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- 筋力トレーニングにより、新しい筋肉量を追加し、心血管の持久力を高めます。
- 注意してください。 40歳の怪我は、20歳のときよりも治癒に時間がかかります。
- 運動と身体活動は、筋力、バランス、柔軟性、持久力を高めるのに役立ちます。
40歳を過ぎて体調を整えるのは大変なことです。筋肉がないところに筋肉を作る必要があるだけでなく、老化の過程で肌の弾力性が失われ始め、膝と後ろのたるみ、顔、手、腕、関節の細い線のネットワークに恵まれています。けが、太もも以外の場所のセルライト、そして喜びの喜び、私たちの体が私たちの子供を産む年が終わったという事実に同意しようとするときのホルモンの変動の影響を受けやすいです。幸運ではありませんか！
しかし、体調が整っておらず、それを実行する時期であると判断した場合は、人生で最も賢明な決断を下しました。多くの研究が行われてきました。ベビーブーム世代に運動することのメリットについて。
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試してみてください。人生で最も賢明な決断を下しました。
運動の利点
最近の研究では、運動と身体活動は、体力、バランス、柔軟性、耐久性を維持または部分的に回復するのに役立ちます。
米国心臓協会は、定期的で適度に激しい身体活動が心臓病、心臓発作のリスクを低下させる可能性があると述べています脳卒中、糖尿病、高血圧、高コレステロール。
それでも運動する十分な理由がなかった場合は、また、睡眠が良くなり、全体的に気分が良くなり、ストレスにうまく対処し、エネルギーが増え、人生の見通しが良くなります。
40歳になると、関節も40歳であることを認識しなければなりません。 、そして、起こっている、そして起こっている身体的、生理学的、ホルモンの変化に合わせて、運動強度とルーチンを変更する必要があるかもしれません。
年齢後、10年ごとに約10ポンド増加する傾向があるため40、（主に筋肉量の減少が原因です。40の後に10ポンド増加した場合、正味の増加は通常、15ポンドの脂肪を追加し、5ポンドの筋肉を失うことによるものです）。
これに対する通常の反応現象はダイエットであり、それはさらなる筋肉の喪失につながります。筋肉が1ポンド失われるごとに、体の代謝が1日約40カロリー低下します。
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体力、バランス、柔軟性、耐久性を維持または部分的に回復するのに役立ちます。
筋肉量を維持する
強さのトレーニング、健康的な食事、ストレッチを組み合わせた好気性のルーチンは、失われた筋肉を置き換えることができます、体の新陳代謝を元に戻し、体重を永久に減らします。したがって、目標は運動、筋力トレーニング、正しい食事にある必要があります。
筋力トレーニングにより、新しい筋肉量を追加し、心血管の持久力を高めることができます。どちらも良いことです。しかし、前述のように、関節に注意し、ゆっくりと簡単に物事を進める必要があります。
40歳の怪我は、20歳のときよりも治癒にはるかに時間がかかります。そして、運動できないと、古い習慣に戻ってしまう可能性があります。もちろん、体重を増やし、一生懸命働いてきたしっかりした体を失うことになります。
そうは言っても、あなたはこれを覚えておく必要があります：新しい運動療法を始めるとき、節度が鍵です。インパクトの少ないエクササイズから始め、ウェイトリフティングの際はウェイトを減らし、ワークアウトの前、最中、後にたくさんのストレッチを含めるようにしてください。
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質量を増やして心血管の持久力を高めます。
体型に合わせたトレーニング
ちょうどあなたが若い頃のように、あなたの体型はあなたがどれだけ簡単にそしてどれだけの筋肉を追加できるかを決定します。確かに、40歳以上の私たちのほとんどはボディービルダーのようになりたくないのですが、そうする人もいます。私が言うには、「頑張ってください！」
3つの基本的なタイプがあります：エクトモルフ、メソモルフ通常、エクトモルフは「ハードゲイナー」であり、生涯スリムで、フレームが小さく、脂肪が少なく、筋肉が長くて細い人です。陸上競技で競うエチオピアのランナーを想像してみてください。エクトモルフ。
メソモルフは、ほとんどの点で「平均的」で、大きすぎず筋肉質でなく、丸くて太っていない体です。エクトとメソの本当の違いは、脂肪と筋肉の両方を獲得する能力です。
メソが不活発で食べ過ぎていると脂肪が増え、同様に硬い体に変化する可能性がある一方で、エクトは獲得が困難です。少しの努力。多くのNFLクォーターバックはメソモーフの良い例です。
最後はエンドモーフです。これらの体型は通常、おなかの脂肪、腰（女性用）、二重あごで丸みを帯びています。ただし、正しく近づき、きれいな食事と心臓の追加を組み合わせると、かなり簡単に筋肉を追加できます。
多くの大型ボディビルダーはエンドモルフであり、カロリー摂取量を大幅に制限する必要があります（つまり、カットダイエット）。体脂肪の鞘の下に隠れている、彼らが発達させた巨大な痩せた筋肉を明らかにするための競争の前に。
あなたの体型を知ってください
本当に1つの体型である人は数人いますが、私たちのほとんどは2つあり、一方のタイプがもう一方のタイプよりも優勢です。
自分の体型を知ることは、脂肪を減らして筋肉を増やすための栄養と運動の両方のニーズを理解するのに役立ち、長い計画を立てるのにも役立ちます-合理的で失望することのない長期戦略。
言い換えれば、あなたがエクトモルフである場合、一晩で上腕二頭筋が膨らむことを期待しないでください。その余分な除脂肪体重を追加する時間です。
ここでは、3つの主要な体型に分けられたトレーニングと栄養療法を紹介します。これらはあなたをヘラクレスやシーナに変えることを意図したものではありません。これらはあなたの体力、除脂肪筋肉量、そして全体的なフィットネスレベルを高めることを意図しています。繰り返しになりますが、独自の体型に一致するようにルーチンを調整する必要がある場合があります。
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脂肪を減らし筋肉を増やすための栄養と運動の両方のニーズを理解するのに役立ちます。
エクササイズ
ウェイトトレーニング：
- ウェイトを持ち上げる前に、常に筋肉を温め、軽くストレッチしてください。
- スプリットトレーニングを採用し、各ワークアウトで1つまたは2つの体の部分を動かして、筋肉グループをターゲットにします
- 可能であれば週に2回各体の部分をトレーニングします
- 8つを目指しますセットごとに10回まで繰り返し、各エクササイズを2〜3セット行います
- トレーニングの合間に十分な休息を取ります。予定されている身体の一部が以前のトレーニングでまだ痛い場合は、トレーニングしないでください
- 筋肉の混乱のためにさまざまなルーチンやエクササイズを試してください
- 緊張や怪我を避けるために、トレーニング強度をゆっくりと上げてください
- 3日以上痛みを感じている場合は、持ち上げすぎている可能性があります。体重を減らしてゆっくりと増やしてください。
- 筋肉と筋力の向上が停滞しているように見える場合は、8つに制限されるまで体重を増やしてみてください。セットあたりの担当者
- 週に3回、2つの異なるエクササイズ（たとえば、クランチと横になっているレッグリフト）の25の3セットで腹筋を動かします。
カーディオ：
- カーディオアクティビティを最小限に抑え、3回以下にします週あたり
- セッションあたり20分以内で、カーディオコンディショニングを最大心拍数の70％に保ちます。
- カーディオセッション後5分間クールダウンします（ウォーキングは完璧です）
- 優れた有酸素運動には楕円形が含まれます機械、固定式またはリカンベント式の自転車、トレッドミル、屋外でのウォーキング
栄養：
- 清潔な食事と適切なサプリメントが非常に重要です
- 1日6回の少量の食事を摂ります
- 毎日のタンパク質摂取量が体重1ポンドあたり1.5gのタンパク質であることを確認してください
- タンパク質摂取量は毎日の食事摂取量の30％でなければなりません。炭水化物約50％;脂肪20％
- ワークアウト後と就寝時にプロテインシェイクを飲む
- 単糖の摂取を制限しながら、繊維質炭水化物の毎日の摂取量を増やす
- ゆっくり食べる豆、トウモロコシ、サツマイモ、オーツ麦、パスタ、玄米、全粒粉パンなどのグリセミックインデックス食品の燃焼
- 少なくとも8オンスの8オンスを飲みます。 1日あたりコップ1杯の水（1ガロン）。コーヒーとお茶はカウントされません
- アルコールを制限または排除する
- 喫煙した場合は、それをあきらめる必要があります（とにかくそうすべきです！）
メソモーフ
ウェイトトレーニング：
- ウェイトを持ち上げる前に、常に筋肉を温め、軽く伸ばしてください。
- スプリットトレーニングを採用し、各ワークアウトで2つの体の部分を動かして筋肉グループをターゲットにし、最初に上半身の部分を行い、次に下半身の部分を行います
- 各エクササイズで8セット3セットを目指します
- 可能であれば週に2回各体の部分をトレーニングします
- ワークアウトの合間に十分な休息を取ります。予定されている身体の一部が以前のトレーニングで痛んでいる場合は、トレーニングを行わないでください
- 新しいエクササイズを追加して2か月ごとにトレーニングルーチンを変更してください
- 緊張や怪我を避けるために、トレーニング強度をゆっくりと上げてください
- 筋力と筋力の向上が停滞しているように見える場合は、体重を増やして、各エクササイズに1セット追加してみてください
- 週に3〜4回、2つの異なるエクササイズ（クランチ）のうち25を3セットで腹筋運動を行います。たとえば、横になっているレッグリフト）
カーディオ：
- 週に3回、30分間有酸素運動を行います
- 有酸素運動を構築するまで、セッションごとに20分以内で、有酸素運動を最大心拍数の70％に保ちます。心血管系を使用すると、目標心拍数を上げることができます。
- 有酸素運動後は常に5分間クールダウンしてください（ウォーキングは完璧です）
- 有酸素運動には、エリプティカルマシン、静止式などがあります。またはrecumben自転車、トレッドミル、ジャザサイズ、ジョギング、屋外での活発なウォーキング
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週に3回以下にします。
栄養：
- Aきれいな食事と適切なサプリメントが非常に重要です
- 1日5〜6回の少量の食事を摂ります
- 毎日のタンパク質摂取量が体重1ポンドあたり1.5gであることを確認してください
- タンパク質の摂取量は、毎日の食事摂取量の25〜30％である必要があります。炭水化物約50％;脂肪20％
- 午前中とトレーニング後にプロテインシェイクを飲む
- プロテインシェイクには低脂肪（2％ミルク）を使用する
- 毎日増やす単糖の摂取を制限しながら繊維状炭水化物を摂取する
- 豆、トウモロコシ、スイートポテト、オーツ麦、パスタ、玄米、全粒粉パンなど、燃焼の遅いグリセミックインデックス食品を食べる
- 少なくとも8つの8オンスを飲みます。 1日あたりコップ1杯の水（1ガロン）。コーヒーと紅茶はカウントされません
- アルコールを制限または排除する
- 喫煙する場合は、それをあきらめる必要があります（関係なくこれを行う必要があります）
エンドモーフ
ウェイトトレーニング：
- ウェイトを持ち上げる前に、常に筋肉を温め、軽くストレッチしてください
- スプリットトレーニングを採用し、各ワークアウトで2つの体の部分を動かして筋肉グループをターゲットにします
- 可能であれば週に2回各体の部分をトレーニングします
- 8回以下の繰り返しの3セットを目指します。簡単に8つできる場合は、ウェイトを増やします
- トレーニングの合間に十分な休息を取ります。スケジュールされた体の部分が以前のトレーニングで痛い場合はトレーニングしないでください
- 筋肉の混乱のためにさまざまなルーチンやエクササイズを試してください
- 緊張や怪我を避けるためにトレーニング強度をゆっくりと上げます
- リーンマスを構築しながら、最大の脂肪燃焼効果を得るためにハードにトレーニングします
- 週に3〜4回、2つの異なるエクササイズ（クランチや横になっているレッグリフトなど）を25セット3セット
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筋肉の混乱のためのエクササイズを試してください。
カーディオ：
- 実施一部の有酸素運動は、週に3回以上、30分間-5回が最適です
- 心血管系を構築するまで、セッションごとに20分以内で、最大心拍数の70％で有酸素コンディショニングを維持します。その後、目標心拍数を上げることができます。
- カーディオセッション後は常に5分間クールダウンしてください（ウォーキングは完璧です）
- 有酸素運動には、エリプティカルマシン、静止または横臥バイクが含まれます。 、トレッドミル、ジャザーサイズ、ランニング、サイクリング、ジョギング
- 脂肪燃焼を追加するには、優れたHIIT（高強度インターバルトレーニング）プログラムを見つけて、ゆっくりと取り組みます
栄養：
- 清潔な食事と適切な補給が重要です
- 1日に5〜6回の少量の食事を摂り、カロリー摂取量を注意深く観察します
- 必ず確認してくださいr毎日のタンパク質摂取量は1です。体重1ポンドあたり5gのタンパク質
- タンパク質の摂取量は、1日の食事摂取量の25〜30％である必要があります。炭水化物約50％;脂肪20％
- ワークアウト後と就寝時にプロテインシェイクを飲む
- プロテインシェイクには無脂肪ミルクを使用する
- 繊維質炭水化物の毎日の摂取量を増やす単糖の摂取を制限しながら
- 豆、トウモロコシ、スイートポテト、オーツ麦、パスタ、玄米、全粒粉パンなど、燃焼の遅いグリセミックインデックス食品を食べる
- 少なくとも8つ飲む8オンス。 1日あたりコップ1杯の水（1ガロン）。コーヒーとお茶はカウントされません
- アルコールを制限または排除する
- 喫煙する場合は、それをあきらめる必要があります（関係なくこれを行う必要があります）
画像をクリックして拡大します。クリーンな食事と適切な
サプリメントが重要です。
結論
個々の体型に関係なく、エクト、メソ、エンドの境界を越える定数がいくつかあります。
- 定期的かつ一貫してウェイトを持ち上げる必要があります。
- 常にウォームアップして事前にストレッチする必要があります。
- 週に3回以上、心の活動を行う必要があります。
- きれいに食べ、食事を補う必要があります。
- 必要です。タンパク質の摂取量を増やして筋肉に栄養を与えます。
- ゆっくりと始めて怪我をしないようにする必要があります。
- 1日あたり1ガロンの水を飲む必要があります。
- あなたアルコールを制限または排除する必要があります。
- 喫煙者の場合は禁煙する必要があります。
- 40歳を過ぎると、筋肉を増やして脂肪を減らすのに少し時間がかかります。覚えておくべき重要なことは、急がないことです。
はい、あなたが望む硬い体を達成するのに少し時間がかかるかもしれませんが、忍耐と決意をもってそれを行うことができます。年齢に関係なく、一生続くフィットネスに取り組みましょう。
パート2：筋肉増強の基本-スーウィルカーソンは、筋肉が成長する方法と理由、そしていつ何を期待するかについての洞察を提供します。筋肉増強の旅に乗り出します。
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