과학에 대해 알아 봅시다. 대흉근은 쇄골과 흉골 두로 구성되며, 각각 상부 및 하부 흉골로 더 잘 알려져 있습니다. 평평한 벤치 작업을 할 때 두 머리 모두 고르게 스트레스를받습니다. 전방 삼각근도 작동하며 삼두근은 잠금 중에 사용됩니다.

경사 벤치는 상부 흉근과 전방 삼각근에 더 많은 스트레스를 가하며 삼두근은 잠금에도 사용됩니다.

이것을 알면 가슴 근육을 만드는 데 어떤 프레스가 더 나은가요?

인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치는 평평한 벤치에 대한 대체 운동입니다. 벤치 뒤에서 15-60도 각도로. 일반적인 합의는 15-30 도의 경사가 앞쪽 삼각근의 모집을 최소로 유지하면서 상체에 최적의 스트레스를 가할 것이라는 것입니다.

대부분의 조정이 불가능한 경사 벤치는 보통 가지고 있습니다. 45도 각도. 조정 가능한 벤치가있는 경우 등이 높을수록 앞쪽 삼각근이 더 많이 관련됩니다.

45도 각도보다 높은 벤치는 대부분 전방 삼각근에서 작동합니다. 이 때문에 저는이 움직임을 인클라인 벤치 프레스라고 생각하지 않습니다.

프로

인클라인 벤치는 상부 흉부에 더 많은 스트레스를 가하며, 많은 리프터들에게 뒤처진 것처럼 보이는 가슴 부분을 채우는 데 도움이됩니다. 상근에 가해지는 응력의 양은 경사 벤치의 정도와 바에서 사용하는 그립 너비에 따라 달라집니다.

IFBB Pro Jay Cutler는 “개인적으로는 상반신 발달이 보디 빌더에게 매우 중요합니다. 그래서 저는 평평한 벤치보다 경사 벤치에 더 집중합니다.”

보디 빌더 Mike Francois는 경사 벤치가 상근을 치는 데 매우 유용하다는 데 동의합니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓어 상근에 가장 잘 맞습니다.”

인클라인 벤치는 어깨를 더 안전하게 누를 수 있도록 도와줍니다. 기울어 진 자세는 적절한 형태를 사용할 때 긴장을 줄이고 로테이터 커프를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

덤벨 인클라인 벤치는 이미 흉근을 소진 한 후에 추가로 상부 흉근 운동을 추가하는 좋은 방법입니다. 및 삼두근.

단점

인클라인 벤치는 근육을 만드는 훌륭한 운동이지만 리프트와 관련된 몇 가지 단점도 있습니다.

인클라인 벤치는 다른 누르는 동작에 사용되는 동일한 근육. 균형 잡힌 루틴이 없다면 나중에 도로에서 어깨 문제를 일으킬 수있는 근육 불균형을 더욱 촉진 할 수 있습니다.

인클라인 벤치 프레스는 기질이 좋지 않으며 운동을 올바르게 수행하지 않으면 당신이 일하고 있다고 생각하는 근육이 작동하지 않을 수 있습니다. 이보다 더 나쁜 것은 부상을 입을 수 있다는 것입니다. 예를 들어 엉덩이가 경사 벤치에서 떨어지면 기본적으로 플랫 벤치 프레스를 수행하는 것입니다.

인클라인 벤치를 사용해 본 적이 없다면 제한된 “홈”이 있음을 알 수 있습니다. 바를 싣고 부상을 입을 위험이 있기 전에 움직임에 익숙해지고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 배우십시오.

플랫 벤치 프레스

플랫 벤치 프레스는 틀림없이 체육관에서 가장 인기있는 운동입니다. 누군가가 당신이 웨이트를 들었다는 것을 알게되면 필연적으로 가장 먼저 대부분의 사람들의 입은 “얼마나 벤치를 하시나요?”입니다.

전국 벤치 데이가 있기 때문에 플랫 벤치 프레스에 뭔가가 있어야합니다. 가슴을 위로 올리는 데 좋습니다.

전문가

플랫 바벨 벤치 프레스를 최대한 활용하는 방법을 알려주는 기사와 동영상이 많이 있습니다. 이 운동에 대한 정보가 너무 많기 때문에 벤치 프레스가 가치있는 운동이라는 것이 분명합니다.

IFBB Pro Eddie Robinson은 “평평한 벤치 프레스가 넓은 그립이 가장 좋다고 생각합니다. 전반적인 근육 발달을 위해…”

플랫 벤치는 가장 효과적이고 균형 잡힌 근육질의 체격을 구축하기 위해 훈련 프로그램에 통합되어야한다고 생각하는 “큰 3 가지 운동”중 하나입니다. .

플랫 벤치는 최소한의 장비 만 필요하고 자연스러운 움직임입니다. 즉, 약간의 연습으로 바에 무게를 더하고 근육을 키울 수 있습니다.

간단히 변경하면됩니다. 그립 너비를 사용하면 훈련 루틴에서 동적으로 사용할 수있는 가슴의 여러 부분에 압력을 가할 수 있습니다. 플랫 벤치에서 덤벨을 사용하면 바벨 벤치 프레스의 이점을 얻을 수 있고 팔을 더 많이 움직일 수있는 기능을 제공합니다 자연스러운 패션.

단점

플랫 벤치 프레스는 어깨를 부상을 입을 수 있습니다. 다칠 가능성을 최소화하기 위해 적절한 형태를 배우십시오.

앞에 벤치 방법을 보여주는 많은 기사와 방법 비디오가 있다고 언급했습니다. 안타깝게도 아주 나쁜 정보도 많이 있습니다. 당신이 읽은 모든 것이 정확하지는 않습니다.

Dorian Yates는 “나는 가슴을 만드는 데 효과적인 운동이 되기에는 앞쪽 삼각근에 너무 많은 스트레스를 준다고 생각하기 때문에 내 근육 루틴에 평평한 벤치를 포함하지 않는다. . 또한 플랫 벤치 프레스의 각도로 인해 흉근 힘줄이 취약한 위치에 놓이게됩니다. 대부분의 어깨 부상과 과용 부상은 플랫 벤치에서 비롯 될 수 있습니다. 보디 빌딩의 많은 찢어진 근육은 무거운 플랫 벤치 프레스의 결과였습니다. “

플랫 벤치로 인해 어깨 문제가 발생한 사람에 대한 이야기를 듣는 것은 드문 일이 아닙니다. 벤치 프레스 부상은 우리 모두에게 발생할 수있는 것 같습니다.이 운동을 올바르게 수행하기 위해 최선을 다하십시오.

흉부 일상적인 제안

인클라인 벤치 프레스를 루틴에 통합 한 적이 없다면 약간의 경사 작업을 일상에 추가 할 수있는 몇 가지 팁입니다.

벤치가 평평하지만 나중에 항상 어깨가 아파 보이는 경우 :

인클라인 바벨 벤치를 사용하여 물을 테스트합니다. 경사는 어깨를 더 좋고, 더 강하고, 더 보호 된 자세로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

가벼운 시작으로 평상시와 동일한 볼륨을 8 회씩 3 세트, 5 회 수행하든 5 회 세트 또는 10 회 10 세트. 어깨가 경사에 어떻게 반응하는지, 그리고 어깨 통증이 가라 앉는 지 확인하려면 잠시 동안 플랫 벤치를 건너 뛰십시오.

통증이 가라 앉았지만 플랫 벤치를 놓치고 있다면 덤벨 플랫 벤치 프레스를 사용해보십시오. 덤벨 벤치 프레스를 사용하면 팔이 더 자연스러운 패턴으로 움직일 수 있으며 통증없이 하체와 상체를 고르게칩니다.

플랫 바벨 벤치 프레스를 좋아하고 약간의 경사 스파이스를 추가하려는 경우 :

물을 테스트하고 바벨 또는 덤벨 인클라인 벤치 프레스를 선호하는지 확인합니다.

바벨 플랫 벤치를 사용한 후 덤벨 인클라인 벤치 프레스를 추가하면 상근에 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.

바벨 벤치를하는 동안 상하 근이 피로 해 졌기 때문에 추가적인 이점을 얻기 위해 엄청난 양의 인클라인 벤치를 할 필요가 없습니다.

바벨을 선호한다면 경사 벤치는 괜찮습니다. 효과적이고 안전하게 운동을하는 것이 게임의 이름이므로 바벨을 손에 쥐고있는 것이 더 편하다고 느끼면 바벨과 함께 뛰십시오.

가슴 루틴을 모두 전환하려면 :

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현재 루틴에 대한 모든 것이 마음에 들지만 가슴 루틴을 바꾸고 싶다면 제안 해 드리겠습니다.

• 8 : Decline Barbell Bench
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  • 8 회 3 세트 : 경사 덤벨 벤치
  • 12 회 3 세트 : 경사 덤벨 플라이
  • 12 회 3 세트 : Pec Dec

  현재 가슴 루틴을 전환하면 근육이 깨어나고 항상 원했던 가슴을 개발하는 데 도움이됩니다.

  결론

  따라서 경사 벤치가 더 좋습니다. 근육 강화를위한 평평한 벤치? 평평한 벤치는 어깨를 취약한 위치에 두면서 아래쪽 및 위쪽 가슴에 고른 스트레스를가합니다. 인클라인 벤치는 상 흉근과 앞쪽 삼각근에 더 많은 스트레스를 가하고 적절한 형태에 관해서는 더 가파른 학습 곡선을 보입니다.

  가슴 질량을 만드는 데 사용할 운동을 결정할 때 장단점을 고려하십시오. 거울을보고 개발이 필요한 곳을 확인하십시오. 가슴 윗부분이 느슨하다는 것을 알려주는 IFBB Pro가 있으므로 경사 벤치를 통합해야합니다. 평평한 벤치 만 사용하여 멋진 가슴을 만드는 사람들도 많이 있습니다.

  덤벨과 바벨은 훈련에 서로 다른 역 동성을 추가합니다. 당신이 생각하지 않았던 것들. 바벨은 시도되고 진정한 근육 빌더입니다. 그들은 당신이 실제로 무게를 쌓고, 안정제 근육을 작동시키고, 바를 사용하여 균형을 유지하고 프레스를 균일하게 유지할 수 있습니다.

  반면에 아령은 완전히 다른 괴물입니다. 덤벨을 누른 상태에서 올바른 위치를 유지하려면 더욱 안정된 근력을 사용해야합니다. 더 많은 안정제 근육을 사용할수록 일반적으로 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 안정제 근육이 더 많이 포함된다는 것은 특히 준비된 것보다 더 많은 일을하려고 할 때 부상 가능성이 더 크다는 것을 의미합니다.

  가슴 프로그래밍은 신체가 근육을 얼마나 빨리 회복하고 생성하는지에 따라 결정되어야합니다. 운동을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 경사 벤치의 양, 다양한 그립 폭 또는 바벨과 덤벨 변형은 훈련과 결과에 차이를 만들 수 있습니다.