오버 헤드 프레스, 정면 및 측면 레이즈, 벤치 프레스 변형으로 어깨를 훈련하는 것은 이미 일상의 중요한 부분 일 수 있습니다. 그것들은 모두 훌륭한 운동입니다. 그러나 후방 / 후방 삼각근도 작동해야합니다. 그렇지 않으면 어깨 복합 불균형과 어깨 부상 위험이 증가 할 위험이 있습니다.

이곳에서 가장 좋은 후방 삼각근 운동이 시작됩니다. 후방 삼각근이 실제로 작용합니다. 등 근육과 비슷합니다. 세 가지 주요 기능이 있습니다. 이것은 어깨의 주요 수평 외전 근 (역 플라이 모션)이며, 또한 외부 회전 및 상완골 (상완골)의 확장을 돕습니다.

자세 적 이점 외에도 후방 삼각근 어깨의 다이나믹 스태빌라이저로서 중요한 역할을하여 훈련이 필요합니다.

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다음 중 다섯 가지를 살펴 보겠습니다. 등 상부 근육과 자세를 개선하는 최고의 후방 삼각근 운동입니다.

밴드 페이스 풀

Band Face Pull은 후방 삼각근의 3 가지 기능 중 2 가지 (수평 외전 및 갑피의 외부 회전)를 포함하기 때문에 매우 효과적인 후방 삼각근 및 등 상부 운동입니다. 팔 뼈. 밴드가 만들어내는 텐션은 후방 삼각근과 등 상부를 크게 활성화시켜 상체 트레이닝 세션 전에 우수한 워밍업 / 프라이머로 만듭니다. 상체, 어깨 또는 등 훈련 세션이 끝날 때 “버너”로도 좋은 선택입니다.

워밍업으로 사용하는 경우 1 ~ 2 세트의 10 ~ 15 회 반복 충분합니다. 피니셔로 사용하면 25-30 회 반복하면 뒤쪽 삼각근과 등 위쪽이 비명을 지르게됩니다!

방법 :

• 스쿼트 랙에 적당한 저항 밴드를 묶습니다. 기둥 또는 기타 고정 기둥.
• 양손으로 밴드를 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.
• 사각형 또는 분할 자세 중 더 편안한 자세를 사용합니다.
• 팔꿈치를 어깨 높이보다 약간 높게 유지하면서 팔을 뒤로 밀고 끝에서 어깨를 약간 바깥쪽으로 회전시킵니다.
• 종료 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
• 남은 반복 횟수에 대해 반복합니다.

좌석 케이블 로프 페이스 풀

좌석 케이블 로프 페이스 풀은 밴드 페이스 풀과 유사합니다. 그러나 그것은 더 많은 수평 외전과 어깨의 외부 회전과 더 무거운 하중을 허용합니다. “앉아있는 케이블 풀리 스테이션이 없으면 Band Face Pull과 동일한 자세를 취하십시오.이 동작을 상체, 어깨 또는 등 훈련 세션에 12-20 회 반복 2-4 세트 프로그래밍하면 당신은” 더 강력한 뒷 삼각근과 등 위쪽의 이점을 누릴 수 있습니다.

방법 :

• 좌석 케이블에 로프 (삼두근 연장에 사용되는 로프) 연결 역. 하나가 없으면 케이블 도르래에 부착하세요.
• 무릎을 살짝 구부린 상태로 똑바로 앉으세요. 서있는 경우에는 정사각형 또는 비틀 거린 자세를 사용하세요. / li>
• 손바닥이 서로 마주 보도록 로프를 단단히 잡습니다. 손가락과 로프 사이의 여유 공간이나 여유 공간을 제거합니다.
• 팔을 뒤로 밀고 로프 중간을 당깁니다. 팔을 어깨 높이 위로 유지하면서 이마쪽으로 부착합니다.
• 끝에서 어깨를 바깥쪽으로 회전합니다.
• 등 위쪽 근육을 조이고 끝 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 돌아옵니다. 제어 된 방식으로 시작 위치로 이동합니다.
• 나머지 반복 횟수만큼 반복합니다.

케이블 하이 풀리 측면 연장

“울버린 “이라고도하는 케이블 하이 풀리 측면 확장은 최고의 사후 체인 운동 중 하나입니다. 기간입니다. vily는 후방 삼각근, lats, 중간 및 하부 트랩 및 능형을 모집합니다. 후방 삼각근은 상완골 (상완골)의 확장을 돕습니다.

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후방 삼각근의 세 가지 주요 기능을 염두에 두십시오. 모두 훈련하는 것이 중요합니다. 상체 또는 당김 훈련 세션에서도 2-4 세트의 10-15 회 반복을 수행합니다.

방법 :

• 케이블 스테이션 풀리에서 금속 클립 / 후크를 포함하여 모든 부착물을 제거합니다.
• 높이에 따라 가장 높은 설정 중 하나로 풀리를 설정합니다.
• 손바닥이 안쪽을 향하게하여 도르래의 공 모양 끝을 잡습니다. 오른쪽 팔로 왼쪽 도르래를 잡고 왼팔로 오른쪽 도르래를 잡습니다.
• 사각 자세를 가정합니다 (피트가 고르지 않음).
• 팔이 옆에 올 때까지 두 팔을 동시에 대각선 방향으로 펼칩니다.
• 등 위쪽 근육을 쥐고 긴장을 만들어서 끝 위치를 잠시 유지 한 다음 제어 된 방식으로 초기 위치로 돌아갑니다.
• 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

와이드 그립 반전 행

Wide Grip Inverted Row는 체육관에가는 사람들이 거의 시도하지 않는 도구 운동입니다. 그러나 이것은 모든 프로그램에서 주요 당기는 운동이어야합니다.이 행 변형을 사용하면 후방 삼각근은 나머지 등 상부 근육과 함께 매우 많이 사용됩니다. 팔뚝 뼈의 수평 외전은이 당기는 동안 후방 삼각근의 주요 작업입니다.

몸무게부터 시작하여 필요한 경우 접시 형태로 하중을 추가합니다. 벤치에서 발을 약간 들어 올려 난이도를 높일 수도 있습니다. r 단계. 다리를 완전히 펴는 것이 너무 어렵다면 그에 따라 무릎을 구부립니다. 2 ~ 4 세트의 8 ~ 15 회 반복을 목표로합니다.

방법 :

• 랙 허리 높이의 약 또는 약간 아래에있는 바벨입니다. 스미스 머신 바벨도 잘 작동합니다.
• 바벨을 가슴 바로 위에 올려 놓고 뒤꿈치를 모으고 얼굴을 위로 눕혀서 시작합니다.
• 무브먼트의 마지막 단계에서 팔꿈치에서 90도 각도가되도록 바벨을 충분히 넓게 잡습니다.
• 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하면서 흉골이 거의 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다. 바. 머리에서 발목까지 일직선을 유지하도록하세요.
• 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 떨어 뜨립니다.
• 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

덤벨 벤트 오버 리버스 플라이

후방 삼각근은 Dumbbell Bent-Over Reverse Fly입니다. 구부러진 자세는 중력과 싸우고 힘을 생성하기 위해 후방 삼각근을 좋은 각도에 놓을뿐만 아니라 후방 코어 / 척추 기립근이 더 많은 후방 사슬 근육을 포함하여 작동해야합니다. 이 무브먼트는 “시간의 시험을 통과 한 클래식입니다. 10-20 회 반복으로 2-4 세트 수행하십시오.

방법 :

• 한 쌍을 잡으십시오. 중립 그립을 사용합니다 (손바닥이 서로 마주보고 있음).
• 발을 어깨 너비로 벌리고 정사각형 자세를 사용합니다.
• 중립 목 자세를 유지하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨이 가슴 아래에 있는지 확인합니다.
• 팔이지면과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 어깨 만 움직입니다.
• 등 위쪽 근육을 끝 위치에서 꽉 쥐고 1 초간 유지합니다.
• 조절 된 방식으로 덤벨을 초기 위치로 다시 내립니다.
• 나머지 반복 동안 반복하십시오.

최적 그립

훈련 할 때 항상 그립에주의를 기울이십시오. 이것은 다른 요인들과 함께 얼마나 효과적으로 운동을로드하고, 근육을 모으고, 힘을 전달할 수 있는지를 결정합니다.

뒷 삼각근에 관해서는 Brad Schoenfeld, Ph.D가 최근 실시한 연구입니다. . 및 동료들은 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보고 있음)이 앞쪽 (손바닥이 아래를 향한) 그립에 비해 리버스 플라이 (Reverse Fly) 중에 후방 삼각근 활동을 크게 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 최적의 결과를 얻으려면 뒤쪽 삼각근을 훈련 할 때 두 가지 유형의 그립을 통합하십시오.

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