Det er helt trygt å trene magemusklene under graviditet hvis du bruker de riktige modifikasjonene. Fordelene med å ha en sterk kjerne under graviditeten inkluderer økt støtte for bekkenorganene og større følelse av kontroll under fødselen. Det kan også lindre trykket den voksende magen din legger på ryggen og støtte riktig holdning for å lindre smerter i korsryggen under og etter fødselen.

SE OGSÅ: 9 graviditetsøvelser myter busted

Velvære ekspert Lisa Raleigh anbefaler disse ab-øvelsene i første trimester:

«Hvis du trener regelmessig, vil du sannsynligvis fremdeles kunne utføre alle dine vanlige ab-øvelser på dette stadiet,» sier Lisa. Dra nytte av dette tid ved å sette et solid fundament – utvikle god holdning, jobbe på en nøytral ryggradsposisjon med ribbeina ned og få bekkenet i riktig stilling uten å skyve hoftene fremover.

Sett og reps for hver øvelse:

• Nybegynner: 2 sett med 6-8 reps
• Mellomliggende: 3 sett med 10-12 reps
• Avansert: 3 sett med 16-20 reps

Albuen planke

• Albuen planken rekrutterer flere av kjernemuskulaturen din til å gjøre fungerer enn en tradisjonell planke.
• Hold hendene sammen, hviler på underarmene og stabler skuldrene over albuene. Hold kroppen din i en rett linje fra nakke til hæler.
• Hold denne posisjonen så lenge du kan for hvert sett.

Knestopp med glidebrytere

Dette er en flott treningsøkt med lavere ab og kjernen.

• Legg en papirplate eller glidebryter under hver fot.

• Start i en tradisjonell plankeposisjon med skuldrene stablet over hendene, kroppen holdes i en rett linje fra nakken til hælene og føttene fra hverandre. Skyv opp gjennom skuldrene slik at kroppen din ikke henger mellom dem.
• Når du holder mageknappen stram mot ryggraden, trekker du begge knærne inn mot brystet. Pause et øyeblikk, og skyv dem deretter ut til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke buer ryggen mens du skyver tilbake.

Død feil

Dette styrker magesekken mens du minimerer trykket på korsryggen.

• Legg deg flatt på ryggen med hendene utover mot taket. Bøy knærne til 90 grader og løft kalvene til de er parallelle med gulvet. Vipp bekkenet slik at du lukker gapet mellom ryggen og gulvet.
• Senk høyre arm og venstre ben ned mot gulvet samtidig til korsryggen nesten buer seg fra bakken. Pause et øyeblikk, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

Hva du trenger å vite om muskelseparasjon

«Når magen din vokser under svangerskapet strekker og utvider seg magemusklene naturlig. Dine «six-pack» muskler, eller rectus abdominis, kan begynne å trekke fra hverandre i midten. Dette kalles diastasis recti, «forklarer Lisa.

Før 12 uker inn i svangerskapet, kan du se etter separasjon ved å ligge på ryggen med bøyde knær og fotsålene på gulvet. Trekk den ene armen bak hodet og hold den andre på side, løft hodet og øvre skuldre fra gulvet – hvis du kan se eller føle et gap større enn to fingerbredder mellom venstre og høyre side, har du sannsynligvis diastasis recti. Ta kontakt med legen din for å være sikker.

Dette er vanligvis ingen grunn til bekymring og vil gro av seg selv etter fødselen. Forskning tyder på at trening kan bidra til å forbedre tilstanden, men pu å unødvendig belastning på magemusklene kan forverre det – så vær forsiktig og juster etter behov.

Hvis du merker et gap, må du også unngå knusing og øvelser på siden av magen. som øvelser i fronten der magen din kan henge ned på gulvet, for eksempel planken eller push-ups.

Studiepoeng:

• Fotografering: Hema Patel
• Modell: Candice Blignaut
• Hår og sminke: Maria de Vos fra One League, bruker Evo-produkter
• Klær: Lorna Jane