Nincs egyetlen olyan súlytípus sem, amely jobb lenne, mint az összes többi, de méltányos azt mondani, hogy a kettlebell a legkevésbé megbecsült tagja a szabadsúlyú családnak. A kettlebellt szinte bármihez használhatja, a magas repi HIIT edzésektől az alacsony repi nehézsúlyú slogokig, és ezek különösen alkalmasak olyan összetett mozdulatokra, mint a hinta és a guggolás.

Legközelebb, amikor edzőterembe jár, megragad egy kettlebellt, és kipróbálhat néhány ilyen kezdő, középhaladó és haladó gyakorlatot, amelyeket mi választottunk ki és magyaráztunk el, valamint Mitch Lawrence és David Templer, PT és Multipower nagykövetek.

Mielőtt belevetné magát a gyakorlatokba, ott van kettlebell-specifikus helyzet, amellyel megismerkedhet – a rack. Ez a technikai, nehezen elsajátítható tisztítás befejező helyzete és a prések kiinduló helyzete. Fogja meg a fogantyút az állánál fogva, könyökdel oldalra, a harang pedig az alkar tetején nyugszik a hónaljnál.

Kezdő kettlebell gyakorlatok

Kettlebell swing

“Álljon fel egyenesen, lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége” – mondja Lawrence. “Fogja meg a kettlebell fogantyút két kézzel tenyerével maga felé, karjaival pedig a teste előtt. Engedje le a testét úgy, hogy kissé meghajlítja a térdét és hátraveti a csípőjét. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egyenes karokkal lendítse a kettlebellt a vállmagasság felé, miközben a farizom és a magja megmarad. Irányítsd vissza a lengést. ”

Sumo guggolás

” Mindkét kezével a fogantyúnál fogva tarthatja a kettlebellet a lábai között – mondja Templer -, vagy fordítsa lefelé a kettlebellt, mindkét kezével a mellkas szintjén tartva a lekerekített részt.

“A lábad legyen szélesebb, mint a váll szélessége, és kissé kifelé mutat. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát felfelé, és rögzítse a magját. Nyomja hátrafelé a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy olyan alacsonyan guggoljon, amennyire a mozgási tartománya lehetővé teszi. Tolja át a sarkát és nyomja meg csípője előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a térde gördüljön a guggolás felfelé tartó szakaszában – keményen dolgozzon, hogy a térdeit kitolja. “

Egykarú kettlebell sor

“Helyezze a kettlebellt a lábai elé” – mondja Lawrence. “Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával, és fogja meg a bal kezében lévő kettlebellt, jobb karját támasztva a jobb térdén. Húzza a kettlebellt a csípőjébe, majd engedje le addig, amíg teljesen kinyújtott karral nem érinti a padlót. Tartsa a hátát végig rögzített helyzetben. ”

Kettlebell tricepsz meghosszabbítása

„ Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével ”- mondja Lawrence. “Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, hogy a lábai lépcsőzetesek legyenek. Emelje fel a kettlebellt közvetlenül a feje fölé, mindkét karját kinyújtva. Tartsa könyökét a füle közelében, miközben a kettlebellt a feje mögé engedi, amíg a kezei egy vonalba nem állnak a könyökével, majd karjainak kinyújtásával tegye vissza a kettlebell hátsó fejét. ”

Kettlebell szélmalom

Ez a gyakorlat növeli a mag és a váll erejét, valamint javítja a mozgékonyságát. Álljon a lábával vállszélességre, jobb kezében egy kettlebellel. Fordítsa mindkét lábát úgy, hogy 45 ° -kal balra és balra mutassanak. nyomja a kettlebellt egyenesen a feje fölött, amíg a könyöke ki nem záródik. Nézzen fel a súlyra, és csúsztassa jobbra a csípőjét, amikor lehajol a bal oldala felé, amíg a bal keze nem képes megérinteni a bal lábát – vagy a sípcsontot, ha ennyi rugalmassága lehetővé teszi. Gyere vissza, és ismételje meg. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be a kettlebe-t ll a másik kezedbe.

Kettlebell hátramenet

Állvány lábakkal vállszélességben, kettlebelleket tartva az oldalainál – vagy egy extra mag kihívás érdekében állítsa őket. Tegyen egy nagy lépést hátra és engedje le, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik. Szüneteltesse, majd nyomja át az elülső lábát, szorítsa meg a farizom, hogy visszatérjen az állásba.

Nyolcas ábra

A kettlebellt a jobb kezedben tartva magad előtt, vagy guggolás vagy félig zömök helyzetbe ejtsd (minél alacsonyabbra megy, annál jobb), biztosítva, hogy a hátad egyenes legyen, a magod pedig merevített. Vigye a kettlebellt a jobb lábának külső oldalára, majd hátulról a lábain keresztül. Fogja elölről a bal kezével a kettlebellt, hogy át tudja vinni a lábán. Ismételje meg a mozdulatot a szemközti oldalon, így a harangot nyolc mintában mozgatja.

Kettlebell közbenső gyakorlatok

Egykarú kettlebell lengés

“Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége” – mondja Templer. “Fogja meg egyik kezével a kettlebell fogantyút, tenyérrel maga felé fordítva, és a karod a tested előtt. Engedje le a testét úgy, hogy kissé meghajlítja a térdét és hátraveti a csípőjét. Robbanásszerűen hajtsa előre a csípőjét, és egyenes karral lendítse a kettlebellt a váll magassága felé, miközben a farizom és a magja megmarad. Hajtson vissza a súlya alatt, majd ismételje meg. ”

Kettlebell szorítás

” Tartsa a kettlebellet a mellkasán, majd nyújtsa ki maga elé, hogy a karjai vízszintesek legyenek Nyomja össze a kezét a lehető legszorosabban, tartsa a kettlebellt egy másodpercig maga előtt, majd hozza vissza és ismételje meg. ”

Kettlebell serleg guggolás

“Mindkét kézben tartsa fejjel lefelé a kettlebellt” – mondja Lawrence. “A serleg guggolás mozgása megegyezik a szokásos guggolással – engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd hajtson visszafelé a sarkán keresztül. A serleg guggolás javítja a guggolás mozgásmintázatát a kettlebell helyzet miatt. az egész mozgalom alatt tartják. ”

Kettlebell orosz csavar

“Üljön le lapos talajjal a padlón és vállszélességben, hajlított lábakkal, és dőljön hátra, hogy a törzs 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval” – mondja Lawrence. “Fogja mindkét kezével a kettlebellet a mellkasához. Csavarja be a derekát, hogy a törzsét balról jobbra forgassa, mozgassa a kettlebellt egyik oldalról a másikra, de ne hagyja, hogy a padlóhoz érjen.”

Egy- karos kettlebell padlóprés

“Feküdj a hátadon a földön egyenes lábakkal, ”Mondja Lawrence. “Fogja meg a kettlebellt tenyerével befelé fordítva, tartsa a súlyt a mellkasánál fogva. Nyomja a súlyt egyenesen a mennyezetig, forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere a lába felé nézzen.”

Kettlebell lejtős röpke

Ha ömleszteni szeretné a mellkasát, akkor sürgetjük tegyen egy lépést a fekvenyomás elől, és próbálja meg inkább a kettlebell lejtős repülést. A gyakorlat elkülöníti a mellizmokat és nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mint a fekvenyomás, így új szögből dolgozhatja a peckeket a növekedés kényszerítéséhez . Természetesen használhat súlyzókat a röpkeihez, de a kettlebell alakja megtartja a súlyt a csukló külső oldalán, így fenntarthatja a könyök megfelelő szöget, hogy valóban tesztelje a mellkas izmait.

Feküdjön lejtőn fekvő padra úgy, hogy a kettlebell a válla fölött, kinyújtott karokkal és tenyérrel felfelé tartson – minden kettlebell súlyának meg kell felelnie ng a csukló külső oldalán. Ültesse szilárdan a lábát, kissé hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje oldalra a kettlebellt. Addig folytassa, amíg jelentős nyúlást nem érez a mellkasán, majd nyomja össze a mellkas izmait, hogy a kettlebellek újra feljussanak.

Török felállás

Ez egy egyszerű mozdulat – feküdjön a padlón, kezében egy kettlebell, majd álljon fel. Ez azonban sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik, és nem csak azért, mert meg kell fognia a kettlebellt, és egy bizonyos módon fel kell állnia. Érdemes megjegyezni a mozdulatokat, mert ez egy fantasztikus alapgyakorlat, amelyet hozzáadhat a rutinjához.

Feküdj a hátadon a padlón, jobb kezedben tartva egy kettlebellt, kinyújtott karral és közvetlenül a feje fölött. A cél az, hogy ezt a karot zárva tartsd az egész mozgás során. Hajlítsa meg a jobb térdét, ültesse a lábát, és csavarja a jobb vállát felfelé, hogy súlya a bal könyökén legyen. Tolja fel a bal karját, és emelje fel a fenekét, majd vegye maga alá a bal lábát, és ültesse a földre a térdeket és a lábujjakat. Ebből a helyzetből állhat, majd visszatérhet fekvő helyzetbe az imént megtett lépések megfordításával.

Lökés

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és tartson két kettlebellt állványon. Engedje le, térdre hajolva ültesse hátát, amíg combja párhuzamos a talajjal. Szünet egy pillanatra, majd robbanásszerűen kapcsoljon be, nyomkodva a sarkát. Amikor függőleges helyzetbe kerül, nyomja meg a kettlebellt a guggolásból származó lendület segítségével, hogy segítsen Önnek. A sajtót tenyerével előre kell fejeznie. Engedje vissza a kettlebelleket az állvány pozíciójába.

Plank drag

Indítsa el a megemelt deszka helyzetben, kezével a földön, közvetlenül a válla alatt, és kinyújtott karokkal.Győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a vállától a sarkáig, és a magja merev lesz. Helyezzen egy kettlebellt az egyik keze mellé.

Nyúljon a teste alá, fogja meg a kettlebell fogantyúját, és húzza át a másik oldalra. Helyezze vissza a kezét a padlóra, majd ismételje meg a másik karját. Tartsa a medence négyzetét a földig. Ha áthúzás közben hajolni vagy dőlni kezd, lassítsa a kettlebell működését vagy csökkentse a súlyát.

Kettlebell tiszta

Fogjon meg egy nedves ruhát, és törölje le a kettlebell külsejét, majd lépjen tovább a fogantyúhoz. Hogy világos legyen, ez nem tiszta a kettlebell – de időnként valóban le kell törölnie a felszerelését, még otthon is.

A kettlebell tiszta gyakorlása mindenesetre a combizom, a farizmok és a hátizmákat célozza meg. , és trükkös emelés ennek elsajátítására. A lépés első fele az egyik karral végzett kettlebell-lengésre hasonlít. Vezesse át a kettlebellet a lábain, hogy az mögötted legyen, csípőjénél csuklósan és kissé térdre hajolva, majd a csípőjét előre hajtva lendítse fel. Amint a csengő elhalad a hasgombja mellett, húzza hátra, és mozgassa alatt a csuklóját, hogy az a csukló hátsó részén nyugodjon vállmagasságban. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a kettlebell visszalendüljön ismét vezérléssel.

Ha úgy találja, hogy a súly kényelmetlenül ütközik a csukló hátsó részébe a mozdulat tetején, gyakran az irányítás javítása és időzítés. Próbáljon meg könnyebb súlyt használni és finomítani a technikáját, amíg lágy leszállást nem ér el, majd fokozatosan növelje a súlyt. Valószínűleg még mindig le kell venned az órádat.

Haladó Kettlebell gyakorlatok

Hátrafelé hajlás egykaros feje nyomásával

“Állítson egy kettlebellt a vállára, hogy a kettlebell az alkarján nyugodjon” – mondja Templer. “A kar ellenkező lábával a kettlebell, tegyen egy nagy lépést hátra, és engedje le térdét a föld felé, amíg párhuzamos a padlóval, de nem érinti.

“A térd leeresztésekor egyszerre nyomja meg a kettlebellt a feje fölött. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja át a hátsó lábát, mellkasát tartsa egyenesen, amíg a lábai össze nem állnak, miközben a kettlebellt visszaengedi a vállához. ”

A gazda sétája

“Egyszerűen vegyen elő néhány nehéz kettlebellt – mondja Templer -, tartsa őket az oldalain és járjon, amennyire csak lehet.”

Kettlebell nyomógomb sorral

“Csillag t kinyomva, kezét vállszélességre választva, és megfogva a kettlebell fogantyúkat, együtt lábbal ”- mondja Lawrence. “Végezzen nyomást, majd a nyomás tetején hajtson végre egy sort a jobb könyökének felemelésével és a lapockák összeszorításával úgy, hogy a könyöke feljön a testén. Engedje le és evezzen a bal kezével, majd folytassa a következő ismétléssel egy újabb megnyomásával. ”

Kettlebell tiszta és nyomja meg

“Fogja meg a padlón nyugvó kettlebellt, és tisztítsa meg a válláig úgy, hogy robbanásszerűen kinyújtja a lábát és a csípőjét, miközben a kettlebellt a vállához húzza, és a kettlebellet a csuklójára emeli, hogy a tenyere előre néz ”- mondja Lawrence. “Tartsa szorosan a törzsét, és a térdét kissé meghajlítva merítse meg a testét, majd hajtson keresztül a sarkán, és robbanásszerűen nyújtsa ki térdét és csípőjét, hogy lendületet kapjon. Ennek során nyomja a kettlebellet a feje fölé, amíg a karja teljesen kinyúlik. . ”

Egykaros fejes kettlebell guggolás

” Tiszta és az egyik karjával nyomja meg a kettlebellt úgy, hogy egyenesen álljon, karja el van zárva a feje fölött. ”- mondja Lawrence. “Egyenesen előre tekintve és karját zárva tartva hajlítsa meg a térdeit, és nyomja a csípőjét hátrafelé a törzs leeresztéséhez, állát és mellkasát felfelé tartva. Miután a combjai párhuzamosak a talajjal, vezesse át a sarkát, és nyújtsa ki a lábát és a csípőjét hogy visszatérsz a kiinduló helyzetbe. ”

Angyalprés

Ha valóban meg akarod dolgozni a magodat, és érzed az égést a válladon, a gyakorlat ezen ördögén rajta van a neved.

Használjon kettlebellt olyan súlyban, amelyet kényelmesen megnyomhat a feje fölött. Üljön le térdét behajlítva, a lábát laposan a padlón tartva, két kettlebellt tartva a feje fölött, kinyújtott karokkal és egyenes háttal. Ezután ellenőrzött módon engedje le a hátát a föld felé, miközben a kettlebelleket a mellkasa felé irányítja. lejjebb ereszkedik, annál jobb az égés.

Ezután húzza össze a hasizmait, és vigye a törzsét ismét függőleges helyzetbe, miközben karjait a feje fölé nyújtja t o visszatér a kezdethez.