Biotin (vyslovuje se BYE-oh-tin) je ve vodě rozpustný vitamin, který naše tělo potřebuje, aby nám poskytlo energii a udržovalo zdraví našich vlasů, nehtů a kůže. Původně nazývaný vitamin H, biotin je nyní klasifikován jako jeden z vitamínů skupiny B (B7) a získal si komerční popularitu díky navrhovaným výhodám pro zdravější vlasy a nehty.

BIOTIN A ZDRAVÍ

Biotin se používá jako kofaktor pro enzymy, které štěpí sacharidy, bílkoviny a tuky. Pomáhá také v genové expresi, funkci nervového systému a endokrinní aktivitě v pankreatu, štítné žláze a nadledvinách.

Ve studii z roku 2007 publikované v časopise American Journal of the Medical Sciences bylo prokázáno, že biotin snižuje krev nalačno. hladiny glukózy u lidí s diabetes mellitus 2. typu v kombinaci s pikolinátem chromitým, doplňkovou formou chromu. Biotin se ukázal jako účinný při zlepšování regulace hladiny cukru v krvi zlepšením funkce buněk produkujících inzulín v pankreatu.

Biotin je široce propagován pro svou schopnost zlepšovat zdraví našich vlasů, nehtů a pokožky . Podle Americké dermatologické akademie může získání dostatečného množství biotinu prostřednictvím potravin nebo doplňků zlepšit péči o nehty a pomoci jim růst a zahušťovat vlasy. Systematický přehled účinků biotinu na růst vlasů a nehtů poskytuje důkazy o „klinickém zlepšení u pacientů, kteří měli základní patologii pro špatný růst vlasů nebo nehtů.“ Neexistuje však dostatek důkazů pro doplnění biotinu u zdravých jedinců.

DOPORUČENÉ PŘÍJMY

Lidé si biotin nemohou ukládat, takže každodenní konzumace potravin bohatých na biotin je pro získání adekvátní množství potřebné pro regulaci genů a metabolismus. Adekvátní příjem (AI) biotinu u dospělých ve věku 19 let a starších je 30 mikrogramů (mcg) denně ze všech zdrojů, včetně potravin a doplňků. Dětem a dospívajícím se doporučuje konzumovat kdekoli od 5 do 25 mcg / den a kojícím ženám se doporučuje dostat 35 mcg / den. Pokud se biotin používá pro péči o vlasy a nehty, obvykle se konzumuje ve formě doplňku stravy. FDA vydala varování, že Bylo zjištěno, že mnoho biotinu z doplňků stravy interferuje s určitými laboratorními testy, takže je důležité konzumovat téměř doporučené množství a používat jakékoli doplňky se souhlasem poskytovatele zdravotní péče.

Adekvátní příjem pro biotin

Věk	Muž	Žena	Těhotenství	Kojení
narození do 6 měsíců	5 mcg	5 mcg
7 až 12 měsíců	6 mcg	6 mcg
1–3 roky	8 mcg	8 mikrogramů
4–8 let	12 mcg	12 mcg
9–13 let	20 mcg	20 mcg
14–18 let	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
více než 19 let	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Převzato z Rady pro výživu a výživu Národních akademií Vědy, inženýrství a medicína Referenční příjem stravy

Nedostatek biotinu je velmi vzácný. Existuje však několik populací, které mohou být náchylnější k nedostatku, včetně:

• Těhotné nebo kojící ženy. Mají zvýšené potřeby a většina prenatálních vitamínů neobsahuje biotin.
• Lidé s diagnostikovaným nedostatkem biotinidázy, vzácnou genetickou poruchou, při které tělo nedokáže biotin zpracovat. Snadno se s ním zachází, pokud je rozpoznáno v prvních týdnech života.
• Lidé závislí na alkoholu. Alkohol inhibuje absorpci biotinu.
• Lidé pravidelně konzumující surová vejce (dietní postup, který mnoho organizací z důvodu bezpečnosti potravin nedoporučuje). Nevařená vejce obsahují protein zvaný avidin, který se váže na biotin a brání jeho absorpci. Avidin je procesem vaření denaturován, takže konzumace vařených vajec neohrožuje člověka nedostatkem biotinu.

POTRAVINOVÉ ZDROJE BIOTINU

Potravinové zdroje biotinu zahrnují červené maso, vejce, ořechy, semínka a trochu zeleniny. Živočišné zdroje bílkovin, jako jsou hovězí játra, kuřecí játra, losos a vejce, mají vysoký obsah biotinu. Také se nachází v menším množství v zelenině, jako je brokolice, sladké brambory a špenát, a v mnoha druzích ořechů a semen. I když jsou mléčné výrobky zdrojem živočišných bílkovin, obsahují pouze malé množství biotinu. Biotin je také široce dostupný ve formě doplňků.

Jídlo	Velikost porce	mcg Biotin v jedné porci
Hovězí játra, vařená	3 unce	30.8
Vejce, vařené	1 celý	10.0
Losos, růžový, konzervovaný ve vodě	3 unce	5.0
Vepřová kotleta, vařená	3 unce	3.8
Slunečnicová semínka, pražená	¼ šálek	2.6
sladké p otato, vařené	½ šálku	2.4
Mandle, pražené	¼ šálek	1.5
špenát, vařený	½ šálku	0,5
brokolice, raw	½ šálku	0,4
Čistý jogurt	1 šálek	0,2

* Tabulka převzata z informačního listu NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. Národní databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA) neuvádí obsah biotinu v potravinách ani neposkytuje seznamy potravin obsahujících biotin.

Chcete se naučit základy dalších témat týkajících se potravin, výživy a zdraví? Podívejte se na další články ze série „Co je“.

Tento příspěvek na blogu napsala Rachel Miller, dietní stážistka nadace IFIC, s příspěvky Aliho Webstera, PhD, RD.