Biorąc pod uwagę szybkie przejście świata do pracy z domu i online miejsc pracy, wiele osób staje w obliczu trudnej sytuacji siedzenia przed komputerem przez dłuższy czas dziennie. Intuicyjnie więcej energii potrzeba, aby stać niż siedzieć, ale ile dokładnie kalorii spala stojące?

Najnowsze dowody naukowe sugerują, że rzeczywiście istnieje różnica w liczbie spalonych kalorii w pozycji stojącej i siedzącej, ale może nie być tak znacząca, jak myślisz.

Ciekawe, czy ilość spalonych kalorii w pozycji stojącej ma wystarczający wpływ, aby uzasadnić przejście na pozycję stojącą biurko do pracy?

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą aktywną, czy stosunkowo siedzącą, próbującą zredukować tkankę tłuszczową, marginalny wzrost termogenezy aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT) nie idzie aby uzyskać lub zepsuć wyniki.

Ale nie pozwól, aby to powstrzymało Cię przed wstawaniem na nogi w ciągu dnia!

Istnieje kilka innych potencjalnych h Warto rozważyć korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania stojących biurek, zwłaszcza jeśli siedzisz przy komputerze przez ponad 8 godzin dziennie.

(Uwaga: ten artykuł został napisany z zachowaniem maksymalnego NEAT).

Ile kalorii spala na stojąco? Teoria a rzeczywistość

Porozmawiajmy pokrótce o metabolicznym odpowiedniku zadania (MET), mierniku twojego roboczego tempa metabolizmu w stosunku do twojego spoczynkowego tempa metabolizmu. Są szanse, że „widziałeś już„ MET ” skrótem podczas korzystania z urządzenia cardio i pomyślałeś: „Co do cholery oznacza ta liczba?”

Krótko mówiąc, 1 MET to energia, którą spędzasz w spoczynku – to twoje spoczynkowe / podstawowe tempo przemiany materii. Szybki spacer sprawi, że MET osiągnie wartość około 5,0, podczas gdy trening interwałowy o wysokiej intensywności i większość sportów znacznie przekroczy wartość 10,0.

Korzystanie z wartości MET pozwala nam na odtworzenie teoretycznych kalorii spalonych w pozycji stojącej i siedzącej .

Ile kalorii spalasz stojąc?

Aby określić liczbę spalonych kalorii w pozycji stojącej i siedzącej, po prostu pomnożymy odpowiednią wartość MET aktywności przez masę ciała (w kilogramach) i czas (w godzinach).

Siedzenie szacuje się na 1,5 MET.

Stanie szacuje się na 2,3 MET.

Aby teoretyczną liczbę kalorii spalać w ciągu godziny stojąc, pomnóż swoją masę ciała w kg (1 kg = 2,2 funta) przez 2,3.

Przykład: Osoba o masie 80 kg (~ 176 funtów) „teoretycznie” spala około 120 kalorii na godzinę siedząc przy biurku, podczas gdy osoba stojąca spala około 184 kalorii na godzinę.

Rzeczywiste różnice w spalonych kaloriach w pozycji stojącej vs. Siedzenie

Problem z powyższą metodą obliczania spalonych kalorii w pozycji stojącej i siedzącej jest t Jednak dane „rzeczywiste” znacznie odbiegają od modelu teoretycznego.

W wielu badaniach przeanalizowano temat kalorii w pozycji stojącej i siedzącej, z niejednoznacznymi wynikami, które są bardzo różne.

• A Badanie młodych zdrowych studentów wykazało, że stanie spala około 1,36 kalorii na minutę (cal / min), podczas gdy siedzenie spala około 1,02 cal / min. To „różnica 33% w spalanych kaloriach stojących i siedzących.

• Nowsze badanie przeprowadzone na zdrowych pracownikach biurowych w średnim wieku wykazało, że spalonych kalorii było o 7,8-11,5% więcej od stania do siedzenia.

• U otyłych i otyłych pracowników biurowych badania wykazały, że oparzenia w pozycji stojącej powodują dodatkowe 0,16 kal./min, co stanowi 13% wzrost w porównaniu z siedzeniem.

• Inne badania nie wykazały znaczącej różnicy w spalaniu kalorii w pozycji stojącej i siedzącej.

Możesz pomyśleć, że te badania sugerują, że możesz spalać o 33% więcej kalorii dziennie stojąc w porównaniu z siedzeniem w pracy, ale nie o tym mówią.

Spalanie kalorii na stojąco: czy warto?

Chociaż badania wykazały, że jest „statystycznie istotne „Różnice w spalaniu kalorii w pozycji stojącej i siedzącej ostatecznie nie stanowią znaczącej kwoty dla większości ludzi.

W najlepszym przypadku przejście na pozycję stojącą biurko pomoże spalić dodatkowe 100-200 kalorii w ciągu 8 godzin (zakładając, że nie siedzisz okresowo). Ale według niektórych badań może to być mniej niż 60 kalorii.

Weź również pod uwagę, że 8 godzin pracy stanowi tylko 1/3 całkowitego dziennego spalania kalorii. Jeśli przez większość dnia pracujesz przy komputerze, siedząc lub stojąc, nie jest to zadanie wymagające fizycznie. Spalisz znacznie więcej energii, regularnie ćwicząc i spacerując przez cały dzień.

W praktyce rozsądniej jest na przemian zmieniać okresy siedzenia i stania podczas pracy, ponieważ A) nie jesteśmy robotami, a stanie w miejscu przez ponad 8 godzin jest nieludzkie, a B) większość ludzi będzie trzeba siedzieć z przerwami na takie rzeczy, jak spotkania, obiad, korzystanie z łazienki, ból stóp / nóg itp.

Nie popełnij błędu, że stanie spala więcej kalorii niż siedzenie, ale nieznaczny wzrost NEAT nie być wystarczająco znaczące dla większości ludzi, którzy chcą schudnąć.

Ale nie możemy wykluczyć innych korzyści zdrowotnych wynikających z pracy na stojąco.

Korzyści ze wstawania w porównaniu z siedzeniem w pracy

Czujesz się rozczarowany liczbą kalorii spalanych na stojąco? Korzyści płynące ze stania w pozycji stojącej wykraczają daleko poza wzrost termogenezy aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT) i istnieje wiele dowodów naukowych na poparcie tego.

Rozległe siedzenie „wyłącza” spalanie tłuszczu enzymy

Badania pokazują, że intensywne siedzenie hamuje kluczowe enzymy spalające tłuszcz – lipazę wrażliwą na hormony (HSL) i lipazę trójglicerydów tłuszczowych (ATL) – w tkance tłuszczowej organizmu (tłuszcz). Bez aktywności tych enzymów organizm nie może skutecznie rozszczepiać się i rozkładać trójglicerydów znajdujących się w komórkach tłuszczowych.

Zatem siedzenie przez wiele godzin utrudnia lipazie pracę z tłuszczem. spalanie „mojo, że tak powiem. To pokazuje, że w układance jest coś więcej niż tylko spalone kalorie stojąc vs siedząc.

Długie siedzenie może prowadzić do złej postawy

Powszechnie wiadomo, że zła pozycja siedząca może prowadzić do problemów z plecami i szyją. W końcu istnieje powód, dla którego krzesło musiało zostać wynalezione – to po prostu nie jest naturalna pozycja dla człowieka ani żadnego innego zwierzęcia. Siedzenie przez cały dzień dezaktywuje mięśnie pośladków (pośladków) i tylnych łańcuchów, powodując zginacze bioder, mięsień czworogłowy, górny czworoboczny, przednie łuski (mięśnie szyi) , a nawet klatki piersiowej, aby się zacisnąć.

Z biegiem czasu obejmuje to skrzywienie kręgosłupa i naraża Cię na rozwój złych nawyków postawy, takich jak opadanie ramion i szyi do przodu. Co gorsza, jesteśmy ciągłe patrzenie w dół na smartfony i tablety, co prowadzi do utraty krzywizny okolicy kręgosłupa szyjnego (szyjnego).

Stojące biurko może być korzystne, ponieważ pozwala na schowanie ramion, pośladków / kręgosłup lędźwiowy aktywny i podbródek / szyja do góry podczas pracy przy komputerze. Kiedy siedzisz, pamiętaj o postaw i postaraj się, aby Twoja szyja i ramiona nie pochyliły się do przodu podczas pisania.

Siedzenie godzinami może zmniejszyć koncentrację i sprawność umysłową

Wydaje się to tak ironiczne, że siedzenie przez cały dzień powoduje, że czujemy się zmęczeni i leniwi; wiele osób chce po prostu wrócić do domu i położyć się na kanapie po zakończeniu dnia pracy przy komputerze. Według badań kluczem do przezwyciężenia mentalnej mgły i zmęczenia, które pojawiają się podczas pracy przy biurku, jest chodzenie na sporadyczne spacery w ciągu dnia pracy. Wystarczy szybki 5-10 minutowy spacer co godzinę.

Masz problem ze skupieniem się podczas pracy w domu lub w biurze? Sprawdź te poparte naukowo sztuczki zwiększające produktywność, które pomogą Ci wykonywać zadania!

Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko różnych chorób

A wiele dowodów sugeruje, że osoby siedzące przez dłuższy czas w ciągu dnia są bardziej podatne na choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2. Co ciekawe, krótki 20-minutowy spacer może przynieść wyraźne korzyści w zakresie insuliny i bilansu glukozy we krwi (szczególnie po posiłku); Stanie wydaje się mieć podobne zalety, zgodnie z niedawnym systematycznym przeglądem stojaków i biurek na bieżni w miejscu pracy.

Spalanie kalorii Stanie a siedzenie: najważniejsze wnioski

Siedzący tryb życia jest niezaprzeczalnie problematyczny ze względu na punkt widzenia zdrowia i długowieczności. Wielu pracowników biurowych spędza ponad 8 godzin siedząc przy biurku, pisząc i klikając bez namysłu, i nie wykonuj ich żadnymi sumiennymi ćwiczeniami.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz pozostać aktywnym nawet pracując wydajnie przy komputerze / przy biurku.

Oto dwie rozsądne opcje, które pomogą Ci stanąć na nogach w ciągu dnia:

• Wybierz się na szybki 5-10-minutowy spacer (najlepiej na słońcu) co 45-60 minut, dzięki czemu Twój umysł będzie świeży, a ciało trochę się poruszy.

• Jeśli masz zasoby, zainwestuj w stojące biurko. W dzisiejszych czasach warto.
• Najlepszą (ale najdroższą) opcją jest zmotoryzowana biurko stojące, które umożliwia szybkie przejście do pozycji siedzącej.

Korzyści z pracy na stojąco są znaczące dla wielu osób, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś aktywny poza pracą. Miejmy nadzieję, że nie skończyłeś po prostu długiego dnia siedzenia przy komputerze przed przeczytaniem tego artykułu.Teraz wstań i zbierz trochę termogenezy aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (nerdy mówiąc, że stanie spala więcej kalorii!).

Co więcej, sprawdź naszą listę najlepszych procedur treningu w domu, aby uzyskać Twoje serce bije, a ciało się porusza!