タルトチェリー

プロのアスリートに関する研究は、タルトチェリージュースが回復時間の改善に役立つ、Howatson G、etal。 （2010）。マラソンランニング後の回復指数に対するタルトチェリージュースの影響。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392は筋肉痛を軽減します、Kuehl K、etal。 （2010）。ランニング中の筋肉痛の軽減におけるタルトチェリージュースの有効性：ランダム化比較試験。 DOI：10.1186 / 1550-2783-7-17そして筋肉の損傷を減らすConnollyDAJ、etal。 （2006）。筋肉損傷の症状を予防するためのタルトチェリージュースブレンドの有効性。他の飲料と比較したncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450。

ワークアウト後のスムージーに少し入れるか、ワークアウト前のスナックとして小さなグラスをお楽しみください。

カッテージチーズ

約23グラムの強力なチーズカップあたりのタンパク質、カッテージチーズは、理由から、フィットネスコミュニティで人気のある運動後のスナックです。これはカゼインタンパク質の最高の供給源の1つであり、睡眠中に筋肉痛を若返らせるのに最適な消化の遅い燃料です。

ある研究によると、アスリートが夕方に運動し、すぐにカゼインタンパク質を与えられたとき就寝前に、彼らはプラセボと比較して筋肉合成のスパイクを見ました。ResP、etal。 （2012）。睡眠前のタンパク質摂取は、運動後の一晩の回復を改善します。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

さらに、カッテージチーズには、痛みからの回復を早めることが特にわかっている、ユニークな分岐鎖アミノ酸ロイシンが豊富に含まれています。RaSG、et al。 （2013）。高強度の偏心運動における遅発性筋肉痛と筋肉損傷に対する分岐鎖アミノ酸とタウリン補給の複合効果。 DOI：10.1186 / 1550-2783-10-51

フルーツとナッツのパフェとして楽しんだり、スムージーにピューレにしたり、パンケーキや焼き菓子のたんぱく質が豊富なベースとして使用したりできます。

スパイスを焼く

ワークアウト後にシナボンやジンジャーブレッドクッキーの箱を食べるための青信号は提供していませんが、スパイスを振りかけると筋肉が落ち着くことがあります。

2013年の研究では、シナモンまたはジンジャーを与えられた訓練を受けた女性は、プラセボグループの女性よりも運動後の筋肉痛が有意に少ないと述べています。MashhadiN、etal。 （2013）。イランの女性アスリートの運動による炎症と筋肉痛に対する生姜とシナモンの摂取の影響。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

特にセイロンシナモンには、パントリーの主食として多くの潜在的な健康上の利点があります。朝のオーツ麦、ラテ、トースト、サツマイモにたっぷりとふりかけて、カロリーのない風味を高めましょう。

ターメリック

初期の研究NicolL、etal。 （2015）。クルクミンの補給は、遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性があります。ターメリックの有効成分に関するpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/は、クルクミンサプリメントが遅発性筋肉痛に関連する痛みの軽減、怪我の軽減、筋肉のパフォーマンスの回復の改善に役立つことを発見しました。DrobnicF、etal。 （2014）。新規クルクミンデリバリーシステム（Meriva®）による遅発性筋肉痛の軽減：無作為化プラセボ対照試験。 DOI：10.1186 / 1550-2783-11-31

効果を得るために、オートミール、卵、スムージー、コーヒー、または焼き菓子にクルクミンを含んだターメリックの助けを加えます（そしてより健康な肌も）。

コーヒー

コーヒー愛好家にとって朗報：研究によると、運動の約1時間前に適度な量のカフェイン（約1〜2杯またはコーヒー）を摂取すると、その後の痛みを大幅に軽減できます。ハーレーCら（2013）。遅発性筋肉痛に対するカフェイン摂取の影響。 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

これまでで最高のカップオジョーを作るためのヒントをいくつか紹介します。

サーモン

抗酸化剤を配合炎症性のオメガ3脂肪、抗酸化物質、筋肉増強タンパク質であるサーモンは、ほぼ完璧な運動後の食品です。

研究により、サケの栄養素は、筋肉を修復して成長させるプロセスである筋肉タンパク質合成の増加に関連付けられています。PaulussenK、etal。 （2020）。運動後の筋肉タンパク質合成に対する鮭摂取の影響：全タンパク質食品と単離された栄養素の調査。 DOI：10.1093 / cdn / nzaa049_043

グリーンサラダに缶を投げたり、切り身を焼いたり、サーモンとジャガイモを混ぜてサーモンケーキを作ったりします。

スイカ

真剣な汗を流した後、冷たくてジューシーなスイカを噛むほど満足できるものはありません。しかし、スイカの主要アミノ酸であるl-シトルリンに関する研究は、それがそれらの筋肉痛を和らげる可能性があることを示唆しています。

ある研究では、l-シトルリンの最高の供給源である皮を含むスイカジュースをアスリートに与えることがわかりました。トレーニング後、24時間後の回復心拍数と筋肉痛を軽減するのに役立ちました。Tarazona-Díaz、M、etal。 （2013）。スイカジュース：アスリートの筋肉痛を和らげる機能性飲料の可能性。 DOI：10。1021 / jf400964r

天然糖は、タンパク質を筋肉に送り込み、低グリコーゲン貯蔵を補充するのにも役立ちます。また、筋肉のけいれん性脱水症を防ぐには、高水分が不可欠です。ClearyM、etal。 （2006）。正常体温の男性における脱水症と遅発性筋肉痛の症状。 ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

スムージーに少量のスイカを入れます（l-シトルリンを増やすために皮の一部を含めます！RimandoAM、et al。（2005） 。スイカの皮に含まれるシトルリンの測定。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/）、カリカリのサラダに加えるか、水に浸して、運動後の水分補給をリフレッシュします。

卵

タンパク質は筋肉の重要な構成要素であるため、集中的な持久力運動の後に卵などのタンパク質源を摂取することがDOMSのリスクを減らすのに役立つ可能性があることが研究によってわかったことは驚くべきことではありません。JägerR、et al。 （2017）。国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド：タンパク質と運動。 DOI：10.1186 / s12970-017-0177-8

カッテージチーズのように、卵は筋肉の回復に関連するロイシンの供給源です。RaS-G、etal。 （2013）。高強度の偏心運動における遅発性筋肉痛と筋肉損傷に対する分岐鎖アミノ酸とタウリン補給の複合効果。 DOI：10.1186 / 1550-2783-10-51各80カロリーの卵には印象的な6グラムのタンパク質が含まれているため、週の初めに大量の固ゆで卵を準備して、トレーニング後の軽食を簡単にすることをお勧めします。

バナナ

バナナは、タンパク質を筋肉に送り込み、筋肉の再構築と成長を刺激するのに十分なだけインスリンをスパイクするのに役立つ、消化しやすい複雑な炭水化物の供給源です。

これらは電解質カリウムの優れた供給源でもあり、研究によると、ジム後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。NiemanD、etal。 （2018）。砂糖飲料または水のみの摂取と比較したバナナ後の激しい運動からの代謝回復：無作為化クロスオーバー試験。 DOI：10.1371 / journal.pone.0194843 1つをスムージーに入れたり、オーツ麦にスライスしたり、皮から直接楽しんで軽食をとったりします。