Ottobre è il mese della consapevolezza della caffeina e se pensi che il modo perfetto per festeggiarlo è con una tazza gigante di caffeina joe, potresti prendere in considerazione se è il momento di fare una pausa caffè quotidiana, beh, una pausa. Questo perché, sebbene il caffè sia una fonte di caffeina prontamente disponibile, è anche un colpevole comune di effetti collaterali indesiderati che vanno oltre il nervosismo.

La caffeina agisce come stimolante nel sistema nervoso centrale, il che porta a una spinta in prontezza ed energia, la ricerca mostra. Non c’è da stupirsi che così tante persone si dirigano verso Starbucks quando sono occupati o hanno poco tempo per riposarsi.

Infatti, secondo i dati del sondaggio della National Coffee Association riportati da Reuters, gli americani bevono più caffè che mai . Nel sondaggio su circa 3.000 persone, il 64% degli adulti americani ha riferito di aver bevuto una tazza di caffè il giorno precedente nel 2018. Si tratta di un aumento dal 62% nel 2017 e questi risultati non tengono conto della caffeina che otteniamo da altre fonti.

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La caffeina è una sostanza presente in natura in diverse piante come chicchi di caffè, foglie di tè, fave di cacao e noci di cola, usate per fare la cola. Si trova anche in alcuni cibi che potrebbero sorprenderti, inclusi alcuni gusti di gelato e budino; cereali da colazione; cioccolata calda; e persino caffè e tè decaffeinato, anche se in piccole quantità.

Che cos’è che conferisce alla caffeina i suoi poteri apparentemente magici per farci andare avanti anche nelle giornate più lunghe?

A causa delle dimensioni delle sue molecole, la caffeina può facilmente passare attraverso le membrane che rivestono il tratto digerente. Ciò significa che dal tuo primo sorso (o morso), la caffeina nel tuo cibo o bevanda inizia a farsi strada nel flusso sanguigno. La caffeina stimola il corpo imitando un composto chiamato adenosina, che ti fa sentire sveglio, secondo la National Sleep Foundation. Questo processo rafforza l’ormone del benessere dopamina e innesca il rilascio di adrenalina, dandoti una scossa di energia. Uno studio fondamentale del 1980 ha rilevato che nelle persone sane l’emivita media, ovvero il tempo in cui qualcosa rimane attivo nel corpo, è di 5,7 ore da quando viene ingerito. Poiché è per quanto tempo la caffeina rimarrà attiva nel tuo corpo, è anche per quanto tempo puoi aspettarti di sentire i suoi effetti.

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Ma hai mai notato che alcune persone possono addormentarsi profondamente subito dopo aver bevuto un doppio bicchierino di espresso, mentre altre non possono bere una sola tazza di caffè senza sentirsi tese? Risulta, ci sono vari livelli di sensibilità alla caffeina.

Secondo la Mayo Clinic, la maggior parte delle persone può facilmente tollerare una dose giornaliera fino a 400 milligrammi (mg) di caffeina, che è la quantità in circa 20 once di caffè, senza effetti collaterali negativi. Ma circa il 10% della popolazione è considerato iposensibile alla caffeina, secondo Caffeine Informer, il che significa che possono tollerare quantità di caffeina superiori al normale senza problemi. Le persone con ipersensibilità alla caffeina non possono tollerare nemmeno la più piccola quantità di caffeina senza effetti collaterali negativi.

Continua a leggere per saperne di più sulla sensibilità alla caffeina e su cosa fare se ne sei affetto.

Cosa La sensibilità alla caffeina è e quali sono i sintomi?

Quando qualcuno ha sensibilità alla caffeina, sente gli effetti della caffeina in modo molto più forte di quelli senza sensibilità. La persona può avere la sensazione di aver bevuto diversi bicchieri di caffè espresso dopo pochi sorsi di caffè. “L’insonnia quando si consuma caffeina può anche essere un’indicazione che la caffeina ha avuto un impatto sul ciclo del sonno. Se si verificano battiti cardiaci accelerati o palpitazioni, consultare il proprio medico per determinare quale quantità di caffeina è sicura da consumare”, afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di 2 Day Diabetes Diet e dietista privato a Franklin, New Jersey.

Ecco alcuni sintomi aggiuntivi della sensibilità alla caffeina.

I sintomi includono:

• Mal di testa
• Ansia
• Insonnia
• Irrequietezza
• Ansia
• Battito cardiaco da corsa

Se uno di questi suona come te e consumi caffeina regolarmente, prova a monitorare l’assunzione e assicurati di leggere le etichette degli alimenti per individuare le fonti nascoste di caffeina. È anche un buona idea di esprimere le tue preoccupazioni a un medico nel caso in cui ci possa essere un’altra causa dei tuoi sintomi.

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Che cosa causa esattamente la sensibilità alla caffeina?

T Ecco una serie di fattori che possono contribuire alla sensibilità alla caffeina e, sfortunatamente, non puoi controllarli tutti.

Ecco alcuni dei fattori di rischio più comuni per la sensibilità alla caffeina.

Sei un uomo

Le donne metabolizzano la caffeina naturalmente più rapidamente degli uomini, suggerisce la ricerca in corso in Neuro-Psicofarmacologia e Psichiatria Biologica. Poiché la caffeina impiega più tempo per essere elaborata dagli uomini, rimane nel loro sistema e può produrre effetti collaterali più a lungo. Di conseguenza, essere semplicemente un uomo aumenta le probabilità di essere sensibile alla caffeina.

… o una donna con la pillola

Se sei una donna che prende un parto pillola di controllo, il campo di gioco Java si livella un po ‘. La caffeina compete per gli stessi enzimi nel fegato che processano anche gli estrogeni. Quando gli ormoni sintetici vengono introdotti nel corpo, come nel caso dei contraccettivi orali, il corpo elabora la caffeina a circa un terzo della velocità che avrebbe altrimenti, secondo uno studio del Journal of Nutrition.

Il tuo La colpa è dei farmaci

Alcuni tipi di farmaci possono interagire con la caffeina, rendendo i suoi effetti collaterali più pronunciati. Ad esempio, la Mayo Clinic sottolinea che farmaci e integratori come Theo-24 (teofillina), che viene utilizzato per trattare problemi respiratori, e l’echinacea, un integratore a base di erbe, possono entrambi aumentare gli effetti della caffeina nel corpo. Rivolgiti al tuo medico o al farmacista per vedere se qualcuno dei tuoi farmaci può influenzare il modo in cui il tuo corpo elabora la caffeina.

È nei tuoi geni

Che tu ci creda o no, c’è una componente genetica da come il corpo elabora la caffeina, il che significa che il tuo trucco genetico da solo può renderti ipersensibile alla caffeina. Uno studio in Farmacologia Clinica e Terapeutica indica una variazione nel gene ADORA2A, che è correlato alle variazioni dell’effetto della caffeina sul sonno da una persona all’altra. Un altro studio, con 120.000 partecipanti, pubblicato nell’edizione di luglio 2014 di PLoS One, ha identificato sei geni che possono influenzare il modo in cui le persone metabolizzano e diventano dipendenti dalla caffeina.

Di solito non hai caffeina

La caffeina ha un effetto più forte su coloro che non la consumano regolarmente rispetto a coloro che hanno sviluppato una tolleranza. Pensala in questo modo: più “pratica” il tuo corpo ha nel metabolizzare la caffeina, più sembra essere efficiente. Secondo la Mayo Clinic, semplicemente non consumare caffeina regolarmente può portare a una maggiore sensibilità ad essa.

Hai l’ansia di base

Se hai già ansia o alti livelli di stress, la caffeina può peggiorare i sintomi che stai già sperimentando. Ad esempio, la caffeina può favorire attacchi di panico, perdita di sonno e i sintomi dell’ansia peggiorati in quelli con disturbi d’ansia, secondo l’Anxiety and Depression Association of America.

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Bevande energizzanti che non contengono caffeina

“Se le persone sono sensibili alla caffeina, consiglio di evitare completamente le bevande contenenti caffeina”, consiglia Lynn Grieger, RDN, CDE, un istruttore di salute, cibo e fitness in uno studio privato a Prescott, Arizona, e un revisore medico per la salute quotidiana. Se stai cercando di ridurre o eliminare completamente la caffeina nella tua vita, è naturale voler sostituire quell’abitudine con un’altra. L’innegabile comfort che una bevanda calda offre è difficile da rinunciare. Fortunatamente, non ce n’è bisogno! Tieni presente che di solito non è consigliabile smettere di fumare il tacchino freddo perché farlo può causare effetti collaterali da astinenza. “Riduci gradualmente la caffeina per evitare l’affaticamento e gli effetti collaterali come il mal di testa”, afferma Palinski-Wade. “Cerca di ridurre l’assunzione di caffeina del 25 percento ogni due o tre giorni fino a quando non riesci a mantenerla al di sotto di 100 mg o meno al giorno” / p>

Ridurre l’assunzione di caffeina? Prova queste alternative.

Caffè decaffeinato e tè decaffeinato o senza caffeina

“Gli amanti del caffè potrebbero scoprire che l’uso di caffè decaffeinato funziona bene per loro, ma alcuni dei miei clienti amanti del caffè lo dicono me che hanno un maggiore successo riducendo la caffeina quando sostituiscono il caffè con una tisana naturalmente priva di caffeina come la camomilla “, dice Grieger. Alcuni tè sono naturalmente privi di caffeina, mentre altri hanno la caffeina rimossa – entrambe sono ottime scelte! tenendo presente che anche il caffè decaffeinato e il tè decaffeinato contengono una piccola quantità di caffeina, quindi potrebbero non essere la scelta perfetta per coloro che cercano di essere completamente privi di caffeina.

Kombucha

Con la sua carbonatazione naturale e una quantità di caffeina significativamente inferiore rispetto al tè, il kombucha può essere una scelta salutare e che stimola l’energia. È un’ottima alternativa a basso contenuto di zucchero alla soda.

Wheatgrass

Wheatgrass è una fonte di vitamine e minerali essenziali e, sebbene non sia la scelta più gustosa, un colpo di esso può aiutare a darti una piccola sferzata di energia in più senza caffeina.

Elisir di funghi

Se stai cercando una bevanda calda che imiti il sapore terroso del caffè e possa aumentare la tua energia come beh, questa miscela di elisir di funghi potrebbe essere la cosa giusta.

Sostituto del caffè alle erbe della cicoria

A base di ingredienti naturali, come la cicoria e le erbe (c’è anche una varietà che contiene il dente di leone), un sostituto del caffè alle erbe come quello prodotto da Teeccino, può essere il perfetto sostituto caldo e saporito per il tuo caffè quotidiano.

Golden Milk Latte Mix

Con curcuma, datteri, cardamomo e vaniglia come ingredienti principali, il mix di erbe Golden Milk può essere facilmente trasformabile in un latte per fornire il calore che desideri insieme a una buona dose di calcio dal latte. Inoltre, poiché la miscela stessa è priva di latticini, puoi mescolarla con il tuo latte non caseario preferito e renderlo completamente privo di latticini e caffeina.

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Altre strategie comprovate per aumentare la tua energia in modo naturale

Gli alimenti e le bevande non sono l’unica fonte di livelli di energia migliorati. Ci sono una serie di abitudini di vita che puoi adottare che possono aiutare con l’energia e, naturalmente, sono prive di caffeina.

Muoviti!

Anche se può sembrare controintuitivo consumare energia per ottenere di più, la verità è che anche una piccola quantità di esercizio aerobico da basso a moderato ha dimostrato di fare proprio questo, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Mentre la quantità di esercizio raccomandata per gli adulti è di almeno 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di attività a intensità vigorosa a settimana, secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani del 2015, ACE osserva che potresti vedere miglioramenti nel sonno con un minimo di 20 minuti di esercizio tre volte alla settimana.

Dormi a sufficienza

Se c’è una cosa che può farti correre da Starbucks, è non dormire a sufficienza. Per una salute ottimale, la National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.

Pratica yoga e meditazione consapevole

Rallentare e respirare profondamente non ti farà solo sentirsi più calmi – questo approccio può anche aumentare l’energia. Secondo uno studio pubblicato nell’agosto 2017 su Mindfulness, sia lo yoga che la meditazione mindfulness possono migliorare l’umore, la concentrazione e i livelli di energia.

Riduci il tempo sullo schermo

Vivere con il telefono nel tuo la mano può drenare la tua energia. Secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2015 su PNAS, l’uso di schermi che emettono luce prima di andare a letto (si pensi a telefoni cellulari, tablet, e-reader e televisione) ha aumentato il tempo necessario per addormentarsi, diminuito la qualità del sonno e diminuito la sensazione di vigilanza la mattina seguente. Prima di andare a letto, salta le abbuffate di Netflix o lo scorrimento di Instagram invece di leggere un libro o fare alcuni esercizi di respirazione profonda per dormire meglio la notte.

Sii un supereroe

A quanto pare , Superman stava facendo qualcosa! Stare in una posizione ad alta potenza come con la testa alta, i piedi divaricati e le mani sui fianchi, proprio come Superman, per un solo minuto può aumentare naturalmente i livelli di energia secondo uno studio del settembre 2010 su Psychological Science.

Prendi un po ‘di sole

La vitamina D è nota come “vitamina del sole” per una ragione. Quando i raggi del sole colpiscono la nostra pelle, dice al nostro corpo di produrre più vitamina D. E questo processo può fare miracoli per la nostra energia e il nostro umore. La carenza di vitamina D è stata collegata all’affaticamento muscolare, osserva uno studio pubblicato nell’ottobre 2013 su Endocrine Abstracts. Inoltre, i livelli di vitamina D nel corpo possono avere un effetto diretto sulla depressione e altri disturbi dell’umore, come descritto in un documento pubblicato nel giugno 2011 in Issues in Mental Health Nursing.

Per ottenere la tua correzione, il National Institutes of Health (NIH) consiglia di stare al sole per 5 o 30 minuti un paio di giorni a settimana La luce solare diretta è fondamentale: il tuo corpo non sintetizzerà la vitamina D se sei e esposto attraverso uno schermo o una finestra, per esempio. E sappi che vivere a determinate latitudini e avere la pelle più scura può anche influire sulla quantità di vitamina D che produci.

Fai una colazione sana

La colazione è il pasto più importante della giornata ! Una colazione ricca di proteine che contiene anche cereali integrali è un perfetto equilibrio di nutrizione che aumenta l’energia. Ad esempio, uova con pane tostato integrale, yogurt con cereali integrali o farina d’avena tagliata in acciaio con noci sarebbero tutte scelte nutrizionalmente bilanciate e di riempimento. Sia i carboidrati integrali che le proteine rallentano la digestione, portando a ore di energia costantemente più elevate dopo il pasto, come descritto dalla Harvard Medical School.

Bere più acqua

Uno studio del febbraio 2012 nel Journal of Nutrition e uno studio del giugno 2011 sul British Journal of Nutrition hanno entrambi scoperto che anche una lieve disidratazione di appena l’1,5% della normale quantità di liquidi del corpo può influenzare in modo significativo l’energia, l’umore e le capacità intellettuali perché diminuisce il volume di sangue nel corpo e, quindi, la quantità di sangue che raggiunge il cervello.

“Incoraggio tutti i miei clienti a fare dell’acqua semplice e non aromatizzata la loro bevanda principale”, afferma Grieger.

Ottieni abbastanza vitamina B12

La maggior parte degli americani assume vitamina B12 in quantità sufficiente per soddisfare i propri bisogni perché si trova in quantità elevate in alimenti come latticini, cereali per la colazione fortificati, trote, salmoni , tonno, vongole e manzo. Ma vegetariani e vegani, quelli con problemi digestivi e quelli di età superiore ai 50 anni hanno maggiori probabilità di diventare carenti di vitamina B12. In circostanze normali, la vitamina B12 aiuta il tuo corpo a scomporre il cibo in glucosio che il cervello usa per produrre energia. Di conseguenza, la carenza di vitamina B12 può ridurre i livelli di energia, secondo il NIH, ottenerla da un integratore può aumentare l’energia e la resistenza.

Se pensi di essere sensibile alla caffeina, ora è un ottimo momento per passare a una vita meno dipendente dalla caffeina. Determina quali cibi, bevande e abitudini di vita sono più adatti per aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia in modo naturale e iniziare a ridurre la caffeina oggi. Con pochi semplici cambiamenti, avrai così tanta energia che non ti perderai nemmeno quella tazza di caffè mattutina.