아이가 간식으로 선호하는 것은 무엇입니까? 팝 타트 또는 밀기울 시리얼 한 컵? 아이들을위한 고 섬유질 식품은 영양에 매우 가치가 있지만 아이들이 그것을 먹도록하는 것은 또 다른 이야기입니다. 섬유질은 “가장 흥미로운 성분은 아니지만 소화를 돕고 변비를 예방하며 심장병과 같은 상태를 퇴치하는 데 도움이됩니다.

“포만감과 자녀의 장을 규칙적으로 유지하는 데 필수적 “이라고 Katie는 말합니다. 등록 영양사이자 블로그 Mom to Mom Nutrition의 작성자 인 Serbinski입니다.

어린이에게 필요한 섬유질은 얼마입니까?

일일 기준 섭취량 (DRI)은 다음과 같은 일일 섬유질 섭취를 권장합니다. 어린이 :

섬유 섭취를 늘리기 위해 자녀의 식단에 추가 할 12 가지 식품

대부분의 어린이는 일일 권장 섬유질 섭취량의 절반 만 섭취합니다. 매일 식단에 특정 음식을 추가하는 것만으로도 아이들이 매일 섭취하는 건강한 섬유질의 양을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 팽만감과 전반적인 불편 함을 방지하기 위해 아이들이 천천히 먹는 섬유질의 양을 늘리십시오. 매일 점차적으로 섬유질을 추가하면 아이의 몸이 새로운 양에 적응하게됩니다.

아이들이 실제로 먹을 섬유질이 풍부한 맛있는 음식이 많이 있습니다. 아래의 12 가지 음식을 자녀의 메뉴에 추가하는 것은 자녀가 권장하는 일일 섬유질 섭취량을 보장하는 좋은 방법입니다.

1. 사과

“대부분의 아이들은 그렇지 않습니다. 충분한 과일과 야채를 먹으십시오. “라고 등록 된 영양사이자 Meal Makeover Moms 블로그의 공동 제작자 인 Janice Newell Bissex는 말합니다. 껍질이있는 작은 사과에는 3.6g의 섬유질이 들어 있으며 대부분의 아이들이 쉽게 먹을 수있을만큼 달콤합니다.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 아침, 건강한 사과 머핀 :이 조리법은 통 밀가루를 사용하여 섬유질의 양을 더 많이 늘립니다.

• 점심, 구운 사과 및 땅콩 버터 샌드위치 : 땅콩 버터는 더 많은 것을 추가합니다. 섬유질을이 건강하고 어린이 친화적 인 점심에 추가합니다.

• 저녁, 수확 수프 : 사과와 호박이 협력하여이 수프를 건강하고 입맛을 즐겁게합니다.

• 간식 : 방과후 간식으로 쉽게 사과 조각에 땅콩 버터를 뿌립니다. 더 모험심이 있다면이 재미있는 Crunchy Apple Boats를 사용해보세요.

2. 베리

반 컵 1 회 제공량 당 4g의 섬유질이 포함 된 라즈베리는 어린이에게 친숙한 최고의 베리 섬유 공급원입니다. 블루 베리 1/2 컵은 1.8g을, 딸기 1/2 컵은 섬유질 1.5g을 제공합니다. 저지방 플레인 요거트와 꿀을 곁들인 베리를 제공하여 어린 이용 간식이나 반찬으로 만들어보세요.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 아침 식사 , Berry Delicious 오트밀 : 오트밀은이 아침 식사를 더욱 섬유질이 풍부하게 만듭니다. 매번 좋아하는 딸기를 골라 자녀를 참여 시키세요.

• 점심, 라즈베리 차 샌드위치 : 아이가 요리하는 것을 좋아한다면, 맛있고 사랑스러운이 샌드위치를위한 라즈베리.

• 저녁, 스위트 베리 샐러드 :이 샐러드를 저녁 식사에 단백질이 들어간 반찬으로 제공합니다. 신선한 블루 베리 살사는 또 다른 맛있는 반찬 아이디어입니다.

• 간식 : 요거트로 채워진 라즈베리보다 쉬울 수 없습니다. 여유 시간이 조금 더 있다면 그릭 요거트 베리 스무디 팝스를 드세요.

3. 배

다른 가을 즐겨 찾기에 가려지는 배는 달콤하고 완전히 다재다능합니다. 말할 것도없이, 껍질이있는 중간 크기의 배에는 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다.

다음 레시피를 시도해보세요.

• 아침, 따뜻한 배, 구운 프렌치 토스트 :이 아침 식사를 전날 밤 미리 준비하고 일어나면 오븐에 버리십시오.

• 점심, 구운 칠면조, 배와 브리 샌드위치 :이 조리법은 크리미 한 Brie, 그러나 거의 모든 치즈가 배의 단맛을 훌륭하게 발휘할 것입니다.

• 저녁, 돼지 고기, 배 :이 구식 요리를 추가 영양소를위한 현미. 어린이와 성인 모두이 풍성한 저녁 식사를 좋아할 것입니다.

• 스낵, 배 과일 도넛 : 식용 색소로 퍼진 요구르트에 착색하여 건강한 “도넛”으로 창의력을 발휘하십시오. 하나는 그녀의 도넛을 장식합니다 (아마도 하나는 당신을위한 것입니다!).

4. 바나나

그렇지 않은 아이들은 많지 않습니다. 바나나를 기꺼이 먹으며 중간 크기는 3.1g의 섬유질을 공급합니다.

다음 레시피를 시도해보세요.

• 아침, 바나나 빵 팬케이크 : 전통적인 팬케이크보다 섬유질이 더 많고 어린이에게도 친숙합니다. 물론 검증 된 진정한 바나나 빵 조리법도 잘못 될 수 없습니다.

• 점심, 바나나 및 땅콩 버터 고구마 샌드위치 :이 어린이 친화적 인 조리법은 빵 대신 구운 고구마 조각을 사용하여 아기에게 더욱 건강하게 만듭니다.

• Dinner, Banana Dog Bites : 자녀가 좋아하는 견과 또는 씨버 터를이 개에게 사용하고, 고 섬유질 채식 식사를 위해 신선한 채소 한 쪽과 함께 제공합니다.

• 간식 :이 바나나 팝은 아침 식사로 제공 될 수 있지만 방과 후 간단하고 맛있는 간식으로도 좋습니다. 또는 미쳐서 자녀가 좋아하는 토핑을 함께 선택하여이 바나나 스시 레시피를 만드세요.

5. 완두콩

조리 된 완두콩 1/2 컵은 자녀의 식사에 4.4g의 섬유질을 추가합니다.

다음 요리법을 시도해보십시오.

• 조식, 녹색 완두콩 튀김 : 준비가 간단하며,이 완두콩 튀김은 고 섬유질의 짭짤한 아침 식사를 제공합니다.

• 점심, 원팟 Mac 및 완두콩 치즈 : 크림색의 맥과 치즈 한 그릇을 좋아하지 않는 아이는 누구인가요?이 제품은 섬유질이 충분하여 엄마도 점심에 대해 기분 좋게 만들 수 있습니다.

• 저녁, 그린 완두콩 으깬 감자 팬케이크 : 완두콩은 구운 닭고기 나 구운 닭고기와 같은 메인 이벤트에 환상적인 반찬을 제공합니다.하지만 자녀가 완두콩에 열광하지 않는다면이 으깬 감자 팬케이크와 같이 한쪽으로 밀어 넣어보세요. 꼬마는 완두콩 애호가입니다.이 맛있는 인스턴트 팟 완두콩 수프와 같이 완두콩으로 채워진 메인 요리를 맛보세요.

• 스낵 :이 바삭 바삭한 구운 완두콩은 만들기가 더 쉬울 수 없습니다. 아이들을위한 훌륭한 고 섬유 간식 옵션입니다.

6. 당근

당근은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 익히거나 날 것으로 제공됩니다. 잘게 썬 당근 한 컵에는 거의 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 조리 된 당근은 컵당 5g으로 훨씬 더 많이 들어갑니다.

다음 레시피를 시도해보세요.

• 조식, 건강한 당근 케이크 오트밀 조식 쿠키 : 자녀에게 아침에 쿠키를 받고 있으며 복권에 당첨되었다고 생각한다고 자녀에게 알려주십시오. 섬유질 함량이 높은이 쿠키에 당근과 귀리가 들어 있으면 아이들이 먹는 것처럼 기뻐할 것입니다.

• 점심, 당근 케이크 및 Zucchini Bread Sandwich Sushi : 이것으로 상상력을 자극하고 다양한 과일과 치즈를 뿌릴 수있는 옵션을 추가해보세요.

• 저녁, 크리미 당근 수프 : 아이들을위한 디자인 이 조리법은 작은 도우미가 부엌을 돕는 데 이상적입니다. 이 당근 수프는 영양가가 매우 높고 추운 밤에도 따뜻하게 해줍니다.

• 간식 : 목장 드레싱에 담근 베이비 당근이나 건강한 후 머스는 다음과 같은 경우 쉽고 사랑받는 간식입니다. 당신은 시간이 부족합니다. 좀 더 특별한 것을 찾고 있다면이 미니 당근 치즈 케이크는 사랑스럽고 맛 있으며 간식 크기입니다.

7. 옥수수

건강하고 섬유질이 풍부한 반찬 인 옥수수는 또한 대부분의 어린이들이 기꺼이 먹는 것입니다. 조리 된 옥수수 1/2 컵에는 1.8g의 섬유질이 들어 있습니다.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 조식, 간단한 황금 옥수수 빵 :이 요리법을 다음과 같이 만드십시오. 빵과 조각을 제공하거나 머핀을 만드십시오. 통알 한 컵이 여기에 들어가므로 실제 거래를하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

• 점심, 완두콩, 달콤한 옥수수 Succotash :이 달콤하고 다채로운 요리도 높습니다. 에다마메 덕분에 단백질로. 영양이 풍부한 점심 식사를 위해 어린이 친화적 인 치킨 텐더와 함께 제공하세요.

• 저녁, 스위트 콘, 주키니, 신선한 모짜렐라 피자 : 아이들은 피자를 좋아합니다. 완전히 새로운 수준. 신선한 주키니가 풍부한 따뜻한 계절에 이상적입니다. 직접 피자 반죽을 만들거나 바로 조리 할 수있는 피자 껍질을 구매할 수 있습니다.

• 스낵, 옥수수 쿠키 :이 레시피 뉴욕시의 Momofuku Milk Bar에서 만든 유명한 옥수수 쿠키에서 영감을 받았습니다. 너무 맛있어서 직접 저장하고 싶을 것입니다.

8. 통밀 빵

통밀 빵은 자녀의 섬유질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법이라고 Bissex는 말합니다. 통밀 빵 한 조각에는 1.9g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 아이는 거의 4g의 섬유질을 섭취합니다.

다음 조리법을 시도해보십시오.

• 아침, 통밀 시나몬 크런치 바나나 빵 : 가장 쉬운 방법 자녀의 아침 식사에 통밀 빵을 추가하는 것은 토스트의 간단한면을 만드는 것입니다.하지만 모험심이 있다면이 바나나 빵을 드셔보세요. 통밀과 바나나의 조합은 엄청난 섬유 펀치를 포장하고 레시피에는 다른 영양가있는 재료가 포함되어 있습니다. , 그리스 요구르트처럼. 보너스 : 블루 베리 바나나 빵 버전도 있습니다!

• 점심, 허니 아몬드 버터, 베리 샌드위치 : 거의 모든 재료를 두 조각 사이에 넣습니다. 통밀 빵과 섬유질 친화적 인 점심이 있습니다.이 조리법에는 고 섬유질 베리의 추가 보너스가 있습니다. 견과류 나 씨버 터를 사용하세요. 어린이가 선호합니다.

• 저녁 식사, 통밀 Calzones :이 어린이 친화적 인 칼 조네를 한꺼번에 만들어 필요할 때마다 빠른 저녁 식사 옵션을 위해 냉동실에 넣어 두십시오.

• 간식, 미니 통밀 팬케이크 머핀 : 미니 초콜릿 칩에서 블루 베리 또는 견과류에 이르기까지 이러한 통밀 간식을위한 추가 기능을 직접 선택할 수 있습니다.

9. 통밀 파스타

마찬가지로 Bissex는 아이들을위한 고 섬유질 식품 목록에 추가 할 또 다른 항목으로 통밀 파스타를 추천합니다. 조리 된 통밀 파스타 1/2 컵에는 약 2g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 다량의 비타민 A와 칼슘을 공급하는 섬유질이 풍부한 식사를 위해 조리 된 야채, 저염 소스, 치즈를 뿌려서 제공하세요.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 점심, 통밀 파스타 프리마 베라 : 까다로운 아이들은 통밀 파스타를 고집 할 수 있지만 치즈를 추가하면 성공 확률이 높아집니다. 이 점심 요리에는 까다로운 먹는 사람을 행복하게 해줄 치즈가 충분하지만 무겁지는 않습니다. 채소 리본으로 영양가가 높습니다.

• 저녁 식사, 치킨과 브로콜리를 곁들인 치즈 구운 펜 : 저녁 식사의 메인 요리로 사용할 수있을만큼 풍성한이 치즈 맛이 나는 고 섬유 파스타 요리 추가 단백질과 비타민이 함께 제공됩니다.

10. 통 곡물 시리얼

1/3 컵 제공량 당 9.1g의 섬유질이 함유 된 밀기울 시리얼은 어린이에게 좋은 고 섬유질 식품입니다. 대부분의 아이들은 밀기울 시리얼 한 그릇에 흥분하지 않을 것이므로 저지방 요구르트에 으깨서 제공하거나 자녀가 좋아하는 아침 시리얼에 섞어 먹습니다.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 아침, 과일 및 요구르트 시리얼 컵 : 아침 식사로 오트밀이나 통 곡물 시리얼 한 그릇 만 제공하는 것으로 제한 할 필요가 없습니다. 이 어린 이용 시리얼 컵은 영양사 승인을 받았으며 자녀가 좋아하는 요구르트 맛과 계절에 맞는 과일로 맞춤 설정할 수 있습니다.

• 점심, 건강한 통 곡물 스낵 믹스 : 대신 칩, 자녀의 점심 식사를 건강한 간식 믹스와 짝을 이루십시오. 다양한 통 곡물 시리얼을 좋아하는 추가 기능과 혼합하여 실험 할 수 있습니다.

• 저녁 식사, 시리얼 플레이크를 곁들인 크런치 구운 치킨 텐더 : 코팅하여 일반 치킨 텐더에 더 많은 섬유질을 포장합니다. 통 곡물 시리얼로. 이 제품은 Honey Bunches of Oats를 사용하지만 다양한 통 곡물 시리얼을 실험하여 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다.

• Snack, Whole Grain Strawberry Cereal Bars : 방과 후 자녀가 좋아하는 통 곡물 시리얼 한 그릇이나 온 가족을 위해이 시리얼 바를 채찍질하십시오.

11. 콩

콩 1/2 컵에는 6 ~ 9 그램의 섬유질이 들어 있습니다.

“콩은 손쉬운 핑거 푸드이며 저렴합니다.”라고 Serbinski는 말합니다.

조리 된 콩 (검은 콩 또는 강낭콩과 같은)을 잘게 썬 치즈와 함께 토르티야에 넣고 저염 통조림 콩을 홈 메이드 수프에 넣습니다.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 아침 식사, 아침 부리 토 : 아침 식사와 함께 콩을 몰래 넣는 가장 좋은 방법 중 하나는 토르티야로 감싸는 것입니다. 치즈, 계란, 채소를 추가하면 영양이 풍부한 아침 식사 조합을 얻을 수 있습니다.

• 점심, 검은 콩, 옥수수 튀김 :이 조리법은 30 분 정도 걸립니다. 처음부터 끝까지 준비하고 작은 손이 당신을 도울 수있는 좋은 것입니다. 균형 잡힌 점심 식사를 위해 측면에 과일과 함께 제공합니다.

• 저녁, 파스타 Fagioli 수프 :이 조리법은 까다로운 먹는 사람들이 어려움없이 먹을 수 있도록 콩을 퓌레로 만드는 것을 제안합니다. 마늘 빵 한 쪽과 함께 제공하면 쌀쌀한 밤을위한 완벽한 이탈리아 저녁 식사입니다.

• Snack, Hummus with Crudites : Hummus는 궁극의 건강한 스낵 딥입니다. 딥핑 옵션이있는 아이는 아이가 행복하게 지내는 열쇠입니다.

12. 고구마

중형 고구마는 3.8g의 섬유질을 공급합니다. 또한 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이라고 Serbinski는 말합니다. 구운 감자에 약간의 버터 나 계피를 얹고 아이들이 먹도록 권장합니다.

다음 요리법을 시도해보세요.

• 조식, 통 곡물 고구마 팬케이크 :이 팬케이크는 대량으로 만들어 냉동실에 최대 3 개월 동안 보관할 수 있습니다. 필요할 때 아침 식사를 위해 몇 개를 꺼내서 데 우세요. 전자 레인지에 빠르게 넣으세요.

• 점심, 고구마 슬라이더 : 고단백 및 고 섬유질 슬라이더에서 두꺼운 고구마 조각이 빵을 대신합니다. 맛과 함께, 이것은 확실히 어린이와 어른들에게 친숙합니다.

• 저녁 식사, 아시아 스타일 고구마 국수 : 쉬운 저녁 식사 옵션을 위해 고구마와 닭고기를 제공하거나 다른 단백질입니다.하지만 스파이럴 라이저를 제거하고 싶다면이 고구마 국수 요리는 파스타에 열광하는 아이들이 채소를 더 많이 먹도록하는 좋은 방법입니다.

• Snack, Sweet Potato Chips :이 건강한 스낵 op 세 가지 재료 만 필요하며 지금은 식료품 저장실에있을 것입니다. 짠맛과 달콤함으로 방과후 간식으로 완벽합니다.