Ataki paniki mogą wywoływać różne fizyczne i emocjonalne objawy.

Objawy fizyczne mogą obejmować:

• pocenie się
• szybki oddech
• przyspieszone bicie serca

Objawy emocjonalne mogą obejmować:

• uczucie strachu i niepokoju
• intensywne, powtarzające się zamartwianie się
• uczucie zbliżającej się zagłady

W poniższych sekcjach przyjrzymy się 13 metodom, których ludzie mogą użyć, aby odzyskać kontrolę i zmniejszyć objawy ataku paniki.

Pamiętaj, że to minie

Podczas ataku paniki warto pamiętać, że te uczucia przeminą i nie spowodują żadnych fizycznych szkód, niezależnie od tego, jak straszne są w danym momencie.

Spróbuj przyznać, że jest to krótki okres skoncentrowanego niepokoju i że wkrótce się skończy.

Ataki paniki zwykle osiągają swój najsilniejszy punkt w ciągu 10 minut od ich wystąpienia, a wtedy objawy zaczną ustępować.

Weź głębokie oddechy

Głębokie oddychanie może pomóc opanować atak paniki.

Ataki paniki mogą powodować przyspieszony oddech, a ucisk w klatce piersiowej może sprawić, że oddechy będą płytkie. Ten rodzaj oddychania może pogorszyć uczucie niepokoju i napięcia.

Zamiast tego spróbuj oddychać powoli i głęboko, koncentrując się na każdym oddechu. Oddychaj głęboko z brzucha, powoli i równomiernie wypełniając płuca, licząc do 4 zarówno na wdechu, jak i wydechu.

Można również spróbować oddychać 4-7-8, czyli „relaksujący oddech”. Dzięki tej technice osoba robi wdech na 4 sekundy, wstrzymuje oddech na 7, a następnie powoli wydycha przez 8 sekund.

Warto zauważyć, że u niektórych osób głęboki oddech może pogorszyć ataki paniki. W takich przypadkach osoba może zamiast tego skupić się na czymś, co sprawia jej przyjemność.

Wąchać trochę lawendy

Kojący zapach może pomóc złagodzić niepokój, wykorzystując zmysły, pomagając osobie pozostać uziemiony i dając im coś, na czym mogą się skupić.

Lawenda to powszechny tradycyjny środek znany z uspokajającego relaksu. Wiele badań podaje, że lawenda może pomóc złagodzić niepokój.

Spróbuj trzymając olejek pod nosem i delikatnie wdychając lub delikatnie wetrzyj chusteczkę do nosa, aby powąchać. Ten olejek jest szeroko dostępny w Internecie. Należy jednak kupować go tylko od zaufanych sprzedawców.

Jeśli dana osoba nie lubi zapach lawendy, mogliby spróbować zastąpić go innym, preferowanym przez siebie olejkiem eterycznym, takim jak bergamotka ora nge, rumianek lub cytryna.

Dowiedz się więcej o olejkach eterycznych na niepokój tutaj.

Znajdź spokojne miejsce

Widoki i dźwięki mogą często nasilać atak paniki . Jeśli to możliwe, postaraj się znaleźć spokojniejsze miejsce. Może to oznaczać opuszczenie ruchliwego pokoju lub przesunięcie się, aby oprzeć się o pobliską ścianę.

Siedzenie w cichym miejscu stworzy pewną przestrzeń psychiczną i ułatwi skupienie się na oddychaniu i innych strategiach radzenia sobie.

Skoncentruj się na obiekcie

Kiedy osoba jest przytłoczona niepokojącymi myślami, uczuciami lub wspomnieniami, koncentracja na czymś fizycznym w otoczeniu może pomóc jej poczuć się uziemiona.

Skupienie się na jednym bodźcu może zredukować inne bodźce. Kiedy osoba patrzy na przedmiot, może zechcieć pomyśleć o tym, jakie to uczucie, kto go wykonał i jaki ma kształt. Ta technika może pomóc zmniejszyć objawy ataku paniki.

Jeśli dana osoba ma nawracające ataki paniki, może nosić przy sobie określony znajomy przedmiot, który pomoże jej uziemić. Może to być coś w rodzaju gładkiego kamienia, muszli, małej zabawki lub spinki do włosów.

Techniki uziemienia, takie jak ta, mogą pomóc ludziom radzić sobie z atakami paniki, lękiem i traumą. Dowiedz się więcej o technikach uziemienia.

Metoda 5-4-3-2-1

Ataki paniki mogą sprawić, że osoba poczuje się oderwana od rzeczywistości. Dzieje się tak, ponieważ intensywność lęku może przejmować inne zmysły.

Metoda 5-4-3-2-1 jest rodzajem techniki uziemienia i rodzaju uważności. Pomaga to skierować uwagę osoby z dala od źródeł stresu.

Aby skorzystać z tej metody, osoba powinna wykonać każdy z następujących kroków powoli i dokładnie:

• Spójrz na 5 oddzielne obiekty. Pomyśl o każdym z nich przez chwilę.
• Posłuchaj 4 różnych dźwięków. Pomyśl, skąd pochodzą i co je wyróżnia.
• Dotknij 3 obiektów. Weź pod uwagę ich konsystencję, temperaturę i zastosowanie.
• Zidentyfikuj 2 różne zapachy. Może to być zapach Twojej kawy, mydła lub detergentu do prania na ubraniach.
• Wymień jedną rzecz, którą możesz spróbować. Zwróć uwagę, jaki smak jest w twoich ustach, lub spróbuj skosztować cukierka.

Powtórz mantrę

Mantra to słowo, fraza lub dźwięk, który pomaga skupia się i zapewnia siłę. Wewnętrzne powtarzanie mantry może pomóc osobie wyjść z ataku paniki.

Mantra może przybrać formę zapewnienia i może być tak prosta, jak: „To też minie”. Dla niektórych może to mieć bardziej duchowe znaczenie.

Ponieważ osoba koncentruje się na delikatnym powtarzaniu mantry, jej reakcje fizyczne będą spowolnione, co pozwoli im regulować oddech i rozluźnić mięśnie.

Spaceruj lub wykonuj lekkie ćwiczenia

Chodzenie może usunąć osobę ze stresującego środowiska, a rytm chodzenia może również pomóc jej w regulacji oddechu.

Poruszanie się uwalnia hormony zwane endorfiny, które rozluźniają organizm i poprawiają nastrój. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą z czasem zmniejszyć niepokój, co może prowadzić do zmniejszenia liczby lub nasilenia ataków paniki.

Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń tutaj .

Wypróbuj techniki rozluźniania mięśni

Innym objawem ataków paniki jest napięcie mięśni. Ćwiczenie technik rozluźniania mięśni może pomóc w ograniczeniu ataku. Dzieje się tak, ponieważ umysł wyczuwa, że ciało się rozluźnia , inne objawy – takie jak przyspieszony oddech – również mogą ustąpić.

Technika zwana postępującą rozluźnienie mięśni to popularna metoda radzenia sobie z lękiem i atakami paniki.

Obejmuje to napinanie, a następnie rozluźnianie po kolei różnych mięśni. Aby to zrobić:

1. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund.
2. Powiedz „rozluźnij”, rozluźniając mięśnie.
3. Pozwól mięśniom się zrelaksować 10 sekund przed przejściem do następnego mięśnia.

Wyobraź sobie swoje szczęśliwe miejsce

Miejsce, w którym osoba czuje się najbardziej zrelaksowana, powinno być szczęśliwe. Konkretnym miejscem będzie inny dla każdego. Będzie to miejsce, w którym poczują się zrelaksowani, bezpieczni i spokojni.

Kiedy zaczyna się atak, może pomóc zamknięcie oczu i wyobrazić sobie, że jest się w tym miejscu. Pomyśl, jakie jest tam spokojne . Ludzie mogą również wyobrazić sobie, że ich bose stopy dotykają chłodnej ziemi, gorącego piasku lub miękkich dywaników.

Weź wszystkie przepisane leki.

W zależności od nasilenia napadów paniki lekarz może przepisać lek stosowany w razie potrzeby. Te leki zwykle działają szybko.

Niektóre zawierają benzodiazepinę lub beta-bloker. Propranolol jest beta-blokerem, który spowalnia bicie serca i obniża ciśnienie krwi.

Benzodiazepiny powszechnie stosowane przez lekarzy Ly przepisać na ataki paniki obejmują Valium i Xanax.

Jednak te leki mogą być silnie uzależniające, więc ludzie powinni je stosować zgodnie z zaleceniami lekarza. Przyjmowane z opioidami lub alkoholem mogą mieć niekorzystne skutki zagrażające życiu.

Lekarz może również opisać selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, które mogą przede wszystkim pomóc w zapobieganiu napadom paniki.

Powiedz komuś

Jeśli ataki paniki często występują w tym samym środowisku, takim jak miejsce pracy lub przestrzeń społeczna, pomocne może być poinformowanie kogoś i poinformowanie, jakiego rodzaju wsparcie może zaoferować, jeśli tak się stanie ponownie.

Jeśli atak ma miejsce publicznie, może mu pomóc powiadomienie innej osoby. Mogą być w stanie zlokalizować spokojne miejsce i zapobiec stłoczeniu się innych.

Poznaj swoje wyzwalacze

Ataki paniki mogą być często wywoływane przez te same rzeczy, na przykład zamknięte przestrzenie , tłumy lub problemy z pieniędzmi.

Ucząc się radzić sobie z wyzwalaczami lub ich unikać, ludzie mogą być w stanie zmniejszyć częstotliwość i intensywność ataków paniki.