Sapore brillante e bocconcini audaci sono ciò che rende questa sana insalata di quinoa con ceci, fagioli neri, mango e avocado in un condimento al lime un contorno facile o un semplice pasto vegetariano.
Questa ricetta ti è stata offerta da Kroger
Di tutti gli alimenti di cui pensavo di essere un fan una volta che ho iniziato a cucinare da solo, la quinoa non era nell’elenco. In effetti, la quinoa non era nemmeno sul mio radar.
È stato solo quando ero un adulto a tutti gli effetti che ho sentito parlare di quinoa, ed è stato allora che il mio lavoro era il direttore creativo del cibo salutare riviste nella mecca del mangiar sano: Los Angeles. Naturalmente.
Ma nel corso degli anni la quinoa è entrata al 100% in sé e anche i bambini piccoli nel mezzo dell’Iowa o dell’Arkansas probabilmente la conoscono. Diamine, potrebbe persino piacere! Perché quando viene caricato con ingredienti sani e freschi come avocado, mango, peperoni rossi ed erbe aromatiche fresche dal reparto di produzione, poi impilato con fagioli biologici per l’aggiunta di proteine, e ha ancora un buon sapore … beh, cosa non amare?
Le insalate di quinoa come questa sono un contorno sano preferito che può facilmente inserirsi anche nella categoria dei pasti a base vegetale all-in-one. Sono veloci da preparare ma durano tutta la settimana in frigorifero, rendendoli il sogno di chi prepara i pasti per pranzo, cena o come spuntino veloce e soddisfacente.
Di cosa è composta questa sana insalata di quinoa
L’aggiunta di frutta e verdura fresca alla dieta è essenziale per una vita sana. Fortunatamente, l’abbondanza di frutta e verdura biologica e prodotta in modo sostenibile da Kroger nei corridoi dei prodotti lo rende facile ed economico da aggiungere a ogni pasto o da prendere come spuntino da soli.
Questa insalata combina alcuni prodotti freschi preferiti con alcuni dei miei articoli da dispensa biologici Simple Truth per preparare un’insalata di contorno che funzioni tutto l’anno, indipendentemente dalla stagione.
- Quinoa biologica Simple Truth
- Peperone rosso
- Cipolla rossa
- Cilantro
- Menta
- Mango
- Avocado
- Fagioli neri biologici Simple Truth
- Ceci biologici Simple Truth
- Lime
- Jalapeno
- Olio di canola
- Aceto di champagne
- Cile in polvere
Fagioli, fagioli, il frutto magico
Fagioli neri e ceci (detti anche ceci) non solo aggiungono sapore e mordente a questa insalata, ma sono anche una buona fonte di proteine vegetariane. L’uso dei fagioli in scatola organici Simple Truth consente di risparmiare tempo e convenienza (non è richiesto l’ammollo) e vengono coltivati e raccolti in modo sostenibile per una migliore tranquillità.
Anche i fagioli cannellini bianchi, i fagioli borlotti e i fagioli Great Northern sono una buona scelta.
Perché la quinoa fa bene
Conosciuta come uno dei super alimenti naturali, la quinoa (KEEN-wah) è un carboidrato extra ricco di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B e alimenti minerali. In effetti, 1 tazza di quinoa fornisce il doppio delle proteine più circa 5 grammi in più di fibre rispetto alla stessa quantità di riso bianco cotto, rendendola una delle proteine vegetali preferite da vegetariani e vegani. Come combinazione di carboidrati / proteine, ti riempie più velocemente e ti attacca più a lungo.
La quinoa è facile da cucinare e ha un sapore neutro, quindi si fonde bene con qualsiasi cosa tu aggiunga, rendendola un base perfetta per questa insalata facile da preparare. Usa la quinoa biologica bianca o rossa Simple Truth o una combinazione di entrambe.
Come cucinare la quinoa
Gli insegnamenti convenzionali istruiscono il cuoco domestico a preparare la quinoa come il riso, in porzioni impostate su un rapporto formulaico che viene portato a ebollizione, quindi coperte e lasciate cuocere a fuoco lento fino al termine. Personalmente, raramente riesco a cucinarla in questo modo e finisco per aggiungere più acqua mentre cuoce e più acqua, a volte finendo in un pasticcio gommoso.
Invece, seguo l’idea di cucinare la quinoa proprio come la pasta , in una pentola d’acqua a bollore rotolante, controllando la cottura e quei piccoli quinoa finalmente emergono e la quinoa è un boccone tenero. Quindi, uso un colino a maglia fine per drenare. Se si serve caldo, pelatelo con una forchetta e coprite la pentola con uno strofinaccio e coprite con un coperchio per assorbire parte dell’umidità in eccesso mentre si mantiene calda. Se mangi la quinoa a temperatura ambiente, stendila su un piatto o su una teglia per farla raffreddare e asciugare in modo che non diventi grumosa e gommosa.
La quinoa viene spesso venduta pre-lavata ma se si Non sei sicuro, è più sicuro sciacquarlo e scolarlo in uno scolapasta prima della cottura per rimuovere il rivestimento naturale in quanto può avere un sapore amaro.
1 tazza di quinoa essiccata in genere produce circa 3 tazze di quinoa cotta.
Suggerimenti per preparare questa sana insalata di quinoa
Tutto ciò che richiede questa insalata è un pizzico di cottura, un po ‘ di tritare e un po ‘mescolando.
Taglia le verdure e la frutta in pezzi di dimensioni simili, in modo da ottenere più sapori in ogni forchettata.
Assicurati di usare la quinoa fresca prima di aggiungere le verdure crude. Se preferisci un sapore più nocciola, tosta la quinoa prima di bollirla. Per tostare la quinoa, aggiungerla a una padella antiaderente a fuoco medio-alto e cuocere per 5 minuti, mescolando spesso. Quindi, cuoci la quinoa come indicato.
Dai tempo al mango e all’avocado di maturare acquistandoli 1-2 giorni prima di preparare questa insalata.
Risciacqua e scola i fagioli prima di aggiungerli per l’insalata.
Gira delicatamente l’insalata dopo averla condita in modo che l’avocado non si trasformi in poltiglia.
Aggiungi sapore alla quinoa con un condimento al lime
Non allarmarti per la quantità di condimento richiesta in questa insalata. La quinoa è assorbente e il condimento è il luogo in cui ciascuno dei chicchi ottiene il suo sapore.
Questo condimento per insalata richiede due tipi di acido: succo di lime spremuto fresco e aceto di champagne. L’uso di due acidi diversi ammorbidisce l’altro, evitando quel morso di puckery. Sentiti libero di usare un aceto dolce simile come vino di riso o aceto di vino rosso.
Usa un olio neutro. Poiché è insapore, preferisco l’olio di canola in un’insalata come questa, ma sentiti libero di usare l’olio d’oliva se è quello che hai.
Scegli il tuo dolcificante. Poiché si scioglie facilmente, uso lo zucchero vecchio normale nel mio condimento, ma anche il miele funziona bene. Assicurati di assaggiare la dolcezza e aggiungi più dell’uno o dell’altro secondo necessità.
Per un gusto equilibrato, ho usato il peperoncino in polvere per aggiungere una nota terrosa al condimento. Puoi anche provare il cumino o il pimento, se preferisci.
Cosa servire con l’insalata di quinoa
Se desideri un altro strato di proteine pulite per renderlo un pasto ancora più robusto, sentiti libero di aggiungere uno dei seguenti:
- Tofu fritto o al forno
- Grigliato Gamberetti
- Pollo greco marinato o pollo alla griglia con coriandolo e lime
- 10 minuti di salmone in crosta di acero
- Gazpacho classico
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Sano Insalata di quinoa
Prepara questa salutare insalata di quinoa per pranzi pronti o come contorno per la cena. Assicurati di acquistare l’avocado e il mango qualche giorno prima di preparare l’insalata in modo che “siano perfettamente maturi.
Ingredienti
Per il condimento
- 1/2 tazza di olio vegetale o di canola
- 1/3 tazza di succo di lime fresco da circa 4 lime
- 2 cucchiai di aceto di champagne
- 1 cucchiaino di zucchero
- 1 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale grosso
- 1 jalapeño, senza semi e tritato
Per l’insalata di quinoa
- 1 1/2 tazza di quinoa bianca o rossa
- 3 tazze d’acqua
- 115 once fagioli neri
- 1 cangarbanzo da 15 once
- 1 peperone rosso, con gambo, senza semi e tagliato a pezzi da 1/4 di pollice
- 1 mango, sbucciato, snocciolato e tagliato a pezzi da 1/4 di pollice
- 1/2 cipolla rossa, sbucciata e tagliata a Pezzi da 1/4 “
- 1avocado, sbucciato, snocciolato e tagliato a pezzi da 1/2 pollice
- 1/4 tazza di coriandolo tritato
- 1/4 tazza di menta tritata
Istruzioni
-
Sciacquare la quinoa in un colino a maglia fine prima sotto l’acqua fredda. Sciacquare la quinoa in un colino a maglia fine sotto l’acqua fredda. Aggiungere l’acqua alla padella con la quinoa e il sale kosher. Lessare la quinoa come la pasta, finché al dente e le parti centrali diventano trasparenti, mescolando di tanto in tanto, circa 8-12 minuti. Scolatela, pelatela con una forchetta e rimettete la quinoa nella pentola, coprite con carta da cucina e coperchio e lasciate riposare per 5-10 minuti. Stendete la quinoa su una teglia da forno bordata e lasciate raffreddare. Trasferisci in una ciotola capiente.
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Versare la lattina di fagioli neri in un colino e sciacquare bene con acqua. Scolare e aggiungere alla ciotola della quinoa. Ripeti con i ceci. Aggiungere il peperone, il mango, la cipolla rossa, l’avocado e le erbe aromatiche.
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Per preparare il condimento, sbatti l’olio, il succo di lime, l’aceto, lo zucchero, il peperoncino in polvere e il sale kosher in una piccola ciotola. Assaggia per condire e aggiusta se necessario a piacere. Il condimento dovrebbe essere piuttosto audace, ma equilibrato.
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Versare il condimento sull’insalata e mescolare delicatamente per amalgamare.Lascia che i sapori si fondano per circa 20 minuti fino a una notte. Meglio entro il primo giorno, ma può essere refrigerato fino a 4 giorni.
Note sulla ricetta
La quinoa può essere cotta e refrigerata fino a 3 giorni prima di assemblare l’insalata. La medicazione può anche essere preparata in anticipo.
Sostituisci il peperoncino in polvere con il cumino o il pimento.
Se lo desideri, usa i fagioli cannellini o i fagioli del Great Northern invece di ceci / ceci.
Attendi almeno 20 minuti fino a una notte per servire dopo aver mescolato l’insalata affinché i sapori si fondano.
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