10代は、健康的なライフスタイルと栄養習慣を構築する時期であると同時に、発達と成長の重要な時期です。 14歳の子供は通常、幼年期と成人期のちょうど中間であり、思春期を経て、筋肉を構築し、背が高くなり、より自立し、重要なスキルを学びます。多くの10代の若者は十分に食べず、食べ過ぎ、そして健康的な食品を十分に摂取できない人もいます。可能であれば、14歳の女性が成長、学習、日常生活をサポートするのに十分なカロリーを毎日食べることが非常に重要です。

14歳の10代の女性は1日あたり平均2,000カロリーを必要とします。 14歳の男性は1日平均2,400カロリーを必要とします。アクティブな10代の若者は、活動レベルによっては、毎日さらに多くのカロリーを必要とする場合があります。

最適な成長と栄養のために、10代の若者がよりよく食べ、適切な量の食物を毎日食べるのを助ける方法を学ぶことに興味がありますか？ 14歳の子供に食事を与えるための最良のヒントを見つけるために読み続けてください。

14歳の人はどれくらいの食べ物を食べるべきですか？

私は2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインからのこれらのカロリー推奨表をよく使用します。彼らは、年齢、性別、活動レベルに基づいて、ティーンエイジャーのカロリー推定値を提供します。個々のニーズは異なる場合がありますが、このチャートは正しい方向に始めることができます。通常、10代の若者がカロリーを厳密に追跡する必要はありませんが、習慣、傾向、強み、および改善すべき領域に気付くために、時々食べ物を記録することが役立つ場合があります。私の投稿をチェックしてください：「ティーンエイジャーはカロリーを数えるべきですか？」 10代の若者が定期的に食事の摂取量を記録することが適切で推奨されている場合。

10代の若者に推奨されるカロリー摂取量：

活動レベル：

• アクティブ–最小限のアクティビティ、毎日の動き（ウォーキング、階段、雑用など）のみ。
• 適度にアクティブ–標準的な毎日のアクティビティと30〜40分の身体活動。
• アクティブ–標準的な毎日の活動に加えて40分以上の身体活動。

14歳の人は1日に何カロリー必要ですか？

つまり、平均的で適度に活動的な14 1歳の男性は1日あたり約2,400〜2,600カロリーを必要とし、14歳の中程度に活動的な女性は1日あたり約2,000カロリーを必要とします。繰り返しになりますが、これは概算です（ただし、多くの10代の若者にとってはかなり近いでしょう）。 1日あたりの身体活動量に基づいて必要なカロリーは多かれ少なかれ。

1日で2,000〜2,400カロリーはどのように見えるか：

ほとんどの14歳の人は、推奨カロリーをカロリーと栄養素のニーズに対応するために、1日あたり約3回の食事と1〜3回の軽食。食事はそれぞれ約500〜700カロリー、軽食は約100〜300カロリーにする必要があります。

健康的な食べ物と好きな食べ物のバランスから、1日のカロリー量がどのようになるかを知ることができるように、1日のサンプルメニュープランのアイデアを作成しました。

こちら2,000カロリーの14歳の女の子の食事プランの例：

朝食：チアシード大さじ1とピーナッツバター大さじ1で作ったオートミール1/2カップ、バナナ1つ、ブルーベリー1/2カップ、および1％ミルク1カップ。 534カロリー。

ランチ：チキンペストラップ、きゅうり1/2カップ、プレッツェル1/2カップ。 511カロリー。

スナック：1/4カップのフムス、6つの全粒粉クラッカー、1カップのセロリスティック/ベビーキャロット。 190カロリー

ディナー：野菜ピザ2スライス、グリーンサラダ1カップ、大さじ1ドレッシング、オレンジスライス、1％ミルク1カップ。 599カロリー。

スナック：8オンスの低脂肪ギリシャヨーグルト。1/ 4カップのミックスベリーと大さじ2杯のグラノーラ。 173カロリー

合計：2,007カロリー、タンパク質126グラム

14歳の男の子の2,400カロリーのサンプルメニュープラン：

朝食：2卵、2カップの果物/野菜のスムージー、2スライスの全粒粉トーストとアボカド。 561カロリー。

ランチ：全粒粉パンにチキンサラダサンドイッチ、1/2カップのサヤエンドウ、1/2カップのブドウ。 630カロリー。

スナック：PB & Jサンドイッチ。 350カロリー。

ディナー：1カップの肉と野菜のラザニア、1スライスのガーリックブレッド、1カップのブロッコリー、1カップのスキムミルク。 705カロリー。

スナック：トレイルミックスとドライフルーツのほんの一握り。 173カロリー。

合計：2,419カロリー

14歳の人は1日に何を食べるべきですか？

右14歳のティーンエイジャーの食事には、果物と野菜、全粒穀物、乳製品または乳製品の代替品、タンパク質食品、健康的な脂肪が含まれます。青少年にとっては、栄養素（ビタミン、ミネラル、繊維など）が多く、糖分、塩分、飽和脂肪が少ない食事をとることも重要です。

ティーンエイジャーのための健康的でバランスの取れた食事には以下が含まれます：

• 果物と野菜：1日あたり5食以上の果物と野菜を選択してください。サービングサイズはあなたの拳または1カップのサイズとほぼ同じです。さまざまな色、種類、テクスチャを選択してください。
• 全粒穀物とでんぷん質の食品：1日あたり6〜8人前を選択してください。 1食分は、パン1スライス、調理済み穀物1/2カップなどに相当します。全粒粉パン/パスタ/クラッカー、サツマイモ、オート麦、玄米、キノアなどを選択してください。
• 乳製品： 1日2〜3人前を選択してください。一食分は約1カップです。ミルク、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズなどの低脂肪乳製品（スキムまたは1％脂肪）を選択します。強化乳製品の代替品も適切です。
• プロテインフード：1日4〜7人前を選択します。 1食分は、1オンスの調理済み肉、1個の卵、1/4カップの調理済み豆、1杯のピーナッツバター、または1/2オンスのナッツまたは種子に相当します。
• また、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪：10代の若者は、高度に加工された食品や、砂糖、塩、脂肪が多すぎる食品（デザート、おやつ、キャンディー、ケーキ、甘い飲み物など）を制限する必要があります。これらの食品はカロリーが高く、栄養素が少ないです。それらはティーンエイジャーの食事の「時々食べ物」であり、適度に消費され、定期的に消費されるべきではありません。

14歳のティーンがよりよく食べるのを親がどのように助けることができるか

成長中の10代の若者に食事を与え続けるのは難しい場合があります。特に成長期には、たくさんの食べ物を摂ることがあります。これは、骨が強化され、特定の臓器が発達し、筋肉が発達する、人生で非常に重要な時期です。成長している、脳が構築されている、など。ティーンエイジャーはたくさんのカロリーとたくさんの栄養素を必要とします！

ティーンエイジャーに十分な健康食品のバランスを与えるためにできる限りのことをしてください。立ち入り禁止はありません。食べ物ですが、健康的でないおやつや加工スナック、脂肪分の多い食品は適度に摂取する必要があります。たまに好きな食べ物（ピザ、ハンバーガー、フライ）と野菜や果物などの健康的な食べ物のバランスを取ります。

How Can A 14 -1歳で体重が増えますか？

体重が不足している10代の若者（医師の指示による）は、高カロリーの食品を体重を増やすために彼らの食事療法に。しかし、私たちはピザやアイスクリームのような脂肪の多い食べ物について話していません。いくつかの良い選択は、ヨーグルト、カッテージチーズ、チーズ、ミルクなどの全脂肪乳製品、さらにナッツ、アボカド、ナッツバター、種子です。

• 穀物などのでんぷん質の炭水化物を中心に食事を計画します。 、ジャガイモ、米。
• 毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べます。
• 赤身の肉、魚、卵、豆などのタンパク質を各食事に含めます。
• 1日3食、軽食1〜3食を計画します。食事を抜かないでください。
• 根本的な医学的、感情的、または精神的な問題がある場合は、医師または栄養士に確認してください。

14年間の方法- Old Gain Muscle？

推奨事項は、筋肉を増やしたい14歳の人にも似ています。赤身のタンパク質、でんぷん質の炭水化物、果物や野菜に焦点を当てたバランスの取れた食事を食べましょう。すべての食事と軽食にタンパク質を摂取してください。また、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなど、定期的に運動するようにしてください。プロテインパウダーとサプリメントはおそらく必要ではなく、ティーンエイジャーには適切でないことがよくあります。私の投稿をチェックしてください：ホエイプロテインは10代のアスリートにとって安全ですか？より多くのタンパク質が必要な場合は、ギリシャヨーグルト、ナッツバター、亜麻またはチアシード、ミルクを使って自家製のタンパク質シェイクを作ります。プロテインシェイクと同じくらいのプロテインが含まれています。

14歳の子供が体重を減らすにはどうすればよいですか？

医師や栄養士は、成長チャートで時間の経過に伴う体重の変化を追跡しており、懸念しています。通常、10代の若者の目標は、体重を減らすことではなく、成長の急増に見舞われたときに「体重を増やす」ことです。

成長と発達の重要な年に食事をするのは賢明ではありません。カロリーや栄養素を制限すると有害な場合があります。体重が多すぎる10代の若者は、正しい食品に焦点を合わせ、身体活動を増やし、適切な量を食べる計画を立てるために、医師や食事療法士と協力する必要があります。

適切な食事計画は、食事よりも役立つ場合があります。場合によっては、減量が適切な場合もありますが、医師と登録栄養素による監視が必要です。

太りすぎの10代の若者は、1人の子供をターゲットにするのではなく、家族全員のために健康的な変化を起こす必要があります。これは、青少年が残りの人生に役立つ健康的な食習慣と食事の準備スキルを学ぶための重要な時期です。

太りすぎの10代の親のためのヒント：

• 常に果物と手元にある野菜を軽食として、簡単に手が届き、すぐに食べられるようにします
• 購入して家に持ち込む食品を管理します。親は門番であり、通常は食料品の買い物を担当します。「ジャンクフード」やパッケージ食品が豊富な場合は、購入を減らし、週ごとに少しずつ健康的な交換を行います。
• スナックや軽食など、より健康的なオプションに切り替えます。ヨーグルト、フムス、トレイルミックス、チーズなどの1食分。
• 可能であれば、家族で家で夕食をとるように努めます。食事の計画と準備に青年を含めます。
• 体重について否定的に話さないでください。家族や子供たちの前で食事をすることは避けてください。
• 体のイメージについて10代の若者と話してください。人々はさまざまな形や大きさでやって来ますが、大丈夫です。
• 家族での運動を奨励します。

14歳の人はどのくらいの砂糖を食べるべきですか？

アメリカ心臓協会は、子供と10代の子供は1日あたり25グラムの追加砂糖、つまり6ティースプーンの価値があります。追加砂糖は、ソース、ディップ、パン、ヨーグルトなどの多くの食品に隠れることがあります。簡単な交換なしでは、ガイドラインの範囲内にとどまるのは難しい場合があります。

ここにe小さじ6杯の砂糖がどのように見えるかのいくつかの例（1日分）：

• 8オンスのソーダ（通常の缶またはボトルは12オンス）
• 44 M & Mキャンディー
• 大さじ3杯のパンケーキシロップ
• 6個のオレオクッキー
• 3/4カップのバニラアイスクリーム
• 2（6オンス）容器ヨープレイトヨーグルト

砂糖はそれほど多くありませんよね？お菓子をたくさん食べているとは思わずに小さじ6杯を打つのは簡単です！砂糖の推奨事項を確認するため、これらのアイテムを1日ですべて食べるべきではありません。それぞれが1日に推奨される25グラムに相当します。追加の砂糖は扱いにくい場合がありますが、加工食品の摂取量を減らすと、砂糖の摂取量が少なくなります。

追加の砂糖の栄養ファクトラベルを確認し、砂糖などの他の種類の砂糖の成分リストを確認してください。高フルクトースコーンシロップ、コーンシロップ、フルーツジュース濃縮物、シロップ、蜂蜜、糖蜜、アガベ、スクロース、マルトース、フルクトースなど。

10代の若者のために、砂糖を人工甘味料に置き換えることを考えていますか？あなたはよく考えたくなるかもしれません。私の投稿Sugar-FreeTeensをチェックしてください。子供と10代の若者向けの人工甘味料の問題

関連する質問：

14歳の子供は1日にどのくらいのタンパク質を必要としますか？アクティブなティーンエイジャーは、毎日体重1ポンドあたり約0.45〜0.6グラムのタンパク質を必要とします。この数値を見つけるには、ポンド単位の重量に0.45または0.6を掛けて、タンパク質のグラムを取得します。活動性の低い10代の若者は、毎日体重1ポンドあたり約0.3〜0.4グラムのタンパク質を必要とします。研究によると、10代の若者は1日に推奨されるタンパク質を3回（またはそれ以上！）定期的に食べています。 10代の若者が試さずにタンパク質の推奨値を達成するのは非常に簡単なはずです。

10代の若者は何カロリーを食べるべきですか？具体的な推奨事項については、この投稿の上部にあるチャートを確認してください。 10代の若者に推奨されるカロリーは、年齢、性別、サイズ、活動レベルに基づいています。平均的なティーンエイジャーは、身体的活動の程度にもよりますが、1日あたり約2,000〜3,000カロリーを必要とします。

ティーンエイジャーはどのようにかさばることができますか？かさばることを探しているティーンエイジャーは、赤身のタンパク質、でんぷん質の炭水化物、果物や野菜に焦点を当てた健康的な食事パターンに従う必要があります。たくさんの運動も含めるようにしてください。プロテインは大きな焦点ですが、ジム、ボディービル雑誌、パーソナルトレーナーがそれを鳴らすほど重要ではありません。 1日あたり数百グラムのタンパク質は必要ありません。毎食で約20-30グラムの赤身のタンパク質を食べ、軽食で約15グラムを食べます。プロテインパウダーは必要ありません。

10代の少年に最適な食べ物は何ですか？ 10代の少年に最適な食べ物には、卵、魚、赤身の肉、豆とマメ科植物、ヨーグルト、オートミール、種子、ナッツ、緑豊かな緑、スイートポテト、アボカド、さまざまな色とりどりの果物があります。

関連項目：

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アメリカ人のための食事ガイドライン2015 -2020

RDN、KatherineHarmer著

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