Uno degli stili più popolari di l’allenamento split è la routine split superiore / inferiore. Una divisione superiore / inferiore è una routine di allenamento che si concentra su una singola parte del corpo per sessione di allenamento, la parte superiore del corpo (ad es. Torace, schiena, bicipiti, ecc.) O inferiore (ad es. Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, ecc.) ).
Strutture comuni di routine di suddivisione superiore / inferiore
Molte suddivisioni superiore / inferiore sono strutturate come routine di suddivisione di 4 giorni. Ciò consente due allenamenti superiori e due allenamenti inferiori ogni settimana. A volte questi sono ulteriormente suddivisi in giorni pesanti / leggeri (ad esempio pesante superiore, pesante inferiore, leggero superiore, leggero inferiore), ma questo varia tra le routine.
Programmi di allenamento suddivisi in 4 giorni superiore / inferiore (con fogli di calcolo)
Ecco alcune delle divisioni superiori / inferiori più popolari disponibili su Lift Vault. Se non vedi qualcosa che ti piace, prova una ricerca più avanzata utilizzando il Program Finder.
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
PHUL è uno dei programmi più popolari su Lift Vault.
Ha quattro giorni: parte superiore del corpo pesante, parte inferiore del corpo pesante, parte superiore del corpo del volume e parte inferiore del corpo del volume. Utilizza i principi dell’allenamento della forza e del bodybuilding e potrebbe essere considerato un programma di powerbuilding. Ogni giorno ha un ascensore principale, quasi variazioni di quell’ascensore e alcuni movimenti accessori. I giorni pesanti sono anche indicati come giorni di allenamento della forza e i giorni leggeri sono anche indicati come giorni di allenamento per il volume o per l’ipertrofia.
Esempio: giornata alta pesante
Il sollevamento principale della parte superiore pesante il giorno del corpo è la panca. Questo viene lavorato nell’intervallo da 3 a 5 ripetizioni per 3 o 4 serie. Questa è seguita da una variazione quasi (press con manubri) e una serie di accessori (file, presse dall’alto, riccioli, lat pull down e frantoi per teschi).
Esempio: Volume Lower Day
I giorni con volume sono più leggeri dei giorni pesanti (sorpresa) e consentono di accumulare volume senza richiedere il massimo recupero prima del giorno pesante successivo.
L’incremento principale del giorno con volume inferiore è il fronte squat, che è una variazione quasi dello squat che pone maggiormente l’accento sui quadricipiti e sui muscoli addominali. Successivamente, come accessori vengono aggiunti affondi, estensioni delle gambe e riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Anche i vitelli sono prescritti, se ci tieni ai polpacci (io li salto, personalmente).
Nota: quando inizi il programma, dovresti cercare di mirare all’estremità superiore di entrambi gli intervalli (4 serie da 5 ripetizioni ) e continuare ad aggiungere peso di settimana in settimana fino a quando non è possibile ottenere tutte le ripetizioni. A questo punto, l’obiettivo dovrebbe essere 4 serie da 4 ripetizioni e così via, fino a quando le serie di lavoro non consistono di triple.
PHUL Foglio di calcolo (4 giorni Divisione superiore / inferiore) | LiftVault.com
Programma SPF Powerbuilding (3 o 4 giorni)
Il programma SPF Powerbuilding (abbreviazione di forza, potenza e forza d’animo) è stato progettato da Brogan Pratt come allenamento fuori stagione programma per powerlifter. Detto questo, chiunque desideri allenarsi per la forza e l’ipertrofia dovrebbe provarlo.
Può essere eseguito per 3 o 4 giorni. La versione di 3 giorni ha un giorno superiore, un giorno inferiore e un giorno combinato (superiore e inferiore). La versione da 4 giorni ha 2 giorni superiore e inferiore ciascuna.
Ogni giorno ha un sollevamento primario (distensione su panca, squat o stacco – la versione da 4 giorni ha 2 giorni principali su panca) seguito da diversi accessori diversi. Una cosa interessante di questo foglio di calcolo è che ha molti accessori suggeriti da provare se non sei sicuro di cosa scegliere o se stai cercando di introdurre una certa varietà nei tuoi allenamenti.
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Brogains 10 Week Powerbuilding Program
Il Brogains 10 Week Powerbuilding Program è una routine di divisione superiore / inferiore di 4 giorni divisa in tre fasi: volume, realizzazione della forza e intensità. Se i giorni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono completati, il programma si espande in un programma di 6 giorni a settimana (4 giorni di sollevamento + 2 giorni HIIT). Di seguito vengono discusse solo le sessioni di sollevamento, ma tutte le sessioni di allenamento sono incluse nel foglio di calcolo.
Le 4 sessioni di allenamento settimanali, oltre a essere suddivise in sessioni superiori / inferiori, sono anche suddivise in sessioni pesanti / dinamiche (simile a PHUL). Il programma può essere eseguito come un programma di 10 settimane o un programma di 12 settimane, se l’atleta desidera aumentare i propri alzati per altre 2 settimane dopo che le prime 10 settimane sono state completate.
Ecco la struttura generale di le 4x sessioni di sollevamento settimanali. Viene generalmente seguito per tutte e tre le fasi, anche se occasionalmente con piccole deviazioni.
- Giorno 1: panca pesante, panca velocità, ipertrofia superiore
- Giorno 2: squat pesante, velocità squat, ipertrofia inferiore
- Giorno 3: stacco pesante, press in pausa, ipertrofia superiore
- Giorno 4: volume squat, stacchi veloci, ipertrofia inferiore
Brogains Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (W4SB) Upper / Lower Split Workout
Westside for Skinny Bastards è un programma di forza per principianti che utilizza il massimo sforzo (ME) e l’allenamento con ripetizione (RE) sessioni, oltre a una divisione superiore / inferiore, per strutturare il suo allenamento.
Le giornate di allenamento ME si concentrano sullo spostamento di più peso possibile, mentre le giornate di formazione RE si concentrano su allenamenti ad alto volume che si avvicinano al fallimento su più serie . La parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo hanno ciascuna un ME e un RE alla settimana, per un totale di 4 sessioni di allenamento settimanali.
Si consiglia vivamente di leggere tutti i dettagli del programma prima di avviarlo.
| Nome programma | Westside for Skinny Bastards |
|---|---|
| Tipo di divisione | Superiore / Inferiore |
| Giorno 1 | Bench Press, Dumbbell Row, Inclinazione con manubri, Face Pulls |
| Giorno 2 | Deadlift, Single Leg Squat, Weighted Hyperextensions, GHR |
| Day 3 | Bench Press, Lat Pull Downs, Dumbbell Shoulder Press, Estensioni tricipiti, Bicipite Curl |
| Giorno 4 | Squat, stacco rumeno, iperestensione ponderata, GHR |
Sono disponibili due diversi fogli di lavoro per il programma, ciascuno dei quali può essere utilizzato con successo. Puoi utilizzare quello che preferisci.
WS4SB Primi 6 cicli (versione 4 giorni) | LiftVault.com
Registro allenamenti WS4SB | LiftVault.com
Programmi di allenamento con divisione superiore / inferiore di 3 giorni (con fogli di calcolo)
SPF Powerbuilding (3 giorni)
SPF Powerbuilding, menzionato sopra, ha anche una versione frazionata di 3 giorni. Offre 1 sessione di allenamento per la parte superiore del corpo a settimana e 2 sessioni di allenamento per la parte inferiore del corpo.
| Nome programma | SPF Powerbuilding |
|---|---|
| Split Tipo | Superiore / Inferiore |
| Giorni di formazione alla settimana | 3 giorni |
| Livello di esperienza | Intermedio |
| Giorno 1 | Panca, Schiena, Petto, Trappole, Spalle, Tris, ecc. |
| Giorno 2 | Squat, parte inferiore del corpo, movimento esplosivo |
| Giorno 3 | Stacco da terra, parte inferiore del corpo, petto, schiena, spalle |
SPF Powerbuilding | LiftVault.com
Westside for Skinny Bastards (3 giorni)
Anche menzionato sopra, Westside for Skinny Bastards ha una versione split superiore / inferiore di 3 giorni della sua routine. Ha due giorni di allenamento per la parte superiore del corpo (uno sforzo massimo, un metodo di ripetizione) e un giorno di allenamento per la parte inferiore del corpo (sforzo massimo).
Per eseguire la versione di 3 giorni del programma, eseguire solo uno sforzo massimo ( ME) giornata di allenamento per la parte inferiore del corpo ogni settimana. Non fare il giorno dello sforzo di ripetizione per la parte inferiore del corpo.
Registro allenamenti WS4SB | LiftVault.com
Routine di suddivisione superiore / inferiore di 5 giorni
nSuns LP (versione di 5 giorni)
nSuns è un popolare programma di periodizzazione lineare con progressione settimanale basata su La leggendaria struttura del programma 5/3/1 di Jim Wendler. Sebbene la suddivisione in 4 giorni sia la versione più popolare del programma, la versione in 5 giorni è anche apprezzata dagli atleti che cercano lavoro aggiuntivo.
| Nome programma | nSuns 5 Day LP |
|---|---|
| Tipo di divisione | Superiore / Inferiore |
| Consigliato per | Principale: Forza Secondaria: estetica |
| Giorno 1 | Bench / OHP |
| Giorno 2 | Squat / Stance Alt Stance |
| Giorno 3 | OHP / Panca inclinata |
| Giorno 4 | Deadlift / Front Squat |
| Giorno 5 | Bench / Close Grip Bench |
nSuns Linear Progression (LP) Pacchetto completo (4 Giorno, 5 giorni, 6 giorni di squat, 6 giorni di stacco) | LiftVault.com
