A biotin (ejtsd: BYE-oh-tin) egy vízben oldódó vitamin, amelyre testünknek energiával kell ellátnia, és meg kell őriznie hajunk, körmeink egészségét. és a bőr. Az eredetileg H-vitaminnak nevezett biotint ma a B-vitaminok közé sorolják (B7), és kereskedelmi népszerűségre tett szert az egészségesebb haj és körmök számára javasolt előnyei miatt.

BIOTIN ÉS EGÉSZSÉG

A biotint szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat lebontó enzimek kofaktoraként használják. Segíti a gén expresszióját, az idegrendszer működését és a hasnyálmirigy, a pajzsmirigy és a mellékvesék endokrin aktivitását is.

Az American Journal of the Medical Sciences által közzétett 2007-es tanulmányban kimutatták, hogy a biotin csökkenti az éhomi vért glükózszint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, króm-pikolináttal, a króm kiegészítő formájával kombinálva. A biotin hatékonynak bizonyult a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy fokozta a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek működését.

A biotint széles körben népszerűsítik hajának, körmének és bőrének egészségét javító képessége miatt. . Az Amerikai Dermatológiai Akadémia szerint megfelelő mennyiségű biotin beszerzése táplálékkal vagy kiegészítőkkel javíthatja a körömápolást, és elősegítheti a haj növekedését és megvastagodását. A biotin haj- és körömnövekedésre gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése bizonyítékot szolgáltat “a klinikai javulásra azoknál a betegeknél, akiknek a patológiája gyenge volt a haj vagy a köröm növekedésében”. Az egészséges embereknél azonban nincs elegendő bizonyíték a biotin-kiegészítésre. a génszabályozáshoz és az anyagcseréhez szükséges megfelelő mennyiség. A biotin megfelelő bevitele (AI) 19 éves és idősebb felnőtteknél napi 30 mikrogramm (mcg), minden forrásból, beleértve az ételeket és kiegészítőket is. Gyermekeknek és tinédzsereknek ajánlott bárhol fogyasztani 5-25 mikrogramm / nap, és a szoptató nőknek 35 mikrogramm / nap adagot kell kapniuk. Ha a biotint haj- és körömápolásra használják, azt általában étrend-kiegészítő formájában fogyasztják. megállapították, hogy az étrend-kiegészítőkből származó sok biotin zavarja az egyes laboratóriumi vizsgálatokat, ezért fontos, hogy az ajánlott mennyiséghez közeli mennyiséget fogyasszon, és bármilyen kiegészítést egészségügyi szolgáltató jóváhagyásával használjon.

Megfelelő mennyiségű biotin / h4>

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
6 hónapos születésű	5 mcg	5 mcg
7–12 hónap	6 mcg	6 mcg
1–3 év	8 mcg	8 mcg
4–8 év	12 mcg	12 mcg
9–13 év	20 mcg	20 mcg
14–18 év	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ év	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* A Nemzeti Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsának adaptálva Tudományok, mérnöki tudományok és orvostudományi étrend-referencia bevételek

A biotinhiány nagyon ritka. Van azonban néhány olyan populáció, amely hajlamosabb lehet a hiányra, többek között:

• Terhes vagy szoptató nők. Megnövekedett igényeik vannak, és a legtöbb prenatális vitamin nem tartalmaz biotint.
• Diagnosztizált biotinidáz-hiányban szenvedők, egy ritka genetikai rendellenesség, amelyben a szervezet nem tudja feldolgozni a biotint. Könnyen kezelhető, ha az élet első heteiben felismerik.
• Alkoholfüggők. Az alkohol gátolja a biotin felszívódását.
• Nyers tojást rendszeresen fogyasztó emberek (olyan étrendi gyakorlat, amelyet számos szervezet nem javasol élelmiszer-biztonsági okokból). A nyers tojások tartalmaznak egy avidin nevű fehérjét, amely kötődik a biotinnal és megakadályozza annak felszívódását. Az avidint a főzési folyamat denaturálja, ezért a főtt tojás elfogyasztása nem veszélyezteti az embert a biotinhiány miatt.

A BIOTIN ÉLELMISZER-FORRÁSAI

A biotin élelmiszer-forrásai között szerepel vörös hús, tojás, dió, mag és néhány zöldség. Az állati eredetű fehérjeforrások, mint a marhahús máj, a csirkemáj, a lazac és a tojás, magas biotintartalommal rendelkeznek. Kisebb mennyiségben megtalálható zöldségekben, például brokkoliban, édesburgonyában és spenótban, valamint sokféle dióban és magban. Bár a tejtermékek állati fehérjeforrás, csak kis mennyiségben tartalmaznak biotint. A biotin kiegészítő formában is széles körben elérhető.

* Táblázat az NIH Biotin Health Professional adatlapjából adaptálva Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Nemzeti tápanyag-adatbázisa nem sorolja fel az élelmiszerek biotintartalmát, és nem tartalmaz listát a biotint tartalmazó élelmiszerekről. Nézze meg a “Mi van” sorozatunk többi cikkét.

Ezt a blogbejegyzést Rachel Miller, az IFIC Alapítvány dietetikus gyakornoka írta, Ali Webster, PhD, RD.