クリスマスの伝統に落ち着いて、たくましい男性が世界最強の男で信じられないほどの偉業を成し遂げるのを見るのであれば、ファーマーズウォークに精通しているでしょう。 、またはショーで知られている巨大な農民の散歩。タイトルを争う巨大な巨獣は、一般的に各腕に不条理な160kgを運びます。

最速の農民の散歩の現在のギネス世界記録は、わずかに控えめな150kgの重りを使用し、20mの距離で競います。英国のローレンス・シャハラーエイは現在、6.73秒のタイムでチャートを上回っています。これまでのところ、これはあなたと何の関係がありますか？ええと…

「以前は世界最強の男コンテストの独占的な領域にいたことのある、ファーマーズウォークなどのロードされたキャリーは、現在、より広い筋力トレーニングコミュニティ内で適切な認識を受けています」とストレングスアンドコンディショニングコーチのジャックロヴェットは言います。 （spartanperformance.co.uk）。「これらのリフトは実行が簡単で、同時に多数の利点を提供するのに非常に効果的であるため、もうすぐです。」

これらの利点には、強力なコアブレースの開発が含まれます。せん断力と圧縮力の両方から保護することにより、脊椎が中立に保たれるようにします。ブレースコアを維持しながら負荷に合わせて移動する必要があるため、固有受容感覚（体の部分がどこに配置されているかの感覚）が強化されます。ロードされたキャリーは実行が難しいため、意志力と集中力が向上します。そしてもちろん、特に背中上部、前腕、脚の筋肉の緊張が長引くため、筋肉が成長します。

「どんな種類の負荷のかかったキャリーも実行しないと、すべてを見逃してしまいます。上記は1回のエクササイズで得られます」と、ラヴェット氏は言います。「これらは効率的なトレーニングの縮図です。単純な影響という点では、ロードされたダンジョンは、アスリートにとってナンバーワンの「ゲームチェンジャー」としてキャリーを評価しています。これ以上同意することはできませんでした。筋力と筋肉量を増やしたい非アスリートにも同様に機能します。」

ファーマーズウォークは、最初にロードされたキャリーであり、実行するのが最も簡単です。ダンベル、ケトルベル、通常のバーベル、トラップデッドリフトバー、または特定の農家のウォークハンドルを使用できます。方法は次のとおりです。

ファーマーズウォークの方法

ウェイトを横に持って背を高くします。肩をしっかりと締め、背中をまっすぐにしてください。あなたが本当に農民であり、畑の贅沢を持っていない限り、あなたが設定された距離を歩くとき、それはおそらくあなたのジムのサイズによって制限されるでしょう。

それは難しいかもしれません体重を正しくするが、あなたがそれをあなたの側に持っているだけであることを考えると、あなたは多額の量を運ぶことができます。重いダンベルとケトルベル（20〜30 kg）から始めて、それでも負担が足りない場合は、小さなバーベルを持って積み込みます。一部のジムには、重いディスクウェイトにストラップで固定できる特別な農家のウォークバーベルまたはハンドルがあります。

一度に長距離を歩くか、ウォーキングの量を増やすと、課題も増えます。

ファーマーズウォークのバリエーション

ザーチャーキャリー

それでも筋力トレーニングの恩恵を受けたい場合は、バーベルを持って歩くザーチャーキャリーを試してみてください。腕の曲がり角Zercherキャリーを実行するには、バーベルを腕の曲がりくねった場所に置いてラックから取り出します。持ち上げる前にコアを支え、移動中は胴体を直立させます。腕を保護するためにバーにパッドを入れてください。それで問題ありません。一定の距離または時間のいずれかで歩く–40秒は良い挑戦になります。

ケトルベルキャリー

ジムがそうでない場合標準的な農家の歩行ハンドルがないため、ケトルベルは便利な交換以上のものになります。ハンドルが短く、形状とサイズのおかげで、kがはるかに簡単です。非常に安定しています。これはそれほど多くのコア強度を必要としないかもしれませんが、それは進行の優れた前駆体として機能します。ケトルベルは握力にも最適です。

ワンアームキャリー

コア強度のトリッキーなテストであるワンアームファーマーズウォークは、標準のツーアームバージョンからの自然な進歩です。 。標準のキャリーから得られるトラップとバックビルディングの利点に加えて、このバリアントは、体を安定させるためにコア腹部繊維の多くを採用します。片腕リフトは、筋肉の不均衡を解消するための優れた方法でもあります。

逆ケトルベルキャリー

重いベンチングセッションや長時間のセッションで肩がボロボロになったり傷ついたりした場合は、机で、逆さにしたケトルベルを試してみてください。片方の腕に1つのケトルベルをハンドルで逆さまに持ち、コアを支え、背骨を中立に保ちます。この動きは、他のキャリーとは異なり、回旋腱板の筋肉を活性化します。回旋腱板は、肩の可動性と可動域にとって非常に重要です。