45 건강한 아침 식사 아이디어는 점심까지 배불리 먹습니다. 아침 사람이 아니십니까? 나도. 아침 식사를 한 번만 요리하고 일주일 내내 드세요!

건강한 아침 식사 조리법은 무엇입니까?

아래 점심 시간까지 포만감을 느낄 수있는 45 가지의 빠르고 건강한 아침 식사 아이디어를 찾을 수 있습니다.

“What ’s for breakfast?”로 어려움을 겪고 있다면 또는 종종 건강에 해로운 선택을 할 때 이러한 이동식 아침 식사 레시피가 도움이 될 것입니다.

• 간편함 : 간단한 재료
• 편리함 : 한 번만 요리하고 일주일 내내 먹습니다.
• 빠름 : 모두 전자 레인지에서 재가열 할 수 있습니다.
• 맛있음 : 많은 사람들이 차가운 맛이 좋습니다.
• 미리 준비 : 최대 5 일 동안 냉장 보관할 수 있습니다.
• 동결 : 대부분은 동결 될 수 있습니다.

균형 잡힌 아침 식사 란 무엇입니까?

워싱턴 대학에 따르면 복합물이 풍부한 균형 잡힌 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 탄수화물과 단백질. 빈 칼로리 시리얼로 가득 차면 오전 10시 이전에도 설탕 수치가 떨어집니다. 이로 인해 에너지가 부족하고 배고픔이 발생합니다.

• 복합 탄수화물 : 흰 밀가루와 같은 단순 탄수화물이 제거됩니다. 포만감을 더 오래 유지하는 영양소입니다. 당 수치가 빠르게 상승 및 하락하고 배가 고프 게합니다. 복합 탄수화물에는 섬유질, 비타민 및 천천히 소화되는 성분으로 배를 채우는 밀기울, 세균 및 씨앗이 포함되어 있습니다. 아침 식사에 다음을 포함하는 것을 목표로하십시오. 귀리 , 현미, 퀴 노아, 통밀 또는 철자 밀가루, 아몬드 및 탄수화물이 많이 함유 된 전체 식품 제품.
• 단백질 : 단백질은 근육을 형성하고 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 좋은 아침 식사 단백질의 예로는 계란, 견과류, 칠면조 소시지, 전유 요구르트 및 코티지 치즈가 있습니다.
• 섬유질 : 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 정기적으로 화장실에 갈 때 필수적입니다. 🙂 모든 과일과 채소, 치아 씨드 및 통 곡물에는 섬유질이 풍부합니다.
• 건강한 지방 : “저지방”제품의 감사의 날이 끝났습니다. 전유 제품, 견과류, 코코넛 오일, 아보카도, 치아 시드와 같은 좋은 지방은 심장과 피부에 좋습니다. 물론 적당히. 모든 것이 그렇습니다.
• 저당 또는 천연 설탕 : 시리얼, 오트밀과 같은 매장에서 산 아침 식사에는 정제 된 설탕이 들어 있습니다. 평범한 지루한 아침 식사를 할 필요가 없습니다. 대신 메이플 시럽, 꿀, 과일과 같은 감미료를 사용하세요.

건강한 아침 식사 준비 방법

• 선택 : 1 개 선택 -아래 목록에서 3 가지 요리법과 가족 수에 따라 두 배 또는 세 배로 만듭니다.
• 쇼핑 : 식료품 저장실과 냉장고 내용물을 살펴보고 쇼핑 목록을 만드세요.
• 준비 : 조리하고 식힌 다음 (필요한 경우) 냉장 또는 얼어 붙습니다.
• 잡고 가십시오 : 아침에 가라.

팬케이크와 와플

팬케이크와 와플은 가장 쉬운 아침 식사 옵션 중 하나입니다. 최대 3 개월 동안 최대한 많은 공기를 빼고 Ziploc 백에 완전히 익혀서 냉동 시키십시오. 먹을 준비가되면 냉동실에서 토스터로 똑바로 팝니다. 그게 다예요!

건강한 와플

아이들이 좋아할 통 밀가루를 넣은 아주 쉽게 건강한 수제 와플! 배치를 두 배로 늘리고 냉동 토스트하여 건강한 아침 식사와 간식을 드세요.

통밀 팬케이크

건강한 통 밀가루를 넣은 팬케이크는 세계에서 가장 푹신한 팬케이크입니다! 간단한 재료 덕분에 언제든지이 팬케이크 레시피를 쉽게 만들 수 있습니다.

아몬드 밀가루 와플

아몬드 가루 팬케이크

이 아몬드 가루 팬케이크는 엄청납니다 푹신하고 맛있고 간단한 재료로 만들어졌습니다. 간편한 저탄수화물 팬케이크 레시피 및 통밀 팬케이크의 대안.

단백질 와플

단백질 팬케이크

땅콩 버터 단백질 팬케이크

퀴 노아와 오트밀

오트밀은 지루할 필요가 없습니다! 나는 그것이 우리에게 아무리 좋더라도 평범한 오트밀을 경멸한다. 이 깔끔한 아침 식사 레시피의 대부분은 퀴 노아, 치아 시드 및 견과류와 같은 슈퍼 푸드로 가득 차 있습니다.

건강한 그라 놀라

이 건강한 그라 놀라는 말린 귀리, 말린 과일, 씨앗, 견과류, 향신료 및 천연 감미료를 결합합니다. 풍미가 가득한이 간편하고 맛있는 테이크 아웃 스낵은 필수품입니다!

인스턴트 포트 스틸 컷 귀리

Instant Pot Steel Cut Oats는 건강하고 크림 같으며 아침에 당신을 기다리는 완벽한 오트밀입니다. 바쁜 아침을위한 간단한 아침 식사 솔루션입니다.

Quinoa 아침 식사 굽기

밤새 귀리

야간 귀리는 바쁜 한 주를 앞두고 준비 할 수있는 쉽고 건강한 아침 식사입니다. 이 하룻밤 오트밀 레시피는 기본이며, 토핑을 추가하고 따뜻하거나 차갑게 즐길 수 있습니다.

Quinoa Granola

무설탕 오트밀 쿠키

무설탕 오트밀 쿠키는 귀리, 아마씨, 바나나, 코코넛 오일, 말린 과일과 밀가루 나 설탕이 들어 있지 않은 건강한 트레일 믹스 쿠키입니다. . 정말 무설탕, 글루텐 무 함유 및 완전 채식주의 자입니다!

빵 땅콩 버터 바 없음

구운 오트밀 아침 식사 바

건강하고 쉬운 구운 오트밀 아침 식사 바 사과 소스, 당근, 귀리, 치아, 건포도, 호두, 호박으로 만든 레시피 씨와 그릭 요거트 프로스팅. 한 번만 만들고 일주일 내내 먹습니다.

달걀 요리법

평일에 달걀을 만들 시간이 없습니다. 아침. 적어도 가족은 그렇지 않습니다. 모두가 서두르고 있습니다! 이 4 가지 계란 요리법은 모두 차갑게도 맛있고 영양가있는 아침 식사를 쉽게 만들어줍니다.

건강한 아침 샌드위치

달걀, 채소, 통밀 번을 곁들인 건강한 아침 샌드위치입니다. 한 번에 여러 가지 식사를 준비하고 냉동 상태에서 아침 식사를 위해 냉동 및 재가열합니다. 바쁜 아침에 적합하며 재료를 완전히 제어 할 수 있습니다.

인스턴트 팟 에그 바이트

이 인스턴트 팟 에그 바이트는 이동 중에도 간편하게 건강한 아침 식사를 제공합니다. 그들은 모방 스타 벅스 수 비드 계란 물기 하나의 주성분과 블렌더없이 같은 솜털입니다. 날아갈 준비를하십시오! 이 인스턴트 팟 에그 바이트 레시피를 평범하게 만들거나 야채와 치즈를 추가 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 좋습니다!

건강한 아침 식사 준비

브로콜리, 콜리 플라워를 곁들인 건강한 아침 식사 준비 , 피망, 달걀, 살사, 통 곡물 토스트로 이동 중에도 단백질로 포장하고 야채를 넣은 아침 식사를 제공합니다.

건강한 아침 식사 캐서롤

이 건강한 아침 캐서롤은 맛있고 쉽고 빵이 없습니다. 군중을 앞두고 식사를 준비하거나 냉장고를 청소하십시오. 이 에그 베이크는 채소, 단백질 및 풍미가 가득합니다.

Crustless Zucchini Quiche

빵 껍질없이 입 주키니 키쉬. 추위가 너무 좋아! 간단한 재료 덕분에 삶에서 애호박을 얻을 때마다 쉽게 끓일 수있는 키시 레시피가 있습니다.

인스턴트 팟 에그

인스턴트 팟 에그는 매번 일관된 결과로 부드럽고 중간 정도 끓입니다. 쉽게 껍질을 벗기고 빠르게 만들 수 있으며 요리를 더 재미있게 만듭니다.

아침 달걀 머핀

Crustless Spinach Quiche

이 껍질없는 시금치 키쉬는 커스터드, 저탄수화물이며 몇 가지 간단한 재료로 만들어졌습니다. 아침 식사 나 브런치로 쉽게 모을 수있는이 시금치 키시는 입안에서 녹을 것입니다. 정말 좋습니다!

Crustless Broccoli Quiche

Crustless Broccoli Quiche는 가볍고 건강한 버전입니다. 파이 크러스트 소란과 여분의 칼로리가없는 전통적인 키시. 아침, 간식 또는 저녁 식사로 신선하게 구워 지거나 차가운 맛이납니다.

고구마 계란 캐서롤

고구마, 계란, 시금치를 곁들인 고구마 계란 캐서롤. 식사 준비 아침 식사, 브런치 및 휴일에 적합한 건강한 달걀 캐서롤을 미리 만들어보세요.

햇볕에 말린 토마토를 곁들인 달걀 머핀

야채 프리 타타

이 야채 프리 타타에는 남은 채소, 치즈, 계란이 커 스터디하고 크림처럼 될 때까지 구워집니다. 건강한 단백질로 포장 된 아침 식사 또는 브런치.

퀵 브레드 및 머핀

머핀이 들어 있지 않은 경우 정제 설탕으로 그들은 좋은 아침 식사로 자격이 있습니다. 아래의 모든 조리법은 전체 식품으로 만들어졌으며 정제 된 설탕이 없습니다. 일부는 꿀과 메이플 시럽도 포함하지 않습니다 (# 1 참조).

모닝 글로리 머핀

모닝 글로리 머핀은 건전한 재료로 만들어지고 설탕이 적고 섬유질이 많습니다. 건강한 아침 식사 또는 간식으로 바삭 바삭한 가장자리가있는 고소하고 풍성한 촉촉한 머핀

아몬드 가루 바나나 머핀

건강한 바나나 머핀

사과 소스, 통밀 또는 철자 밀가루를 곁들인 건강에 좋은 바나나 머핀. 촉촉하고 맛있고 쉽고 아이들은이 건강한 머핀을 좋아합니다.

건강한 당근 머핀

건강한 초콜릿 칩 머핀

건강한 초콜릿 칩 머핀은 촉촉하고 건강한 베이커리 스타일의 머핀으로 몇 초 안에 사라지는 미니 초콜릿 칩이 많이 들어 있습니다. 너무 좋고 건강합니다!

건강한 블루 베리 머핀

건강한 블루 베리 머핀은 매우 푹신하고 촉촉하며 신선하거나 냉동 된 블루 베리와 함께 절대적으로 맛있습니다. 환상적인 리뷰와 함께 어린이가 승인 한 쉽고 간편한 머핀 레시피!

아몬드 가루 바나나 빵

아몬드 가루 바나나 빵은 촉촉하고 입안에서 녹아 온 가족이 좋아할 것입니다! Paleo, 저당 분 및 글루텐 프리. 당신의 아이들은 바나나를 좋아할 것입니다!

건강한 주키니 빵

사과 소스를 곁들인 건강식 주키니 빵, 통 밀가루, 저당 분, 저지방. 매우 맛있고 쉽고 촉촉한 레시피입니다.

아몬드 밀가루 호박 빵

아몬드 밀가루 호박 빵 완벽한 질감, 믿을 수 없을 정도로 맛있고 촉촉하며 4 가지 기본 재료로 만들어졌습니다. 케이크 맛이 나고 가족과 친구들 사이에서 인기를 얻고 반복됩니다!

건강한 바나나 빵

사과 소스를 곁들인 촉촉하고 건강한 바나나 빵, 설탕, 저지방. 너무 맛있어서 건강하다는 것을 모를 것입니다. 간단한 재료와 함께 한 그릇에 담겨 있습니다.

건강한 레몬 주키니 빵

건강한 레몬 주키니 빵 그것은 매우 촉촉하고 레몬 같고 달콤하고 부드럽습니다. 그것은 당신의 마음을 날려 버릴 것입니다! 디저트로도 좋고 아침이나 간식으로도 건강에 좋습니다.

Chia Pudding 등

Chia pudding 저칼로리 아침 식사를 만들어 밤새 빠르게 휘젓고 냉장 보관합니다. 초콜릿 하나는 디저트 맛! 또는보다 충만한 빠른 아침 식사 아이디어를 찾고 있다면 요거트, 치아, 베리로 현미 푸딩을 만드십시오.

바닐라 치아 푸딩

완벽한 일관성과 치아 푸딩 4 가지 성분 만. 바쁜 주를위한 쉽고 건강하며 맛있는 아침 식사 또는 간식입니다.

초콜릿 치아 푸딩

10 아침 식사의 영양과 함께 디저트 맛이 나는 분 초콜릿 치아 푸딩. 간단하고 건강한 아침 식사, 간식 또는 간식을 위해 최대 5 일 동안 냉장 보관하세요.

현미 푸딩

기타 건강한 아침 식사 아이디어

그 밖의 모든 것이 실패 할 경우 미리 만들 수있는 간단하고 좋은 아침 식사 음식 아이디어 5 가지가 있습니다.

아몬드 조식 스무디

인스턴트 팟 요구르트

2 가지 재료의 인스턴트 포트 요거트. 또한 요거트 버튼없이 요거트를 만드는 방법, 그릭 요거트, 바닐라 요거트, 크림 치즈 및 남은 유청으로 할 수있는 일도 있습니다.

Sweet Potato Hash

Sweet Potato Hash는 건강한 30 분 아침, 브런치 또는 저녁 식사를 만듭니다.다진 고구마, 케일, 소시지, 계란이 들어간 쉽고 푸짐한 프라이팬입니다. 정말 맛있어요!

건강한 블루 베리 조식 케이크

건강한 블루 베리 조식 케이크는 빵과 케이크 사이에 있습니다. 그리고 캐서롤. 부드럽고 달콤하며 쉽고 절대적으로 맛있습니다!

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45 가지 건강한 아침 식사 아이디어-아침 식사 샌드위치

45 가지 건강한 아침 식사 아이디어로 점심 시간까지 포만감 유지 . 아침 사람이 아니십니까? 나도. 아침 식사를 한 번만 요리하고 일주일 내내 먹으세요!

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과정 : 조식

요리 : 북미

준비 시간 : 30 분

요리 시간 : 35 분

1 인분 : 샌드위치 12 개

칼로리 : 383kcal

작성자 : Olena Osipov

재료

• 12 개 큰 달걀
• 4 개의 익힌 닭고기 또는 칠면조 다진 소시지
• 다진 큰 양파 1 개
• 잘게 다진 피망 1 개
• 갈비뼈를 제거하고 다진 케일 잎 5 개 (또는 시금치 몇 줌)
• 튀김 용 기름 1 큰술
• 우유 또는 물 1/4 컵
• 베이킹 파우더 1 티스푼
• 통밀 버거 얇은 빵 12 개 잉글리시 머핀 또는 베이글
• 치즈 12 조각
• 소금 맛
• 요리 용 스프레이 Misto를 사용합니다.

설명

• 오븐을 화씨 375 도로 예열하고 16×11 테의 대형 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 충분히 뿌립니다.
• 채소 : 큰 프라이팬을 중불로 예열하고 기름을 추가합니다. 가끔 저어 주면서 양파를 넣고 3 분간 볶습니다.
• 그런 다음 피망을 넣고 볶습니다. 3 분 더 추가합니다.
• 케일 또는 시금치를 넣고 소금과 후추를 약간 넣고 볶습니다. 1 분 더 간헐적으로 저어줍니다.
• 계란 : 큰 그릇에 계란을 휘젓습니다. , 우유, 베이킹 파우더, 소금과 후추 한 꼬집.
• 조린 야채, 소시지 추가 그리고 주걱과 결합합니다.
• 이전에 준비한 베이킹 시트에 달걀 혼합물을 부어 소시지와 야채를 옮깁니다. 그들을 고르게. 뚜껑을 덮지 않은 상태로 25 분 동안 굽습니다.
• 오븐에서 계란을 꺼내 가장자리에서 풉니 다. 주걱으로 12 개의 사각형으로 자릅니다 (같은 주걱을 사용합니다). 그런 다음 하단의 베이킹 시트에서 사각형을 부드럽게 분리합니다.
• 조립 : 롤빵보다 1 인치 더 넓은 양피지. 롤빵보다 두 배 더 넓은 알루미늄 호일 12 조각을 자릅니다. 빵의 바닥 부분에 계란을 놓고 치즈를 얹은 다음 빵의 윗부분에 계란을 놓습니다. 먼저 양피지로 단단히 싸서 알루미늄 호일로 감싸십시오.
• 재가열 : 옵션 # 1 (바삭 바삭 ) : 포장을 벗기고 예열 된 오븐에서 화씨 425도까지 굽습니다 : 신선-10 분, 냉동-15-20 분. 옵션 # 2 : 포장 된 샌드위치를 예열 된 파니니 프레스에 놓고 10 분 동안 조리합니다 (신선한 경우 15 분). 옵션 # 3 : 45 초 단위로 호일과 전자 레인지를 제거합니다. 전자 레인지는 다양하므로 얼마나 오래 실험해야합니다. 옵션 # 4 (바삭 바삭) : 토스터 오븐에서 뚜껑을 덮지 않고 굽습니다. 오븐이 다양하므로 시간을 잘 살펴보세요.

저장 : 포장 된 아침 샌드위치를 냉장 보관하세요. 최대 5 일 동안.

고정 : 재 밀봉 가능한 갤런 크기의 백에 최대 3 개월 동안 보관합니다.

동영상

영양

1 인분 : 1g | 칼로리 : 383kcal | 탄수화물 : 26g | 단백질 : 23g | 지방 : 22g | 포화 지방 : 9g | 콜레스테롤 : 214mg | 나트륨 : 785mg | 칼륨 : 318mg | 섬유질 : 2g | 설탕 : 5g | 비타민 A : 3310IU | 비타민 C : 42mg | 칼슘 : 335mg | 다리미 : 3mg

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