Moderne technologie heeft ons veel voordelen en gemakken gegeven, maar met één groot nadeel: de meesten van ons zitten acht (of meer) uur per dag, vijf dagen per week, de meeste weken van het jaar aan een bureau.

En helaas kan juist datgene wat ons productieve, winstgevende en succesvolle werknemers voor ons bedrijf kan maken, ook onze gezondheid schaden – misschien zelfs permanent.

Te veel zitten kan worden toegeschreven aan gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een (enigszins verontrustende) studie wees zelfs uit dat mensen die de hele dag zitten een 40% verhoogd risico hebben om te overlijden.

Hoewel we niet zeggen dat je baan je zal doden, is het een goed idee om enkele eenvoudige stappen om uw gezondheid op het werk te verbeteren. Een gemakkelijke plek om te beginnen: begin gewoon je lichaam een beetje meer te bewegen aan je bureau.

Bij Fitspot Wellness, het bedrijf dat ik medeoprichtte, is het onze missie om meer mensen te helpen actiever te worden op het werk. En we hebben gemerkt dat het niet veel tijd of moeite hoeft te kosten om tijdens het werk beter voor uw gezondheid en welzijn te zorgen.

Een gemakkelijke manier om te beginnen: verplaats uw lichaam een beetje meer tijdens de werkdag. Om u op weg te helpen, hebben we deze lijst samengesteld met 25 eenvoudige, bureauvriendelijke oefeningen die de effecten van de hele dag zitten compenseren. Deze oefeningen vereisen geen enkele investering en helpen u fit te blijven en energie te behouden gedurende de werkdag. Hoe meer u beweegt, hoe beter u zich zult voelen – zo eenvoudig is het.

Dus, de volgende keer dat u het gevoel heeft dat uw achterste misschien vastzit aan uw bureaustoel, probeer dan een paar of alle deze bewegingen hieronder. Ze helpen je bloed in beweging te krijgen, voorkomen stijfheid en blessures en bouwen zelfs kracht op. Combineer ze met een fitness-swag van een merk en een paar van de flexibiliteitsoefeningen om uw spieren echt heel goed te laten voelen!

Tip: wist u dat bedrijven die hun werknemers die van thuis uit werkten tijdens de pandemie een zorgpakket zagen dat de virtuele werknemersbetrokkenheid en productiviteitsprojecties met maar liefst 17% deed toenemen? Geneest burn-out en geef uw externe medewerkers nieuwe energie met een WFH Wellness Box vandaag nog!

Bureauoefeningen: bovenlichaam

Triceps Dips

Om deze beweging uit te voeren, heb je een stationaire (niet op wielen!) stoel nodig. Scoot naar de voorkant van de stoel, met beide handen naar voren gericht. Plaats de handpalmen plat op de stoel, buig uw ellebogen recht naar achteren en laat uzelf enkele centimeters naar beneden zakken, waarbij u uw rug zo dicht mogelijk bij de stoel houdt. Strek dan je armen om weer op te staan om te beginnen.

Voltooi 20 duikvluchten.

Combineren met: Een massagestick-roller om die spieren wakker te maken voor je vroege ochtenddipsessie.

Armpulsen

Deze werken je triceps en helpen je schouders te strekken. Ga aan je bureau staan met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar achteren gericht.

Pulseer de armen 20 seconden naar achteren, waarbij je de armen zo lang en gestrekt mogelijk houdt.

Combineer met: Branded weerstandsbanden die de intensiteit van deze armtraining kunnen verhogen.

Arm Circles

Deze zet geeft een nieuwe betekenis aan de term “cirkel terug”. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte. Beweeg je armen in een kleine achterwaartse cirkel.

Doe 20 keer in deze richting, wissel van richting en herhaal.

Combineer met: Een set neopreen dumbbells om je armspieren te versterken en je armcirkels te maken naar het volgende niveau. (Knijp in de halters terwijl u ronddraait om de spierspanning van uw oefening te veranderen.)

Bureaupush-ups

Allereerst: zorg ervoor dat uw bureau is stevig genoeg om je lichaamsgewicht te dragen! Doe dan een paar stappen naar achteren, zodat je je handen plat op je bureau kunt leggen, iets breder dan schouderbreedte. Laat jezelf zakken naar je bureau, waarbij je je kern strak houdt. duw een back-up totdat de armen gestrekt maar niet vergrendeld zijn.

Probeer 20 herhalingen te doen.

Combineer met: een set push-up bars om de belasting van uw polsgewrichten te verlichten.

Wall Push-ups

Hier is een aangepaste versie van de bureauversie. Ga een paar passen van een muur staan en leun er naar toe, met uw handen plat en breder dan uw schouders. Laat jezelf zakken richting de muur, houd je buikspieren strak om een rechte lijn van je hoofd naar je tenen te houden, en duw dan weer omhoog tot je armen gestrekt zijn (maar niet op slot).

Voltooi 20 herhalingen.

Combineren met: een verzwaard vest om je lichaam te versterken en intensiteit toe te voegen aan uw kantooroefeningen.

Bureaureferenties: onderlichaam

Chair Squats

Probeer deze uit te schakelen tussen vergaderingen door, tijdens een gesprek, op elk moment. Het enige dat u hoeft te doen, is opstaan uit uw stoel, uw lichaam weer laten zakken en stoppen voordat u weer gaat zitten. (Houd uw gewicht op uw hielen om die bilspieren te trainen). Ga dan weer rechtop staan.

Herhaal dit 10 keer.

Koppel met: Een gewogen slambal voor als je het branden echt wilt voelen.

Staande achterste pulsen

Als je ooit een barre hebt gevolgd in deze klasse, zal deze beweging vertrouwd aanvoelen – maar uw bureau staat in de plaats van een barre. Houd de rand van uw bureau vast ter ondersteuning, buig een been achter u en buig de voet. Breng uw hiel een paar centimeter omhoog, laat dan iets los en druk uw voet direct achter u. Ga door met het afwisselen tussen het optillen van je hiel en het naar achteren drukken.

Doe 20 tot 30 herhalingen en wissel van kant.

Combineren met: enkelgewichten versterken de toon en vormen je onderlichaam.

Doe alsof je springtouw

Spring erop beide voeten tegelijk of wissel elkaar af als u wijzigingen wilt aanbrengen. U kunt de intensiteit verhogen door uw armen te bewegen alsof u een touw vasthoudt.

Combineer met: Een echt springtouw voor als je wat ruimte op kantoor hebt.

Calf Raises

Ga achter je stoel staan en houd je vast voor steun. Hef je hielen van de grond totdat je op je tenen staat. Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken.

Doe 3 sets van 10.

Combineer met: een hand- en polsversterker om twee spiergroepen tegelijkertijd te trainen.

Wall Sits

Schuif je rug langs een muur tot je heupen zich op hetzelfde niveau bevinden als uw knieën en uw knieën staan samen in een hoek van 90 graden. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en laat dan los.

Streef naar 15 herhalingen.

Combineren met: Een sneldrogende yogahanddoek om al het zweet af te drogen.

Longe

Met het ene been voor het andere, laat je de knie van je achterste been voorzichtig naar de grond zakken, 10 keer op elk been. Beweeg deze beweging achter je bureau, of ga helemaal naar buiten en duik door de gang naar de printer en terug. Wees niet verbaasd als uw collega’s mee willen doen.

Combineer met: een neopreen jogstrap om je telefoon vast te houden.

Bureauoefeningen: Core

Seated Bicycle Crunches

Dit is het goede soort crunch-tijd. Ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd en til een knie op naar de tegenoverliggende elleboog, waarbij u uw lichaam naar beneden draait, en keer dan terug naar de zittende, recht achteroverliggende positie.

Voltooi 15 draaien en herhaal aan de andere kant .

Combineren met: Een op maat gemaakte yogamat voor iedereen die uit de stoel wil komen en wat crunches op de vloer wil doen.

Oblique Twists

Als je een draaistoel hebt, heb je geluk. Gebruik zijn draai in uw voordeel met deze schuine buikspieren. Zit rechtop en met de voeten boven de vloer, houd je vast aan de rand van je bureau. Gebruik vervolgens de kern om de stoel heen en weer te draaien.

Ga 15 keer heen en weer.

Koppelen met: een fitness-tracker van een merk.

Onderbuikbeenliften

Dit is een super subtiele beweging die je op elk moment kunt doen. Ga rechtop zitten, met de voeten plat op de grond. Til één been tegelijk op en houd de kern strak. Om het uitdagender te maken, probeert u beide tegelijk op te tillen.

Doe 20 herhalingen.

Combineren met: een aangepaste presse-papier die u kunt proberen te balanceren op uw voeten.

Bureauoefeningen: strekt zich uit

Triceps strekken

Nu, rek het uit! Breng een arm omhoog en buig deze zodat uw hand het tegenoverliggende schouderblad raakt. (Het is oké als u er niet echt bij kunt.) Gebruik uw andere hand en trek de elleboog naar uw hoofd.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen vast. Herhaal aan de andere kant.

Combineren met: Een hoodie om de spieren warm te houden en krampen te voorkomen.

Nekrollen

Ontspan en leun met je hoofd naar voren. Rol het hoofd langzaam in een cirkel aan één kant gedurende 10 seconden. Herhaal aan de andere kant.

Doe dit drie keer in elke richting.

Koppelen met: een mini-stimulator om de voordelen van de stretch te vergroten.

Schouder strekken

Vouw de handen samen boven het hoofd met de handpalmen naar boven gericht naar het plafond. Duw je armen omhoog en strek je omhoog.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen.

Combineren met: een op maat gemaakte rugzak die goed zal aanvoelen op je lenige schouders.

Schouderrollen

Hef beide schouders op richting de oren en rol ze dan langzaam naar achteren. Herhaal, rol vooruit.

Doe dit drie keer in beide richtingen.

Combineren met: Een tanktop om te pronken met die gebeeldhouwde schouders.

Borststrekking

Sluit de handen achter de onderrug. Duw de borst naar buiten en hef de kin op.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen.

Combineer met: Bendy armbanden bedrukt met trainingsherinneringen en inspiraties.

Bovenrug strekken

Houd je armen recht voor je uit, handpalmen gezicht naar beneden. Laat uw hoofd in lijn met uw armen zakken en rond de bovenrug terwijl u naar de grond kijkt.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen.

Combineer met: Branded, zoetgeurende lotion om je zen-vibes te versterken.

Torso Twist

Plaats de voeten stevig op de grond en plaats een hand op de rugleuning van uw stoel. Adem uit en draai je bovenlichaam naar de arm op de rugleuning van de stoel, gebruik je andere hand om tegen je been te drukken als hefboom.

Houd 2 tot 3 keer diep adem en herhaal aan de andere kant.

Koppelen met: een aangepaste frisbee die je kunt vasthouden om draaien leuker te maken.

Hamstring strekken

Ga in je stoel zitten met beide voeten op de grond en strek dan een been naar buiten. Reik naar je tenen.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen. Herhaal op het andere been.

Combineer met: een yogaband om je rekken.

Strek gebogen knie

Leun achterover in de stoel. Knuffel knie voor knie en trek hem naar je borst.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen vast en wissel dan van been. * Dit kan ook staand worden gedaan.

Koppelen met: een cool bedrijf waterfles.

Polsen en vingers strekken zich uit

Bij kantoorwerkzaamheden moeten we meestal veel kleine dingen doen, zoals typen en sms’en. Daarom zijn hand- en polsrek zoals deze zo belangrijk! Sta, leg beide handen op uw bureau, handpalmen naar beneden en vingertoppen naar uw lichaam. Leun naar voren om de rekoefening te intensiveren. Houd de stretch vast totdat je voelt dat de spanning loslaat.

Combineer met: Mints for waardoor je adem net zo fris wordt als je pas gestrekte lichaam.

Eagle Arms

Dit is een geweldige rekoefening voor je schouders en bovenrug. Terwijl je zit, strek je je armen recht voor je uit. Buig de linkerarm omhoog en veeg de rechterarm eronder. Wikkel je rechterarm om de linkerarm totdat je de buitenrand van de linkerarm kunt pakken of totdat je je handpalmen tegen elkaar kunt slaan. Til de ellebogen weg naar het plafond en trek uw handen weg van uw gezicht. Draai je hoofd heen en weer.

Houd 2 tot 3 keer diep ademhalen vast. Herhaal aan de andere kant.

Combineer met: een yogamat en hoes voor het aanmoedigen van fitness buiten kantoor of thuiskantoor.

Schreeuw het uit naar onze prachtige modellen, Meghan Duffy, Fitspot’s Client Success Manager, en Jason Flake, Fitspot’s Director of Business Development.

Wellnessbronnen voor werknemers

121 Ideeën voor welzijnsprogramma’s voor werknemers waar uw team dol op zal zijn

42 welzijnsbedrijven die de gezondheid en het geluk op de werkvloer transformeren

11 gegevensgestuurde voordelen van Welzijnsprogramma’s voor werknemers die u moet kennen