Biotyna (wymawiane BYE-oh-cyna) to rozpuszczalna w wodzie witamina, której nasz organizm potrzebuje, aby zapewnić nam energię i utrzymać zdrowie włosów i paznokci i skórę. Pierwotnie nazywana witaminą H, biotyna jest obecnie klasyfikowana jako jedna z witamin z grupy B (B7) i zyskała popularność komercyjną ze względu na jej proponowane korzyści dla zdrowszych włosów i paznokci.

BIOTYNA I ZDROWIE

Biotyna jest używana jako kofaktor enzymów rozkładających węglowodany, białka i tłuszcze. Pomaga także w ekspresji genów, funkcjonowaniu układu nerwowego i aktywności endokrynologicznej trzustki, tarczycy i nadnerczy.

W badaniu z 2007 roku opublikowanym przez The American Journal of the Medical Sciences wykazano, że biotyna obniża poziom krwi na czczo poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 2 w połączeniu z pikolinianem chromu, suplementem chromu. Biotyna okazała się skuteczna w poprawie regulacji poziomu cukru we krwi poprzez wzmocnienie funkcji komórek produkujących insulinę w trzustce.

Biotyna jest szeroko promowana ze względu na jej zdolność do poprawy stanu naszych włosów, paznokci i skóry . Według American Academy of Dermatology, uzyskanie odpowiedniej ilości biotyny z pożywienia lub suplementów może poprawić pielęgnację paznokci oraz pomóc we wzroście i zagęszczeniu włosów. Systematyczny przegląd wpływu biotyny na wzrost włosów i paznokci dostarcza dowodów na „poprawę kliniczną u pacjentów z podstawową patologią słabego wzrostu włosów lub paznokci”. Brakuje jednak wystarczających dowodów na suplementację biotyną u zdrowych osób.

ZALECANE SPOŻYCIE

Ludzie nie mogą przechowywać biotyny, więc codzienne spożywanie pokarmów bogatych w biotynę jest ważne dla uzyskania odpowiednie ilości potrzebne do regulacji genów i metabolizmu. Odpowiednie spożycie (AI) biotyny u dorosłych w wieku 19 lat i starszych wynosi 30 mikrogramów (mcg) dziennie ze wszystkich źródeł, w tym żywności i suplementów. Zaleca się spożywanie przez dzieci i młodzież w dowolnym miejscu od 5 do 25 mcg / dzień, a kobietom karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie 35 mcg / dzień. Kiedy biotyna jest stosowana do pielęgnacji włosów i paznokci, zwykle jest spożywana w postaci suplementu diety. FDA wydała ostrzeżenie, że również stwierdzono, że duża ilość biotyny z suplementów diety wpływa na niektóre testy laboratoryjne, dlatego ważne jest, aby spożywać blisko zalecanych ilości i stosować wszelkie suplementy za zgodą lekarza.

Odpowiednie spożycie biotyny

Wiek	Mężczyzna	Kobieta	Ciąża	Laktacja
Od urodzenia do 6 miesięcy	5 mcg	5 mcg
7 do 12 miesięcy	6 mcg	6 mcg
1–3 lata	8 mcg	8 mcg
4–8 lat	12 mcg	12 mcg
9–13 lat	20 mcg	20 mcg
14–18 lat	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
Ponad 19 lat	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Na podstawie Food and Nutrition Board of the National Academies of Nauki, Inżynieria i Medycyna Referencyjne wartości spożycia

Niedobór biotyny występuje bardzo rzadko. Jest jednak kilka populacji, które mogą być bardziej podatne na niedobór, w tym:

• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Mają zwiększone potrzeby, a większość witamin prenatalnych nie zawiera biotyny.
• Osoby ze zdiagnozowanym niedoborem biotynidazy, rzadkim zaburzeniem genetycznym, w którym organizm nie może przetwarzać biotyny. Łatwo go leczyć, jeśli zostanie rozpoznany w pierwszych kilku tygodniach życia.
• Osoby uzależnione od alkoholu. Alkohol hamuje wchłanianie biotyny.
• Osoby regularnie spożywające surowe jajka (praktyka dietetyczna niezalecana przez wiele organizacji ze względu na bezpieczeństwo żywności). Niegotowane jaja zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i zapobiega jej wchłanianiu. Awidyna ulega denaturacji w procesie gotowania, więc jedzenie gotowanych jajek nie naraża człowieka na ryzyko niedoboru biotyny.

ŻYWNOŚCIOWE ŹRÓDŁA BIOTYNY

Źródła biotyny obejmują czerwone mięso, jajka, orzechy, nasiona i niektóre warzywa. Źródła białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba wołowa, wątroba drobiowa, łosoś i jaja, mają wysoką zawartość biotyny. Występuje również w mniejszych ilościach w warzywach, takich jak brokuły, słodkie ziemniaki i szpinak oraz w wielu rodzajach orzechów i nasion. Chociaż produkty mleczne są źródłem białka zwierzęcego, zawierają tylko niewielkie ilości biotyny. Biotyna jest również szeroko dostępna w postaci suplementów.

Jedzenie	Wielkość porcji	mcg Biotyna na porcję
Wątróbka wołowa, gotowana	3 uncje	30,8
Jajko, gotowane	1 cała	10,0
Różowy łosoś z puszki w wodzie	3 uncje	5.0
Kotlet schabowy, gotowany	3 uncje	3,8
Pestki słonecznika, prażone	¼ filiżanki	2.6
Sweet p otato, gotowane	½ cup	2.4
Migdały prażone	¼ filiżanki	1,5
Szpinak gotowany	½ cup	0,5
Brokuły, surowe	½ cup	0,4
Zwykły jogurt	1 filiżanka	0,2

* Tabela zaadaptowana z arkusza informacyjnego NIH Biotin Health Professional. Krajowa baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) nie wymienia zawartości biotyny w żywności ani nie podaje list żywności zawierającej biotynę.

Chcesz poznać podstawy innych zagadnień związanych z żywnością, żywieniem i zdrowiem? Sprawdź inne artykuły z naszej serii „Co to jest”.

Ten wpis na blogu został napisany przez Rachel Miller, stażystę dietetyczną w Fundacji IFIC, przy współudziale dr Ali Webstera.