更年期障害を経て眠れない？あなたは一人じゃない。更年期障害は、女性にとってホルモン的、肉体的、心理的に大きな変化の時期です。その変化はすべて、睡眠に大きな打撃を与える可能性があります。
平均して、女性の約12％が睡眠障害を経験しています。女性が40代後半から50代前半に年齢を重ねるにつれて、その数は劇的に40パーセントに増加します。睡眠障害は、閉経周辺期から閉経後まで、女性が最も多くの睡眠障害を報告するときに、より一般的になり悪化します。
女性は、月経が止まった1年後に閉経に達します。閉経前の7年から10年の期間である閉経周辺期のホルモンエストロゲンとプロゲステロンの産生を減少させます。これらのホルモンの変化は、閉経後、閉経後の期間に続くことが多い睡眠の問題の一因となります。
閉経に関連する睡眠の問題
閉経の症状は、女性ごとに、また閉経周辺期を通じて異なります。更年期に。睡眠障害は一般的であり、睡眠障害は閉経周辺期の女性の39〜47％、閉経後の女性の35〜60％に影響を及ぼします。
閉経期の女性が報告する最も一般的な睡眠障害には、のぼせ、不眠症、睡眠などがあります。 -呼吸障害、その他の気分や睡眠障害。
ほてり
ほてりは、発汗を伴う全身の突然の予期しない熱感です。ほてりは顔から始まり、胸や体の残りの部分に広がります。それらは、最短で30秒、最長で5分続くことがあります。ほてりは、閉経期の女性の75〜85パーセントに影響を及ぼします。ほてりは通常約7年間発生しますが、10年以上続くこともあります。
夜に発生するほてりは、寝汗とも呼ばれます。ほてりの前に、女性の体温が上昇し、顔への血流が増加し、女性を目覚めさせる熱感を生み出します。ほてりは、熱とアドレナリンの増加により非常に活発になり、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。女性がすぐに眠りに落ちたとしても、頻繁な目覚めや不快感により睡眠の質が低下し、翌日は倦怠感を引き起こします。重度のほてりのある女性のうち、44％近くが慢性不眠症の臨床基準を満たしています。
不眠症
不眠症は、週に3日以上発生する慢性的な転倒または睡眠障害を表します。 。不眠症の人は、落ち着きのない睡眠を経験し、全体的な睡眠を逃し、早起きし、日中はしばしば眠くて疲れを感じます。不眠症による睡眠不足は、不安や過敏症の感情を高め、集中力や記憶力を損ない、頭痛や炎症を引き起こす可能性があります。
成人の7人に1人が慢性的な不眠症に苦しんでいます。女性の場合、その数はほぼ2倍であり、4人に1人の女性が不眠症の症状を経験しています。不眠症のリスクは閉経期に増加し、閉経後の女性の61％が不眠症の症状を報告しています。
睡眠時無呼吸
いびきや睡眠時無呼吸は、閉経後により一般的で重度です。女性。閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）は、一時的な呼吸の休止を特徴とする睡眠障害であり、あえぎ、いびき、窒息の音に加えて、睡眠の質の低下と死亡リスクの増加を引き起こします。
OSAは2％で発生します女性の。閉経期が始まると、女性のリスクは毎年4％増加します。最近の研究は、閉経後の女性で観察されるような、より低いプロゲステロンレベルが睡眠時無呼吸の発症に寄与する可能性があることを示唆しています。プロゲステロンは、OSAに関連する呼吸の失効を引き起こす上気道の弛緩を妨げる可能性があるようです。さらに、ホルモン補充療法を受けている閉経後の女性は、そうでない女性よりもOSAを発症する可能性が低くなります。
その他の気分および睡眠障害
むずむず脚を含む、その他の睡眠障害が閉経中に発症する可能性があります。症候群および周期性四肢運動障害。これらの障害は、不快な感覚を引き起こし、睡眠を妨げる不随意の脚の動きに関連しています。
更年期の睡眠障害は、しばしばうつ病や不安を伴い、睡眠の問題を悪化させる可能性があります。同様に、睡眠不足は不安やうつ病を引き起こしたり、その一因となる可能性があります。
閉経は睡眠にどのように影響しますか？
閉経は、女性の卵巣がエストロゲンとプロゲステロンの産生を停止するために発生します。これらのホルモンは両方とも、気分、食欲、睡眠、性欲などに影響を与える身体的プロセスに関与しています。たとえば、プロゲステロンは呼吸ドライブに影響を与える可能性があるため、レベルが低いと睡眠時無呼吸および関連する睡眠の問題が発生する可能性があります。
エストロゲンは、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えるセロトニンやその他の神経伝達物質の代謝に関与しています。エストロゲンはまた、夜に私たちの体温を低く保つのに役立ち、したがって安らかな睡眠をより助長します。エストロゲンには抗うつ効果もあります。エストロゲンが少ないと、女性は体温が高くなり、睡眠の質が低下し、気分が悪くなる可能性があります。
私たちの睡眠と覚醒のサイクルも加齢とともに変化し、一貫性が失われます。私たちは早く疲れを感じ始め、朝早く起きるので、全体的に睡眠が少なくなります。これはまた、閉経期の女性を含む高齢者が不眠症のリスクが高い理由を説明している可能性があります。
閉経に伴って発生する気分の変化はホルモンの変化に関連している可能性がありますが、他の生活上のストレスによって引き起こされている可能性もありますそれは閉経期に起こります。空の営巣、老化した両親の世話、そして自分自身の老化への懸念も女性のストレスを増大させる可能性があります。
閉経やその他の老化の症状が原因であるかどうかにかかわらず、女性は薬を服用し始めることもあります。睡眠。加齢に伴う関節の痛み、体の痛み、膀胱の問題も睡眠障害の一因となる可能性があります。
更年期障害の治療は睡眠を改善できますか？
2つの一般的な更年期障害治療にはエストロゲン補充療法（ERT）が含まれます。 、エストロゲンを増加させるホルモン補充療法（HRT）、およびエストロゲンとプロゲステロンを増加させるホルモン補充療法（HRT）。これらの治療法は両方とも、ほてり、不眠症、気分などの更年期症状の緩和に効果的であることが証明されています。
ただし、HRTは一部の女性、特に血栓、脳卒中、心臓発作を起こした女性に深刻なリスクをもたらします。 、および特定の種類の癌。その結果、医師はHRTを最低有効量で処方し、それを短期治療としてのみ使用することをお勧めします。更年期症状を管理するための多くのアプローチがあるため、HRTのリスクと利点について医師に相談することが重要です。
フルオキセチン、パロキセチン、ベンラファキシンなどの抗うつ薬とSSRIの用量を減らすと、更年期障害を緩和できます。ほてりを含む症状。バゼドキシフェンのように、ほてりを和らげると同時に睡眠の質を高めるものもあります。
豆腐、大豆、豆乳などの大豆製品には、植物エストロゲンが含まれています。この植物ホルモンはエストロゲンに似ており、いくつかの研究では、大豆が豊富な食事がほてりを最小限に抑え、睡眠を改善するのに役立つ可能性があることが示されています。大豆に含まれるような植物エストロゲンは、高麗人参、ブラックコホシュ、レッドクローバーエキスなどの市販のサプリメントでも入手できます。ただし、天然サプリメントはFDAによって厳密に規制されていないため、更年期症状の緩和におけるそれらの有効性、およびそれらの潜在的な副作用は完全にはわかっていません。検討している代替治療について医師に相談することをお勧めします。
体の自然な睡眠ホルモンであるメラトニンは、市販薬として服用することもできます。低用量のメラトニンは、閉経後の女性の気分と睡眠の開始を改善しました。エストロゲンやプロゲステロンと同様に、メラトニンも加齢とともに減少します。
認知行動療法（CBT）も、閉経に伴う症状などの不眠症の緩和に効果的です。 CBTでは、訓練を受けたセラピストと協力して、睡眠に悪影響を及ぼしている考えや行動を認識し、それらをより健康的な行動に置き換えて、良い睡眠を促進する方法を学びます。
更年期障害でよりよく眠るためのヒント
更年期障害に関連する睡眠の問題が発生している場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの個人的な病歴を知っており、あなたの睡眠を改善するかもしれない薬やライフスタイルの変更を含む適切な治療オプションを勧めることができます。次の睡眠のヒントも役立つ場合があります。
- 健康的な体重と食事を維持します。より高い体重はOSAに関連しており、女性は閉経後に体重が増える傾向があります。ほてりを引き起こす可能性があるため、就寝前の大量の食事や辛い食べ物や酸性の食べ物は避けてください。より多くの大豆を食事に取り入れることを検討してください。
- 特に午後遅くと夕方には、ニコチン、カフェイン、アルコールを避けてください。これらの物質は睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。
- 早起きや深夜の目覚めを避けるために、就寝前にトイレを使用してください。
- ストレスや心配を減らしてください。可能な限り。不安でストレスの多い考えは、夜に起き続けることができ、眠りにつくのを難しくします。定期的なマッサージ、運動、ヨガは、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。うつ病や不安を感じている場合は、問題行動医療の専門家に相談してください。
- あなたを冷やし、ストレスを軽減する就寝時のルーチンを開発します。入浴、音楽鑑賞、読書。瞑想や深呼吸などのリラクゼーション法を試してみてください。
- 寝汗から目覚めた場合に、眠りにつくためのルーチンを開発します。電灯を消したままベッドにとどまり、テレビを見るなど、さらに目覚めるようなことはしないようにします。ナイトスタンドに着替えたり、冷たい水を飲んだりしてください。
- 軽量のパジャマを着て、夜は涼しく過ごしたり、裸で寝たりしてください。吸湿発散性のある運動服も良い選択肢です。同様に、寝具を綿などの天然繊維で作られたより涼しい生地と交換します。
- 寝室の温度を快適に涼しく保ちます。寝室のサーモスタットを華氏約65度まで下げます。夜間はエアコンをオンにしておくか、ベッドの横にファンを置いて空気をさらに冷やし、血行を促進します。
- 定期的な睡眠スケジュールに従い、毎日同じ時間に就寝と起床を行います。日中、特に20分以上昼寝をしないでください。夜の睡眠が妨げられる可能性があります。
睡眠の問題は更年期障害の一般的な経験ですが、多くの選択肢があります。それらを和らげるために。睡眠の問題が続く場合は、更年期の女性との仕事の経験があるCBTの訓練を受けたセラピストを探してください。
