Wat zou uw kind het liefst eten als tussendoortje: een Pop-Tart of een kopje zemelengranen? Vezelrijk voedsel voor kinderen is zo waardevol voor de voeding, maar kinderen ervan laten eten is een ander verhaal. Vezels zijn niet het meest opwindende ingrediënt, maar het helpt bij de spijsvertering, voorkomt constipatie en helpt bij het bestrijden van aandoeningen zoals hartaandoeningen.

Het is essentieel voor “verzadiging en om de darmen van je kind regelmatig te houden”, zegt Katie Serbinski, een geregistreerde diëtist en bedenker van de blog Mom to Mom Nutrition.

Hoeveel vezels hebben kinderen nodig?

De Daily Reference Intakes (DRI) beveelt de volgende dagelijkse vezelinname aan voor kinderen:

12 voedingsmiddelen om toe te voegen aan het dieet van uw kind om de vezelinname te verhogen

De meeste kinderen krijgen slechts de helft van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Alleen al door bepaalde voedingsmiddelen aan hun dagelijkse voeding toe te voegen, kunt u snel de hoeveelheid gezonde vezels die uw kinderen dagelijks binnenkrijgen, verhogen. Verhoog de hoeveelheid vezels die uw kinderen langzaam eten om een opgeblazen gevoel en algemeen ongemak te voorkomen. Als je elke dag geleidelijk meer vezels toevoegt, zal het lichaam van je kind zich aanpassen aan de nieuwe hoeveelheden.

Er zijn veel smakelijke voedingsmiddelen boordevol vezels die kinderen daadwerkelijk zullen eten. Het toevoegen van de 12 voedingsmiddelen hieronder aan het menu van uw kind is een goede manier om ervoor te zorgen dat ze de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnenkrijgt.

1. Appels

“De meeste kinderen doen dat niet” eet voldoende groenten en fruit “, zegt Janice Newell Bissex, een geregistreerde diëtiste, auteur en medeoprichter van de blog Meal Makeover Moms. Een kleine appel met schil bevat 3,6 gram vezels en is zo zoet dat de meeste kinderen het gemakkelijk opeten.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, Gezonde appelmuffins: dit recept maakt gebruik van volkorenmeel, waardoor de hoeveelheid vezels nog meer toeneemt.

• Lunch, sandwich met gegrilde appel en pindakaas: de pindakaas voegt nog meer toe vezels voor deze gezonde en kindvriendelijke lunch.

• Diner, oogstsoep: appels en squash werken samen om deze soep gezond te maken en een echte smaakmaker.

• Snack: verdeel pindakaas over appelschijfjes voor een gemakkelijk tussendoortje na schooltijd. Als je je avontuurlijker voelt, probeer dan deze leuke Crunchy Apple Boats.

2. Bessen

Met 4 gram vezels per portie van een half kopje, zijn frambozen een kindvriendelijke en hoogwaardige bron van vezels. Een 1/2 kopje bosbessen levert 1,8 gram en een 1/2 kopje aardbeien levert 1,5 gram vezels. Serveer bessen met magere yoghurt en een scheutje honing om er een kindvriendelijke snack of bijgerecht van te maken.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt , Berry Delicious Oatmeal: de havermout maakt dit ontbijt nog vezelrijker. Betrek uw kind erbij door hem elke keer zijn favoriete bessen te laten plukken.

• Lunch, frambozen-theesandwiches: als uw kleintje u graag helpt met koken, laat haar dan frambozen voor deze lekkere en schattige sandwich.

• Diner, zoete bessensalade: serveer deze salade als bijgerecht met een eiwit voor het avondeten. Een verse bosbessensalsa is een ander lekker bijgerechtidee.

• Snack: het wordt niet eenvoudiger dan deze met yoghurt gevulde frambozen. Als je wat meer tijd over hebt, maak dan wat Griekse Yoghurt Berry Smoothie Pops.

3. Peren

Vaak overschaduwd door andere herfstfavorieten, zijn peren zoet en volledig veelzijdig. Om nog maar te zwijgen, een middelgrote peer met schil bevat 5,5 gram vezels!

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, warme peren en gebakken Franse toast : Maak dit ontbijt de avond ervoor van tevoren klaar en gooi het gewoon in de oven als je wakker wordt.

• Lunch, gegrilde kalkoen, peer en brie sandwiches: dit recept vraagt om een romige brie, maar zowat elke kaas zal heerlijk spelen met de zoetheid van de peer.

• Diner, varkensvlees en peren: serveer deze old-school favoriet met een beetje bruine rijst voor extra voedingsstoffen. Zowel kinderen als volwassenen zullen genieten van dit stevige diner.

• Snack, perenfruit-donuts: wees creatief met deze gezonde “donuts” door de yoghurtpasta in te kleuren met voedselkleuring. een versiert haar donut (en misschien ook een voor jou!)

4. Bananen

Er zijn niet al te veel kinderen die niet bereid om een banaan te eten, en een middelgrote levert 3,1 gram vezels.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, bananenbroodpannenkoekjes: dit heeft meer vezels dan een traditionele pannenkoek en is net zo kindvriendelijk. Natuurlijk kun je ook niet fout gaan met een beproefd recept voor bananenbrood.

• Lunch, banaan en pindakaas zoete aardappelsandwiches: dit kindvriendelijke recept maakt gebruik van geroosterde zoete aardappelschijfjes in plaats van brood, waardoor het nog gezonder wordt voor je kleintje.

• Diner, bananenhondenbeten: gebruik de favoriete noten- of zadenboter van uw kind voor deze honden en serveer ze met een kant van verse groenten voor een vezelrijke vegetarische maaltijd. / p>

• Snack: deze Banana Pops kunnen als ontbijt geserveerd worden, maar ze zorgen ook voor een gemakkelijke en lekkere naschoolse snack. Of ga gek en verzamel de favoriete topping-keuzes van uw kind om dit Banana Sushi-recept te maken.

5. Groene erwten

Een portie gekookte groene erwten van 1/2 kopje voegt 4,4 gram vezels toe aan de maaltijd van uw kind.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, groene erwtenbeignets: deze erwtenbeignets zijn eenvoudig te bereiden en zorgen voor een vezelrijk, hartig ontbijt.

• Lunch, One-Pot Mac en Kaas met erwten: welk kind houdt niet van een romige kom met macaroni en kaas? Deze heeft genoeg vezels om mama ook een goed gevoel te geven tijdens de lunch.

• Diner, groen Erwten Aardappelpuree Pannekoeken: Erwten vormen een fantastisch bijgerecht bij een hoofdevenement, zoals gegrilde of gebakken kip. Maar als je kind niet gek is op erwten, probeer ze dan in een kant te stoppen, zoals deze aardappelpuree. kind is een liefhebber van erwten, probeer een met erwten gevuld hoofdgerecht, zoals deze lekkere Instant Pot Pea Soup.

• Snack: deze knapperige geroosterde groene erwten kunnen niet eenvoudiger worden gemaakt en zijn een geweldige vezelrijke snackoptie voor kinderen.

6. Wortelen

Wortelen zijn een uitstekende bron van vezels, of het nu ze worden gekookt of rauw geserveerd. Een kopje gehakte, rauwe wortelen bevat bijna 4 gram vezels, en gekookte wortelen zijn zelfs nog hoger met 5 gram per kopje.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, gezonde worteltaart Havermout ontbijtkoekjes: vertel uw kinderen dat ze koekjes krijgen als ontbijt en dat ze denken dat ze de loterij hebben gewonnen. Met wortels en haver in deze koekjes, beide rijk aan vezels, zul je ze net zo graag serveren als je kinderen ze opeten.

• Lunch, worteltaart en Courgettebrood Sandwich Sushi: laat je fantasie de vrije loop met deze en probeer verschillende soorten fruit en smeerbare kaas toe te voegen.

• Diner, romige wortelsoep: ontworpen met kinderen in Let op, dit recept is ideaal voor uw kleine helpers om te helpen in de keuken. Deze wortelsoep is ongelooflijk voedzaam en houdt ze warm op koude nachten.

• Snack: babyworteltjes gedoopt in ranchdressing of een gezonde hummus zijn gemakkelijke en geliefde snacks als je hebt weinig tijd. Als je op zoek bent naar iets speciaals, dan zijn deze Mini Carrot Cheesecakes schattig, heerlijk en klein van formaat.

7. Maïs

Een gezond en vezelrijk bijgerecht, maïs is ook iets dat de meeste kinderen maar al te graag eten. Een portie gekookte maïs van 1/2 kopjes bevat 1,8 gram vezels.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, eenvoudig gouden maïsbrood: maak dit recept zoals een brood en serveer plakjes of maak een partij muffins. Een kopje hele korrels gaat in deze, dus je weet dat je het echt krijgt.

• Lunch, Edamame en Suikermaïs Succotash: dit zoete en kleurrijke gerecht is ook hoog in proteïne, dankzij de edamame. Serveer het met kindvriendelijke kip-tenders voor een voedselrijke lunch.

• Diner, suikermaïs, courgette en verse mozzarellapizza: kinderen zijn dol op pizza, en dit recept brengt pizza naar een heel nieuw niveau. Ideaal in de warmere maanden wanneer verse courgette in overvloed aanwezig is, u kunt uw eigen pizzadeeg maken of gewoon een kant-en-klare pizzaschaal kopen.

• Snack, maiskoekjes: dit recept is geïnspireerd op de beroemde maïskoekjes gemaakt in Momofuku Milk Bar in New York City. Ze zijn zo lekker dat je er wat voor jezelf wilt bewaren.

8. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een gemakkelijke manier om de vezelinname van uw kind te stimuleren, zegt Bissex. Een sneetje volkorenbrood bevat 1,9 gram vezels. Dus als je een boterham met twee plakjes, zal uw kind bijna 4 gram vezels consumeren.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, Volkoren Kaneel Crunch Bananenbrood: De absoluut gemakkelijkste manier om Voeg volkorenbrood toe aan het ontbijt van je kind om een eenvoudige toast te maken. Maar als je avontuurlijk bent ingesteld, probeer dan dit bananenbrood. De combinatie van volkoren tarwe en bananen zorgt voor een enorme vezelpunch en het recept bevat andere voedzame ingrediënten , zoals Griekse yoghurt. Bonus: er is ook een bosbessenbananenbroodversie!

• Lunch, honing-amandelboter en bessensandwich: neem vrijwel alle ingrediënten en leg ze tussen twee plakjes van volkorenbrood en u heeft een vezelvriendelijke lunch. Dit recept heeft de toegevoegde bonus van vezelrijke bessen. Gebruik een noten- of zadenboter kind verkiest.

• Diner, volkoren calzones: maak een partij van deze kindvriendelijke calzones en gooi er een paar in de vriezer voor een snelle dineroptie wanneer je ze nodig hebt.

• Snack, mini volkoren pannenkoekmuffins: van mini-chocoladeschilfers tot bosbessen of noten, u kunt uw eigen invoegtoepassingen kiezen voor deze volkoren snackbites.

9. Volkorenpasta

Op dezelfde manier beveelt Bissex volkorenpasta aan als een ander item om toe te voegen aan uw lijst met vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen. Een portie gekookte volkorenpasta van 1/2-kops bevat ongeveer 2 gram vezels. Serveer het in combinatie met gekookte groenten, natriumarme saus en een snufje kaas voor een vezelrijke maaltijd die een goede dosis vitamine A en calcium levert.

Probeer deze recepten:

• Lunch, volkorenpasta Primavera: kieskeurige kinderen kunnen hun neus opdraaien voor volkorenpasta, maar het toevoegen van kaas vergroot meestal de kans op succes. Dit lunchgerecht heeft net genoeg kaas om kieskeurige eters blij te maken, maar niet zozeer dat het zwaar is. Linten groenten maken het super voedzaam.

• Diner, kaasachtige gebakken penne met kip en broccoli: deze kaasachtige, vezelrijke pastagerecht is stevig genoeg om als hoofdgerecht voor het avondeten te dienen. wordt geleverd met extra eiwitten en vitamines.

10. Volkorengranen

Met 9,1 gram vezels per portie van 1/3 kopjes, zijn zemelengranen goed vezelrijk voedsel voor kinderen. De meeste kinderen zullen niet enthousiast zijn over een kom zemelengranen, dus serveer het fijngemaakt in magere yoghurt of meng het door de favoriete ontbijtgranen van je kind.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt-, fruit- en yoghurtgraanbekers: u hoeft zich niet te beperken tot het serveren van alleen havermout of kommen volkoren granen als ontbijt. Deze kindvriendelijke ontbijtgranenbekers zijn door voedingsdeskundigen goedgekeurd en kunnen worden aangepast met de favoriete yoghurtaroma’s van uw kind en het fruit van het seizoen.

• Lunch, gezonde volkoren snackmix: in plaats daarvan frites, combineer de lunch van uw kind met een gezonde snackmix. U kunt experimenteren door verschillende volkoren granen te mengen met uw favoriete invoegtoepassingen.

• Diner, Crunch Baked Chicken Tenders met Cereal Flakes: Verpak meer vezels in uw gewone kippentenders door ze te coaten. ze in een volkoren granen. Deze gebruikt Honingtrossen Haver, maar je kunt experimenteren met verschillende volkoren granen om je favoriet te vinden.

• Snack, volkoren granenrepen met aardbeien: houd het simpel door een kom na schooltijd met het favoriete volkoren graanproduct van je kind of maak een partij van deze graanrepen klaar voor het hele gezin.

11. Bonen

Een 1/2-kopje bonen bevat tussen de 6 en 9 gram vezels.

“Bonen zijn gemakkelijke hapjes en zijn niet duur”, zegt Serbinski.

Rol gekookte bonen (zoals zwarte bonen of bruine bonen) in tortilla’s met geraspte kaas of voeg natriumarme bonen uit blik toe aan zelfgemaakte soep.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, ontbijtburrito’s: een van de beste manieren om wat bonen bij het ontbijt binnen te smokkelen, is door ze in tortilla’s te verpakken. Voeg kaas, eieren en wat groenten toe, en je hebt een winnende ontbijtcombinatie boordevol voedingsstoffen.

• Lunch, zwarte bonen en maïs beignets: dit recept duurt 30 minuten om bereid je voor van begin tot eind en is een goede keuze voor kleine handjes om je mee te helpen. Serveer het met wat fruit erbij voor een uitgebalanceerde lunch.

• Diner, Pasta Fagiolisoep: Dit recept suggereert het pureren van de bonen om kieskeurige eters ze zonder slag of stoot te laten eten. Serveer het met een lookbroodje en het is het perfecte Italiaanse diner voor die kille nachten.

• Snack, Hummus met Crudites: Hummus is de ultieme gezonde snackdip en presenteert uw kind met dompelopties is de sleutel om ze er blij mee te houden.

12. Zoete aardappelen

Een middelgrote zoete aardappel levert 3,8 gram vezels. Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C, zegt Serbinski. Leg een beetje boter of kaneel op een gebakken aardappel en moedig kinderen aan om te eten.

Probeer deze recepten:

• Ontbijt, volkoren pannenkoeken met zoete aardappelen: deze pannenkoeken kunnen in grote hoeveelheden worden gemaakt en tot drie maanden in de vriezer worden bewaard. Haal er een paar voor het ontbijt als je ze nodig hebt en warm ze op snel in de magnetron.

• Lunch, zoete aardappelschuiven: dikke plakjes zoete aardappelen nemen de plaats in van een broodje in deze eiwitrijke en vezelrijke schuiven. Voedzaam en verpakt met smaak, deze zijn zeker kind- en volwassen-vriendelijk.

• Diner, Aziatische stijl zoete aardappelnoedels: voor een gemakkelijke dineroptie kunt u een zoete aardappel met kip of een ander eiwit. Maar als je bereid bent om de spiralisator uit te breken, is deze zoete aardappelnoedelschotel een geweldige manier om pasta-gekke kinderen meer groenten te laten eten.

• Snack, Sweet Potato Chips: deze gezonde snack op Er zijn maar drie ingrediënten nodig, en die heb je nu waarschijnlijk in je voorraadkast. Zout en zoet maken dit een perfecte naschoolse snack.