Menopauza átélése és nem tud aludni? Nem vagy egyedül. A menopauza a nőknél bekövetkező jelentős hormonális, fizikai és pszichológiai változások ideje – és mindezek a változások pusztítást okozhatnak alvásukban.

Átlagosan a nők körülbelül 12 százaléka tapasztal alvási panaszokat. Mivel a nők a 40-es évek végétől az 50-es évek elejéig öregszenek, ez a szám drámai módon, 40 százalékra nő. Az alvásproblémák egyre gyakoribbá válnak és súlyosbodnak a perimenopauza és a posztmenopauza idején, amikor a nők jelentik a legtöbb alvási problémát.

Egy nő a menstruáció leállítása után egy évvel ér el menopauzát, ami 50 éves kor körül következik be. csökkenti az ösztrogén és a progeszteron hormon termelését a perimenopauza alatt, a menopauza előtt hét-tíz évvel. Ezek a hormonális változások hozzájárulnak az alvási problémákhoz, amelyek gyakran a menopauza utáni időszakban is folytatódnak, a menopauza utáni időszakban.

A menopauza milyen alvási problémákat okozhat menopauzába. Az alvásproblémák gyakoriak, az alvászavarok a perimenopausában szenvedő nők 39–47% -át, a posztmenopauzás nők 35–60% -át érintik.

A menopauzán átesett nők által jelentett leggyakoribb alvási problémák közé tartoznak a hőhullámok, az álmatlanság, az alvás zavart légzés, valamint egyéb hangulati és alvászavarok.

Forró villanások

A hőhullámok hirtelen és váratlan hőérzetek az egész testben, izzadás kíséretében. A hőhullámok az arcon kezdődnek, mielőtt a mellkasra és a test többi részére terjednének. Legfeljebb 30 másodpercig vagy öt percig tarthatnak. A hőhullámok a menopauza körüli nők 75-85 százalékát érinti. A hőhullámok általában körülbelül hét éven át jelentkeznek, de több mint tíz évig is fennállhatnak.

Az éjszakai hőhullámokat éjszakai izzadásnak is nevezik. A forró villanás előtt a nő testhőmérséklete emelkedik, és a vér áramlása megnő az arcon, ami fűtő érzést kelt, amely felébreszti őket. A hőhullámok rendkívül lendületesek a hő és az adrenalin növekedése miatt, ami megnehezítheti az elalvást. Még akkor is, ha egy nő gyorsan elalszik, alvásminősége a gyakori ébredések és kényelmetlenség miatt szenved, másnap fáradtságot okoz. A súlyos hőhullámban szenvedő nők közel 44 százaléka teljesíti a krónikus álmatlanság klinikai kritériumait.

Álmatlanság

Az álmatlanság krónikus elalvási vagy elalvási nehézséget ír le, amely heti három éjszakánál többször fordul elő. . Az álmatlanságban szenvedő személyek nyugtalan alvást tapasztalnak, kimaradnak az általános alvásból, korán felébrednek, és napközben gyakran álmosak és fáradtaknak érzik magukat. Az álmatlanság miatt elszenvedett alváshiány fokozhatja a szorongás és ingerlékenység érzését, ronthatja az összpontosítást és az emlékezetet, valamint fokozhatja a fejfájást és a gyulladást. A nőknél ez a szám közel kétszerese, minden negyedik nőnél előfordul az álmatlanság néhány tünete. Az álmatlanság kockázata menopauzává növekszik, a posztmenopauzás nők 61 százaléka számol be álmatlanság tüneteiről.

Alvászavaros légzés

A horkolás és az alvási apnoe gyakoribb és súlyos posztmenopauzában nők. Az obstruktív alvási apnoe (OSA) olyan alvászavar, amelyet átmeneti légzési szünetek jellemeznek, amelyek ziháláshoz, horkoláshoz és fulladásos hangokhoz vezetnek, az alvás minőségének romlásával és a halálozás fokozott kockázatával együtt.

Az OSA 2 százalékban fordul elő nők. A perimenopauza kezdete után a nők kockázata évente négy százalékkal növekszik. A legújabb kutatások szerint az alacsonyabb progeszteronszint, hasonlóan a posztmenopauzás nőknél megfigyeltekhez, hozzájárulhat az alvási apnoe kialakulásához. Úgy tűnik, hogy a progeszteron megakadályozhatja a felső légutak relaxációját, ami az OSA-val összefüggő légzési zavarokat okozza. Ezenkívül a hormonpótló terápiában részesülő posztmenopauzás nőknél kisebb az OSA esélye, mint azoknak, akik nem.

Egyéb hangulat- és alvászavarok

A menopauza során más alvászavarok is kialakulhatnak, beleértve a nyugtalan lábakat is szindróma és periodikus végtagmozgások zavara. Ezek a rendellenességek olyan akaratlan lábmozgásokkal társulnak, amelyek kényelmetlen érzéseket okoznak és megzavarják az alvást. Ugyanígy az alváshiány szorongást és depressziót is előidézhet, vagy hozzájárulhat ezekhez.

Hogyan befolyásolja a menopauza az alvást?

A menopauza azért fordul elő, mert a nő petefészkei abbahagyják az ösztrogén és a progeszteron termelését. Mindkét hormon részt vesz a testi folyamatokban, amelyek befolyásolják a hangulatot, az étvágyat, az alvást, a nemi vágyat és egyebeket. Például a progeszteron befolyásolhatja a légzési vágyat, ezért az alacsonyabb szint hozzájárulhat az alvási apnoéhez és a kapcsolódó alvási problémákhoz.

Az ösztrogén szerepet játszik a szerotonin és más neurotranszmitterek metabolizmusában, amelyek befolyásolják alvás-ébrenlét ciklusunkat. Az ösztrogén segít alacsonyan tartani testhőmérsékletünket éjszaka, és ezáltal elősegíti a pihentető alvást. Az ösztrogén antidepresszáns hatással is rendelkezik. Kevesebb ösztrogén esetén a nők magasabb testhőmérsékletet, alacsonyabb minőségű alvást és rosszabb hangulatot tapasztalhatnak.

Az alvás-ébrenlét ciklusunk az életkor előrehaladtával is változik, és elveszíti következetességét. Korábban fáradtnak érezzük magunkat, és korábban kelünk fel reggel, ami kevesebb alvást eredményez. Ez megmagyarázhatja azt is, hogy miért az idősebb felnőttek, köztük a menopauzás nők is, fokozottan veszélyeztetettek az álmatlanság miatt.
Míg a menopauza során bekövetkező hangulatváltozások a hormonális változásokhoz köthetők, lehetséges, hogy más életstresszek is előidézik őket amelyek a menopauza körül fordulnak elő. Az üres fészkelés, az idősödő szülők gondozása és a saját öregedésükkel kapcsolatos aggodalmak szintén növelhetik a nők stresszét.

A nők elkezdhetik a gyógyszerek szedését akár menopauza, akár más öregedési tünetek miatt, amelyek zavarhatják a gyermekeiket. alvás. Az életkorral járó ízületi fájdalmak, testfájdalmak és hólyagproblémák szintén hozzájárulhatnak az alvási problémákhoz.

A menopauza kezelése javíthatja az alvást?

Két gyakori menopauza-kezelés az ösztrogénpótló terápiát (ERT) , amely növeli az ösztrogént, és a hormonpótló terápia (HRT), amely növeli az ösztrogént és a progeszteront. Mindkét kezelés hatékonynak bizonyult a menopauza tüneteinek, köztük hőhullámok, álmatlanság és hangulat enyhítésében.

A HRT azonban komoly kockázatokat jelent egyes nők számára, különösen azok számára, akiknél vérrög, stroke vagy szívroham volt. és bizonyos típusú rákok. Ennek eredményeként az orvosoknak azt javasolják, hogy a HRT-t a legalacsonyabb hatékony dózisban írják fel, és csak rövid távú kezelésként használják. Fontos, hogy beszéljen orvosával a HRT kockázatairól és előnyeiről, mivel a menopauza tüneteinek kezelésére sokféle megközelítés létezik. tünetek, beleértve a hőhullámokat. Egyesek, például a bazedoxifen, enyhíthetik a hőhullámokat, miközben javítják az alvás minőségét is.

A szójatermékek, köztük a tofu, a szójabab és az anyatej fitoösztrogént tartalmaznak. Ez a növényi hormon hasonló az ösztrogénhez, és egyes kutatások azt mutatják, hogy a szójaban gazdag étrend minimalizálhatja a hőhullámokat és javíthatja az alvást. A szójaban találhatóhoz hasonló fitoösztrogének vény nélkül kapható kiegészítőkben is kaphatók, mint a ginzeng, a fekete cohosh és a vörös lóhere kivonat. Azonban az FDA nem szabályozza szorosan a természetes kiegészítőket, így a menopauza tüneteinek enyhítésének hatékonysága és lehetséges mellékhatásai nem teljesen ismertek. Mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával minden alternatív kezelésről, amelyet fontolgat.

A melatonin, a test természetes alvási hormonja, vény nélkül kapható gyógyszerként is bevehető. A melatonin alacsony dózisa javította a hangulatot és az alvás kezdetét a posztmenopauzás nőknél. Az ösztrogénhez és a progeszteronhoz hasonlóan a melatonin is csökken az életkor előrehaladtával.

A kognitív viselkedésterápia (CBT) szintén hatékonyan enyhíti az álmatlanságot, ideértve a menopauza tüneteit is. A CBT-ben egy képzett terapeutával dolgozik együtt, hogy felismerje azokat a gondolatokat és magatartást, amelyek negatívan befolyásolják az alvást, és megtanulja azokat helyettesíteni egészségesebb magatartással, amely elősegíti a jó alvást.

Tippek a menopauza jobb alvásához

Ha a menopauzával kapcsolatos alvási problémákat tapasztal, forduljon orvosához. Ismerik személyes kórtörténetét, és megfelelő kezelési lehetőségeket tudnak ajánlani, ideértve az alvást javító gyógyszereket és életmódbeli változásokat. A következő alvási tippek szintén segíthetnek.

• Egészséges testsúly és étrend fenntartása. A nagyobb testtömeg az OSA-val társul, és a nők a menopauza után általában híznak. Kerülje a nagy étkezéseket, valamint a fűszeres vagy savas ételeket lefekvés előtt, mivel ezek hőhullámokat válthatnak ki. Fontolja meg, hogy több szója kerüljön az étrendbe.
• Kerülje a nikotint, a koffeint és az alkoholt, különösen késő délután és kora este. Ezek az anyagok megzavarhatják az alvást és ronthatják az alvás minőségét.
• Lefekvés előtt használja a mellékhelyiséget, hogy elkerülje a korai vagy az éjszaka közepén való ébredést.
• Csökkentse a stresszt és az aggodalmat amennyire csak lehetséges. A szorongó és stresszes gondolatok éjjel is fent tarthatják, így nehezebb elaludni. A rendszeres masszázs, testmozgás és jóga segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Ha depressziósnak vagy szorongónak érzi magát, beszéljen egy magatartási egészségügyi szakemberrel.
• Készítsen lefekvési rutint, amely lehűti és csökkenti a stresszt. Fürdessen meg, hallgasson zenét vagy olvasson. Próbáljon ki néhány relaxációs technikát, például meditációt vagy mély lélegeztetést.
• Készítsen rutint az elalváshoz, ha éjszakai izzadságból ébred.Célozzon, hogy kikapcsolt villannyal ágyban maradjon, és ne tegyen semmit, ami tovább ébreszt, például tévézni. Tartson váltóruhát az éjjeliszekrényén, vagy igyon egy pohár hideg vizet.
• Könnyű pizsamába öltözzön, hogy éjszaka hűvös maradjon, vagy aludjon meztelenül. A nedvességet elvezető tornaruhák egy másik jó lehetőség. Hasonlóképpen cserélje ki az ágyneműt hűvösebb szövetekre, amelyek természetes szálakból, például pamutból készülnek. Engedje le a hálószoba termosztátját kb. 65 Fahrenheit fokra. Éjszakánként tartsa bekapcsolva a légkondicionálót, vagy helyezzen ventilátort az ágya mellé, hogy tovább lehűtse a levegőt és fokozza a keringést.
• Kövesse a rendszeres alvási rendet, lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben. Kerülje a napközbeni szunyókálást, különösen 20 percnél hosszabb ideig, mivel ez megzavarhatja az éjszakai alvás képességét.

Az alvási problémák a menopauza általános tapasztalatai, de számos lehetőség kínálkozik ami megkönnyíti őket. Ha alvási problémái továbbra is fennállnak, keressen fel egy CBT-ben képzett terapeutát, aki tapasztalattal rendelkezik a menopauzás nőkkel való munkában.