Cosa preferirebbe tuo figlio per uno spuntino: una Pop-Tart o una tazza di cereali alla crusca? Gli alimenti ricchi di fibre per bambini sono così preziosi per la nutrizione, ma convincere i bambini a mangiarli è un’altra storia. La fibra non è l’ingrediente più eccitante, ma aiuta la digestione, previene la stitichezza e aiuta a combattere condizioni come le malattie cardiache.

È essenziale per “la sazietà e per mantenere le viscere del tuo bambino”, dice Katie Serbinski, dietista registrato e creatore del blog Mom to Mom Nutrition.

Di quante fibre hanno bisogno i bambini?

Il Daily Reference Intakes (DRI) raccomanda il seguente apporto giornaliero di fibre per bambini:

12 alimenti da aggiungere alla dieta di tuo figlio per aumentare l’assunzione di fibre

La maggior parte dei bambini riceve solo la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Solo aggiungendo determinati alimenti alla loro dieta quotidiana, sarai in grado di aumentare rapidamente la quantità di fibre sane che i tuoi figli ricevono ogni giorno. Aumenta la quantità di fibre che i tuoi figli stanno mangiando lentamente per prevenire gonfiore e disagio generale. Man mano che aggiungi più fibre gradualmente ogni giorno, il corpo di tuo figlio si adatterà alle nuove quantità.

Ci sono molti cibi gustosi pieni di fibre che i bambini mangeranno davvero. Aggiungere i 12 alimenti seguenti al menu di tuo figlio è un buon modo per assicurarsi che riceva il suo apporto giornaliero di fibre raccomandato.

1. Mele

“La maggior parte dei bambini non lo fa”. mangiare abbastanza frutta e verdura “, afferma Janice Newell Bissex, dietista registrata, autrice e co-creatrice del blog Meal Makeover Moms. Una piccola mela con la buccia ha 3,6 grammi di fibre ed è abbastanza dolce che la maggior parte dei bambini la mangerà subito.

Prova queste ricette:

• Colazione, Muffin di mele salutari: questa ricetta utilizza farina integrale, che aumenterà ulteriormente la quantità di fibre.

• Pranzo, panino con mele grigliate e burro di arachidi: il burro di arachidi aggiunge ancora di più fibra per questo pranzo sano e adatto ai bambini.

• Cena, zuppa del raccolto: mele e zucca si uniscono per rendere questa zuppa sana e decisamente piacevole al palato.

• Spuntino: spalmare il burro di arachidi sulle fette di mela per un facile spuntino dopo la scuola. Se ti senti più avventuroso, prova queste divertenti Crunchy Apple Boats.

2. Bacche

Con 4 grammi di fibra per porzione da mezza tazza, i lamponi sono una fonte di fibre ideale per i bambini e per le bacche. 1/2 tazza di mirtilli fornisce 1,8 grammi e 1/2 tazza di fragole fornisce 1,5 grammi di fibra. Servi i frutti di bosco con yogurt magro e un filo di miele per renderli uno spuntino o un contorno adatto ai bambini.

Prova queste ricette:

• Colazione , Berry Delicious Oatmeal: La farina d’avena rende questa colazione ancora più ricca di fibre. Coinvolgi tuo figlio permettendogli di raccogliere ogni volta i suoi frutti di bosco preferiti.

• Pranzo, panini al tè al lampone: se al tuo piccolo piace aiutarti a cucinare, fagli aiutare a schiacciare il lamponi per questo delizioso e adorabile panino.

• Cena, insalata di bacche dolci: servi questa insalata come contorno con qualsiasi proteina per cena. Una salsa di mirtilli fresca è un’altra deliziosa idea di contorno.

• Spuntino: non è più facile di questi lamponi ripieni di yogurt. Se hai un po ‘più di tempo da perdere, prepara degli Smoothie Pops allo yogurt greco e frutti di bosco.

3. Pere

Spesso messe in ombra da altri preferiti dell’autunno, le pere sono dolci e completamente versatili. Per non parlare, una pera di medie dimensioni con la buccia ha 5,5 grammi di fibre!

Prova queste ricette:

• Colazione, Pere calde e French Toast al Forno : Prepara questa colazione in anticipo la sera prima e gettala nel forno quando ti svegli.

• Pranzo, tacchino alla griglia, pere e panini con brie: questa ricetta richiede un Brie cremoso, ma quasi tutti i formaggi giocheranno meravigliosamente con la dolcezza della pera.

• Cena, maiale e pere: servi questo piatto della vecchia scuola con un contorno di riso integrale per aggiungere nutrienti. I bambini e gli adulti adoreranno questa cena abbondante.

• Snack, ciambelle alla frutta di pere: dai sfogo alla tua creatività con queste “ciambelle” salutari colorando lo yogurt con del colorante alimentare. Lascia che il tuo piccolo uno decora la sua ciambella (e forse anche uno per te!)

4. Banane

Non ci sono troppi bambini che non lo sono disposto a mangiare una banana e una di media grandezza fornisce 3,1 grammi di fibra.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di pane alla banana: questo ha più fibre rispetto a un pancake tradizionale ed è altrettanto adatto ai bambini. Naturalmente, non puoi sbagliare nemmeno con una ricetta di pane alla banana provata e vera.

• Pranzo, banana e panini con patate dolci al burro di arachidi: questa ricetta adatta ai bambini utilizza fette di patate dolci arrostite al posto del pane, rendendolo ancora più salutare per il tuo piccolo.

• Cena, Banana Dog Bites: usa il burro di noci o semi preferito di tuo figlio per questi cani e servili con un contorno di verdure fresche per un pasto vegetariano ricco di fibre.

• Spuntino: questi Banana Pop possono essere serviti a colazione, ma sono anche uno spuntino facile e gustoso dopo la scuola. Oppure impazzisci e prepara la ricetta preferita di tuo figlio per preparare questa ricetta di banana sushi.

5. Piselli

Una porzione da 1/2 tazza di piselli cotti aggiunge 4,4 grammi di fibra al pasto del tuo bambino.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di piselli: semplici da preparare, queste frittelle di piselli offrono una colazione salata e ricca di fibre.

• Pranzo, One-Pot Mac e Formaggio con piselli: quale bambino non ama una scodella cremosa di mac e formaggio? Questa ha abbastanza fibre per far star bene anche la mamma a pranzo.

• Cena, Verde Frittelle di purè di patate con piselli: i piselli sono un fantastico contorno per un evento principale, come il pollo alla griglia o al forno. Ma se tuo figlio non è matto per i piselli, prova a metterli di nascosto in un lato, come queste frittelle di purè di patate. Se il tuo bambino è un amante dei piselli, prova un piatto principale ripieno di piselli, come questa deliziosa zuppa di piselli istantanea.

• Spuntino: questi piselli arrostiti croccanti non potrebbero essere più facili da preparare e sono una meravigliosa opzione di snack ad alto contenuto di fibre per i bambini.

6. Carote

Le carote sono un’ottima fonte di fibre, sia sono cotti o serviti crudi. Una tazza di carote crude tritate contiene quasi 4 grammi di fibre, mentre le carote cotte arrivano anche più in alto a 5 grammi per tazza.

Prova queste ricette:

• Colazione, torta di carote sana Biscotti per la colazione con farina d’avena: dì ai tuoi figli che stanno prendendo i biscotti per colazione e penseranno di aver vinto alla lotteria. Con carote e avena in questi biscotti, entrambi ricchi di fibre, sarai felice di servirli come lo saranno i tuoi bambini di mangiarli.

• Pranzo, torta di carote e Sushi con panino al pane di zucchine: puoi dare libero sfogo alla tua immaginazione con questi e provare ad aggiungere diversi tipi di frutta e formaggi spalmabili.

• Cena, zuppa cremosa di carote: progettata con i bambini in attenzione, questa ricetta è l’ideale per i tuoi piccoli aiutanti che ti aiutano in cucina. Questa zuppa di carote è incredibilmente nutriente e le manterrà calde nelle notti fredde.

• Spuntino: le carotine immerse nel condimento del ranch o in un hummus sano sono snack facili e amati se sei a corto di tempo. Se stai cercando qualcosa di un po ‘più speciale, queste Mini Cheesecake alle Carote sono adorabili, deliziose e grandi come uno spuntino.

7. Mais

Un contorno sano e ricco di fibre, il mais è anche qualcosa che la maggior parte dei bambini è più che felice di mangiare. Una porzione da 1/2 tazza di mais cotto contiene 1,8 grammi di fibre.

Prova queste ricette:

• Colazione, pane di mais dorato semplice: prepara questa ricetta come un pane e servite a fette o fate una partita di muffin. Una tazza di chicchi interi va in questo, quindi sai che stai ottenendo il vero affare.

• Pranzo, edamame e succotash di mais dolce: questo piatto dolce e colorato è anche alto nelle proteine, grazie all’edamame. Servilo con le offerte di pollo a misura di bambino per un pranzo ricco di sostanze nutritive.

• Cena, pizza con mais dolce, zucchine e mozzarella fresca: i bambini adorano la pizza e questa ricetta porta la pizza a un livello completamente nuovo. Ideale nei mesi più caldi quando le zucchine fresche abbondano, puoi preparare il tuo impasto per la pizza o semplicemente acquistare un guscio per pizza pronto da cuocere.

• Spuntino, biscotti di mais: questa ricetta si ispira ai famosi biscotti di mais fatti al Momofuku Milk Bar di New York City. Sono così deliziosi che vorrai salvarne un po ‘per te.

8. Pane integrale

Il pane integrale è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre del tuo bambino, dice Bissex. Una fetta di pane integrale contiene 1,9 grammi di fibre. Quindi, se servi un panino con due a fette, tuo figlio consumerà quasi 4 grammi di fibre.

Prova queste ricette:

• Colazione, pane integrale alla banana e cannella croccante: il modo più semplice per aggiungi pane integrale alla colazione di tuo figlio per preparare un semplice lato di pane tostato. Ma se ti senti avventuroso, prova questo pane alla banana. La combinazione di grano integrale e banane racchiude un enorme pugno di fibre e la ricetta include altri ingredienti nutrienti , come lo yogurt greco. Bonus: c’è anche una versione con banana bread ai mirtilli!

• Pranzo, panino con burro di mandorle e frutti di bosco: prendi praticamente qualsiasi ingrediente e mettili tra due fette di pane integrale e un pranzo a base di fibre. Questa ricetta ha il vantaggio di bacche ricche di fibre. Usa qualsiasi burro di noci o semi il bambino preferisce.

• Cena, calzoni di grano intero: prepara una partita di questi calzoni adatti ai bambini e gettali nel congelatore per una cena veloce quando ne hai bisogno.

• Snack, mini muffin con pancake integrali: da mini gocce di cioccolato a mirtilli o noci, puoi scegliere i tuoi componenti aggiuntivi per questi bocconcini di snack integrali.

9. Pasta integrale

Allo stesso modo, Bissex consiglia la pasta integrale come un altro elemento da aggiungere alla tua lista di alimenti ricchi di fibre per bambini. Una porzione da 1/2 tazza di pasta integrale cotta contiene circa 2 grammi di fibre. Servilo insieme a verdure cotte, salsa a basso contenuto di sodio e una spolverata di formaggio per un pasto ricco di fibre che fornisce una buona dose di vitamina A e calcio.

Prova queste ricette:

• Pranzo, pasta integrale Primavera: i bambini esigenti possono storcere il naso davanti alla pasta integrale, ma l’aggiunta di formaggio di solito aumenta le tue probabilità di successo. Questo piatto da pranzo ha abbastanza formaggio per rendere felici i mangiatori schizzinosi, ma non così tanto da essere pesante. I nastri di verdure lo rendono super nutriente.

• Cena, penne al forno al formaggio con pollo e broccoli: abbastanza sostanzioso da servire come piatto principale per la cena, questo piatto di pasta ricco di fibre viene fornito con proteine e vitamine aggiuntive.

10. Cereali integrali

Con 9,1 grammi di fibre per porzione da 1/3 di tazza, i cereali di crusca sono buoni alimenti ricchi di fibre per i bambini. La maggior parte dei bambini non sarà entusiasta di una ciotola di cereali con crusca, quindi servila schiacciata in yogurt magro o mescolala ai cereali per la colazione preferiti di tuo figlio.

Prova queste ricette:

• Tazze di cereali per colazione, frutta e yogurt: non devi limitarti a servire solo farina d’avena o ciotole di cereali integrali per colazione. Queste tazze di cereali adatte ai bambini sono approvate dai nutrizionisti e possono essere personalizzate con i gusti di yogurt preferiti di tuo figlio e con qualsiasi tipo di frutta di stagione.

• Pranzo, mix di snack sani e integrali: invece di patatine, abbina il pranzo di tuo figlio a uno spuntino sano. Puoi sperimentare mescolando diversi cereali integrali con i tuoi componenti aggiuntivi preferiti.

• Cena, crocchette di pollo al forno con scaglie di cereali: aggiungi più fibre alle tue normali offerte di pollo rivestendo in un cereale integrale. Questo utilizza Honey Bunches of Oats, ma puoi sperimentare diversi cereali integrali per trovare il tuo preferito.

• Snack, barrette di cereali integrali alla fragola: mantieni le cose semplici servendo un ciotola dei cereali integrali preferiti di tuo figlio dopo la scuola o prepara una partita di queste barrette di cereali per tutta la famiglia.

11. Fagioli

Una tazza da 1/2 di fagioli contiene tra 6 e 9 grammi di fibre.

“I fagioli sono facili stuzzichini e sono poco costosi”, afferma Serbinski.

Arrotolare i fagioli cotti (come fagioli neri o fagioli rossi) in tortillas con formaggio grattugiato o aggiungere fagioli in scatola a basso contenuto di sodio alla zuppa fatta in casa.

Prova queste ricette:

• Colazione, colazione Burritos: uno dei modi migliori per introdurre di nascosto dei fagioli con la colazione è avvolgerli in una tortillas. Aggiungi formaggio, uova e alcune verdure e avrai una combinazione vincente per la colazione ricca di sostanze nutritive.

• Pranzo, frittelle di fagioli neri e mais: questa ricetta richiede 30 minuti per prepara dall’inizio alla fine ed è un buon aiuto per le manine. Servilo con un po ‘di frutta a parte per un pranzo equilibrato.

• Cena, Zuppa di Pasta Fagioli: questa ricetta suggerisce di frullare i fagioli per far sì che i palati più esigenti li mangino senza fatica. Servilo con un contorno di pane all’aglio ed è la cena italiana perfetta per quelle notti fredde.

• Spuntino, hummus con crudite: l’hummus è il tuffo per uno spuntino salutare definitivo e presenta tuo figlio con le opzioni di immersione è la chiave per mantenerlo soddisfatto.

12. Patate dolci

Una patata dolce di media grandezza fornisce 3,8 grammi di fibra. È anche un’ottima fonte di vitamine A e C, dice Serbinski. Completa una patata al forno con un po ‘di burro o cannella e incoraggia i bambini a mangiare.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di patate dolci integrali: queste frittelle possono essere preparate in grandi quantità e conservate nel congelatore per un massimo di tre mesi. Prendine un po ‘fuori a colazione quando ne hai bisogno e riscaldale rapidamente nel microonde.

• Pranzo, cestini di patate dolci: fette spesse di patate dolci prendono il posto di un panino in questi fagottini ad alto contenuto di proteine e fibre. Nutrienti e pieni con gusto, sono decisamente adatti ai bambini e agli adulti.

• Cena, spaghetti di patate dolci in stile asiatico: per una cena facile, puoi servire una patata dolce con pollo o un’altra proteina. Ma, se sei disposto a rompere lo spiralizer, questo piatto di noodle di patate dolci è un ottimo modo per convincere i bambini pazzi di pasta a mangiare più verdure.

• Snack, patatine dolci: questo spuntino sano op L’azione richiede solo tre ingredienti, e probabilmente li hai nella tua dispensa in questo momento. Salato e dolce lo rendono un perfetto spuntino dopo la scuola.