A pánikrohamok különféle fizikai és érzelmi tüneteket okozhatnak.
A fizikai tünetek a következők lehetnek:
- izzadás
- gyors légzés
- versenyző szívverés
Az érzelmi tünetek a következők lehetnek:
- félelem és szorongás érzése
- intenzív, ismétlődő aggasztó
- közelgő végzet érzése
Az alábbi szakaszok 13 módszert vizsgálnak, amelyekkel az emberek visszaszerezhetik az irányítást és csökkenthetik a pánikroham tüneteit.
Ne feledje, hogy elmúlik
Pánikroham során segíthet emlékezni arra, hogy ezek az érzések elmúlnak, és nem okoznak testi sérülést, bármennyire is ijesztőnek érzi magát abban az időben.
Próbáld meg elismerni, hogy ez a koncentrált szorongás rövid időszaka, és hogy hamarosan vége lesz ennek.
A pánikrohamok a legintenzívebb pontjukat általában a kezdetüktől számított 10 percen belül elérik, majd a tünetek enyhülni kezdenek.
Vegyél mély lélegzetet
A mély légzés segíthet a pánikroham kordában tartásában.
A pánikrohamok gyors légzést okozhatnak, a mellkasi szorítás pedig sekélyessé teheti a légzéseket. Ez a fajta légzés súlyosbíthatja a szorongás és a feszültség érzését.
Ehelyett próbáljon lassan és mélyen lélegezni, minden lélegzetre koncentrálva. Lélegezzen mélyen a hasból, lassan és egyenletesen töltse ki a tüdőt, miközben mind a belégzés, mind a kilégzés során 4-ig számol.
Az emberek kipróbálhatják a 4-7-8 légzést vagy a „pihentető légzést” is. Ezzel a technikával az illető 4 másodpercig lélegzik be, 7 másodpercig tartja vissza a lélegzetét, majd 8 másodpercig lassan lélegez ki.
Érdemes megjegyezni, hogy néhány ember számára a mély légzés súlyosbíthatja a pánikrohamokat. Ezekben az esetekben a személy megpróbálhat arra koncentrálni, hogy inkább valami kedvére valót csináljon.
Szagoljon valami levendulát
A nyugtató illat segíthet enyhíteni a szorongást azáltal, hogy megérinti az érzékszerveket, segít az embernek maradni. megalapozott és ad nekik valamit, amire koncentrálniuk kell.
A levendula egy hagyományos hagyományos gyógymód, amely a nyugodt kikapcsolódás érzetét kelti. Számos tanulmány szerint a levendula segíthet enyhíteni a szorongást.
Próbálja ki tartsa az olajat az orra alatt, és gyengéden belélegezze, vagy kissé megtapogassa a zsebkendőt, hogy szagoljon. Ez az olaj széles körben elérhető az interneten. Az emberek azonban csak megbízható kiskereskedőktől vásárolhatják meg.
Ha az illető nem szereti levendulaillat, megpróbálhatnák helyettesíteni egy másik általuk preferált illóolajjal, például bergamottérával nge, kamilla vagy citrom.
Tudjon meg többet az illóolajokról a szorongásért.
Találjon békés helyet
A látnivalók és a hangok gyakran fokozhatják a pánikrohamot . Ha lehetséges, próbáljon találni egy békésebb helyet. Ez azt jelentheti, hogy el kell hagyni egy forgalmas szobát, vagy meg kell mozdulni, hogy a közeli falnak támaszkodhasson.
Ha egy csendes helyen ül, akkor létrejön egy mentális tér, és megkönnyíti a légzésre és más megküzdési stratégiákra való összpontosítást.
Összpontosítson egy tárgyra
Ha az embert elborítják aggasztó gondolatok, érzések vagy emlékek, a környezetben lévő valamire való koncentrálás segíthet abban, hogy megalapozottnak érezze magát.
Ha egy ingerre összpontosít, csökkentheti az egyéb ingereket. Amint az ember ránéz az elemre, elgondolkodhat azon, hogy milyen érzés, ki készítette és milyen alakú. Ez a technika segíthet csökkenteni a pánikroham tüneteit.
Ha a személynek visszatérő pánikrohamai vannak, akkor egy ismert, ismert tárgyat hordozhat, hogy megalapozza őket. Ez lehet valami sima kő, kagyló, kicsi játék vagy hajcsat.
Az ilyen megalapozó technikák segíthetnek a pánikrohamokkal, szorongással és traumákkal küzdő embereknek. Tudjon meg többet a földelési technikákról itt.
Az 5-4-3-2-1 módszer
A pánikrohamok miatt az ember elszakadhat a valóságtól. A szorongás intenzitása ugyanis képes felülkerekedni más érzékeken.
Az 5-4-3-2-1 módszer egyfajta földelési technika és egyfajta figyelem. Segít a személy figyelmének elterelésében a stressz forrásaitól.
A módszer használatához a személynek lassan és alaposan el kell végeznie az alábbi lépéseket:
- Nézze meg az 5 külön tárgyakat. Gondoljon rövid időre mindegyikre.
- Figyeljen 4 különböző hangra. Gondoljon arra, honnan jöttek és mi különbözteti meg őket.
- Érintsen meg 3 objektumot. Vegye figyelembe textúrájukat, hőmérsékletüket és felhasználásukat.
- Határozzon meg 2 különböző szagot. Ez lehet a kávé, a szappan vagy a ruhanemű szaga.
- Nevezzen meg 1 dolgot, amelyet megkóstolhat. Figyelje meg, milyen ízű a szája, vagy próbáljon meg megkóstolni egy darab cukorkát.
Ismételje meg a mantrát
A mantra olyan szó, kifejezés vagy hang, amely segít összpontosítani és erőt nyújt. A mantra belsõ megismétlése segíthet az embernek kijönni egy pánikrohamból.
A mantra megnyugvás formáját öltheti, és lehet ilyen egyszerű: “Ez is elmúlik.” Egyesek számára lehet, hogy spirituálisabb jelentése van.
Amint a személy arra törekszik, hogy finoman megismételje a mantrát, fizikai reakciói lelassulnak, lehetővé téve számukra, hogy szabályozzák légzésüket és ellazítsák izmaikat.
Sétáljon vagy végezzen valamilyen könnyű gyakorlatot
A járás eltávolíthatja az embert a stresszes környezetből, és a járás ritmusa is segíthet a légzés szabályozásában.
A mozgás során felszabadulnak az ún. endorfinok, amelyek ellazítják a testet és javítják a hangulatot. A rendszeres testmozgás idővel csökkentheti a szorongást, ami a pánikrohamok számának vagy súlyosságának csökkenéséhez vezethet.
Itt többet tudhat meg a testmozgás előnyeiről. .
Próbálja ki az izomlazító technikákat
A pánikrohamok másik tünete az izomfeszültség. Az izomlazító technikák gyakorlása segíthet korlátozni a támadást. Ennek az az oka, hogy ha az elme érzi, hogy a test ellazul , más tünetek – például a gyors légzés – szintén csökkenhetnek.
A progresszívnek nevezett technika az izomlazítás népszerű módszer a szorongással és a pánikrohamokkal való megbirkózáshoz.
Ez magában foglalja a különböző izmok megfeszítését, majd egymás után történő pihentetését. Ehhez:
- Tartsa 5 másodpercig a feszültséget.
- Mondja azt, hogy „lazítson”, miközben elengedi az izomot.
- Hagyja az izmot pihenni 10 másodperccel azelőtt, hogy továbblépne a következő izomra.
Képezze el boldog helyét
Az ember boldog helyének olyan helyen kell lennie, ahol a legkönnyebbnek érezné magát. mindenki számára más. Valahol úgy érzik, nyugodtak, biztonságosak és nyugodtak.
Ha támadás kezdődik, segíthet bezárni a szemet, és elképzelni, hogy ezen a helyen vannak. Gondolj arra, hogy mennyire nyugodt ott Az emberek azt is elképzelhetik, hogy mezítelen lábuk a hűvös talajt, a forró homokot vagy a puha szőnyeget érinti.
Vegyen be minden előírt gyógyszert
A pánikrohamok súlyosságától függően az orvos előírhat szükség szerint alkalmazható gyógyszer. Ezek a gyógyszerek általában gyorsan működnek.
Egyesek benzodiazepint vagy béta-blokkolót tartalmaznak. A propanolol egy béta-blokkoló, amely lassítja a versenyző szívverést és csökkenti a vérnyomást.
Az orvosok általánosan alkalmazott benzodiazepinek A pánikrohamok közé tartozik a Valium és a Xanax.
Ezek a gyógyszerek azonban erősen addiktívak lehetnek, ezért az embereknek pontosan úgy kell használniuk őket, ahogy az orvosuk előírja. Opioidokkal vagy alkohollal együtt életveszélyes káros hatásokat okozhatnak.
Az orvos leírhat szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat is, amelyek elsõsorban megakadályozhatják a pánikrohamok kialakulását.
Mondja el valakinek
Ha ugyanabban a környezetben, például munkahelyen vagy közösségi térben gyakran fordulnak elő pánikrohamok, hasznos lehet valakit tájékoztatni és tudatni velük, hogy milyen támogatást tudnak ajánlani, ha ez megtörténik újra.
Ha a támadás nyilvánosan történik, másnak elmondása segíthet. Lehet, hogy képesek megtalálni egy csendes helyet, és megakadályozni, hogy mások tolakodjanak be.
Ismerje meg a kiváltó okokat
Az ember pánikrohamait gyakran ugyanazok okozhatják, például zárt terek , tömeg vagy a pénzzel kapcsolatos problémák.
Azáltal, hogy megtanulják kezelni vagy elkerülni kiváltó okaikat, az emberek képesek lehetnek csökkenteni a pánikrohamok gyakoriságát és intenzitását.
