Mange kjøper en romaskin for å hjelpe dem å komme i form og gå ned i vekt . Den beste formelen for å miste vekt er å forbrenne flere kalorier enn du tar inn.
Det kan være veldig vanskelig å beregne kaloriene som er brent på en romaskin, og det er et spørsmål som ofte dukker opp.
Kaloriforbrenning av romaskin under trening er vanskelig å beregne fordi det er så mange faktorer i beregningen som alder, vekt, hjertefrekvens, intensitet, tid osv.
I denne artikkelen håper jeg å gå nøyaktig over hvordan du beregner forbrente kalorier under roing, hvordan du forbrenner flest kalorier og andre faktorer som bidrar til å forbrenne kalorier og vekttap.
Oversikt over beregning av forbrente kalorier
For å forstå kalibrerte kalorier i romaskinen må vi først forstå kalorien i seg selv. For eksempel hvor mange kalorier vi forbrenner bare for å være i live, og hvordan man beregner antall kalorier som er brent i løpet av en treningsøkt. p>
Dette vil da hjelpe oss med å svare på spørsmålet: «Vil roing hjelpe meg å gå ned i vekt?»
Med svaret selvfølgelig på å være ja og besvares grundigere i den lenket artikkelen.
Hva er en kalori?
En kalori er en måleenhet som brukes til å måle energi. Når du gjør en aktivitet bruker du energi. Dermed kan mengden kalorier som brukes, betraktes som mengden utført energi.
En kalori (kcal) per definisjon er mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 kilo vann 1 grad Celsius.
Hvordan brenne en kalori?
Kroppen forbrenner kalorier på mange forskjellige måter som å spise, fordøye, puste, reparere celler, trene osv. 
Din grunnleggende daglige kroppsfunksjoner utgjør ca 70% av forbrente kalorier, og dette kan defineres som vår metabolisme eller Basal Metabolic Rate (BMR).
De øvrige 30% av forbrenning av kalorier er fra fysisk aktivitet eller «trening» og matprosessering (fordøyelse). Kalorier som er brent fra matforedling forblir ganske jevne, men jeg vil senere forklare hvordan du kan øke dette ved å spise flere mindre måltider om dagen.
Kalorier som er brent av fysisk aktivitet er den mest variable og enkleste å øke.
Så for å forbrenne flere kalorier, må du øke BMR og fysisk aktivitet. Begge kan oppnås gjennom en romaskin!
Hvor mange kalorier tilsvarer 1 pund?
3.500 kalorier tilsvarer 1 pund. Så en person må ha et underskudd på 3500 kalorier for å miste 1 kilo fett.
For eksempel, hvis du spiser et kosthold på 2200 kalorier om dagen, har du en basal metabolisk hastighet på 1900 kalorier per dag, og du rad i 45 minutter for å forbrenne 800 kalorier, så vil du opprette et 500 kaloriunderskudd for dagen.
2200 (Spise) – 1900 (BMR) – 800 (Trening) = -500 kaloriunderskudd
Hvis du gjorde dette i en uke, ville du ha skapt et 3500 kaloriunderskudd og mistet 1 pund.
Beregne din basale metabolske hastighet (BMR)
Beregne basal metabolic rate (BMR) vil gi deg en god ide om hvor mange kalorier kroppen din forbrenner bare ved å utføre normale daglige funksjoner.
Du kan gå til lenken på BodyBuilding.com og skrive inn informasjonen din for å få din BMR. De viser også opp formelen som brukes i tilfelle du er interessert i tallene.
BMR-beregningen er ikke 100% nøyaktig fordi den bare tar vekt og ikke beregner muskelmasse mot fett. En 185 pund mann som har 5% kroppsfett vil ha mye høyere BMR enn en 185 pund mann med 20% kroppsfett. Mer om dette nedenfor.
Beregning av kaloriforbrenning under en treningsøkt
I følge Journal of Sports Science vil nedenstående formel beregne hvor mange kalorier du forbrenner under en treningsøkt.
Menn bruker følgende formel:
Forbrente kalorier = x tid / 4.184.
Kvinner bruker følgende formel:
Forbrente kalorier = x Tid / 4.184.
Her er en lenke til en fitnesskalkulator som gjør beregningen ovenfor for deg.
Dessverre krever formelen deg til å beregne pulsen din under treningen. Noen romaskiner har pulsmåler, eller du kan kjøpe en separat.
Her er en liste over de beste pulsmålerne du kan bruke.
Når du har beregnet BMR og du kan nøyaktig beregne forbrente kalorier under en treningsøkt, vil du få de totale daglige forbrente kaloriene dine.
Maksimering av romaskinens kaloriforbrenning
Hvor mange kalorier brenner en romaskin ?
Etter å ha gitt litt bakgrunn for å beregne forbrente kalorier, har jeg samlet en haug med data for å gi deg en god ide om hvor mange kalorier du forbrenner mens du er på en romaskin.
Først tok jeg data fra forskjellige kilder og studier på nettet. Så beregnet jeg tallene sammen for forhåpentligvis å komme med et nøyaktig svar.
| Vekt (Lbs) | Intensitet | Tid (timer) | Forbrente kalorier |
|---|---|---|---|
| 125 | Moderat | 1 | 410 |
| 125 | Kraftig | 1 | 510 |
| 155 | Moderat | 1 | 520 |
| 155 | Kraftig | 1 | 632 |
| 185 | Moderat | 1 | 622 |
| 185 | Kraftig | 1 | 754 |
| 240 | Moderat | 1 | 654 |
| 240 | Kraftig | 1 | 795 |
Husk at disse tallene vil variere fra person til person fordi formelen tar hensyn til alder, vekt og han kunst rate.
Hvis du er ute av form, vil pulsen din være høyere og du vil forbrenne flere kalorier.
En frisk mann, som veier 185 pounds, som rader i 1 time vil brenne mindre kalorier enn den samme mannen som rodde hvis han ikke var i form. Dette er fordi menneskene som ikke er i form, må bruke mer energi for å fullføre den samme treningen.
Romaskinmonitor Beregner kalorier
Din treningsmonitor på romaskinen beregner kaloriforbrenningen på romaskin.
Dette er imidlertid bare et estimat, og hver håndbok sier at dette tallet bare skal brukes til å sammenligne mellom treningsøktene.
Som nevnt ovenfor, er det svært vanskelig å beregne forbrente kalorier og varierer fra person til person. Beregning av forbrenning av kalorier fra en treningsøkt med romaskin inkluderer mange faktorer som roere alder, vekt, hjertefrekvens, intensitet, tid, mager muskelmasse osv.
Jo dyrere romaskinen er, desto bedre er skjerm og kalori kalkulator. For eksempel gjør Conept2 Model D og E PM5-skjermen en god jobb med å beregne kaloriforbrenning av romaskin.
Noen romaskinmonitorer kan overvurdere faktiske kalorier som er brent med over 40%. Det er grunnen til at jeg i noen av de andre artiklene mine uttaler at en romaskin kan forbrenne 1000 kalorier i timen. Dette er bare for å sammenligne epler til epler for å si en elliptisk til en romaskinmonitor.
High Intensity Interval Training (HIIT) vs. Steady-state
Når det gjelder å trene det er to hovedmåter å trene på en romaskin, High Intensity Interval Training (HIIT) og Steady-State. Her er eksempler på hver for å forstå forskjellen:
Steady-State:
- Juster roeren til middels motstand (ca. 60-70% av din maksimale kapasitet)
- Begynn å ro i det du anser som middels tempo
- Hold dette tempoet i 30-45 minutter med sikte på en hjertefrekvens på 120-150 slag per minutt
HIIT:
- Rad i 2-3 minutter på middels nivå (ca 60-70% av maks kapasitet)
- Sprint eller rad så hardt som mulig i 1 minutt (90-100% av din maksimale kapasitet)
- Hvil i 1 minutt eller lenger ved å ro sakte til pulsen din kommer ned igjen
- Gjenta i 20 minutter eller ønsket tid
Så hvilken treningsøkt forbrenner mer kalorier?
Igjen, det er veldig vanskelig å bestemme på grunn av alle faktorene som spiller inn i ligningen for å forbrenne kalorier.
Når du roer i jevn tilstand, kan du ro i mye lengre tid, men pulsen er ikke like høy. Mens du utfører HIIT, er pulsen din mye høyere, men det kan være vanskeligere å ro i 45 minutter på dette nivået. .
Det er her kroppen din må øke oksygeninntakshastigheten for å ta hensyn til oksygenunderskuddet etter en anstrengende trening og bidra til å bringe kroppen tilbake i hviletilstand.
Dette » etterforbrenningseffekt kan øke stoffskiftet i flere timer etter en treningsøkt og kan fortsette å forbrenne 100-200 kalorier mer etter at du er ferdig med ro-rutinen.
På grunn av det faktum at det er vanskelig å bestemme hvilken trening som er bedre , Jeg liker å innlemme begge treningsøktene i ro-rutinen min. Å innlemme begge treningsøktene vil faktisk føre til at du forbrenner flere kalorier i det lange løp uansett! Jeg går nærmere inn på dette i neste avsnitt.
Hvordan brenner man flest kalorier mens man bruker en romaskin?
Det er noen tips og teknikker som støttes av data som hjelper du forbrenner flest kalorier mens du bruker en romaskin.
Det første tipset er å fokusere på slagfrekvensen eller mengden av full robevegelser. Dette betyr ikke bare å skyve opp og ned på skinnen så fort som mulig, men det betyr å få svinghjulet til å snurre raskere eller skape mer kraft.
Fokus med å holde en hastighet på 24-30 spm per minutt. Dette er det søte stedet hvor du vil forbrenne flest kalorier.
Jeg klarte å finne en studie utført på Roehastighet vs. Kaloriforbrenning som viste når du roer raskere, øker mengden kalorier du forbrenner eksponentielt .
WaterRower forklarer dette som kubikkens regel – «Regelen om kuber dikterer derfor at en dobling av båtens hastighet vil kreve åtte ganger økning i motstand.»
I utgangspunktet krever det mye mer energi og kalorier å gå litt fortere på en romaskin.
(Kilde: http://ctowncrossfit.com/wp-content/blogs.dir/36/files/2014/12/Rower-Data.pdf)
Et annet godt tips som hjelper deg å forbrenne flest kalorier mens du roer, er å bytte treningsøktene. annenhver uke – 1 måned vil kroppen din ikke bli «vant» til treningsrutinen.
Jo mer du gjør den samme rutinen, desto mer effektiv blir kroppen din på å utføre treningen. Jo mer effektiv kroppen din er til å utføre treningen, jo lavere vil pulsen din være under treningen, og dermed vil du forbrenne mindre kalorier.
Andre vekttapfunksjoner
Bygning Lean Muscle å forbrenne kalorier
Å bygge mager muskler vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier gjennom dagen ved å øke BMR.
Når du skriver inn vekten din for å beregne BMR, legger du ikke inn kroppsfettet ditt. % og det er derfor tallet er litt av.
Studier viser at 1 pund muskler forbrenner 5-10 kalorier per dag, mens 1 pund fett forbrenner ~ 2 kalorier per dag. Så som jeg nevnte før, vil en mann på 185 pund som har 5% kroppsfett ha mye høyere BMR enn en mann på 185 pund med 20% kroppsfett.
Romaskiner er en fin måte å bygge muskler på. fordi den inkluderer motstandstrening med en god kardiovaskulær trening. Så ikke bare roing brenner kalorier mens du roer, men det kan faktisk føre til at du totalt sett har høyere metabolisme!
Hvorfor du må diett og trene for å gå ned i vekt
For å gå ned i vekt riktig en person må trene og diett. Trening lar en person få muskler, beholde bentettheten og sørge for at vekten de mister er fett og ikke muskelmasse.
Trening har mange andre fordeler som bidrar til helse og vekttap som bedre søvnmønster, lavere kolesterol, lavere blodtrykk og lavere stressnivå.
De fleste helsepersonell anslår at dietten utgjør 75 -80% av vekttap.
Kosthold er det viktigste aspektet ved å gå ned i vekt fordi det er mye lettere å kutte kalorier ut av livet enn å brenne dem av å trene.
For for eksempel, hvis en person kutter ut 1 boks brus og 3 kaker fra kostholdet sitt om dagen, det vil si 300 kalorier, eller omtrent 30 minutter på en romaskin!
Å spise sunnere mat, for eksempel grønnsaker, også hjelper kroppen din å øke stoffskiftet og forbrenne kalorier mens det fordøyer maten. En mulig måte å øke mengden kalorier som forbrennes ved å spise, er å spise 6 mindre måltider om dagen i stedet for 3 store måltider. Dette vil hjelpe kroppen din med å holde stoffskiftet opp lenger utover dagen og forbrenne mer kalorier.
Å kombinere kosthold og trening er åpenbart den beste måten å gå ned i vekt. Å kutte ut noen usunne matvarer og trene i 30 minutter om dagen vil hjelpe deg med å skape et stort nok kaloriunderskudd til å miste godt over 1 pund i uken!
Main Takeaway
Å beregne kaloriforbruk av romaskin kan være veldig vanskelig, men det er et veldig vanlig spørsmål som de fleste roere har.
Jeg tror det er viktig å forstå hele bildet av hvordan kalorier spiller inn i livet ditt fordi vekttap er mer enn bare å forbrenne kalorier under en treningsøkt.
Så her er mine viktigste takeaways fra denne artikkelen:
- Beregn BMR for å forstå hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag i hvile tilstand
- Beregn nøyaktig forbrenning av kalorier mens du roer, og ikke stole utelukkende på treningsskjermen
- Bytt opp treningsøktene og ro «raskt» for å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier
- Bygg magre muskler fra roing, spis et sunt kosthold og kutt ut søppelmat med høyt kaloriinnhold
- Prøv å skape et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag for å miste 1 p ound en uke
Hvis du er ute etter den beste romaskinen for å forbrenne kalorier, vil jeg anbefale å lese Concept2 Model D Indoor Rower-gjennomgangen.
Dette er # 1 bestselgende romaskin med den mest avanserte og nøyaktige skjermen. Den brukes også i alle Crossfit-treningsstudioer og brukes av nesten alle OL-idrettsutøvere.
