I treningsstudioet, du kan egentlig bare tjene en mester. Det betyr at det er vanskeligere å lykkes hvis du har mer enn ett hovedmål. Generelt faller styrketreningsmål i en håndfull store bøtter: styrke, kraft, utholdenhet og selvfølgelig hypertrofi (muskelbygging). Så å bestemme noe som hvor mange push-ups du skal gjøre om dagen, avhenger av ditt primære mål.

Hvis du ønsker å bygge muskler med push-up-rutinen din, er det dette du trenger å vite om de forskjellige variantene av denne øvelsen, samt volumet og frekvensen av trening du trenger.

For mer push-up statistikk og variasjoner, sjekk ut Openfit gratis i dag!

Dette er hvor mange push-ups eksperter sier du bør gjøre for å bygge muskler

Jim White RDN, ACSM Ex-P, eier av Jim White Fitness and Nutrition Studios, foreslår at du tar maksimale reps for ett sett og bruker det til å beregne et push-up mål for overkroppsdager, som du kan dele opp i sett etter behov:

• Hvis du kan gjøre færre enn 25 push-ups på rad, skyter du for 50–75 push-ups
• Hvis max er mellom 25 og 50 push-ups, skyte for 75-150 push-ups
• Hvis max er over 50 (med god form!), skyter for 150-250 push-ups

White foreslår å dele disse tallene ned i alt fra 2 til 4 sett med push-ups. Men det betyr ikke at du bør være tilfreds med disse områdene. De er et godt startmål, men du vil også sikte på å gjøre flere push-ups hver uke. (Og ja, du bør slite med de siste reps.)

Bare ikke forvent eksponentielle gevinster. White sier at et godt mål er å slå til og med en eller to push-ups på forrige ukes nummer.

Trenertips: Hvis dette høres konservativt ut, er det fordi det handler om god form. White understreker det faktum at når du bestemmer grunnlinjen din – dvs. hvor mange push-ups du kan gjøre på en gang – bør du stoppe ved antall reps du kan fullføre ved å bruke riktig teknikk.

Det betyr at rumpa ikke skal Ikke heng eller stikk opp i luften, nakken din skal være nøytral, og brystet skal senke seg innen et par centimeter fra gulvet, og ta en pause i bunnen av farten før du går tilbake til startposisjonen.

Typer av push-ups

Gradvis overbelastning av overkroppen for å bygge muskler, betyr ikke bare å øke reps og sett hele tiden. Dette kan også oppnås ved å gå fra enklere versjoner av push-up, som modifiserte på knærne, til mer avanserte og vanskelige versjoner, som klapp eller eksplosive push-ups.

Stig-push-up

Vurder skråstøttinger hvis du prøver å gå videre til fulle push-ups eller flere push-ups, eller du trenger å ta det med ro. Helling push-ups arbeider med de samme musklene på en måte som ligner på det tradisjonelle trekket, men krever at du plasserer hendene på en forhøyet overflate, noe som gjør dem lettere. Start i høyere høyde for enklere versjoner og flytt hendene nærmere bakken når styrken øker. (Klikk her for full flytting.)

Plank push-up

Utfordre kroppen din med isometrisk arbeid ved å starte underarmene i plankestilling i stedet for på hendene. Ved å bruke en arm av gangen, vil du reise deg fra underarmene til håndflatene. Når du er i en høy planke, snu kurs og senk deg tilbake til underarmene, en arm av gangen. (Klikk her for full flytting.)

T push-up

Du vil utføre standard push-ups med denne variasjonen, men skatt i tillegg skuldrene mellom reps. Øverst på hver rep under T-push-ups, roterer du kroppen din inn i en sideplank og løfter den frie hånden mot taket. Men det er ikke nødvendig å stable føttene; du vil bare dreie på dem avhengig av rotasjonsretningen. (Klikk her for full flytting.)

Diamond push-up

Du har kanskje også hørte diamant push-ups referert til som triceps push-ups. I stedet for å holde hendene skulderbredde fra hverandre, samler du dem under deg med tommelen og pekefingrene som berører hverandre for å skape en diamantform. Herfra gjør du push-up som du pleier å gjøre, og holder albuene gjemt hele tiden. (Klikk her for full flytting.)

Avvis push-up

Hvis du er gjenopprette astronomiske antall standard push-ups, utfordre deg selv med denne variasjonen. For tilbakeslags-push-ups, vil du plassere føttene på en forhøyet overflate for å øke kroppens vinkel og vanskelighetsgrad.For å gjøre det vanskeligere eller enklere, eksperimenter med forskjellige overflatehøyder eller til og med tempoet ditt. (Klikk her for full flytting.)

Plyo push-up

Med en grunnleggende plyo push-up, vil du senke deg ned innen et par centimeter fra bakken, som normalt. Fokuser deretter på eksplosiv styrke når du skyver kroppen din opp slik at hendene løfter et par centimeter fra bakken mellom reps. Hvis du ikke har brukt plyometrics, kan du starte sakte og lande forsiktig for å unngå håndleddsskader. (Klikk her for full flytting.)

Fordelene med push-ups

Du vet allerede at push-ups er en enkel, barrierefri måte å begynne å bygge brystet, skuldrene på og triceps. Men det er andre fordeler med push-ups du kanskje ikke hadde vurdert.

• De bygger styrke like effektivt som benkpressing

Deltakerne i en studie fikk like mye styrke ved å gjøre banded push-ups som andre gjorde via vektede brystpresser. Så ikke stress hvis folk bruker alle benkene på overkroppen din.

• De er en enkel måte å måle den generelle kondisjonen på

Bortsett fra din årlige fysiske, kan push-ups være en enkel måte å bedømme din generelle treningsfremdrift på. En studie fant at antall push-ups utført på 30 sekunder korrelert med god kardiovaskulær helse over en 10-årsperiode hos mannlige brannmenn.

Videre er push-ups en kroppsvekt, så jo slankere du jo flere av dem vil du kunne gjøre. Det gjør dem til en indirekte måling av kroppssammensetningen.

• De kan også forbedre kardiovaskulær kondisjon

Hvite notater som skyver- oppturer i rutinen din «jobber også med kardiovaskulærsystemet, spesielt hvis de er innlemmet i øvelser med høyt volum.» Brettet inn i en kardiokrets av for eksempel knebøy, pull-ups og hantelsvingninger, kan push-ups bidra like mye til hjertehelsen som til bryst- og tricepsstørrelse.

Er det OK å gjøre push- Ups Every Day?

«Push-ups kan gjøres de fleste ukedager,» sier White. Selv om han foreslår at du nærmer deg dem forsiktig hvis du har eller har hatt overkroppsskader.

Du kan gjøre push-ups hver dag hvis du gjør en beskjeden mengde av dem. Hvit definerer at som 10–20 push-ups hvis maks er 25 reps, 2 sett med 10–20 hvis max er mellom 25 og 50 reps, og 2-3 sett med 10–20 hvis max er over 50 push- ups. «Hvis du gjør mange sett og treffer et høyt volum, vil jeg prøve å gjøre dem annenhver dag,» råder han.

Men som alltid må du skreddersy denne planen til kroppen din og treningsnivå. Hvis du opplever at du føler deg ekstremt sår en dag, foreslår White at du hopper over armhevinger og kommer tilbake til dem dagen etter.