Op de lijst van vaak over het hoofd geziene, maar uiterst belangrijke spieren, zijn die van de bovenrug. Waarom? Omdat het gemakkelijk is om erop te beknibbelen ten gunste van het versterken van de meer indrukwekkende spieren, zoals je benen of armen. Maar alleen omdat u de spieren niet gemakkelijk kunt zien, wil nog niet zeggen dat u trainingen voor de bovenrug moet doorgeven. Volgens Amanda Dale, ACE-gecertificeerde trainer en sportvoedingsdeskundige, zorgen sterke bovenrugspieren voor succes door te helpen bij het vergroten van de mobiliteit bij sport, regelmatige lichaamsbeweging en het dagelijks leven.

Een sterke bovenrug is ook cruciaal voor een goede houding, voegt Elanit Friedman, directeur fitness en wellness bij Openfit toe. “We hebben de neiging om de hele dag onderuitgezakt voor een computer te zitten of naar onze telefoons te staren”, zegt ze. Deze gebogen houding kan leiden tot schouder- en nekstijfheid of pijn, evenals intensere rugpijn. belangrijk om een consistente trainingsroutine voor de bovenrug te volgen om het risico op rugletsel te verminderen, uw mobiliteit te verbeteren en uw algehele kracht te vergroten.

10 van de beste bovenrugoefeningen die je thuis kunt doen

Als je niet naar de sportschool kunt gaan voor een bovenrugtraining, don ‘ t stress. Je kunt thuis gemakkelijk de kracht van je bovenrug opbouwen met weinig tot geen apparatuur. Een weerstandsband en een paar dumbbells stellen je in staat om een verscheidenheid aan bovenrugoefeningen te doen om je spieren te versnipperen. ” om een optrekstang in je deuropening te installeren – en daag jezelf uit om hem elke keer dat je er doorheen gaat te gebruiken ”, voegt Dale toe. (Bekijk enkele tips om u te helpen beter te worden in pull-ups.)

Hier zijn 10 van de beste oefeningen voor de bovenrug om mee te beginnen.

Armbalans rij

Voordelen: “Deze beweging traint je bovenrugspieren, evenals je schouders en core” Zegt Friedman.

• Houd een halter in elke hand, begin in een hoge plankpositie met je polsen onder je schouders en je hoofd, heupen en hielen in een rechte lijn.
• Trek je rechterhand naar je ribbenkast en strek hem dan volledig uit naar de lucht terwijl je naar de rechterkant draait. Zorg ervoor dat je arm recht over je schouder uitstrekt en niet achter je.
• Ga terug naar de hoge plank positie en herhaal dan aan de andere kant.
• Ga door met afwisselend, doe aan beide kanten gelijke herhalingen.

Raketwerperrij

Voordelen: deze beweging is gericht op je romboïden, lats en erector spinae, terwijl je ook aan je kern werkt, legt Dale uit.

• Sta met tw o dumbbells naast je lichaam en doe een grote stap naar voren met je linkerbeen, buig het om een diepe uitvalpositie aan te nemen, waarbij je je rechterbeen recht houdt.
• Buig voorover op je heup en probeer je romp op te leggen bovenkant van je linkerdij. Laat uw armen aan weerszijden van uw linkerbeen hangen, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Houd uw rug recht en uw buikspieren aangespannen, breng de halters naar de buitenkant van uw ribben terwijl u uw elleboog dicht tegen uw zij houdt .
• Laat langzaam weer los en herhaal.

Weerstandsrijen

Voordelen: weerstandsrijen zijn eenvoudig maar effectief. Ze werken je hele bovenrug en je deltaspieren, zegt Friedman,

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van een weerstandsband. Wikkel een uiteinde om elke voet en kruis de handvatten.
• Buig lichtjes door uw knieën en buig uw borst lichtjes naar voren, waarbij u uw rug recht houdt.
• Houd uw kern aangespannen en uw rug recht zoals je trekt je handen omhoog naar je ribbenkast, waarbij je je schouderbladen bovenaan samenknijpt.
• Laat je armen los en herhaal.

Brede omgebogen rij

Voordelen: de brede omgebogen rij is een uitstekende manier om op uw lats te richten, maar ook Je buik en je kern raken, zegt Friedman.

• Houd een set dumbbells vast, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën.
• Buig op de heupen en leun je borst naar voren totdat deze parallel is met de grond, waarbij je je rug recht houdt en je kern aangespannen. Laat je armen naar beneden hangen met je handpalmen naar je schenen gericht.
• Duw je ellebogen omhoog en naar buiten, vorm een doelpaal met je armen en knijp je schouderbladen samen terwijl je terugtrekt.
• Laat je armen los en herhaal.

Lunge row met crunch

Voordelen: deze beweging is een oefening voor het hele lichaam – het oefent niet alleen uw vallen, romboïden en achterste delta’s uit, het traint ook uw kern- en beenspieren.

• Ga staan met twee dumbbells naast je lichaam.Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen, buig het om een diepe uitvalpositie aan te nemen, waarbij je je rechterbeen gestrekt houdt.
• Buig naar voren op je heup en probeer je romp op je linkerdij te leggen. Laat uw armen recht naar beneden hangen naar de zijkanten van uw linkerbeen, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Houd uw rug recht en uw buikspieren aangespannen, breng de halters naar de buitenkant van uw ribben terwijl u uw elleboog dichtbij je zij.
• Laat je armen los terwijl je je rechterknie omhoog duwt naar je borst voor een crunch.
• Plaats je linkerrug in de uitvalpositie en herhaal.
• Doe aan beide kanten gelijke herhalingen.

Eenarmige rij

Voordelen: door arm voor arm te werken, helpt deze beweging om spieronevenwichtigheden in je bovenrug te identificeren en compensatie aan dominante zijde te elimineren, zegt Dale.

• Houd een halter in uw rechterhand, plaats uw andere hand op een bank of stabiliteitsbal voor u. Stap met je rechterbeen naar achteren terwijl je het recht houdt, en buig je linkerbeen lichtjes. Leun met je borst naar voren en houd je rug plat.
• Duw je elleboog omhoog en breng de halter naar je ribbenkast.
• Laat je arm los en herhaal.
• Doe aan beide kanten gelijke herhalingen.

Reverse fly

Voordelen: “Deze beweging is ongelooflijk voor het ontwikkelen van de kleinere spieren van de bovenrug en voor het verbeteren van de algehele houding”, zegt Dale.

• Houd een set dumbbells vast en ga op een bank of stabiliteitsbal. Met je voeten plat op de grond, scharnier je middel om iets voorover te leunen, en breng je halters achter je kuiten, met de handpalmen naar elkaar toe.
• Met een lichte buiging bij de elleboog, hef je armen naar buiten en knijp in je schouderbladen, met je handpalmen naar de grond gericht.
• Laat je armen langzaam los en herhaal.

Vaulter pull-up

Voordelen: de springer pull-up is een geweldige manier om meerdere delen van je bovenlichaam uit te dagen, inclusief je rug, ers en biceps, legt Friedman uit.

• Pak een optrekstang vast met één hand naar voren en één hand naar achteren.
• Trek jezelf omhoog totdat je kin de stang vrijmaakt , waarbij u uw rug recht en kern strak houdt terwijl u uzelf optilt.
• Laat uzelf zakken tot uw armen gestrekt zijn en herhaal.
• Te hard? Gebruik een pull-up assist-band om het gemakkelijker te maken.

Wide leg close-grip chin-up

Voordelen: deze beweging is gericht op je midden- en bovenrugspieren, terwijl je ook vertrouwt op de kracht van je biceps, zegt Friedman. De echte uitdaging? Door je benen uit elkaar te houden, blijft je core de hele tijd bezig.

• Grijp een onderhandse greep op een optrekstang.
• Door je benen wijd gestrekt te houden in een ondersteboven “V ”Positie, trek jezelf omhoog totdat je kin de lat vrijmaakt, waarbij je je rug recht en kern strak houdt terwijl je jezelf omhoog trekt.
• Laat jezelf zakken tot je armen gestrekt zijn en herhaal.

Haltertrui

Voordelen: deze zet is een geweldige manier om uw lats, terwijl het ook je schouders en core versterkt, legt Friedman uit. “Het is geweldig voor beginners omdat het je core leert om de bewegingen van het bovenlichaam te stabiliseren”, voegt Dale toe.

• Houd een set dumbbells vast en leg met je rug plat op een bankje of een stabiliteitsbal.
• Met je voeten op de grond en je kern vastgeklemd, strek je je armen naar de hemel en houd je de halters bij elkaar boven je borst.
• Met een lichte buiging in uw ellebogen, laat u uw armen langzaam over uw lichaam zakken d totdat je biceps je oren bereikt.
• Breng je armen langzaam weer boven je borst en herhaal.

Hoe versterk je je bovenrug?

Als het gaat om het opbouwen en versterken van je bovenrug, helpt het om te weten op welke gebieden je je richt. Hier is een kort overzicht van de rugspieren.

Ruganatomie

De belangrijkste spieren van de bovenrug zijn de trapezius (een vliegervormige spier die loopt verticaal langs uw bovenste wervelkolom en waaiert uit naar uw schouders), de romboïden (de ruitvormige spieren die de schouderbladen activeren), de latissimus dorsi (de waaiervormige spier die begint in uw midden- en onderrug en zich vasthecht aan uw bovenarmen ) en de erector spinae (die over de hele wervelkolom loopt van de nek tot de onderrug), legt Dale uit.

Samen stellen deze spieren je in staat om op te tillen, te drukken, te roeien en te trekken tijdens uw trainingen en dagelijkse activiteiten, zoals aan uw bureau zitten en zware boodschappentassen dragen.

Voor een sterkere, meer gedefinieerde rug raadt Dale aan om deze structurele bovenrugspieren minstens twee keer per week te trainen, en vaker als u worstelt met chronische lumbale pijn of scoliose.”Het belangrijkste om te onthouden is dat de bovenrug al een plek is waar de meeste mensen spanning vasthouden – vooral degenen die aan een bureau zitten – dus je zult je gewichten licht tot matig willen houden als je traint,” zegt Dale.

Hoe strek je je bovenrug en nek?

Bestrijd strakke bovenrugspieren door ze na elke training te strekken, en zelfs op dagen dat je niet Om dit te doen, raadt Dale aan om je nek langzaam heen en weer te rollen en vervolgens in een kattenkoe-houding te gaan om je bovenrug op te warmen. “Na een training kan de houding van een uitgestrekt kind de bovenrug en schouders strekken terwijl je de nek laat loslaten ”, legt ze uit. Schuimrollen is een andere manier om uw bovenrugspieren te trainen, en u kunt deze extra negen schouder- en nekrekoefeningen eens bekijken.

De juiste brandstof om de spieren in de bovenrug op te bouwen

Nadat u het heeft uitgezweten, is het belangrijk om uw lichaam van voldoende eiwitten te voorzien om uw spieren te helpen groeien en herstellen. Als algemene regel raadt Dale aan om ten minste een halve gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren.