Of je doel is om sixpack-buikspieren te krijgen of gewoon je buikspieren te versterken, samengestelde oefeningen zijn de beste manier om je boven- en onderlichaam tegelijkertijd te trainen. Buikspieren zijn het moeilijkste lichaamsdeel om te trainen, maar toch haalbaar omdat het kan worden gedaan door de training in drie delen op te splitsen voor betere resultaten.

De koekvormige buikspieren (rectus abdominis) die je ziet onder fitnessprofessionals strekken zich uit van het schaambeen helemaal tot aan de bovenkant van de maag. Elk paar van de rectus abdominis wordt gescheiden door een bindweefsel dat de linea alba wordt genoemd.

De buikspieren helpen het lichaam om naar voren, achteren en opzij te draaien en te draaien, waardoor het lichaam zijn houding behoudt, de wervelkolom buigt, en verklein de opening tussen het bekken en de ribben. Ze bevatten voornamelijk langzame spiervezels die helpen bij het samentrekken van de spieren en hebben een meer prominente capaciteit voor langdurig werk.

Deze afzonderlijke trainingen kunnen gemakkelijk worden uitgevoerd, zelfs in het comfort van uw huis, om het boven- en onderlichaam te trainen. buikspieren individueel.

Het eerste deel van deze serie bevat een reeks oefeningen die bedoeld zijn om aan je bovenbuikspieren te werken, terwijl het tweede en derde deel gericht zijn op oefeningen bedoeld voor de onderbuikspieren en de schuine buikspieren (de spieren aan de zijkant). van de buikspieren) en kernspieren.

De volgende verzameling oefeningen kan in een circuit in willekeurige volgorde worden uitgevoerd en vereist zelfs geen extra uitrusting, wat betekent dat ze zelfs kunnen worden uitgevoerd in het comfort van uw huis. Je moet echter wel een warming-up hebben voordat je deze bewegingen gaat uitvoeren met een run of een paar ronden jumping jacks.

The crunch

Die gescheurde ab spieren van je favoriete filmster of sporter hebben veel zweet en werk gekost, samen met honderden crunches. Het is een van de beste bewegingen om kracht op te bouwen in de bovenste rectus abdominis, het zorgt voor druk op je kernspieren en vermindert tegelijkertijd het vetgehalte.

Vereiste uitrusting: een mat (optioneel)

Sets & herhalingen: 3 sets van elk 20 tot 25 herhalingen

Intensiteit: laag (beginner)

Hoe het te doen

• Ga op je rug op de mat of op de grond liggen met gebogen knieën.
• Til nu je bovenlichaam ongeveer een derde van de grond op.
• Probeer je bovenlichaam te krullen om spanning rond de bovenbuikspieren te creëren.
• Houd een paar seconden vast en kom dan langzaam terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.

Tip: als een beginner, til niet je hele lichaam op, want het richt zich op je volledige rectus abdominis-spier. Probeer eerst uw borst en rug omhoog te brengen om de spanning in uw bovenbuikspieren te voelen.

Tuck and crunch

Nog een ‘crunch’-oefening die de rectus abdominis inclusief de core kan trainen spieren. Om meer spanning aan de basisoefening toe te voegen, houdt u uw benen in de lucht of plaatst u ze op een verhoogd platform, met de knieën loodrecht op de vloer.

Vereiste uitrusting: een mat (optioneel)

Sets & herhalingen: 3 sets van elk 20 tot 25 herhalingen

Intensiteit: laag (beginner)

Hoe het te doen

• Ga op je rug liggen met de knieën omhoog in een hoek van 90 graden.
• Terwijl je je romp optilt, breng je je borst dicht bij de dijen.
• Houd een paar seconden vast en krul je bovenlichaam om meer spanning op de buikspieren te krijgen.
• Ga met een langzame en vloeiende beweging terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.

Tip: als je je benen niet in de lucht kunt houden, probeer dan thuis een verhoogd platform te gebruiken, zoals een bank of bank. Plooi (plaats) je benen op het verhoogde oppervlak en probeer de beweging te voltooien.

Sit-ups

Een verlengstuk van de crunch, de sit-up is een geweldige oefening voor de bovenbuik om uw primaire doel (bovenste buikspieren) te versterken. Sit-ups stellen je ook in staat je core te versterken, spiermassa te verbeteren, flexibiliteit te vergroten en het risico op rugpijn en blessures te verminderen.

Benodigde apparatuur: mat (optioneel), samen met zwaar meubilair of een bank om veranker uw voeten onder, of een tweede persoon die op uw voeten staat!

Sets & herhalingen: 3 sets van elk 15-20 herhalingen. Verhoog uw herhalingen naarmate u meer kracht en comfort krijgt met de beweging.

Intensiteit: laag (beginner)

Hoe het te doen

• Ga liggen plat op een mat met gebogen knieën en voeten verankerd onder een zwaar meubelstuk of een bank.
• Plaats uw handpalmen iets boven uw oren, anders kunt u uw handen voor uw borst houden.
• Hef uw romp op totdat uw ellebogen of hoofd de knieën raken. Probeer uw buikspieren zo veel mogelijk te buigen.
• Houd de spanning op de buikspieren vast en laat uw lichaam langzaam terug zakken naar de beginpositie. Dit is een herhaling.

Tip: ga niet te snel naar boven of naar beneden en probeer de hele tijd stabiel te blijven. Voorkom ‘terugvallen’ in de rustpositie, aangezien dit onnodige druk op de wervelkolom uitoefent.

Side crunch

Een crunch met een twist, letterlijk! Vaak verward met de crunch van de fiets, traint deze variant de bovenste buikspieren en de naar binnen gerichte schuine standen. Je buikspieren voelen de verbranding en elke beweging van deze oefening.

Vereiste uitrusting: Mat (optioneel)

Sets & herhalingen: 3 sets van elk 15-20 herhalingen

Intensiteit: laag (beginner)

Hoe het te doen

• Ga plat op je rug op de grond liggen met uw knieën gebogen.
• Plaats uw handen iets boven uw oren, waarbij uw vingers de zijkant van uw hoofd raken.
• Hef uw bovenlichaam afwisselend in de richting van een van beide knieën. Je kunt dit proberen door je rechterelleboog de linkerknie te laten raken.
• Krul je bovenlichaam terwijl je ‘draait’ om spanning te creëren op het primaire doel, de bovenste buikspieren.
• Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Tip: deze oefening is een equivalent en een variatie op de basiscrunch, waarbij de romp tijdens de crunch wordt opgetild, maar geeft een kleine draai aan de beweging in de crunch aan de zijkant .

Teenaanraking

Nog een geweldige oefening voor de buikspieren, de teenaanraking kent vele variaties, maar de meest basale beweging van de oefening blijft het meest effectief.

Vereiste uitrusting: Mat (optioneel)

Sets & herhalingen: 3 sets van elk 15-20 herhalingen

Intensiteit: laag (beginner )

Hoe het te doen

• Ga plat op je rug op de grond liggen met de benen gestrekt.
• Til je armen en benen op tot een Hoek van 90 graden, bijna op een omgekeerde handen en voeten.
• Hef je bovenlichaam op om de tenen te raken met je vingers.
• Knijp of krul je boven- en onderlichaam samen om de beweging uit te voeren.
• Keer langzaam terug naar de startpositie. Dit is één herhaling.

Tip: Om de beweging gemakkelijker te maken, tilt u slechts één been op. Probeer uw bovenlichaam hard te duwen om de tenen aan te raken.

Hoewel er hier een verzameling van vijf oefeningen is, hoeft u niet alle vijf in één circuit uit te voeren, en zelfs een combinatie van drie de oefeningen kunnen in één circuit worden uitgevoerd en in verschillende combinaties worden gemengd. Een van de voordelen van dergelijke circuitoefeningen is dat ze snel kunnen worden voltooid (15-20 minuten).

Het enige dat je in het circuit hoeft te doen, is een van de drie oefeningen doen, drie sets van elk uitvoeren met 60-90 seconden rust tussen elke oefening, als je net begint. Naarmate je aan kracht en uithoudingsvermogen toeneemt, kun je doorgaan met het verhogen van het aantal herhalingen dat je met elke set doet.

Voor meer artikelen over oefeningen en trainingen, ga naar onze fitnesssectie.