Tekintettel a világ gyors átmenetére az otthoni munkahelyekre és az online sok ember szembesül azzal a nehézséggel, hogy naponta hosszú ideig ül a számítógép mögött. Intuitív módon több energiát igényel az állása, mint az ülése, de pontosan hány kalóriát éget az állás?
A legújabb tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy valóban különbség van az égett kalória és az ülés között, de lehet, hogy nem olyan jelentős, mint gondolná.
Kíváncsi, hogy az álló helyzetben elégetett kalóriáknak van-e elegendő hatása ahhoz, hogy igazolják az álló helyzetre váltást íróasztal munkához?
Akár aktív, akár viszonylag ülő ember vagy, aki megpróbálja csökkenteni a testzsírt, a testmozgással nem járó termogenezis (NEAT) marginális növekedése az állásból és a munkahelyi ülésből nem megy hogy eredményt hozzon, vagy megtörje az eredményeit.
De ne hagyja, hogy ez megakadályozza, hogy talpra álljon munkanap alatt!
Számos más lehetséges lehetőség van h Figyelembe kell venni az állóasztalok egészségügyi előnyeit, különösen, ha napi 8+ órán át számítógép mögött áll.
(Megjegyzés: Ez a cikk a maximális NEAT mellett állva íródott)
Hány kalóriát éget az álló állapot? Elmélet és valóság
Beszéljünk röviden a feladat (MET) anyagcsere-egyenértékéről, amely az Ön metabolikus sebességének mértéke a nyugalmi anyagcseréhez viszonyítva. Esélyes, hogy látta a MET-et rövidítés kardiógép használata közben, és arra gondolt: “Mit jelent a fene ez a szám?”
Röviden: 1 MET az energia, amelyet nyugalomban tölt el – ez a pihenő / alapanyagcsere aránya. Gyors sétára a MET eléri az 5,0 jelet, míg a nagy intenzitású intervall edzés és a legtöbb sport jóval meghaladja a 10,0 értéket.
A MET értékeinek felhasználása lehetővé teszi az elméleti elégetett kalóriák mérséklését az álló és ülő helyzetben .
Hány kalóriát éget állva?
Az álló és az ülve elégetett kalóriák meghatározásához egyszerűen meg kell szorozni egy tevékenység megfelelő MET értékét testtömeggel (kilogrammban) és idő (órában).
Az óránként álló kalóriák elméleti számához szorozd meg testsúlyodat kg-ban (1 kg = 2,2 font) 2,3-mal.
Példa: Egy 80 kg-os egyén “elméletileg” körülbelül 120 kalóriát éget el óránként, miközben az íróasztalnál ül, míg az álló helyzetben körülbelül 184 kalóriát éget óránként.
Az égett kalóriák tényleges különbségei állva vs. Ülés
A fenti módszerrel az álló és az ülve elégetett kalóriák kiszámítására a probléma t A „valós” adatok jóval elmaradnak az elméleti modelltől.
Több tanulmány elemezte az állóképesség és az ülőkalória témáját, és egyértelmű eredmények nagyon eltérőek.
- A egészséges, egészséges főiskolai hallgatók tanulmánya azt találta, hogy az álló helyzet nagyjából 1,36 kalóriát éget el percenként (cal / perc), míg az ülés kb. Ez “33% -os különbség az elégetett kalóriákban az álló és az ülő helyzetben.
- Egy újabb tanulmány középkorú, egészséges irodai dolgozókról azt mutatta, hogy 7,8-11,5% -kal több elégetett kalória van. az állástól az üléstől.
- Elhízott és túlsúlyos irodai dolgozók esetében a kutatások kimutatták, hogy az állóhelyzet további 0,16 cal / percet éget el, ami az üléssel szemben 13% -os növekedést jelent. / li>
- Más kutatások nem találtak érdemi különbséget az álló és ülve elégetett kalóriákban.
Gondolhatja, hogy ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy napi 33% -kal több kalóriát éget el, ha a munkahelyen áll, szemben ül, de ezt nem mondják el nekünk.
Állandó asztali kalóriaégetés: érdemes-e?
Míg a kutatások “statisztikailag szignifikánsnak találták” “az álló és az ülő kalóriák közötti különbségek az emberek többségénél végül nem jelentenek jelentős összeget.
Legjobb esetben állásra váltás Az íróasztal segít megégetni bárhová plusz 100-200 kalóriát 8 óra alatt (feltételezve, hogy nem ül periodikusan). Egyes tanulmányok szerint azonban kevesebb, mint 60 kalória lehet.
Vegye figyelembe azt is, hogy 8 óra munka csak a teljes napi kalóriaégés 1/3-át teszi ki. Ha a nap nagy részében számítógépen dolgozik, akár ülve, akár állva, az nem fizikailag megterhelő feladat. Jelentősen több energiát fog égetni a rendszeres testmozgás és a sétálás.
A gyakorlatban ésszerűbb váltogatni az ülést és az állást, miközben dolgozol, mert A) nem vagyunk robotok, és 8+ órán keresztül helyben állni embertelen, és B) a legtöbb ember időszakosan kell ülnie olyan dolgokért, mint találkozók, ebéd, fürdőszoba használata, a lábak / lábak fájása stb. legyen elég értelmes a legtöbb fogyni vágyó ember számára.
De nem tudjuk kizárni az álló íróasztalok egyéb egészségügyi előnyeit.
Az állással és a munkahelyi üléssel járó előnyök
Érzi, hogy mennyi kalóriát éget állva? Az álló íróasztalok előnyei messze túlmutatnak a nem testmozgással járó termogenezis (NEAT) növekedésén, és rengeteg tudományos bizonyíték támasztja alá őket.
A kiterjedt ülés “kikapcsolja” a zsírégetést. enzimek
A kutatások azt mutatják, hogy a kiterjedt ülés gátolja a legfontosabb zsírégető enzimeket – hormon-érzékeny lipáz (HSL) és zsírszövet-triglicerid-lipáz (ATL) – a szervezet zsírszövetében (zsírszövet). Ezen enzimek aktivitása nélkül a test nem képes hatékonyan szétválasztani és lebontani a zsírsejtekben található triglicerideket.
Így ha órákon át ülünk, akkor a lipáz megnehezíti a „zsír- úgyszólván égő “mojo”. Ez azt mutatja, hogy a rejtvényben több is van, mint az álló és ülve elégetett kalóriák.
A hosszú ideig tartó ülések rossz testtartáshoz vezethetnek
Köztudott, hogy a rossz üléstartás hát- és nyakproblémákhoz vezethet. Végül is annak van oka, hogy a széket kellett kitalálni – ez egyszerűen nem természetes helyzet az emberek vagy más állatok számára. Az egész napos ülés inaktiválja a gluteális (popsi) és a hátsó lánc izmait, ami a csípőhajlítókat, a quadricepszet, a felső trapézzárt, az elülső scaleneseket (nyaki izmokat) , és még a mellizomokat is meg kell szigorítani.
Idővel ez magában foglalja a gerinc görbületét, és hagyja, hogy rossz testtartási szokások alakuljanak ki, mint például a váll és a nyak megereszkedése. folyamatosan nézi le az okostelefonokat és a táblagépeket, ami a nyaki (nyaki) gerinc régió görbületének elvesztéséhez vezet.
Az álló asztal előnyös lehet, mivel lehetővé teszi, hogy a vállát behúzva tartsa, farizom / az ágyéki gerinc aktív, és állát / nyakát felfelé, miközben a számítógépen dolgozik. Amikor ül, figyeljen a tartson és tegyen meg mindent azért, hogy a nyaka és a válla ne görnyedjen előre gépelés közben.
Órákig tartó ülés csökkentheti az összpontosítást és a szellemi teljesítményt
Olyan ironikusnak tűnik, hogy egész nap ülve fáradtnak és lustának érezzük magunkat; sok ember csak haza akar térni a kanapéra, miután befejezte a számítógépen végzett munkáját. A kutatások szerint az asztali munkákból fakadó mentális köd és fáradtság leküzdésének kulcsa az, hogy a munkanapon át időszakosan sétálgassunk. Akár egy óránként kb. 5-10 perces gyors séták is elegendőek lesznek.
Fókuszál az otthoni vagy az irodai munka közben? Tekintse át ezeket a tudomány által támogatott termelékenységi hackeket, hogy továbbra is feladatai legyenek!
Az ülő életmód növeli a különböző betegségek kockázatát
A jelentős bizonyítékok azt sugallják, hogy azok, akik egész nap hosszabb ideig ülnek, hajlamosabbak a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségekre, például a 2-es típusú cukorbetegségre. Elég érdekes, hogy egy rövid, 20 perces séta kifejezett előnyökkel járhat az inzulin és a vércukor egyensúly szempontjából (különösen étkezés után); Az álló helyzet hasonló előnyökkel jár a munkahelyi álló és taposóasztalok nemrégiben végzett szisztematikus áttekintése szerint.
Égett kalóriák álló és ülő: legfontosabb elvihetőségek
A mozgásszegény életmód tagadhatatlanul problematikus egészségügyi és hosszú élettartam szempontjából. Sok irodai dolgozó több mint 8 órán át ül egy íróasztalnál, gépelés nélkül és kattintás nélkül elgondolkodik, és nem követi ezt szorgalmas gyakorlással.
A jó hír az, hogy még akkor is aktív maradhat miközben produktív a számítógépen / az íróasztalnál.
Íme két körültekintő lehetőség, hogy talpra álljon a munkanap alatt:
- Vegyen egy gyors 5-10 perces sétát (ideális esetben kint a napon) 45-60 percenként. Ez frissen tartja az elméjét, és kissé megmozgatja testét.
- Ha van erőforrása, fektessen be egy állóasztalba. Ez a mai napig megéri.
- A legjobb (de a legdrágább lehetőség) a motoros álló asztal, amelynek segítségével gyorsan ülő helyzetbe kapcsolhat.
Az állóasztalok előnyei sok ember számára jelentősek, függetlenül attól, hogy mennyire aktív a munkán kívül. Remélhetőleg nem csak egy hosszú napot fejeztél be a számítógép mögött, mielőtt elolvastad ezt a cikket.Most álljon fel, és gyűjtsön össze néhány nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezist (az a furfang, hogy az álló helyzet több kalóriát éget el!).
Még jobb, nézze meg a legjobb otthoni edzésprogramok listáját, hogy megkapja a szivattyú és a test mozog!
Elliot Reimers, CNC, MS Jelölt
Szerző
Elliot B.S.-vel rendelkezik. biológiai tudományokban a Minnesotai Egyetemen, valamint tanúsított sporttáplálkozási szakértő (CISSN) és tanúsított táplálkozási edző (CNC). Jelenleg a Michigan Állami Egyetemen folytatja a molekuláris farmakológia és a toxikológia tudományok mesterképzését. Elliot 2012 körül kezdett szabadúszó írásban, azóta százas cikkeket és számos e-könyvet írt táplálkozástudományról, étrend-kiegészítőkről, testedzés-fiziológiáról és egészségről / wellness. “Tudomány-szesz” lévén szenvedélye, hogy segítse az embereket annak megértésében, hogy a tápanyagok (és egyéb vegyi anyagok) és a testmozgás miként működik sejtszintű és molekuláris szinten, hogy okosabban tudjanak dönteni arról, hogy mit tesznek be és mit csinálnak. testek. Amikor Elliot nincs elfoglalva az írással vagy a tanulással, megtalálhatja, hogy vasat pumpáljon, túrázzon a gyönyörű Colorado hegyeiben, vagy tanulmányozza a táplálékkutatást.
