Oktober is de cafeïnebewustmakingsmaand, en als je denkt dat de perfecte manier om te vieren is met een gigantische kop cafeïnehoudende Joe, wilt u misschien overwegen of het tijd is om uw dagelijkse koffiepauze, nou ja, een pauze te geven. Dat komt omdat koffie een gemakkelijk verkrijgbare bron van cafeïne is, maar ook een veelvoorkomende boosdoener voor ongewenste bijwerkingen die verder gaan dan de kriebels.

Cafeïne werkt als een stimulerend middel in het centrale zenuwstelsel, wat leidt tot een boost in alertheid en energie, blijkt uit onderzoek. Geen wonder dat zoveel mensen naar Starbucks gaan als ze het druk hebben of te weinig sluimertijd hebben.

Volgens onderzoeksgegevens van de National Coffee Association, gerapporteerd door Reuters, drinken Amerikanen inderdaad meer koffie dan ooit . In het onderzoek onder ongeveer 3.000 mensen meldde 64 procent van de Amerikaanse volwassenen dat ze de vorige dag een kopje koffie hadden gedronken in 2018. Dat is een stijging ten opzichte van 62 procent in 2017 – en die resultaten houden geen rekening met de cafeïne die we uit andere bronnen halen.

GERELATEERD: Hoe weet je of je verslaafd bent aan cafeïne

Cafeïne is een van nature voorkomende stof in verschillende planten, zoals koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en kolanoten, die worden gebruikt om cola te maken. Het wordt ook aangetroffen in een aantal voedingsmiddelen die u kunnen verrassen, waaronder bepaalde smaken ijs en pudding; ontbijtgranen; warme chocolademelk; en zelfs cafeïnevrije koffie en thee, zij het in kleine hoeveelheden.

Wat geeft cafeïne zijn schijnbaar magische krachten om ons zelfs op de langste dagen door te laten gaan?

Vanwege de grootte van zijn moleculen kan cafeïne gemakkelijk door de membranen gaan die het spijsverteringskanaal bekleden. Dit betekent dat vanaf je allereerste slokje (of hapje) de cafeïne in je eten of drinken zijn weg vindt naar je bloedbaan. Cafeïne geeft het lichaam energie door een stof na te bootsen die adenosine wordt genoemd, waardoor je je wakker voelt, aldus de National Sleep Foundation. Dit proces versterkt het feel-good hormoon dopamine en stimuleert de afgifte van adrenaline, waardoor je een schok van energie krijgt. Een baanbrekend onderzoek uit 1980 wees uit dat bij gezonde mensen de gemiddelde halfwaardetijd – dat wil zeggen hoe lang iets actief blijft in je lichaam – 5,7 uur is vanaf het moment dat het is ingenomen. Omdat dit is hoe lang cafeïne actief blijft in je lichaam, is het ook hoe lang je de effecten ervan kunt verwachten.

GERELATEERD: 3 manieren waarop koffie je spijsvertering kan beïnvloeden en wat je in plaats daarvan kunt drinken

Maar is het je ooit opgevallen dat sommige mensen direct in slaap kunnen vallen nadat ze een dubbele espresso hebben gedronken, terwijl anderen geen enkele kop koffie kunnen drinken zonder zich gespannen te voelen? Blijkbaar zijn er verschillende niveaus van gevoeligheid voor cafeïne.

Volgens de Mayo Clinic kunnen de meeste mensen gemakkelijk een dagelijkse dosis tot 400 milligram (mg) cafeïne verdragen, wat de hoeveelheid is in ongeveer 20 ons koffie, zonder enige negatieve bijwerkingen. Maar ongeveer 10 procent van de bevolking wordt volgens Caffeine Informer als hypogevoelig voor cafeïne beschouwd, wat betekent dat ze zonder problemen hogere dan normale hoeveelheden cafeïne kunnen verdragen. Mensen met overgevoeligheid voor cafeïne kunnen zelfs de kleinste hoeveelheden cafeïne niet verdragen zonder negatieve bijwerkingen.

Lees verder voor meer informatie over cafeïnegevoeligheid en wat u kunt doen als u er last van heeft.

Wat Is cafeïnegevoeligheid en wat zijn de symptomen?

Als iemand cafeïnegevoelig is, voelt hij of zij de effecten van cafeïne veel sterker dan degenen zonder gevoeligheid. De persoon kan het gevoel hebben dat hij of zij al na een paar slokjes koffie meerdere espresso-shots heeft gehad. “Slapeloosheid bij het consumeren van cafeïne kan ook een indicatie zijn dat de cafeïne uw slaapcyclus heeft beïnvloed. Als u last heeft van een snelle hartslag of hartkloppingen, raadpleeg dan uw arts om te bepalen welke hoeveelheid cafeïne u veilig kunt consumeren”, zegt Erin. Palinski-Wade, RD, CDE, de auteur van 2 Day Diabetes Diet en een privédiëtist in Franklin, New Jersey.

Hier zijn enkele aanvullende symptomen van cafeïnegevoeligheid.

Symptomen zijn onder meer:

• Hoofdpijn
• Trillingen
• Slapeloosheid
• Rusteloosheid
• Angst
• Snelle hartslag

Als dit op jou lijkt en je regelmatig cafeïne gebruikt, probeer dan je inname bij te houden en zorg ervoor dat je de voedseletiketten leest om verborgen bronnen van cafeïne te ontdekken. Het is ook een goed idee om uw zorgen aan een arts kenbaar te maken voor het geval er een andere oorzaak van uw symptomen is.

GERELATEERD: 10 dingen die u moet weten over cafeïne

Wat zijn de precies de oorzaken van cafeïnegevoeligheid?

T. hier zijn een aantal factoren die kunnen bijdragen aan de gevoeligheid van cafeïne, en helaas kun je ze niet allemaal beheersen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende risicofactoren voor cafeïnegevoeligheid.

Je bent een man

Vrouwen metaboliseren cafeïne van nature sneller dan mannen, suggereert onderzoek in uitvoering in neuro-psychofarmacologie en biologische psychiatrie. Omdat cafeïne langer nodig heeft om door mannen te worden verwerkt, blijft het in hun systeem en kan het langer bijwerkingen veroorzaken. Als gevolg hiervan heb je door simpelweg een man te zijn een grotere kans om gevoelig te zijn voor cafeïne.

… of een vrouw aan de pil

Als je een vrouw bent die een geboorte neemt controlepil, wordt het speelveld van Java enigszins afgevlakt. Cafeïne concurreert om dezelfde enzymen in de lever die ook oestrogeen verwerken. Wanneer synthetische hormonen in het lichaam worden geïntroduceerd, zoals het geval is met orale anticonceptiva, verwerkt het lichaam cafeïne met ongeveer een derde van de snelheid die het anders zou doen, volgens een studie in de Journal of Nutrition.

Jouw Medicatie is de schuld

Sommige soorten medicatie kunnen een wisselwerking hebben met cafeïne, waardoor de bijwerkingen meer uitgesproken worden. De Mayo Clinic wijst er bijvoorbeeld op dat medicijnen en supplementen zoals Theo-24 (theofylline), dat wordt gebruikt om ademhalingsproblemen te behandelen, en echinacea, een kruidensupplement, beide de effecten van cafeïne in het lichaam kunnen versterken. Raadpleeg uw arts of apotheker om te zien of uw medicijnen invloed kunnen hebben op de manier waarop uw lichaam cafeïne verwerkt.

Het zit in uw genen

Geloof het of niet, er is een genetische component aan hoe het lichaam cafeïne verwerkt, wat betekent dat alleen je genetische aanleg je overgevoelig kan maken voor cafeïne. Een studie in Clinical Pharmacology and Therapeutics wijst op een variatie in het ADORA2A-gen, die correleert met variaties in het effect van cafeïne op de slaap van persoon tot persoon. Een andere studie, met 120.000 deelnemers, gepubliceerd in de editie van juli 2014 van PLoS One, identificeerde zes genen die van invloed kunnen zijn op de manier waarop mensen metaboliseren en verslaafd raken aan cafeïne.

Meestal heb je geen cafeïne

Cafeïne heeft een sterker effect op degenen die het niet regelmatig consumeren in vergelijking met degenen die een tolerantie hebben opgebouwd. Zie het op deze manier: hoe meer “oefening” uw lichaam heeft bij het metaboliseren van cafeïne, hoe efficiënter het lijkt te zijn. Volgens de Mayo Clinic kan het simpelweg niet regelmatig consumeren van cafeïne leiden tot een hogere gevoeligheid ervoor.

Je hebt basale angststoornissen

Als je al angstig of veel stress hebt, kan cafeïne de symptomen die je al ervaart verergeren. Cafeïne kan bijvoorbeeld paniekaanvallen en slaapverlies bevorderen , en verergerde angstsymptomen bij mensen met angststoornissen, volgens de Anxiety and Depression Association of America.

GERELATEERD: 7 oorzaken van angst

Stimulerende dranken die geen cafeïne bevatten

“Als mensen gevoelig zijn voor cafeïne, raad ik ze aan cafeïnehoudende dranken volledig te vermijden”, adviseert Lynn Grieger, RDN, CDE, een gezondheids-, voedings- en fitnesscoach in de privépraktijk in Prescott, Arizona, en een medisch recensent voor Doctor’s Ask. Als je cafeïne in je leven wilt verminderen of volledig wilt elimineren, is het niet meer dan normaal dat je die gewoonte wilt vervangen door een andere. Het onmiskenbare comfort dat een warme drank biedt, is moeilijk op te geven. Gelukkig is dat niet nodig! Houd er rekening mee dat het stoppen met cafeïne cold turkey meestal niet wordt aanbevolen, omdat dit ontwenningsverschijnselen kan veroorzaken. “Verminder geleidelijk cafeïne om vermoeidheid en bijwerkingen zoals hoofdpijn te voorkomen”, zegt Palinski-Wade. “Streef ernaar om uw cafeïne-inname elke twee tot drie dagen met 25 procent te verminderen totdat u het onder de 100 mg of minder per dag kunt houden.” / p>

Uw inname van cafeïne verminderen? Probeer deze alternatieven.

Cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije of cafeïnevrije thee

“Koffieliefhebbers vinden misschien dat het gebruik van cafeïnevrije koffie voor hen goed werkt, maar sommige van mijn koffieliefhebbers vertellen ik weet dat ze meer succes hebben bij het verminderen van cafeïne als ze koffie vervangen door een van nature cafeïnevrije kruidenthee zoals kamille thee, “zegt Grieger. Sommige theeën zijn van nature cafeïnevrij, terwijl bij andere de cafeïne is verwijderd – beide zijn geweldige keuzes! Houd er rekening mee dat zelfs cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee een kleine hoeveelheid cafeïne bevatten, dus ze zijn misschien niet de perfecte keuze voor mensen die volledig cafeïnevrij willen gaan.

Kombucha

Met zijn natuurlijke koolzuur en een aanzienlijk lagere hoeveelheid cafeïne dan thee, kan kombucha een gezonde en energiebevorderende keuze zijn. Het is een geweldig alternatief voor frisdrank met minder suiker.

Tarwegras

Tarwegras is een bron van essentiële vitamines en mineralen en, hoewel niet de lekkerste keuze, kan een shot ervan helpen om je een beetje extra energie geven zonder cafeïne.

Paddenstoelenelixer

Als je op zoek bent naar een warme drank die de aardse smaak van koffie nabootst en je energie kan verhogen naarmate Nou, deze mix van paddenstoelenelixers is misschien precies wat je zoekt.

Cichorei Kruidenkoffiesurrogaat

Gemaakt van natuurlijke ingrediënten, zoals cichorei en kruiden (er is zelfs een variëteit die paardenbloem bevat), kan een kruidenkoffiesurrogaat zoals die gemaakt door Teeccino de perfecte warme en smaakvolle vervanger van uw dagelijkse koffie.

Golden Milk Latte Mix

Met kurkuma, dadels, kardemom en vanille als hoofdingrediënten, kan Golden Milk kruidenmix gemakkelijk te maken tot een latte om de warmte te geven waar je naar verlangt, samen met een goede dosis calcium uit de melk. En aangezien het mengsel zelf zuivelvrij is, kun je het mengen met je favoriete zuivelvrije melk en het volledig zuivel- en cafeïnevrij maken.

GERELATEERD: De absoluut beste theeën om te drinken voor een betere gezondheid

Andere bewezen strategieën om uw energie op natuurlijke wijze te stimuleren

Voedsel en dranken zijn niet de enige bronnen van verbeterde energieniveaus. Er zijn tal van levensstijlgewoonten die u kunt aannemen die kunnen helpen met energie en die natuurlijk cafeïnevrij zijn.

Kom in beweging!

Hoewel het misschien niet intuïtief lijkt om energie te verbruiken Om meer te krijgen, is de waarheid dat volgens de American Council on Exercise (ACE) is aangetoond dat zelfs een kleine hoeveelheid lichte tot matige aërobe training precies dat doet. Hoewel de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor volwassenen ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week is, merkt ACE op dat u volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit van 2015 voor Amerikanen verbeteringen in de slaap kunt zien met zo weinig als Drie keer per week 20 minuten sporten.

Zorg voor voldoende slaap

Als er iets is waardoor je naar Starbucks moet rennen, dan is het wel dat je niet genoeg slaap krijgt. Voor een optimale gezondheid raadt de National Sleep Foundation volwassenen aan om elke nacht zeven tot negen uur slaap te krijgen.

Beoefen yoga en bewuste meditatie

Vertragen en diep ademen zal je niet alleen maken voel me rustiger – deze benadering kan ook de energie verhogen. Volgens een studie die in augustus 2017 in Mindfulness is gepubliceerd, kunnen zowel yoga als mindfulness-meditatie de stemming, focus en energieniveau verbeteren.

Minder schermtijd

Leven met je telefoon in je hand kan uw energie afvoeren. Volgens een studie die in januari 2015 in PNAS werd gepubliceerd, verlengde het gebruik van lichtgevende schermen voor het slapengaan (denk aan mobiele telefoons, tablets, e-readers en televisie) de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verminderde de kwaliteit van de slaap en nam af het gevoel van alertheid de volgende ochtend. Sla voordat je naar bed gaat de Netflix-binge of scrollen op Instagram over in plaats van een boek te lezen of diep adem te halen voor een betere nachtrust.

Wees een superheld

Zoals blijkt , Superman was iets van plan! Staan in een krachtige houding, zoals met je hoofd hoog, voeten uit elkaar en handen op je heupen, net als Superman, gedurende slechts één minuut kan natuurlijk het energieniveau verhogen volgens een studie uit september 2010 in Psychological Science.

Krijg wat zonneschijn

Vitamine D staat niet voor niets bekend als de ‘zonnevitamine’. Wanneer de zonnestralen onze huid raken, vertelt het ons lichaam om meer vitamine D aan te maken. En dit proces kan doen wonderen voor onze energie en stemming. Vitamine D-tekort is in verband gebracht met spiervermoeidheid, merkt een studie op die in oktober 2013 in Endocrine Abstracts werd gepubliceerd. Bovendien kunnen vitamine D-spiegels in het lichaam een direct effect hebben op depressie en andere stemmingsstoornissen, zoals beschreven in een artikel dat in juni 2011 is gepubliceerd in Issues in Mental Health Nursing.

Om je probleem op te lossen, raadt de National Institutes of Health (NIH) aan om een paar dagen 5 tot 30 minuten in de zon te staan per week Direct zonlicht is de sleutel – je lichaam zal geen vitamine D aanmaken als je e bent xposed door een scherm of raam, bijvoorbeeld. En weet dat het leven op bepaalde breedtegraden en een donkerdere huid ook van invloed kan zijn op de hoeveelheid vitamine D die u aanmaakt.

Eet een gezond ontbijt

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag ! Een eiwitrijk ontbijt dat ook volle granen bevat, is een perfecte balans tussen energiebevorderende voeding. Eieren met volkoren toast, yoghurt met volkoren ontbijtgranen of havermout uit staal met noten zouden allemaal qua voedingswaarde uitgebalanceerde en vullende keuzes zijn. Volkoren koolhydraten en eiwitten vertragen beide de spijsvertering, wat leidt tot meer constant energierijke uren na de maaltijd, zoals beschreven door de Harvard Medical School.

Drink meer water

Een onderzoek uit februari 2012 in de Journal of Nutrition en een studie uit juni 2011 in British Journal of Nutrition hebben beide aangetoond dat zelfs milde uitdroging van slechts 1,5 procent van de normale hoeveelheid vocht in het lichaam een aanzienlijke invloed kan hebben op energie, gemoedstoestand en denkkracht, omdat het het bloedvolume in het lichaam vermindert en daarmee de hoeveelheid bloed die de hersenen bereikt.

“Ik moedig al mijn klanten aan om van gewoon, niet-gearomatiseerd water hun primaire drank te maken”, zegt Grieger.

Krijg genoeg vitamine B12

De meeste Amerikanen krijgen voldoende vitamine B12 om aan hun behoeften te voldoen, omdat het in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, verrijkte ontbijtgranen, forel, zalm , tonijn, mosselen en rundvlees. Maar vegetariërs en veganisten, mensen met spijsverteringsproblemen en mensen ouder dan 50 jaar hebben meer kans op een tekort aan vitamine B12. Onder normale omstandigheden helpt vitamine B12 uw lichaam voedsel af te breken in glucose, dat de hersenen gebruiken voor energie. Als gevolg hiervan kan vitamine B12-tekort het energieniveau verlagen, volgens de NIH, kan het krijgen van een supplement de energie en het uithoudingsvermogen verhogen.

Als je denkt dat je gevoelig bent voor cafeïne, is dit een geweldige tijd om op weg te gaan naar een minder cafeïneafhankelijk leven. Bepaal welke voedingsmiddelen, dranken en levensstijl het beste passen om u te helpen uw energieniveau op natuurlijke wijze te verhogen en begin vandaag met het verminderen van cafeïne. Met een paar simpele veranderingen heb je zo veel energie dat je die ochtendbeker met Joe niet eens zult missen.