見過ごされがちですが、非常に重要な筋肉のリストには、背中上部の筋肉があります。どうして？足や腕など、より印象的な筋肉の調子を整えるために、簡単にそれらをすくい取ることができるからです。しかし、筋肉が簡単に見えないからといって、背中の上部のトレーニングを続ける必要があるわけではありません。 ACE認定のトレーナー兼スポーツ栄養士であるアマンダデールによると、強い背中の筋肉は、スポーツ、定期的な運動、日常生活での可動性の向上を支援することで、体を成功に導きます。
強い背中の上部はOpenfitのフィットネスとウェルネスのディレクターであるElanitFriedmanは、姿勢を良くするためにも重要だと付け加えています。 「私たちは一日中コンピューターの前に腰を下ろしたり、電話を見つめたりする傾向があります」と彼女は言います。この肩こりの姿勢は、肩や首のこわばりや痛み、さらに激しい腰痛につながる可能性があります。そのためです。背中の怪我のリスクを減らし、可動性を改善し、全体的な体力を高めるために、一貫した背中上部のトレーニングルーチンを採用するための鍵。
自宅でできるベストアッパーバックエクササイズの10
アッパーバックワークアウトのためにジムに行けない場合は、しないでください。ストレス。ほとんどまたはまったく機器を使用せずに、自宅で簡単に背中の上部の強度を高めることができます。抵抗バンドとダンベルのペアを使用すると、さまざまな背中の上部の運動を行って筋肉を細断することができます。「もう1つの確実な背中の上部ブラスターは出入り口にプルアップバーを設置し、通過するたびに使用するように挑戦します」とデールは付け加えます。 （プルアップを上手に行うためのヒントをいくつか確認してください。）
開始するのに最適な背中の上部のエクササイズを10個紹介します。
腕のバランス列
利点：「この動きは、背中の上部の筋肉だけでなく、肩や芯にも作用します。」フリードマンは言います。
- 両手にダンベルを持ち、手首を肩の下に置き、頭、腰、かかとを一直線に並べて、高い板の位置から始めます。
- 右手をリブケージに引っ張ってから、右側にひねりながら空まで完全に伸ばします。腕が後ろではなく肩の真上に伸びていることを確認します。
- 高い板に戻ります。位置を決めてから、反対側で繰り返します。
- 交互に繰り返し、両側で同じ回数を繰り返します。
ロケットランチャー列
利点：この動きは、あなたのロンボイド、ラット、および勃起した棘を対象とし、同時にあなたのコアを機能させます、とデールは説明します。
- twを保持して立つoダンベルを両脇に置き、左足を前に大きく踏み出し、右足をまっすぐに保ちながら、腰を曲げて深い突進姿勢を取ります。
- 腰を前に曲げ、胴体を上に置きます。左太ももの上部。両腕を左脚の両側にぶら下げ、手のひらを向かい合わせます。
- 背中をまっすぐにし、腹筋を収縮させたまま、肘を脇に近づけたまま、ダンベルを肋骨の外側に持っていきます。 。
- ゆっくりと放して、繰り返します。
抵抗行
利点：抵抗行は単純ですが効果的です。フリードマン氏によると、背中の上部全体と三角筋に作用します。
- 抵抗バンドの中央で、足をヒップ幅だけ離して立ちます。片方の端を各足に巻き付け、ハンドルを交差させます。
- 膝を少し曲げ、胸を少し前に傾けて、背中をまっすぐに保ちます。
- コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐにします。手を胸郭まで引き上げ、肩甲骨を上部で一緒に握ります。
- 腕を離して繰り返します。
広いベントオーバーローイング
利点：幅広のベントオーバーローイングは、広背筋をターゲットにする優れた方法です。フリードマン氏は、デルトとコアを叩くと言います。
- ダンベルのセットを持って、両足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。
- 曲げる腰を伸ばし、胸を地面と平行になるまで前傾させ、背中をまっすぐにし、コアを固定します。手のひらをすねに向けて腕を垂らします。
- 肘を上下に動かし、腕でゴールポストを形成し、引き戻すときに肩甲骨を一緒に握ります。
- 腕を下げて繰り返します。
クランチで列を突進します
利点：この動きは全身の運動です。トラップ、菱形筋、後部三角筋に作用するだけでなく、中核と脚の筋肉にも作用します。
- 2つのダンベルを横に持って立ってください。左足を大きく前に出し、右足をまっすぐに保ちながら、深く突進するように曲げます。
- 腰を前に曲げ、胴体を左太ももの上に置きます。腕を左脚の側面にまっすぐ垂らし、手のひらを向かい合わせます。
- 背中をまっすぐにして腹筋を収縮させたまま、肘を近くに保ちながらダンベルを肋骨の外側に持っていきます。
- 右膝を胸に向かって上に動かしてクランチするときに、腕を下に放します。
- 左をランジの位置に戻し、繰り返します。
- 両側で同じ担当者を行います。
片腕の列
利点：一度に片方の腕を動かすことで、この動きは背中の上部にある可能性のある筋肉の不均衡を特定し、支配的な側の補償を排除するのに役立ちます、とデールは言います。
- 右手にダンベルを持ち、もう一方の手を前のベンチまたはスタビリティボールに置きます。右足をまっすぐに保ち、左足を少し曲げます。胸を前に傾け、背中を平らに保ちます。
- 肘を上に動かし、ダンベルを胸郭に持っていきます。
- 腕を下げて繰り返します。
- 両側で同じ担当者を行います。
リバースフライ
利点：「この動きは、背中上部の小さな筋肉を発達させるだけでなく、全体的な姿勢を改善するのに素晴らしいです」とデールは言います。
- ダンベルのセットを持って、ベンチボールまたはバランスボール。足を地面に平らに置き、腰をヒンジで少し前に傾け、ダンベルを子牛の後ろに持ってきて、手のひらを向かい合わせます。
- 肘を少し曲げて、腕を外側に上げ、手のひらを床に向けたまま、肩の刃を握ります。
- 腕をゆっくりと放し、繰り返します。
Vaulterプルアップ
利点：ボールタープルアップは、背中を含む上半身の複数の領域に挑戦するためのキラーな方法です。フリードマンは説明します。
- 片方の手が前を向き、もう片方の手が後ろを向くようにプルアップバーをつかみます。
- あごがバーから離れるまで上に引き上げます。 、背中をまっすぐにし、体幹をしっかりと伸ばして引き上げます。
- 腕がまっすぐになるまで下げて、繰り返します。
- タフすぎますか？プルアップアシストバンドを使用すると、簡単になります。
ワイドレッグクローズグリップチンアップ
利点：この移動ターゲットフリードマン氏によると、上腕二頭筋の筋力にも依存しながら、背中の中部と上部の筋肉があります。本当の挑戦？脚を離すと、コアが常にかみ合います。
- プルアップバーをアンダーハンドで握ります。
- 脚を逆さまに大きく伸ばしたままにします。 」の位置で、あごがバーから離れるまで上に引き上げ、背中をまっすぐにし、体幹をしっかりと締めて引き上げます。
- 腕がまっすぐになるまで下げて、繰り返します。
ダンベルプルオーバー
利点：この動きは、あなたの仕事に最適な方法です。フリードマン氏は、肩とコアを強化しながら、「コアに上半身の動きを安定させるように教えるので、初心者に最適です」と説明します。
- ダンベルのセットを持って、横たわっています。背中をベンチまたはスタビリティボールに平らに置きます。
- 足を地面に置き、コアをかみ合わせた状態で、腕を空に伸ばし、ダンベルを胸の上で一緒に保持します。
- 肘を少し曲げて、ゆっくりと腕を下げます。 d上腕二頭筋が耳に届くまで。
- ゆっくりと腕を胸の上に戻し、繰り返します。
どのように背中の上部を強化しますか？
背中の上部を構築して調子を整える場合、ターゲットとしている正確な領域を知るのに役立ちます。背中の筋肉の概要は次のとおりです。
背中の解剖学
背中上部の主な筋肉は台形（凧の形をした筋肉）です。上部の背骨に沿って垂直に伸び、肩に向かって扇形に広がります）、ロンボイド（肩甲骨を活性化するダイヤモンド形の筋肉）、latissimus dorsi（背中の中央と下部から始まり、上腕に付着する扇形の筋肉） ）、そして勃起した棘（首から背中の下部まで脊柱全体を走る）、デールは説明します。
これらの筋肉を一緒にすると、持ち上げたり、押したり、漕いだり、引っ張ったりすることができます。トレーニングや、机に座って重い食料品の袋を運ぶなどの日常の活動中に。
より強く、より明確な背中のために、デールはこれらの構造的な背中の上部の筋肉を少なくとも週に2回、より頻繁に作業することをお勧めします。慢性的な腰痛や脊柱側弯症に苦しんでいる場合。「覚えておくべき重要なことは、背中の上部はすでにほとんどの人、特に机に座っている人が緊張している場所なので、運動するときは体重を軽くして適度に保ちたいと思うでしょう」とデールは言います。
背中の上部と首をどのように伸ばしますか？
トレーニングのたびに、そしてそうでない日でも、背中のタイトな筋肉を伸ばして戦います。これを行うには、デールは首をゆっくりと左右に回転させてから、猫の牛のポーズに移動して背中の上部を温めることをお勧めします。「トレーニングの後、伸ばした子供のポーズで背中の上部と肩を伸ばすことができます。首を解放しながら」と彼女は説明します。フォームローリングは、背中の上部の筋肉をターゲットにするもう1つの方法であり、これらの追加の9つの肩と首のストレッチを確認できます。
背中の上部の筋肉を構築するための適切な燃料
汗をかいた後は、筋肉の成長と回復を助けるのに十分なタンパク質を体に補給することが重要です。原則として、デールは体重1ポンドあたり少なくとも0.5グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
