuje svaly rotátorové manžety jako nikdo jiný a rotátorové manžety jsou zásadní pro mobilitu ramen a rozsah pohybu.