Gitt verdens hurtige overgang til arbeid hjemmefra og online jobber, møter mange mennesker situasjonen med å sitte bak en datamaskin i lang tid daglig. Intuitivt tar det mer energi å stå enn å sitte, men hvor mange kalorier brenner stående nøyaktig?
Nyere vitenskapelig bevis antyder at det faktisk er en forskjell i kaloriforbruk stående kontra sittende, men det er kanskje ikke så signifikant som du tror. Skrivebord for jobb?
Enten du er en aktiv eller relativt stillesittende person som prøver å kutte kroppsfett, vil den marginale økningen i ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT) fra å stå mot å sitte på jobben ikke gå for å oppnå eller ødelegge resultatene dine.
Men ikke la det hindre deg i å komme på beina i løpet av arbeidsdagen!
Det er flere andre potensielle h fordeler ved å stå på skrivebord å tenke på, spesielt hvis du står bak en datamaskin i mer enn 8 timer om dagen.
(Merk: Denne artikkelen ble skrevet mens du står for maksimal NEAT)
Hvor mange kalorier brenner stående? Teori vs virkelighet
La oss snakke kort om den metabolske ekvivalenten til oppgave (MET), et mål på din metabolske hastighet i forhold til din hvilende metabolske hastighet. Sjansen er stor for at du har sett «MET» forkortelse mens du bruker en kardioapparat og tenkte: «Hva pokker betyr dette tallet?»
Kort sagt, 1 MET er energien du bruker i hvile – det er din hvilende / basale metabolske hastighet. Å gå en rask spasertur vil få MET til å bli rundt 5,0-merket, mens intervaller med høy intensitet og de fleste idretter tar det langt utover 10,0.
Ved å bruke MET-verdier kan vi konvertere teoretiske brente kalorier stående kontra sittende .
Hvor mange kalorier forbrenner du stående?
For å bestemme forbrente kalorier stående kontra sittende, multipliserer vi ganske enkelt den respektive MET-verdien av en aktivitet med kroppsvekt (i kg) og tid (i timer).
For det teoretiske antall kalorier du forbrenner stående i timen, multipliserer du kroppsvekten i kg (1 kg = 2,2 lbs) med 2,3.
Eksempel: Et individ på 80 kg (~ 176 lbs) «teoretisk» forbrenner ca 120 kalorier i timen mens du sitter ved et skrivebord, mens stående brenner rundt 184 kalorier i timen.
Faktiske forskjeller i kaloriforbrenning Stående vs. Sitte
Problemet med metoden ovenfor for å beregne forbrente kalorier stående kontra sittende er t at «virkelige» data faller langt fra den teoretiske modellen.
Flere studier har analysert temaet kalorier som står og sitter, med tvetydige resultater som varierer mye.
- A studie av unge sunne studenter fant at stående forbrenner omtrent 1,36 kalorier per minutt (cal / min), mens sittende brenner ca 1,02 cal / min. At «er en 33% forskjell i kaloriforbruk stående kontra sittende.
- En nyere studie av middelaldrende sunne kontorarbeidere fant at det var mellom 7,8-11,5% mer kaloriforbrenning fra stående mot sittende.
- Hos overvektige og overvektige kontorarbeidere har forskning vist at stående brenner ytterligere 0,16 cal / min, noe som var en økning på 13% i forhold til sittende.
- Annen forskning har ikke funnet noen meningsfull forskjell i kaloriforbruk stående vs sittende.
Du tror kanskje disse studiene antyder at du kan forbrenne opptil 33% flere kalorier per dag ved å stå kontra å sitte på jobben, men det er ikke det de forteller oss.
Standing Desk Calorie Burn: Er det verdt det?
Mens forskning har funnet «statistisk signifikant «forskjeller i forbrente kalorier stående i forhold til å sitte på det til syvende og sist ikke til en betydelig mengde for de fleste.
I beste fall bytter du til stående desk vil hjelpe deg med å forbrenne hvor som helst mellom 100-200 ekstra kalorier i løpet av 8 timer (forutsatt at du ikke sitter med jevne mellomrom). Men det kan være færre enn 60 kalorier ifølge noen studier.
Tenk også på at 8 timers arbeid bare utgjør 1/3 av den totale daglige kaloriforbrenningen din. Hvis du jobber på en datamaskin det meste av dagen, enten du sitter eller står, er det ikke en fysisk krevende oppgave. Du vil forbrenne betydelig mer energi ved regelmessig å trene og gå turer hele dagen.
I praksis er det mer fornuftig å veksle mellom sitte- og ståperioder mens du jobber fordi A) vi ikke er roboter og å stå på plass i over 8 timer er umenneskelig, og B) de fleste vil trenger å sitte av og til for ting som møter, lunsj, bruk av bad, føtter / ben blir vondt osv.
Gjør ingen feil at stående forbrenner mer kalorier enn å sitte, men den svake økningen i NEAT vant ikke være meningsfull nok for de fleste som vil gå ned i vekt.
Men vi kan ikke utelukke de andre helsemessige fordelene ved stående skrivebord.
Fordelene med å stå kontra å sitte på jobben
Føler meg overveldet av hvor mange kalorier du forbrenner stående? Fordelene med stående skrivebord strekker seg langt utover bare økningen i ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT), og det er rikelig med vitenskapelig bevis for å sikkerhetskopiere dem. enzymer
Forskning viser at omfattende sittende hemmer viktige fettforbrenningsenzymer – hormonsensitiv lipase (HSL) og fett triglyserid lipase (ATL) – i kroppens fettvev (fett). Uten aktiviteten til disse enzymene kan kroppen ikke splittes effektivt og bryte ned triglyserider som finnes i fettceller.
Å sitte i flere timer av gangen gjør det derfor vanskeligere for lipase å arbeide med «fett- brennende «mojo, for å si det så. Det viser at det er mer i puslespillet enn bare kaloriene som er brent stående vs. sittende.
Å sitte i lange perioder kan føre til dårlig holdning
Det er kjent at dårlig sittestilling kan føre til rygg- og nakkeproblemer. Tross alt er det en grunn til at stolen måtte oppfunnes – den er rett og slett ikke en naturlig stilling for mennesker eller andre dyr. Å sitte hele dagen inaktiverer gluteal (rumpe) og bakre kjedemuskulatur, forårsaker hoftefleksorer, quadriceps, øvre trapezius, fremre skjell (nakkemuskler) , og til og med brystbenet for å stramme opp.
Over tid inkluderer dette ryggraden og lar deg utvikle dårlige holdningsvaner som å legge skuldre og nakke fremover. For å gjøre saken verre er vi hele tiden ser ned på smarttelefoner og nettbrett, noe som fører til tap i krumningen i ryggradsområdet (nakke).
Et stående skrivebord kan være gunstig ettersom det lar deg holde skuldrene trukket, gluter / korsryggen aktiv, og haken / nakken oppover mens du jobber på datamaskinen. Når du sitter, vær oppmerksom på holdning og gjør ditt beste for ikke å la nakken og skuldrene hale deg fremover mens du skriver.
Å sitte i flere timer om gangen kan redusere fokus og mental ytelse
Det virker så ironisk at å sitte hele dagen får oss til å føle oss slitne og lat; mange vil bare hjem og legge seg på sofaen når de er ferdig med en dag med å jobbe på datamaskinen. Ifølge forskning er nøkkelen til å overvinne den mentale tåken og trettheten som kommer fra skrivebordsjobber, å gå på intermitterende turer gjennom arbeidsdagen. Til og med en rask 5-10 minutters spasertur hver time eller så er nok.
Sliter du med å fokusere mens du jobber hjemmefra eller på kontoret? Ta en titt på disse vitenskapelig støttede produktivitetshackene for å holde deg oppdatert!
Stillesittende livsstil øker risikoen for ulike sykdommer
A betydelig bevis tyder på at de som sitter i lengre perioder gjennom dagen er mer utsatt for hjerte- og metabolske sykdommer som type 2-diabetes. Interessant nok kan en kort 20-minutters spasertur ha uttalt fordeler på insulin og blodsukkerbalanse (spesielt etter et måltid); stående ser ut til å ha lignende fordeler i henhold til en nylig systematisk gjennomgang av stående og tredemøllebord på arbeidsplassen.
Forbrente kalorier Stående vs Sitting: Viktige takeaways
Stillesittende livsstil er unektelig problematisk fra et helse- og levetidssynspunkt. Mange kontorarbeidere går i over 8 timer ved å skrive og skrive bort uten å tenke seg om, og følger ikke opp med noen flittige øvelser.
Den gode nyheten er at du kan holde deg litt aktiv selv mens du er produktiv på datamaskinen / ved et skrivebord.
Her er to forsiktige alternativer for å få deg på beina i løpet av arbeidsdagen:
- Ta en rask 5-10 minutters spasertur (helst ute i solen) hvert 45-60 minutt. Dette vil holde deg frisk og få kroppen til å bevege seg litt.
- Hvis du har ressursene, kan du investere i et stående skrivebord. Det er vel verdt det i dag og tid.
- Det beste (men dyreste alternativet) er å motorisere stående skrivebord som lar deg raskt bytte til en sittende stilling.
Fordelene med stående skrivebord er viktige for mange mennesker, uavhengig av hvor aktiv du er utenfor arbeidslivet. Forhåpentligvis fullførte du ikke bare en lang dag med å sitte bak datamaskinen før du leste denne artikkelen.Nå, stå opp og legg sammen en ikke-treningsaktivitetstermogenese (en nerdete måte å si stående brenner mer kalorier!).
Enda bedre, sjekk ut listen vår over de beste hjemmetreningsrutinene for å få hjertet ditt pumpes og kroppen beveger seg!
Elliot Reimers, CNC, MS Kandidat
Forfatter
Elliot har en B.S. i biologiske vitenskaper fra University of Minnesota, samt å være en Certified Sports Nutritionist (CISSN) og Certified Nutrition Coach (CNC). Han driver for tiden en mastergrad i vitenskap i molekylær farmakologi og toksikologi ved Michigan State University. Elliot begynte frilansskriving rundt 2012 og har siden skrevet 100-talls artikler og flere e-bøker om ernæringsvitenskap, kosttilskudd, treningsfysiologi og helse / Han er en «science whiz», og han har en lidenskap for å hjelpe folk til å forstå hvordan næringsstoffer (og andre kjemikalier) og trening fungerer på mobilnettet og molekylært nivå, slik at de kan ta smartere valg om hva de legger i, og gjør med, deres kropper. Når Elliot ikke er opptatt med å skrive eller studere, kan du finne ham å pumpe jern, vandre fjellene i vakre Colorado eller lese nutraceutisk forskning.
