Å komme i form etter 40 år kan være skremmende. Ikke bare må vi bygge muskler der det ikke er noen, men på grunn av aldringsprosessen har huden vår begynt å miste elastisitet og har velsignet oss med hengende knær og bak, nettverk av fine linjer i ansiktet, hender og armer, ledd som er mer utsatt for skade, cellulitter andre steder enn bare lårene våre, glede av glede, hormonsvingninger når kroppene våre prøver å bli enige med det faktum at de barneårene våre er over. Er vi ikke heldige!

Men hvis du ikke har vært i form og bestemmer at det er på tide å gi det en sjanse, har du tatt den klokeste avgjørelsen i livet ditt! Det har blitt utført mye forskning om fordelene ved å trene for oss Baby Boomers.

Klikk på bildet for å forstørre.
Hvis du ikke har vært i form og bestemmer at det er på tide å gi det en sjanse, har du tatt den klokeste avgjørelsen i livet ditt!

Fordelene ved trening

Nyere studier har vist at trening og fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde eller delvis gjenopprette styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet.

American Heart Association sier at regelmessig, moderat intens fysisk aktivitet kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag, diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

Og hvis det ikke var nok grunn til å trene, du vil også sove bedre, føle deg bedre generelt, takle stress bedre, ha mer energi og få et bedre livssyn.

Når du fyller 40 år, må du innse at leddene dine også er 40 år gamle , og det kan hende du må endre treningsintensiteten og rutinen i samsvar med de fysiske, fysiologiske og hormonelle endringene som har og finner sted.

Siden det er en tendens til å øke ca 10 kilo per tiår etter alder 40, (hovedsakelig på grunn av tap av muskelmasse – hvis du får 10 pounds etter 40, er netto gevinsten vanligvis å tilsette 15 pounds fett og miste fem pounds muskler).

Den normale reaksjonen på dette fenomen er slanking, noe som fører til ytterligere muskeltap. Hvert tapte kilo muskler demper kroppens stoffskifte med rundt 40 kalorier om dagen.

Klikk på bildet for å forstørre.
Trening og fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde eller delvis – Gjenopprette styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet.

Bevar din muskelmasse

En aerob rutine kombinert med styrketrening, et sunt kosthold og tøying kan erstatte den tapte muskelen. , få kroppens stoffskifte opp igjen, og hold vekten permanent. Så målet ditt må være på trening, styrketrening og å spise riktig.

Ved styrketrening tilfører du ny muskelmasse og øker kardiovaskulær utholdenhet, begge gode ting. Men som nevnt før, må du være oppmerksom på leddene dine og ta ting sakte og lett.

En skade på førti vil ta mye lengre tid å helbrede enn da du var tjue. Og sjansen er at å ikke kunne trene vil føre til at du glir tilbake til dine gamle vaner – noe som selvfølgelig vil føre til at du legger på deg og mister den faste kroppen du har jobbet så hardt for.

Når det er sagt , må du huske dette: når du starter et nytt treningsregime, er moderering nøkkelen. Begynn med lite belastende øvelser, lave vekter når du løfter vekt, og sørg for å inkludere mange strekninger før, under og etter treningsøktene dine.

Klikk på bildet for å forstørre.
Med styrketrening, legger du til ny muskel og masse og øker kardiovaskulær utholdenhet.

Tren for din kroppstype

Bare som når du var yngre, vil kroppstypen avgjøre hvor lett – og hvor mye – muskler du kan legge til. Gitt, de fleste av oss over førti vil ikke se ut som kroppsbyggere, men så er det igjen noen som gjør det, og til dem sier jeg: Gå for det!

Det er tre grunnleggende typer: ektomorf, mesomorf og endomorfe. Ektomorfene er vanligvis «hard-gainers», de som mest sannsynlig har vært slanke hele livet og har små rammer, lite fett og lange, magre muskler. Se for deg de etiopiske løperne som konkurrerer i friidrett. ektomorfer.

En mesomorf er en kropp som på de fleste måter er «gjennomsnittlig», ikke altfor stor og muskuløs og ikke rund og feit. Den virkelige forskjellen mellom en ecto og en meso er evnen til å få både fett og muskler.

Ectos har problemer med å få enten mens mesos kan vokse fett hvis de er inaktive og overspiser og på samme måte kan forvandles til harde kropper med et lite innsats. Mange NFL-quarterbacks er gode eksempler på Mesomorphs.

Endelig er endomorfen. Disse kroppstyper er vanligvis avrundet med magefett, hofter (for kvinner) og doble haker. De kan imidlertid tilsette muskler ganske enkelt når den nærmer seg riktig og kombinert med ren spising og tilsetning av kardio.

Mange store kroppsbyggere er endomorfe, og må begrense kaloriinntaket drastisk (dvs. et kuttediett) før en konkurranse om å avsløre de massive magre musklene de har utviklet som ligger skjult under en kappe av kroppsfett.

Kjenn din kroppstype

Selv om det er noen få mennesker som virkelig er en eller annen kroppstype, er de fleste av oss en kombinasjon av to, hvor den ene typen er mer dominerende enn den andre.

Å kjenne din egen kroppstype vil hjelpe deg å forstå både ernæringsmessige og treningsbehov for å miste fett og få muskler, og vil også hjelpe deg å planlegge en lang -strategi som er rimelig og som ikke gir deg skuffelse.

Med andre ord, hvis du er en ektomorf, ikke forvent å ha svulmende biceps over natten. Det kommer til å ta tid for deg å legge til den ekstra magre massen.

Her er trenings- og ernæringsregimer fordelt på de tre hovedkroppstyper. Disse er ikke ment å gjøre deg til Hercules eller Sheena, disse er ment å øke din styrke, mager muskelmasse og det generelle treningsnivået. Igjen, du må kanskje tilpasse rutinen din slik at den faller sammen med din egen unike kroppstype.

Klikk på bildet for å forstørre. Å kjenne din egen kroppstype vil hjelpe deg med å forstå både dine ernæringsmessige og treningsbehov for å miste fett og få muskler.

Ectomorphs

Vekt trening:

• Varm alltid opp muskler og strekk lett før du tar opp noen vekter
• Bruk delt trening, arbeid en eller to kroppsdeler hver treningsøkt for å målrette muskelgrupper
• Tren hver kroppsdel to ganger i uken hvis mulig
• Sikt mot åtte til ti repetisjoner per sett og gjør to til tre sett av hver øvelse
• Få rikelig med hvile mellom treningsøktene; trene aldri hvis planlagt kroppsdel fortsatt er sår fra forrige trening
• Prøv forskjellige rutiner og øvelser for muskelforvirring
• Øk treningsintensiteten sakte for å unngå belastning eller skade
• Hvis du holder deg sår i mer enn tre dager, er det sjansen for at du løfter for tungt, reduser vekten og øk sakte
• Hvis gevinster i muskler og styrke virker stagnerende, kan du prøve å legge vekt på deg til du er begrenset til åtte reps per sett
• Jobb magen tre ganger per uke, tre sett med 25 av to forskjellige øvelser (crunches og liggende benløft for eksempel)

Cardio:

• Hold kardioaktiviteten til et minimum, ikke mer enn tre ganger per uke
• Hold kondisjonstrening på 70% av din maksimale hjertefrekvens i ikke mer enn 20 minutter per økt.
• Avkjøl i fem minutter etter kardioøkten din (gå er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptikken al maskin, stasjonær eller liggende sykkel, tredemølle og gå utendørs

Ernæring:

• Et rent kosthold og riktig tilskudd er ekstremt viktig
• Spis seks små måltider per dag
• Forsikre deg om at ditt daglige proteininntak er 1,5 g protein per pund kroppsvekt.
• Proteininntaket skal være 30% av det daglige kostinntaket; karbohydrater ca. 50%; fett 20%
• Drikk en proteinshake etter trening og en ved leggetid
• Øk det daglige inntaket av fiberholdige karbohydrater mens du begrenser inntaket av enkle sukker
• Spis langsommere brennende glykemisk indeks mat som bønner, mais, søtpoteter, havre, pasta, brun ris, fullkornsbrød
• Drikk minst åtte 8-oz. glass vann per dag (en liter). Kaffe og te teller ikke
• Begrens eller eliminere alkohol
• Hvis du røyker, må du gi den opp (du burde uansett!)

Mesomorphs

Vekt trening:

• Varm alltid opp muskler og strekk lett før du tar opp noen vekter
• Bruk delt trening, arbeid to kroppsdeler hver treningsøkt for å målrette muskelgrupper, gjør øvre kroppsdeler først og følg deretter med underkroppsdeler
• Sikt mot tre sett på åtte for hver øvelse
• Tren hver kroppsdel to ganger i uken hvis mulig
• Få rikelig med hvile mellom treningsøktene; trene aldri hvis planlagt kroppsdel er sår fra forrige treningsøkt
• Endre treningsrutinen annenhver måned ved å legge til nye øvelser
• Øk treningsintensiteten sakte for å unngå belastning eller skade
• Hvis gevinster i muskler og styrke virker stagnerende, kan du prøve å legge til vekt og legge til ett sett til hver av øvelsene dine
• Arbeid magen tre til fire ganger per uke, tre sett med 25 av to forskjellige øvelser (crunches og liggende benheiser for eksempel)

Cardio:

• Gjør noe kardioaktivitet tre ganger per uke i 30 minutter
• Hold konditionen på 70% av din maksimale hjertefrekvens i ikke mer enn 20 minutter per økt til du bygger kardiovaskulærsystemet, så kan du øke hjertefrekvensen.
• Kjøle deg alltid ned i fem minutter etter kardioøkten din (gåing er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptisk maskin, stasjonær eller recumben t sykkel, tredemølle, Jazzercise, jogging og rask gange utendørs

Klikk på bildet for å forstørre.
Hold kardioaktiviteten til et minimum,
ikke mer enn tre ganger per uke.

Ernæring:

• A rent kosthold og riktig tilskudd er ekstremt viktig
• Spis fem eller seks små måltider per dag
• Forsikre deg om at ditt daglige proteininntak er 1,5 g protein per pund kroppsvekt
• Proteininntaket bør være 25 – 30% av det daglige kostinntaket; karbohydrater ca. 50%; fett 20%
• Drikk en proteinshake midt på morgenen og etter trening
• Bruk lite fett (2% melk) til protein shakes
• Øk daglig inntak av fiberholdige karbohydrater mens du begrenser inntaket av enkle sukker
• Spis langsommere brennende glykemisk indeks mat som bønner, mais, søtpoteter, havre, pasta, brun ris, fullkornsbrød
• Drikk minst åtte 8-oz. glass vann per dag (en liter). Kaffe og te teller ikke
• Begrens eller eliminere alkohol
• Hvis du røyker, må du gi opp (du bør gjøre dette uansett)

Endomorphs

Vekt trening:

• Varm alltid opp muskler og strekk lett før du tar opp noen vekter
• Bruk delt trening, arbeid to kroppsdeler hver treningsøkt for å målrette muskelgrupper
• Tren hver kroppsdel to ganger i uken hvis mulig
• Sikt på tre sett med ikke mer enn åtte repetisjoner. Når du enkelt kan gjøre åtte, øker du vekten
• Få rikelig med hvile mellom treningsøktene; trener aldri hvis planlagt kroppsdel er sår fra forrige trening
• Prøv forskjellige rutiner og øvelser for muskelforvirring
• Øk treningsintensiteten sakte for å unngå belastning eller skade
• Tren hardt for maksimal fettforbrenningseffekt mens du bygger mager masse
• Arbeid med abs tre til fire ganger per uke, tre sett med 25 av to forskjellige øvelser (for eksempel knusing og liggende benløft)

Klikk på bildet for å forstørre.
Prøv forskjellige rutiner og øvelser for muskelforvirring.

Cardio:

• Foretak noe kardioaktivitet minst tre ganger per uke i 30 minutter – fem ganger er best
• Hold konditionen på 70% av din maksimale hjertefrekvens i ikke mer enn 20 minutter per økt til du bygger ditt kardiovaskulære system, så kan du øke hjertefrekvensen.
• Kjøle deg alltid ned i fem minutter etter kardioøkten din (gå er perfekt)
• Gode kardioøvelser inkluderer elliptisk maskin, stasjonær eller liggende sykkel , tredemølle, Jazzercise, løping, sykling og jogging
• For ekstra fettforbrenning, finn et godt HIIT-program (High Intensity Interval Training) og arbeid sakte inn i det

Ernæring:

• Et rent kosthold og riktig tilskudd er avgjørende
• Spis fem eller seks små måltider per dag, og følg nøye med kaloriinntaket ditt
• Sørg for at du r daglig proteininntak er 1.5 g protein per pund kroppsvekt
• Proteininntaket skal være 25 – 30% av det daglige kostinntaket; karbohydrater ca. 50%; fett 20%
• Drikk en proteinshake etter trening og en ved leggetid
• Bruk ikke-fettmelk til proteinshakes
• Øk daglig inntak av fiberholdige karbohydrater mens du begrenser inntaket av enkle sukker
• Spis langsommere brennende glykemisk indeks mat som bønner, mais, søtpoteter, havre, pasta, brun ris, fullkornsbrød
• Drikk minst åtte 8 oz. glass vann per dag (en liter). Kaffe og te teller ikke
• Begrens eller eliminere alkohol
• Hvis du røyker, må du gi opp (du bør gjøre dette uansett)

Klikk på bildet for å forstørre.
Et rent kosthold og riktig kosttilskudd er avgjørende.

Konklusjon

Uavhengig av din individuelle kroppstype, det er flere konstanter som krysser grensene for Ecto, Meso og Endo:

• Du må løfte vekter regelmessig og konsekvent.
• Du må alltid varme opp og strekke deg før for å trene.
• Du må utføre noe kardioaktivitet minst 3 ganger per uke.
• Du må spise rent og supplere dietten.
• Du må øke proteininntaket for å mate musklene dine.
• Du må starte sakte og unngå skader.
• Du må drikke en liter vann per dag.
• Du må begrense eller eliminere alkohol.
• Du må slutte å røyke hvis du er røyker.
• Etter en alder av førti vil det ta litt lengre tid å legge til muskler og miste fett – det viktigste å huske er å ikke ha det.

Ja, det kan ta litt lengre tid å oppnå den harde kroppen du ønsker, men med tålmodighet og besluttsomhet kan det gjøres. Uansett alder, forplikt deg til kondisjon som varer livet ut.

Kommer opp i del to: Grunnleggende om muskelbygging – Sue Wilkerson vil gi deg innsikt i hvordan og hvorfor muskler vokser og hva du kan forvente når legger ut på din muskelbyggende reise.

Anbefalte artikler: