폐경을 겪고 잠을 잘 수 없습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 폐경은 여성에게 중요한 호르몬, 신체 및 심리적 변화의시기이며, 이러한 모든 변화는 수면에 혼란을 일으킬 수 있습니다.

평균적으로 약 12 %의 여성이 수면 문제를 경험합니다. 여성이 40 대 후반에서 50 대 초반까지 나이가 들면서 그 숫자는 40 %로 급격히 증가합니다. 수면 문제는 여성이 가장 많은 수면 문제를보고하는 폐경 전후부터 폐경 후까지 더 흔해지고 악화됩니다.

여성은 월경이 중단 된 지 1 년 후 폐경에 이르며 이는 50 세경에 발생합니다. 여성의 난소는 점차적으로 발생합니다. 폐경 전 7 년에서 10 년의 기간 인 폐경기 전후에 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 생산을 감소시킵니다. 이러한 호르몬 변화는 종종 폐경 후 기간 인 폐경 후까지 계속되는 수면 문제에 기여합니다.

폐경과 관련된 수면 문제

폐경기 증상은 여성마다 그리고 폐경 전후 기간 동안 다양 할 수 있습니다. 폐경으로. 수면 문제는 흔하며, 수면 장애는 폐경기 여성의 39 ~ 47 %, 폐경 후 여성의 35 ~ 60 %에 영향을 미칩니다.

폐경을 겪는 여성이보고하는 가장 일반적인 수면 문제로는 안면 홍조, 불면증, 수면 등이 있습니다. -호흡 장애 및 기타 기분 및 수면 장애.

일과성 열감

일과성 열감은 땀을 흘리면서 몸 전체에 갑작스럽고 예기치 않은 열감입니다. 안면 홍조는 가슴과 신체의 나머지 부분으로 퍼지기 전에 얼굴에서 시작됩니다. 30 초 또는 5 분까지 지속될 수 있습니다. 일과성 열감은 폐경기 여성의 75 ~ 85 %에 영향을 미칩니다. 일과성 열감은 일반적으로 약 7 년 동안 발생하지만 10 년 이상 지속될 수 있습니다.

밤에 발생하는 일과성 열감은 식은 땀이라고도합니다. 일과성 열감 전에 여성의 체온이 상승하고 얼굴로의 혈류가 증가하여 여성을 깨우는 열감이 발생합니다. 일과성 열감은 열과 아드레날린의 증가로 인해 극도로 활력이 넘치므로 잠들기 어렵습니다. 여성이 빨리 잠에 들더라도 잦은 각성과 불편 함으로 인해 수면의 질이 떨어지고 다음날 피로를 유발합니다. 심한 일과성 열감이있는 여성 중 거의 44 %가 만성 불면증에 대한 임상 기준을 충족합니다.

불면증

불면증은 일주일에 3 일 이상 밤을 보내는 만성적 인 수면 장애를 말합니다. . 불면증이있는 사람은 안절부절 수면을 경험하고 전반적인 수면을 놓치고 일찍 일어나며 종종 낮 동안 졸리고 피곤함을 느낍니다. 불면증으로 인한 수면 부족은 불안과 과민 감을 증가시키고 집중력과 기억력을 손상 시키며 두통과 염증을 증가시킬 수 있습니다.

성인 7 명 중 1 명은 만성 불면증을 앓고 있습니다. 여성의 경우이 수치는 거의 두 배에 달하며 여성 4 명 중 1 명이 불면증 증상을 경험하고 있습니다. 불면증의 위험은 폐경기로 증가하며, 폐경기 여성의 61 %가 불면증 증상을보고합니다.

수면 장애 호흡

폐경 후 코골이와 수면 무호흡증은 더 흔하고 심합니다. 여자들. 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)은 숨을 일시적으로 멈춤으로써 숨막힘, 코골이 및 질식 소리를 유발하고 수면의 질이 저하되고 사망 위험이 증가하는 수면 장애입니다.

OSA는 2 %에서 발생합니다. 여성의. 폐경기가 시작되면 여성의 위험은 매년 4 % 증가합니다. 최근 연구에 따르면 폐경기 여성에서 관찰되는 것과 같이 낮은 프로게스테론 수치가 수면 무호흡증의 발병에 기여할 수 있습니다. 프로게스테론이 OSA와 관련된 호흡 장애를 일으키는 상기도의 이완을 방지 할 수있는 것으로 보입니다. 또한, 호르몬 대체 요법을받는 폐경기 여성은 그렇지 않은 여성보다 OSA에 걸릴 가능성이 적습니다.

기타 기분 및 수면 장애

다리 불안을 포함하여 폐경기 동안 다른 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 증후군 및 주기적 사지 운동 장애. 이러한 장애는 불편한 감각을 유발하고 수면을 방해하는 불수의 적 다리 움직임과 관련이 있습니다.

폐경기 수면 불만은 종종 우울증과 불안을 동반하여 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다. 마찬가지로 수면 부족은 불안과 우울증을 유발하거나 그 원인이 될 수 있습니다.

폐경은 수면에 어떤 영향을 미치나요?

폐경은 여성의 난소가 에스트로겐과 프로게스테론 생성을 중단하기 때문에 발생합니다. 이 두 호르몬은 기분, 식욕, 수면, 성욕 등에 영향을 미치는 신체 과정에 관여합니다. 예를 들어, 프로게스테론은 호흡 구동에 영향을 미칠 수 있으므로 낮은 수치는 수면 무호흡증 및 관련 수면 문제에 기여할 수 있습니다.

에스트로겐은 수면-각성주기에 영향을 미치는 세로토닌 및 기타 신경 전달 물질의 대사에 중요한 역할을합니다. 에스트로겐은 또한 밤에 체온을 낮게 유지하여 편안한 수면에 더 도움이됩니다. 에스트로겐은 또한 항 우울 효과가 있습니다. 에스트로겐이 적을수록 여성은 체온이 높아지고 수면의 질이 떨어지며 기분이 나빠질 수 있습니다.

우리의 수면-각성 주기도 나이가 들어감에 따라 변하고 일관성을 잃습니다. 우리는 일찍 피곤함을 느끼기 시작하고 아침 일찍 일어나서 전반적으로 수면을 덜하게됩니다. 이것은 또한 갱년기 여성을 포함한 노인들이 불면증에 걸릴 위험이 높은 이유를 설명 할 수 있습니다.
폐경으로 인한 기분 변화가 호르몬 변화와 관련이있을 수 있지만, 다른 삶의 스트레스로 인해 발생할 수도 있습니다. 폐경기 전후에 발생합니다. 빈 둥지, 나이 든 부모를 돌보는 것, 자신의 노화에 대한 염려도 여성의 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

여성은 폐경기 또는 기타 노화 증상으로 인해 약물을 복용하기 시작할 수도 있습니다. 자다. 나이와 관련된 관절통, 몸살, 방광 문제도 수면 문제의 원인이 될 수 있습니다.

폐경 치료가 수면을 개선 할 수 있습니까?

두 가지 일반적인 폐경 치료에는 에스트로겐 대체 요법 (ERT)이 있습니다. 에스트로겐을 증가시키는 호르몬 대체 요법 (HRT)과 에스트로겐과 프로게스테론을 증가시키는 호르몬 대체 요법. 이 두 치료법 모두 일과성 열감, 불면증 및 기분을 포함한 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.

그러나 HRT는 일부 여성, 특히 혈전, 뇌졸중, 심장 마비가있는 여성에게 심각한 위험을 초래합니다. 및 특정 유형의 암. 결과적으로 의사는 HRT를 가장 낮은 유효 용량으로 처방하고 단기간 치료로만 사용하는 것이 좋습니다. 폐경기 증상을 관리하기위한 많은 접근 방식이 있으므로 HRT의 위험과 이점에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다.

플루옥세틴, 파록세틴 및 벤라팍신을 포함한 항우울제 및 SSRI를 더 적게 복용하면 폐경기를 완화 할 수 있습니다. 안면 홍조를 포함한 증상. Bazedoxifene과 같은 일부 제품은 안면 홍조를 완화하는 동시에 수면의 질을 높일 수 있습니다.

두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단이 안면 홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩에서 발견되는 것과 같은 식물성 에스트로겐은 인삼, 블랙 코호시, 레드 클로버 추출물과 같은 처방전없이 살 수있는 보충제에서도 사용할 수 있습니다. 그러나 천연 보충제는 FDA에 의해 엄격하게 규제되지 않으므로 갱년기 증상 완화에 대한 효능과 잠재적 인 부작용은 완전히 알려져 있지 않습니다. 고려중인 대체 치료법에 대해 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

몸의 천연 수면 호르몬 인 멜라토닌은 일반 의약품으로도 복용 할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 수면 시작을 개선했습니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들어감에 따라 감소합니다.

인지 행동 요법 (CBT)은 폐경기와 관련된 증상을 포함한 불면증 완화에도 효과적입니다. CBT에서는 숙련 된 치료사와 협력하여 수면에 부정적인 영향을 미치는 생각과 행동을 인식하고이를 좋은 수면을 촉진하는 더 건강한 행동으로 대체하는 방법을 배웁니다.

폐경으로 더 잘 수면을위한 팁

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폐경과 관련된 수면 문제를 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 그들은 귀하의 개인 병력을 알고 있으며 수면을 개선 할 수있는 약물 및 생활 습관 변화를 포함한 적절한 치료 옵션을 추천 할 수 있습니다. 다음 수면 요령도 도움이 될 수 있습니다.

• 건강한 체중과 식단을 유지하세요. 더 높은 체중은 OSA와 관련이 있으며 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 다량의 식사와 매운 음식이나 산성 음식을 피하십시오. 식단에 더 많은 콩을 포함시키는 것을 고려하십시오.
• 특히 늦은 오후와 이른 저녁에는 니코틴, 카페인, 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 화장실을 사용하여 일찍 또는 한밤중에 일어나지 않도록합니다.
• 다음과 같이 스트레스와 걱정을 줄입니다. 가능한 한 많이. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 잠들지 못하게 만들 수 있습니다. 정기적 인 마사지, 운동 및 요가는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하다면 행동 건강 전문가와 상담하세요.
• 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 루틴을 개발하세요. 목욕을하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해보세요.
• 밤 땀을 흘리다가 깨어 나면 다시 잠들기위한 루틴을 개발합니다.불이 꺼진 상태에서 침대에 머무르는 것을 목표로하고, TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수있는 일은하지 마십시오. 침실 용 탁자에 갈아 입히거나 시원한 물 한 잔을 마실 수 있습니다.
• 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 알몸으로 잠을 청합니다. 수분 흡수 운동복은 또 다른 좋은 선택입니다. 마찬가지로 침구를면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 바꾸세요.
• 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 화씨 65 도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜두거나 침대 옆에 선풍기를 두어 공기를 더 식히고 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 정기적 인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어납니다. 낮 동안, 특히 20 분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 밤에 수면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다.

수면 문제는 폐경기의 일반적인 경험이지만 여러 옵션이 있습니다. 그들을 구제하기 위해. 수면 문제가 지속되면 폐경기 여성과 일한 경험이있는 CBT 교육을받은 치료사를 찾으십시오.