En av de mest populære stilene av delt trening er øvre / nedre delt rutine. En øvre / nedre splittelse er en treningsrutine som fokuserer på en enkelt del av kroppen per treningsøkt, enten overkroppen (f.eks. Bryst, rygg, biceps osv.) Eller underkroppen (f.eks. Hamstrings, quads, glutes osv.
Vanlige øvre / nedre delte rutinestrukturer
Mange øvre / nedre delinger er strukturert som 4-dagers delte rutiner. Dette gir to øvre treningsøkter og to nedre treningsøkter hver uke. Noen ganger deles disse videre som tunge / lette dager (f.eks. Tunge øvre, tunge nedre, lette øvre, lette nedre), men dette varierer mellom rutiner.
4-dagers øvre / nedre delt treningsprogram (med regneark)
Her er noen av de mest populære øvre / nedre delene som er tilgjengelige på Lift Vault. Hvis du ikke ser noe du liker, kan du prøve et mer avansert søk ved hjelp av Program Finder.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL er et av de mest populære programmene på Lift Vault.
Den har fire dager: tung overkropp, tung underkropp, volum overkropp og volum underkropp. Den bruker prinsipper fra styrketrening og kroppsbygging og kan betraktes som et kraftbyggingsprogram. Hver dag har en hovedheis, i nærheten av variasjoner av den heisen, og noen bevegelser av tilbehør. Tunge dager blir også referert til styrketreningsdager og lette dager blir også referert til som volum- eller hypertrofi-treningsdager.
Eksempel: Heavy Upper Day
Hovedløftet til den tunge øvre kroppsdag er benkpressen. Dette jobbes i 3 til 5 rep-området i 3 til 4 sett. Dette blir etterfulgt av en nesten variasjon (dumbbell press), og en rekke tilbehør (rader, overhead press, krøller, lat pull down og skull crushers).
Eksempel: Volume Lower Day
Volumdager er lettere enn de tunge dagene (overraskelse) og gjør det mulig å akkumulere volum uten å kreve like mye utvinning før neste tunge dag.
Hovedløftet til volumet lavere dag er fronten knebøy, som er en nær variant av knebøyen som legger mer vekt på quads og magemuskler. Deretter blir lunger, benforlengelser og hamstring krøller lagt til som tilbehør. Kalver er foreskrevet også, hvis du bryr deg om kalver (jeg hopper over dem personlig).
Merk: Når du starter programmet, bør du prøve å sikte mot den øvre enden av begge områdene (4 sett med 5 reps ) og fortsett å legge til vekt uke til uke til alle reps ikke kan oppnås. På dette tidspunktet bør 4 sett med 4 reps være målet, og så videre, til arbeidssettene dine består av tripler.
PHUL-regneark (4 dagers Øvre / Nedre Splitt) | LiftVault.com
SPF Powerbuilding Program (3 eller 4 dager)
SPF Powerbuilding Program (kort for styrke, kraft og styrke) ble designet av Brogan Pratt som en off season trening program for kraftløftere. Når det er sagt, bør alle som ønsker å trene for styrke og hypertrofi sjekke det ut.
Det kan kjøres i 3 eller 4 dager. 3-dagersversjonen har en øvre dag, en nedre dag og en kombinert (øvre og nedre) dag. 4-dagersversjonen har to øvre og nedre dager hver.
Hver dag har en primærheis (benkpress, knebøy eller markløft – 4-dagersversjonen har 2 hovedbenkedager) etterfulgt av flere forskjellige tilbehør. En kul ting med dette regnearket er at det har mange foreslåtte tilbehør du kan prøve hvis du ikke er sikker på hva du skal velge, eller hvis du ønsker å introdusere litt variasjon i treningsøktene dine.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10 Week Powerbuilding Program
Brogains 10 Week Powerbuilding Program er en 4-dagers øvre / nedre delt rutine delt inn i tre faser: volum, styrkerealisering og intensitet. Hvis treningsdagene for høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) er fullført, utvides programmet til et 6-dagers-program (4 løftedager + 2 HIIT-dager). Bare løfteøktene er diskutert nedenfor, men alle treningsøktene er inkludert i regnearket.
De 4 ukentlige treningsøktene, i tillegg til å være delt inn i øvre / nedre økter, er også delt inn i tunge / dynamiske økter. (ligner på PHUL). Programmet kan kjøres som et 10-ukersprogram eller et 12-ukersprogram hvis utøveren ønsker å heise løftene sine i ytterligere to uker etter at de første 10 ukene er fullført.
Her er den generelle strukturen til 4x ukentlige løftesesjoner. Det følges vanligvis i alle tre faser, om enn noen ganger med små avvik.
- Dag 1: benktung, hastighetsbenk, øvre hypertrofi
- Dag 2: knebøy tung, hastighet knebøy, lavere hypertrofi
- Dag 3: markløft tung, pause i presse, øvre hypertrofi
- Dag 4: knebøyvolum, hastighetsløft, lavere hypertrofi
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout
Westside for Skinny Bastards er et nybegynnerstyrkeprogram som bruker maksimal innsats (ME) og repetisjonstiltak (RE) trening økter, i tillegg til en øvre / nedre splittelse, for å strukturere treningen.
ME-treningsdager fokuserer på å bevege så mye vekt som mulig, mens RE-treningsdager fokuserer på høyt volum trening som nærmer seg svikt på flere sett . Overkropp og underkropp har hver en ME og en RE-dag per uke, til sammen 4 ukentlige treningsøkter.
Det anbefales absolutt at du leser de fulle detaljene i programmet før du starter det.
| Programnavn | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Deltype | Øvre / nedre |
| Dag 1 | Bench Press, Dumbbell Row, Incline Dumbbell Press, Face Pulls |
| Day 2 | Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR |
| Day 3 | Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Tricep Extensions, Bicep Krøller |
| Dag 4 | Knebøy, rumensk dødløft, vektede hyperextensions, GHR |
Det er to forskjellige regneark tilgjengelig for programmet, som begge kan brukes s vellykket. Du kan bruke det du foretrekker.
WS4SB 6 første sykluser (4-dagers versjon) | LiftVault.com
WS4SB Treningslogg | LiftVault.com
3-dagers øvre / nedre delte treningsprogrammer (med regneark)
SPF Powerbuilding (3 dager)
SPF Powerbuilding, nevnt ovenfor, har også en 3-dagers delt versjon. Den har 1 øvelse i overkroppen per uke og 2 økter i underkroppen.
| Programnavn | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Type | Øvre / nedre |
| Treningsdager per uke | 3 dager |
| Opplevelsesnivå | Mellomliggende |
| Dag 1 | Benk, rygg, bryst, feller, skuldre, tris osv. |
| Dag 2 | Knebøy, underkropp, eksplosiv bevegelse |
| Dag 3 | Deadlift, Lower Body, Chest, Back, Shoulders |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 Day)
Også Westside for Skinny Bastards har nevnt ovenfor, en 3-dagers øvre / nedre splittversjon av rutinen. Den har to øvelsesdager for overkroppen (en maksimal innsats, en repetisjonsmetode) og en øvre kroppsdag (maksimal innsats).
For å kjøre den 3-dagersversjonen av programmet, må du bare gjøre en maksimal innsats ( ME) treningsdag for underkroppen hver uke. Ikke gjør repetisjonsinnsatsdagen for underkroppen.
WS4SB Treningslogg | LiftVault.com
5-dagers øvre / nedre delt rutine
nSuns LP (5-dagers versjon)
nSuns er et populært lineært periodiseringsprogram med ukentlig progresjon basert på Jim Wendlers legendariske 5/3/1 programstruktur. Mens 4-dagers splittelsen er den mest populære versjonen av programmet, er 5-dagersversjonen også populær for løftere som leter etter ekstra arbeid.
| Programnavn | nSuns 5-dagers LP |
|---|---|
| Deltype | Øvre / nedre |
| Anbefalt for | Primær: Styrke sekundær: Estetikk |
| Dag 1 | Benk / OHP |
| Dag 2 | Squat / Alt Stance Deadlift |
| Dag 3 | OHP / Incline Bench |
| Dag 4 | Deadlift / Front Squat |
| Day 5 | Benk / Close Grip Bench |
nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Dag, 5 dager, 6 dagers knebøy, 6 dagers løft) | LiftVault.com
