Togliamo di mezzo la scienza; il grande pettorale è composto da una testa clavicolare e una sternocostale, o meglio conosciute rispettivamente come pettorale superiore e inferiore. Quando si esegue una panca piana, entrambe le teste vengono sollecitate in modo uniforme. Anche i deltoidi anteriori entrano in gioco e i tricipiti vengono utilizzati durante il blocco.

La panca inclinata pone più stress sul pettorale superiore e sui deltoidi anteriori, e i tricipiti vengono utilizzati anche per il blocco.

Sapendo questo, la domanda diventa: quale press è migliore per costruire il muscolo toracico?

Panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio alternativo alla panca piana che posiziona il retro della panca con un angolo da 15 a 60 gradi. Il consenso generale sembra essere che un’inclinazione di 15-30 gradi eserciterà uno stress ottimale sul pettorale superiore mantenendo al minimo il reclutamento dei deltoidi anteriori.

La maggior parte delle panche inclinate che non possono essere regolate di solito hanno un angolo di 45 gradi. Se hai una panca regolabile, maggiore è l’angolazione dello schienale, più saranno coinvolti i deltoidi anteriori.

Qualsiasi panca che usi con un angolo superiore a 45 gradi lavora principalmente sui deltoidi anteriori. Per questo motivo non considero questo movimento una distensione su panca inclinata.

Pro

Poiché la panca inclinata mette più stress sul pettorale superiore, aiuterà a riempire un’area del torace che sembra essere in ritardo per molti sollevatori. La quantità di stress posto sul pettorale superiore varierà a seconda del grado della panca inclinata e della larghezza dell’impugnatura che usi sulla barra.

L’IFBB Pro Jay Cutler menziona “Personalmente ritengo che lo sviluppo del pettorale superiore sia molto importante per un bodybuilder. Quindi mi concentro di più sulla panca inclinata che su quella piatta. “

Il bodybuilder Mike Francois concorda sul fatto che la panca inclinata è ottima per colpire i pettorali superiori e” una presa che è solo un po ‘più largo della larghezza delle spalle colpisce davvero meglio i miei pettorali superiori. “

La panca inclinata aiuta a mettere le spalle in una posizione più sicura per lo stiramento. La posizione inclinata aiuterà a ridurre le tensioni e a mantenere in salute la cuffia dei rotatori quando viene utilizzata la forma corretta.

La panca inclinata con manubri è un ottimo modo per aggiungere ulteriore lavoro ai pettorali superiori dopo che hai già esaurito i pettorali e tricipiti.

Contro

La panca inclinata è un ottimo esercizio per costruire muscoli, ma ci sono anche alcuni aspetti negativi associati al sollevamento.

La panca inclinata recluta il stessi muscoli utilizzati in altri movimenti di pressatura. Se non hai una routine equilibrata, faciliterai ulteriormente gli squilibri muscolari che possono creare problemi alle spalle più tardi lungo la strada.

La panca inclinata è di temperamento e se non esegui correttamente l’esercizio, tu potrebbe non far lavorare i muscoli che pensi di lavorare. Peggio ancora, potresti ferirti. Ad esempio, se il tuo sedere si stacca dalla panca inclinata, stai essenzialmente eseguendo una distensione su panca piana.

Se non hai mai provato la panca inclinata, noterai che c’è un “solco” limitato che hai per premere in modo ottimale. Assicurati di abituarti al movimento e impara cosa funziona meglio per te prima di caricare la barra e rischiare di ferirti.

Panca piana

La distensione su panca piana è senza dubbio l’esercizio più popolare in palestra. Quando qualcuno scopre che sollevi pesi, inevitabilmente la prima cosa che viene fuori la bocca della maggior parte delle persone è “quanto fai panca?”

Dato che abbiamo un National Bench Day, ci deve essere qualcosa per la panca piana. È fantastico per costruire il tuo petto, giusto?

Pro

Ci sono molti articoli e video che ti insegnano come ottenere il massimo dalla panca piana con bilanciere. Con così tante informazioni disponibili su questo esercizio, è ovvio che la distensione su panca è un esercizio utile, giusto?

IFBB Pro Eddie Robinson dice “Penso che la distensione su panca piana, con una presa ampia sia la migliore per lo sviluppo generale del pettorale … “

La panca piana è uno dei” 3 grandi esercizi “che ritengo debbano essere incorporati in un programma di allenamento per essere il più efficace e costruire un fisico equilibrato e muscoloso .

La panca piana richiede un’attrezzatura minima ed è un movimento naturale. Ciò significa che con un po ‘di pratica, puoi iniziare ad aggiungere peso alla barra e costruire un po’ di muscoli.

Semplicemente cambiando larghezza della presa, puoi esercitare pressione su diverse aree del torace che possono essere utilizzate dinamicamente in una routine di allenamento. Usare i manubri su una panca piana ti darà i vantaggi di una panca con bilanciere mentre ti darà la possibilità di muovere le braccia in modo più modo naturale.

Contro

La distensione su panca piana mette le spalle in una posizione che potrebbe causare lesioni. Assicurati di imparare la forma corretta per ridurre al minimo le possibilità di farti male.

In precedenza ho detto che ci sono molti articoli e video dimostrativi che dimostrano come eseguire il banco. Sfortunatamente, ci sono anche molte pessime informazioni là fuori; non tutto ciò che leggi è corretto.

Dorian Yates afferma “Non includo nemmeno la panca piana nella mia routine pettorale perché penso che solleciti troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per la costruzione del torace Inoltre, l’angolo della distensione su panca piana mette i tendini dei pettorali in una posizione vulnerabile. La maggior parte degli infortuni alle spalle e gli infortuni da uso eccessivo possono essere causati dalla panca piana. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il risultato di pesanti distensioni su panca piana. “

Non è raro sentire parlare di qualcuno che ha sviluppato problemi alla spalla a causa della panca piana. Sembra che gli infortuni alla panca possono capitare ai migliori di noi. Assicurati di fare del tuo meglio per eseguire correttamente questo esercizio.

Suggerimenti per la routine del torace

Se non hai mai incorporato una panca inclinata nella tua routine, ho alcuni suggerimenti per aggiungere un po ‘di lavoro in pendenza alla tua routine.

Se fai una panca piana ma ti sembra sempre di far male alle spalle dopo:

Metti alla prova le acque con la panca inclinata con bilanciere. L’inclinazione aiuterà a mettere le spalle in una posizione migliore, più forte e più protetta.

Inizia con leggerezza e fai lo stesso volume che fai normalmente su una panca piana, sia che si tratti di 3 serie da 8 ripetizioni, 5 serie di 5 ripetizioni o 10 serie di 10 ripetizioni. Salta la panca piana per un po ‘per vedere come reagiscono le spalle all’inclinazione e se il dolore alle spalle si attenua.

Se trovi che il dolore si attenua ma ti manca la panca piana, prova a eseguire una distensione su panca piana con manubri. La distensione su panca con manubri consentirà alle tue braccia di muoversi in modo più naturale e continuerai a colpire uniformemente il pettorale inferiore e superiore senza dolore.

Se ti piace la distensione su panca con bilanciere piatto e desideri aggiungere un po ‘di spezie inclinate :

Metti alla prova le acque e vedi se preferisci la distensione su panca inclinata con bilanciere o manubri.

Aggiungere la panca inclinata con manubri dopo la panca piana con bilanciere darà ai tuoi pettorali superiori un ottimo allenamento.

Dal momento che hai affaticato i pettorali superiori e inferiori durante la panca con bilanciere, non è necessario eseguire un volume enorme di panca inclinata per ottenere il vantaggio aggiuntivo.

Se preferisci il bilanciere panca inclinata, va bene. Fare esercizi in modo efficace e sicuro è il nome del gioco, quindi se ti senti più a tuo agio con un bilanciere tra le mani, corri con esso.

Se vuoi cambiare la routine del petto tutti insieme:

Se ti piace tutto della tua routine attuale ma vorresti cambiare la tua routine per il petto, ho un suggerimento per te.

• 3 serie da 8: Decline Barbell Bench
• 3 serie da 8: panca inclinata con manubri
• 3 serie da 12: volate inclinate con manubri
• 3 serie da 12: declino

Cambiare la tua attuale routine toracica per questo darà ai tuoi muscoli un campanello d’allarme e ti aiuterà a sviluppare il torace che hai sempre desiderato.

Conclusione

Quindi la panca inclinata è meglio di panca piana per la costruzione muscolare? La panca piana pone una quantità uniforme di stress sul pettorale inferiore e superiore, mettendo anche le spalle in una posizione vulnerabile. La panca inclinata mette più stress sul pettorale superiore e sui deltoidi anteriori e ha una curva di apprendimento più ripida quando si tratta di una forma corretta.

Quando si decide quale esercizio utilizzare per aumentare la massa toracica, valutare i pro e i contro. Guardati allo specchio e vedi dove hai bisogno di sviluppo. Ci sono professionisti IFBB che ti dicono che se hai una parte superiore del torace in ritardo, dovresti incorporare la panca inclinata. Ci sono anche molte persone che costruiscono un grande petto usando solo la panca piana.

Ricorda che sia i manubri che i bilancieri aggiungono dinamiche diverse al tuo allenamento; quelli a cui potresti non aver pensato. I bilancieri sono veri e propri costruttori di muscoli. Ti consentono di impilare davvero il peso, lavorare i muscoli stabilizzatori e utilizzare la barra per bilanciare e mantenere la pressione uniforme.

I manubri, d’altra parte, sono un mostro completamente diverso. Devi usare ancora più forza muscolare stabilizzatrice per mantenere i manubri posizionati correttamente durante la pressione. Più muscoli stabilizzatori vengono utilizzati generalmente significa più muscoli che possono essere costruiti. Una maggiore inclusione di muscoli stabilizzatori significa anche maggiori possibilità di infortunio, soprattutto se cerchi di fare più di quanto sei pronto.

La tua programmazione toracica dovrebbe essere determinata dalla velocità con cui il tuo corpo recupera e costruisce i muscoli. È importante scegliere gli esercizi con saggezza. La quantità di panca inclinata, la varietà dell’ampiezza dell’impugnatura o le variazioni di bilanciere e manubri possono fare la differenza nell’allenamento e nei risultati.