猫/牛のポーズ（Marjaryasana / Bitilasana）は、マットの内外の任意の場所で脊椎を温めるための素晴らしい方法です。

呼吸に同期した動きなので、牛の傾きから猫のストレッチへのアーサナの流れは、心、体、魂に多くの強力な健康上の利点があります。これは、体の自由をほぼ瞬時に見つけるのに役立つポーズの1つです。体の中で自由に薬を感じることができます！無料の30日間のヨガチャレンジに参加して、自分で時間を割いてみませんか。猫/牛やその他の豊富なポーズも案内されます！

ハウツー

肩が手首に、腰が膝にかかる卓上姿勢で、手と足に均等に体重をかけ始めます。指はエネルギーを前方に送り、肘の目はそれぞれの方を向きます。その他、足を床の靴ひも側を下にして、すねに体重を分散させて休ませます。

手首と膝をマットからそっと持ち上げて、好みを感じます。それらの下に一枚の紙をスライドさせることができます。これは、コアをかみ合わせ、すねを通して体重をかけ、手首への悪影響を軽減するのに役立ちます。手首と膝をマットの上に軽く置きます。

尾骨の中立の背骨から始めて、腹を床に向かって広げて吸い始め、視線（ドリシュティ）を第三の目に向けて持ち上げ、エネルギーを送ります。胸骨と尾骨が空に向かって傾くように前方に進みます。

Cat Stretchの場合は、背骨に向かって腹ボタンを吐き出し、心臓に向かって持ち上げ続け、尾骨をすくい、あごに胸に乗せ、鼻に向かってドリシュティします。頭、胸、腹、尾骨が流れを開始する傾向があるかどうかに気づき、意図的な動きと脊椎の活性化を追加する可能性があるため、必要な数のラウンドを完了します。

ヨギのヒント：開始してみてください背骨、首、頭を流れるエネルギー電流のような尾骨からの動きは、チャクラを目覚めさせるのに役立つ流動的で波打つ動きを生み出します。

変更

あなたの意図に応じて練習では、尾骨の完全な吸入と猫のストレッチの完全な呼気で息を止めて、動きを流し続ける前に約3〜5秒間保持するのがいいと感じるかもしれません。息が流れを均一にすることに焦点を合わせ、吸入と呼気を5〜10秒目標とします。

不安を感じる場合は、交感神経系（戦う/逃走反応センター）の潜在的なスパイクと、副交感神経系（休息/消化反応センター）を促進するために呼気に焦点を合わせます。

避ける

それは動きが背骨に局所化されるように、肘で腕を曲げないようにするのが最善です。この動きは妊娠中に行うことができ、女性の生殖器系を穏やかにマッサージすることに関連していますが、腹部の力強い収縮を避けるのが最善です。

さらに、首に怪我をしている場合や特に注意を払っている場合首の部分では、頭を胴体に合わせておくのが最善です。

精神的なメリット

牛の傾きと猫のストレッチは「簡単」に見えるかもしれませんが、強力なポーズです。呼吸に同期した動きは、協調を高め、意図的な集中力を促進し、プラナ（身体の生命力）を活性化します。さらに、感情的なバランスと心の安定性の向上に関連しています。

最後に、背骨を長くすると、椎間板への循環が改善され、背中からのストレスが軽減され、心が落ち着きます。

身体的メリット

Catには多くの身体的メリットがあります。 /カウポーズ、胃腸管と女性の生殖器系の調子を整える。アサナの流れ月経困難症、腰痛、坐骨神経痛によるストレスを和らげるのに役立ちます。 Cat / Cow Poseは、首、肩、脊椎の柔軟性を高めます。この動きはまた、腰、背中、腹部、胸、肺の筋肉を伸ばします。

ピーク時に保持されたキャットストレッチは、背中上部と首の緊張を解放します。尾骨の活性化は、脊椎の根の動きを強調し、前方および後方への柔軟性を高めます。

さらに、脊椎は一次（胸椎および仙骨）曲線と二次（頸椎および腰椎）曲線の両方で構成されます。脊椎屈曲（牛の傾き）を吸入すると、一次脊椎曲線が増加し、二次脊椎曲線が減少します。脊椎伸展（キャットストレッチ）で吐き出すと、二次曲線が増加し、一次曲線が減少します。

猫/牛のポーズは、一次曲線と二次曲線の相互関係を利用して、脊椎の柔軟性を強化および改善します。

精神的な利点

猫/牛のポーズは、2番目のチャクラであるSwadhisthanaチャクラをアクティブにします。育てられていないとき、ブロックされた2番目のチャクラは深い感情的な混乱と鬱病に関連しています。育てられると、運動は創造性と集中して学ぶ能力を高めます。