Przechodzisz menopauzę i nie możesz spać? Nie jesteś sam. Menopauza to okres poważnych zmian hormonalnych, fizycznych i psychicznych u kobiet – a wszystkie te zmiany mogą siać spustoszenie w ich śnie.

Średnio około 12 procent kobiet ma problemy ze snem. W miarę starzenia się kobiet między późną 40 a 50. liczba ta dramatycznie wzrasta do 40%. Problemy ze snem stają się częstsze i pogarszają się w okresie od okołomenopauzalnego do pomenopauzalnego, kiedy to kobiety zgłaszają najwięcej problemów ze snem.

Kobieta osiąga menopauzę rok po zatrzymaniu miesiączki, co ma miejsce około 50. roku życia. Jajniki kobiety stopniowo zmniejszają produkcję hormonów estrogenu i progesteronu w okresie okołomenopauzalnym, czyli od siedmiu do dziesięciu lat przed menopauzą. Te zmiany hormonalne przyczyniają się do problemów ze snem, które często trwają po menopauzie, czyli okresie po menopauzie.

Jakie problemy ze snem są związane z menopauzą

Objawy menopauzy mogą być różne u różnych kobiet i przez cały okres okołomenopauzalny w menopauzę. Problemy ze snem są powszechne, a zaburzenia snu dotykają 39 do 47 procent kobiet w okresie okołomenopauzalnym i 35 do 60 procent kobiet po menopauzie.

Najczęstsze problemy ze snem zgłaszane przez kobiety w okresie menopauzy to uderzenia gorąca, bezsenność, sen – zaburzenia oddychania oraz inne zaburzenia nastroju i snu.

Uderzenia gorąca

Uderzenia gorąca to nagłe i nieoczekiwane uczucie ciepła na całym ciele, któremu towarzyszy pocenie się. Uderzenia gorąca pojawiają się na twarzy, zanim rozprzestrzeniają się na klatkę piersiową i resztę ciała. Mogą trwać nawet 30 sekund lub nawet pięć minut. Uderzenia gorąca dotykają 75 do 85 procent kobiet w okresie menopauzy. Uderzenia gorąca występują zwykle przez około siedem lat, ale mogą trwać ponad dziesięć lat.

Uderzenia gorąca, które występują w nocy, są również znane jako nocne poty. Przed uderzeniem gorąca temperatura ciała kobiety wzrasta, a krew napływa do twarzy, wywołując uczucie ciepła, które je budzi. Uderzenia gorąca są niezwykle energetyzujące ze względu na wzrost ciepła i adrenaliny, co może utrudniać zasypianie. Nawet jeśli kobieta szybko ponownie zasypia, jej jakość snu jest gorsza z powodu częstych wybudzeń i dyskomfortu, powodując zmęczenie następnego dnia. Prawie 44 procent kobiet z silnymi uderzeniami gorąca spełnia kliniczne kryteria chronicznej bezsenności.

Bezsenność

Bezsenność to chroniczna trudność z zasypianiem lub zasypianiem, występująca częściej niż trzy noce w tygodniu . Osoby cierpiące na bezsenność doświadczają niespokojnego snu, brakuje im snu, budzą się wcześnie i często czują się senne i zmęczone w ciągu dnia. Brak snu spowodowany bezsennością może zwiększyć uczucie niepokoju i drażliwości, osłabić koncentrację i pamięć oraz zwiększyć bóle głowy i stany zapalne.

Co siódma osoba dorosła cierpi na chroniczną bezsenność. W przypadku kobiet liczba ta jest prawie dwukrotnie większa, a jedna na cztery kobiety doświadcza pewnych objawów bezsenności. Ryzyko bezsenności wzrasta w okresie menopauzy, a aż 61 procent kobiet po menopauzie zgłasza objawy bezsenności.

Oddychanie z zaburzeniami snu

Chrapanie i bezdech senny są częstsze i cięższe w okresie pomenopauzalnym kobiety. Obturacyjny bezdech senny (OBS) to zaburzenie snu charakteryzujące się przejściowymi przerwami w oddychaniu, które prowadzą do sapania, chrapania i krztuszenia się, a także obniżonej jakości snu i zwiększonego ryzyka śmierci.

OBS występuje u 2 procent kobiet. Kiedy zaczyna się okres okołomenopauzalny, ryzyko kobiety wzrasta o cztery procent każdego roku. Najnowsze badania sugerują, że niższe poziomy progesteronu, takie jak obserwowane u kobiet po menopauzie, mogą przyczyniać się do rozwoju bezdechu sennego. Wydaje się, że progesteron może zapobiegać rozluźnieniu górnych dróg oddechowych, co powoduje przerwy w oddychaniu związane z OBS. Ponadto kobiety po menopauzie poddane hormonalnej terapii zastępczej rzadziej mają OBS niż te, które jej nie mają.

Inne zaburzenia nastroju i snu

W okresie menopauzy mogą rozwinąć się inne zaburzenia snu, w tym niespokojne nogi zespół i okresowe zaburzenia ruchów kończyn. Zaburzenia te są związane z mimowolnymi ruchami nóg, które powodują nieprzyjemne odczucia i zakłócają sen.

Dolegliwościom związanym ze snem w okresie menopauzy często towarzyszą depresja i niepokój, które mogą pogorszyć problemy ze snem. Z tego samego powodu brak snu może powodować lub przyczyniać się do lęku i depresji.

Jak menopauza wpływa na sen?

Menopauza występuje, gdy jajniki kobiety przestają wytwarzać estrogen i progesteron. Oba te hormony są zaangażowane w procesy zachodzące w organizmie, które wpływają na nastrój, apetyt, sen, popęd seksualny i nie tylko. Na przykład progesteron może wpływać na napęd oddechowy, więc niższe poziomy mogą przyczyniać się do bezdechu sennego i związanych z nim problemów ze snem.

Estrogen odgrywa rolę w metabolizmie serotoniny i innych neuroprzekaźników, które wpływają na nasz cykl snu i czuwania. Estrogen pomaga również utrzymać niską temperaturę naszego ciała w nocy, a tym samym bardziej sprzyja spokojnemu senowi. Estrogen ma również działanie przeciwdepresyjne. Przy mniejszej ilości estrogenu kobiety mogą doświadczać wyższej temperatury ciała, gorszej jakości snu i gorszego nastroju.

Nasz cykl snu i czuwania również zmienia się wraz z wiekiem i traci swoją spójność. Zaczynamy odczuwać zmęczenie wcześniej i budzimy się wcześniej rano, co prowadzi do ogólnie mniejszej ilości snu. Może to również wyjaśniać, dlaczego starsze osoby dorosłe, w tym kobiety w okresie menopauzy, są bardziej narażone na bezsenność.
Chociaż zmiany nastroju zachodzące w okresie menopauzy mogą być powiązane ze zmianami hormonalnymi, możliwe jest również, że są one spowodowane innymi stresami życiowymi które zdarzają się w okresie menopauzy. Puste gniazdowanie, opieka nad starzejącymi się rodzicami i obawy o własne starzenie się mogą również zwiększać stres u kobiet.

Kobiety mogą również zacząć przyjmować leki, czy to z powodu menopauzy, czy innych objawów starzenia, które mogą wpływać na ich sen. Bóle stawów, bóle ciała i problemy z pęcherzem związane z wiekiem mogą również przyczyniać się do problemów ze snem.

Czy leczenie menopauzy może poprawić sen?

Dwie popularne metody leczenia menopauzy obejmują terapię zastępczą estrogenem (ERT) , który zwiększa estrogen oraz hormonalną terapię zastępczą (HTZ), która zwiększa estrogen i progesteron. Oba te sposoby leczenia okazały się skuteczne w łagodzeniu objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca, bezsenności i nastroju.

Jednak HTZ stwarza poważne zagrożenie dla niektórych kobiet, szczególnie tych, które miały zakrzepy, udary, zawał serca i niektóre rodzaje raka. W rezultacie zaleca się lekarzom przepisywanie HTZ w najmniejszej skutecznej dawce i tylko krótkotrwałe leczenie. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z HTZ, ponieważ istnieje wiele metod radzenia sobie z objawami menopauzy.

Mniejsze dawki leków przeciwdepresyjnych i SSRI, w tym fluoksetyny, paroksetyny i wenlafaksyny, mogą złagodzić menopauzę. objawy, w tym uderzenia gorąca. Niektóre, jak bazedoksyfen, mogą łagodzić uderzenia gorąca, jednocześnie poprawiając jakość snu.

Produkty sojowe, w tym tofu, soja i mleko sojowe, zawierają fitoestrogeny. Ten hormon roślinny jest podobny do estrogenu, a niektóre badania wskazują, że dieta bogata w soję może pomóc zminimalizować uderzenia gorąca i poprawić sen. Fitoestrogeny, takie jak te występujące w soi, są również dostępne w suplementach dostępnych bez recepty, takich jak żeń-szeń, czarny cohosh i ekstrakt z czerwonej koniczyny. Jednak naturalne suplementy nie są ściśle regulowane przez FDA, więc ich skuteczność w łagodzeniu objawów menopauzy i ich potencjalne skutki uboczne nie są w pełni znane. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem na temat alternatywnych metod leczenia, które rozważasz.

Melatonina, naturalny hormon snu w organizmie, może być również przyjmowana jako lek dostępny bez recepty. Niskie dawki melatoniny poprawiały nastrój i zasypianie u kobiet po menopauzie. Podobnie jak estrogen i progesteron, melatonina również spada wraz z wiekiem.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest również skuteczna w łagodzeniu bezsenności, w tym objawów związanych z menopauzą. W CBT pracujesz z wyszkolonym terapeutą, aby rozpoznać myśli i zachowania, które negatywnie wpływają na Twój sen i nauczyć się zastępować je zdrowszymi zachowaniami, które promują dobry sen.

Wskazówki dotyczące lepszego snu w okresie menopauzy

Jeśli masz problemy ze snem związane z menopauzą, skonsultuj się z lekarzem. Znają Twoją osobistą historię medyczną i mogą zalecić odpowiednie opcje leczenia, w tym leki i zmiany stylu życia, które mogą poprawić jakość snu. Poniższe wskazówki dotyczące snu również mogą pomóc.

• Utrzymuj zdrową wagę i dietę. Wyższe masy ciała są związane z OBS, a kobiety mają tendencję do przybierania na wadze po menopauzie. Unikaj dużych posiłków oraz pikantnych lub kwaśnych potraw przed snem, ponieważ mogą one wywoływać uderzenia gorąca. Rozważ włączenie do swojej diety większej ilości soi.
• Unikaj nikotyny, kofeiny i alkoholu, zwłaszcza późnym popołudniem i wczesnym wieczorem. Substancje te mogą zakłócać sen i obniżać jakość snu.
• Korzystaj z toalety przed pójściem spać, aby nie wstawać wcześnie lub w środku nocy.
• Zmniejsz stres i zmartwienia, ponieważ jak najwięcej. Niepokojące i stresujące myśli mogą nie pozwalać Ci zasnąć w nocy, utrudniając zasypianie. Regularny masaż, ćwiczenia i joga mogą pomóc obniżyć poziom stresu. Jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny, porozmawiaj ze specjalistą ds. Zdrowia behawioralnego.
• Opracuj rutynę przed snem, która chłodzi i zmniejsza stres. Weź kąpiel, posłuchaj muzyki lub poczytaj. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub głębokie oddychanie.
• Opracuj rutynę ponownego zasypiania, jeśli budzisz się z nocnego potu.Staraj się leżeć w łóżku przy zgaszonym świetle i unikać robienia czegokolwiek, co mogłoby Cię bardziej obudzić, na przykład oglądania telewizji. Trzymaj ubranie na zmianę na stoliku nocnym lub szklankę zimnej wody do picia.
• Załóż lekką piżamę, aby zachować chłód w nocy, lub spać nago. Odzież do ćwiczeń odprowadzająca wilgoć to kolejna dobra opcja. Podobnie, zamień pościel na chłodniejsze tkaniny wykonane z naturalnych włókien, takich jak bawełna.
• Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni. Obniż termostat w sypialni do około 65 stopni Fahrenheita. Utrzymuj klimatyzację w nocy lub umieść wentylator obok łóżka, aby dodatkowo schłodzić powietrze i zwiększyć cyrkulację powietrza.
• Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Unikaj drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza dłużej niż 20 minut, ponieważ może to wpływać na zdolność snu w nocy.

Problemy ze snem są częstym objawem menopauzy, ale istnieje wiele opcji za uwolnienie ich. Jeśli problemy ze snem nie ustąpią, poszukaj terapeuty przeszkolonego w zakresie CBT, który ma doświadczenie w pracy z kobietami w okresie menopauzy.