Dada la rápida transición del mundo a puestos de trabajo desde casa y en línea En los trabajos, muchas personas se enfrentan a la difícil situación de sentarse frente a una computadora durante mucho tiempo todos los días. Intuitivamente, se necesita más energía para estar de pie que para sentarse, pero ¿cuántas calorías quema exactamente?
Evidencia científica reciente sugiere que, de hecho, existe una diferencia entre las calorías quemadas de pie y sentado, pero puede que no sea tan significativa como cree.
Es curioso si las calorías quemadas de pie tienen un impacto suficiente como para justificar el cambio a la posición de pie escritorio para el trabajo?
Ya sea que sea una persona activa o relativamente sedentaria que intenta reducir la grasa corporal, el aumento marginal en la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) de estar de pie frente a sentarse en el trabajo no va para hacer o deshacer sus resultados.
¡Pero no deje que eso le impida ponerse de pie durante la jornada laboral!
Hay varias otras posibilidades Se deben considerar los beneficios para la salud de los escritorios de pie, especialmente si está detrás de una computadora durante más de 8 horas al día.
(Nota: este artículo se escribió mientras buscaba el máximo NEAT)
¿Cuántas calorías quema de pie? Teoría vs. Realidad
Hablemos brevemente sobre el equivalente metabólico de la tarea (MET), una medida de su tasa metabólica de trabajo en relación con su tasa metabólica en reposo. Es probable que haya visto la «MET» abreviatura mientras usaba una máquina de cardio y pensaba: «¿Qué diablos significa este número?»
En resumen, 1 MET es la energía que gasta en reposo, es su tasa metabólica basal / en reposo. Dar una caminata rápida hará que su MET se acerque a la marca de 5.0, mientras que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y la mayoría de los deportes lo llevarán mucho más allá de 10.0.
El uso de valores MET nos permite aplicar ingeniería inversa a las calorías teóricas quemadas de pie frente a sentado .
¿Cuántas calorías quema de pie?
Para determinar las calorías quemadas de pie o sentado, simplemente multiplicamos el valor MET respectivo de una actividad por el peso corporal (en kilogramos) y tiempo (en horas).
Para la cantidad teórica de calorías que quema de pie por hora, multiplique su peso corporal en kg (1 kg = 2.2 lbs) por 2.3.
Ejemplo: un individuo de 80 kg (~ 176 lbs) quema «teóricamente» alrededor de 120 calorías por hora mientras está sentado en un escritorio, mientras que de pie quema alrededor de 184 calorías por hora.
Diferencias reales en las calorías quemadas de pie vs. Sentado
El problema con el método anterior para calcular las calorías quemadas de pie frente a sentado es t Que los datos del «mundo real» están muy por debajo del modelo teórico.
Varios estudios han analizado el tema de las calorías de pie frente a sentado, con resultados equívocos que varían ampliamente.
- A Un estudio de jóvenes estudiantes universitarios sanos encontró que estar de pie quema aproximadamente 1,36 calorías por minuto (cal / min), mientras que estar sentado quema alrededor de 1,02 cal / min. Esa es una diferencia del 33% entre las calorías quemadas de pie y sentado.
- Un estudio más reciente de trabajadores de oficina saludables de mediana edad encontró que había entre 7.8-11.5% más calorías quemadas desde estar de pie o sentado.
- En trabajadores de oficina obesos y con sobrepeso, la investigación ha demostrado que estar de pie quema 0,16 cal / min adicionales, lo que representa un aumento del 13% en relación con estar sentado.
- Otras investigaciones no han encontrado diferencias significativas entre las calorías quemadas de pie y sentado.
Podría pensar que estos estudios sugieren que puede quemar hasta un 33% más de calorías por día si está de pie o sentado en el trabajo, pero eso no es lo que nos dicen.
Quema de calorías de escritorio de pie: ¿Vale la pena?
Si bien la investigación ha encontrado «estadísticamente significativo «Las diferencias en las calorías quemadas de pie frente a sentadas, en última instancia, no suman una cantidad considerable para la mayoría de las personas.
En el mejor de los casos, cambiar a estar de pie el escritorio le ayudará a quemar entre 100 y 200 calorías adicionales en el transcurso de 8 horas (suponiendo que no se siente periódicamente). Pero podría tener menos de 60 calorías según algunos estudios.
Además, tenga en cuenta que 8 horas de trabajo solo representan 1/3 del total diario quemado de calorías. Si trabaja en una computadora la mayor parte del día, ya sea sentado o de pie, no es una tarea físicamente exigente. Quemará mucha más energía si hace ejercicio regularmente y sale a caminar durante el día.
En la práctica, es más sensato alternar entre períodos de estar sentado y de pie mientras trabajas porque A) no somos robots y estar de pie en un lugar durante más de 8 horas es inhumano, y B) la mayoría de las personas lo harán necesita sentarse de forma intermitente para cosas como reuniones, almuerzo, ir al baño, dolor de pies / piernas, etc.
No se equivoquen que estar de pie quema más calorías que estar sentado, pero el ligero aumento de NEAT no ser lo suficientemente significativo para la mayoría de las personas que quieren perder peso.
Pero no podemos descartar los otros beneficios para la salud de los escritorios de pie.
Beneficios de estar de pie frente a sentarse en el trabajo
¿Se siente decepcionado por la cantidad de calorías que quema de pie? Los beneficios de los escritorios de pie van mucho más allá del aumento de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), y hay mucha evidencia científica que los respalda.
Estar sentado durante mucho tiempo «apaga» la quema de grasa enzimas
Las investigaciones muestran que estar mucho tiempo sentado inhibe las enzimas clave para quemar grasa, la lipasa sensible a hormonas (HSL) y la lipasa de triglicéridos adiposos (ATL), en el tejido graso del cuerpo (adiposo). Sin la actividad de estas enzimas, el cuerpo no puede dividir y descomponer de manera eficiente los triglicéridos que se encuentran en las células grasas.
Por lo tanto, sentarse durante horas hace que sea más difícil para la lipasa trabajar su grasa. Quemar «mojo», por así decirlo. Va a demostrar que hay más en el rompecabezas que solo las calorías quemadas de pie o sentado.
Estar sentado durante períodos prolongados puede provocar una mala postura
Es bien sabido que una mala postura sentada puede provocar problemas de espalda y cuello. Después de todo, hay una razón por la que la silla tuvo que ser inventada, simplemente no es una posición natural para los humanos o cualquier otro animal. Estar sentado todo el día inactiva los músculos de los glúteos (glúteos) y de la cadena posterior, lo que provoca los flexores de la cadera, cuádriceps, trapecio superior, escalenos anteriores (músculos del cuello) , e incluso los pectorales para tensarse.
Con el tiempo, esto comprende la curvatura de la columna y lo deja propenso a desarrollar malos hábitos posturales como hundir los hombros y el cuello hacia adelante. Para empeorar las cosas, estamos mirar constantemente hacia abajo a los teléfonos inteligentes y tabletas, lo que conduce a una pérdida en la curvatura de la región de la columna cervical (cuello).
Un escritorio de pie puede ser beneficioso ya que le permite mantener los hombros retraídos, glúteos / columna lumbar activa y mentón / cuello hacia arriba mientras trabaja en la computadora. Cuando se siente, tenga en cuenta su postura y haga todo lo posible para no dejar que el cuello y los hombros se inclinen hacia adelante mientras escribe.
Sentarse durante horas puede reducir la concentración y el rendimiento mental
Parece tan irónico que estar sentado todo el día nos hace sentir cansados y perezosos; muchas personas solo quieren ir a casa y acostarse en el sofá una vez que terminan un día de trabajo en la computadora. Según la investigación, la clave para superar la niebla mental y la fatiga que surgen de los trabajos de escritorio es realizar caminatas intermitentes durante la jornada laboral. Incluso un paseo rápido de 5 a 10 minutos cada hora será suficiente.
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Los estilos de vida sedentarios aumentan el riesgo de varias enfermedades
A Un cuerpo significativo de evidencia sugiere que aquellos que permanecen sentados por períodos prolongados durante el día son más propensos a enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2. Curiosamente, una caminata corta de 20 minutos puede tener beneficios pronunciados sobre la insulina y el equilibrio de la glucosa en sangre (especialmente después de una comida); estar de pie parece tener méritos similares según una revisión sistemática reciente de los escritorios de pie y de cinta en el lugar de trabajo.
Calorías quemadas De pie frente a sentado: conclusiones clave
Los estilos de vida sedentarios son indudablemente problemáticos por un punto de vista de salud y longevidad. Muchos trabajadores de oficina pasan más de 8 horas sentados en un escritorio escribiendo y haciendo clic sin pensarlo dos veces, y no lo siguen con ningún ejercicio diligente.
La buena noticia es que puede mantenerse algo activo incluso mientras eres productivo en la computadora / en un escritorio.
Aquí hay dos opciones prudentes para ponerte de pie durante la jornada laboral:
- Camine rápidamente de 5 a 10 minutos (idealmente al aire libre bajo el sol) cada 45 a 60 minutos. Esto mantendrá su mente fresca y hará que su cuerpo se mueva un poco.
- Si tiene los recursos, invierta en un escritorio de pie. Vale la pena en estos tiempos.
- La mejor (pero la opción más cara) es un motorizado escritorio de pie que le permite cambiar rápidamente a una posición sentada.
Los beneficios de los escritorios de pie son importantes para muchas personas, independientemente de su nivel de actividad fuera del trabajo. Con suerte, no acaba de terminar un largo día sentado frente a la computadora antes de leer este artículo.Ahora, levántese y acumule un poco de termogénesis de actividad sin ejercicio (¡una forma nerd de decir que estar de pie quema más calorías!).
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Elliot Reimers, CNC, MS Candidato
Autor
Elliot tiene un B.S. en Ciencias Biológicas de la Universidad de Minnesota, además de ser un Nutricionista Deportivo Certificado (CISSN) y un Entrenador de Nutrición Certificado (CNC). Actualmente está cursando una Maestría en Ciencias en Farmacología Molecular y Toxicología en la Universidad Estatal de Michigan. Elliot comenzó a escribir como autónomo alrededor de 2012 y desde entonces ha escrito cientos de artículos y varios libros electrónicos relacionados con la ciencia nutricional, los suplementos dietéticos, la fisiología del ejercicio y la salud. Siendo un «genio de la ciencia», le apasiona ayudar a las personas a comprender cómo funcionan los nutrientes (y otras sustancias químicas) y el ejercicio a nivel celular y molecular para que puedan tomar decisiones más inteligentes sobre lo que aportan y hacen con sus cuerpos. Cuando Elliot no está ocupado escribiendo o estudiando, puede encontrarlo haciendo ejercicio, caminando por las montañas del hermoso Colorado o examinando investigaciones nutracéuticas.
