Biotiini (lausutaan BYE-oh-tina) on vesiliukoinen vitamiini, jonka kehomme tarvitsee antaa meille energiaa ja ylläpitää hiusten, kynsien terveyttä ja iho. Alun perin nimeltään H-vitamiini, biotiini on nyt luokiteltu yhdeksi B-vitamiineista (B7), ja se on saavuttanut kaupallisen suosion ehdotetuilla eduilla terveellisemmille hiuksille ja kynsille.

BIOTIINI JA TERVEYS

Biotiinia käytetään kofaktorina entsyymeille, jotka hajottavat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Se auttaa myös geeniekspressiossa, hermoston toiminnassa ja hormonaalisessa aktiivisuudessa haimassa, kilpirauhasessa ja lisämunuaisissa.

Vuonna 2007 julkaistussa The American Journal of the Medical Sciences -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa biotiinin osoitettiin alentavan paastoverta. glukoosipitoisuudet tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä yhdistettynä kromipikolinaattiin, kromin täydennysmuotoon. Biotiini osoittautui tehokkaaksi verensokeritason säätelyyn parantamalla haiman insuliinia tuottavien solujen toimintaa.

Biotiinia mainostetaan laajalti sen kyvyn avulla parantaa hiusten, kynsien ja ihon terveyttä. . American Dermatology Academy kertoo, että riittävien määrien biotiinia saaminen ravintojen tai ravintolisien kautta voi parantaa kynsien hoitoa ja auttaa kasvamaan ja sakeuttamaan hiuksia. Systemaattinen katsaus biotiinin vaikutuksista hiusten ja kynsien kasvuun antaa todisteita ”kliinisestä paranemisesta potilailla, joilla oli taustalla oleva hiusten tai kynsien kasvun heikko patologia” Biotiinilisäannosta terveillä ihmisillä ei kuitenkaan ole riittävästi näyttöä.

SUOSITELTAVAT SAAVUTUKSET

Ihmiset eivät voi varastoida biotiinia, joten biotiinipitoisten ruokien syöminen päivittäin on tärkeää saamiseksi riittävät määrät geenien säätelyyn ja aineenvaihduntaan. Riittävä saanti (AI) 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille on 30 mikrogrammaa (mcg) päivässä kaikista lähteistä, mukaan lukien elintarvikkeet ja lisäravinteet. Lapsia ja nuoria suositellaan kulutettavaksi missä tahansa 5-25 mcg / vrk, ja imettäville naisille suositellaan 35 mcg / vrk. Kun biotiinia käytetään hiusten ja kynsien hoitoon, sitä kulutetaan tyypillisesti ravintolisänä. FDA on myös varoittanut suuren määrän ravintolisien sisältämää biotiinia on havaittu häiritsevän tiettyjä laboratoriotestejä, joten on tärkeää kuluttaa lähellä suositeltuja määriä ja käyttää kaikkia lisäravinteita terveydenhuollon tarjoajan luvalla.

Riittävä saanti biotiinille

Ikä	Mies	Nainen	Raskaus	Imetys
Syntynyt 6 kuukauteen	5 mcg	5 mcg
7-12 kuukautta	6 mcg	6 mcg
1–3 vuotta	8 mcg	8 mcg
4–8 vuotta	12 mcg	12 mcg
9–13 vuotta	20 mcg	20 mcg
14–18 vuotta	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ vuotta	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Mukautettu Pohjois-Amerikan kansallisten akatemioiden elintarvike- ja ravintoneuvostossa Tieteen, tekniikan ja lääketieteen ruokavalion saanti

Biotiinin puute on hyvin harvinaista. On kuitenkin olemassa muutamia populaatioita, jotka saattavat olla alttiimpia puutokselle, mukaan lukien:

• Raskaana olevat tai imettävät naiset. Heillä on lisääntynyt tarve ja useimmat prenataaliset vitamiinit eivät sisällä biotiinia.
• Ihmiset, joilla on diagnosoitu biotinidaasin puutos, harvinainen geneettinen häiriö, jossa keho ei pysty käsittelemään biotiinia. Sitä hoidetaan helposti, jos se tunnistetaan muutaman ensimmäisen viikon aikana.
• Ihmiset, joilla on alkoholiriippuvuutta. Alkoholi estää biotiinin imeytymistä.
• Ihmiset, jotka kuluttavat säännöllisesti raakoja munia (ruokavalion käytäntö, jota monet organisaatiot eivät suosittele elintarviketurvallisuussyistä). Kypsentämättömät munat sisältävät proteiinin nimeltä avidiini, joka sitoutuu biotiiniin ja estää sen imeytymisen. Avidiini denaturoituu kypsennysprosessissa, joten keitettyjen munien syöminen ei vaaranna biotiinipuutosta.

BIOTIININ ELINTARVIKKEET

Biotiinin ruokalähteitä punainen liha, munat, pähkinät, siemenet ja jotkut vihannekset. Eläinperäisillä proteiinilähteillä, kuten naudanmaksa, kananmaksa, lohi ja munat, on korkea biotiinipitoisuus. Se löytyy myös pienemmissä määrissä vihanneksista, kuten parsakaali, bataatit ja pinaatti, ja monenlaisissa pähkinöissä ja siemenissä. Vaikka maitotuotteet ovat eläinproteiinin lähde, ne sisältävät vain pieniä määriä biotiinia. Biotiinia on myös laajasti saatavana lisämuodossa.

Ruoka	Annoksen koko	mcg biotiinia annosta kohti
Naudanmaksa, keitetyt	3 unssia	30.8
Munat, keitetyt	1 kokonaisuus	10.0
Lohi, vaaleanpunainen, säilötty vedessä	3 unssia	5.0
sianliha, keitetyt	3 unssia	3,8
Paahdetut auringonkukansiemenet	¼ kuppi	2.6
Makea p otato, keitetyt	½ kuppi	2.4
paahdetut mantelit	¼ kuppi	1,5
Keitetty pinaatti	½ kuppi	0.5
Parsakaali, raaka	½ kuppi	0,4
Tavallinen jogurtti	1 kuppi	0,2

* Taulukko mukautettu NIH Biotin Health Professional -taulukosta. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA: n) kansallisessa ravintotietokannassa ei ole luetteloa elintarvikkeiden biotiinipitoisuudesta eikä luetteloita biotiinia sisältävistä elintarvikkeista.

Haluatko oppia muiden elintarvike-, ravitsemus- ja terveysaiheiden perusteet? Katso muita ”Mikä on” -sarjan artikkeleita.

Tämän blogiviestin on kirjoittanut Rachel Miller, IFIC-säätiön dieettiharjoittelu, Ali Webster, PhD, RD.