パニック発作は、さまざまな身体的および感情的な症状を引き起こす可能性があります。
身体的症状には次のものが含まれます。
- 発作
- 急速な呼吸
- 激しい心拍
感情的な症状には次のものが含まれます：
- 恐怖と不安の感情
- 激しい繰り返しの心配
- 切迫した運命の感覚
以下のセクションでは、パニック発作のコントロールを取り戻し、症状を軽減するために人々が使用できる13の方法を見ていきます。
合格することを忘れないでください
パニック発作の間、これらの感情は過ぎ去り、身体的危害を引き起こさないことを覚えておくと役立ちますが、そのときは怖いです。
これは短期間の集中的な不安であり、まもなく終了することを認めてみてください。
パニック発作は、発症から10分以内に最も激しいポイントに達する傾向があります。その後、症状は治まり始めます。
深呼吸をする
深呼吸は、パニック発作を抑えるのに役立ちます。
パニック発作は急速な呼吸を引き起こす可能性があり、胸部圧迫感は呼吸を浅くする可能性があります。このタイプの呼吸は、不安や緊張感を悪化させる可能性があります。
代わりに、ゆっくりと深く呼吸し、各呼吸に集中してください。腹部から深く呼吸し、ゆっくりと着実に肺を満たし、吸入と呼気の両方で4まで数えます。
人々は4-7-8呼吸、つまり「リラックスした呼吸」を試すこともできます。このテクニックでは、人は4秒間息を吸い、7秒間息を止め、次に8秒間ゆっくりと息を吐きます。
深呼吸はパニック発作を悪化させる可能性があることに注意してください。このような場合、人は代わりに好きなことをすることに集中することができます。
ラベンダーの匂いを嗅ぐ
なだめるような香りは、感覚を利用して不安を和らげ、人がとどまるのを助けます。
ラベンダーは、穏やかなリラクゼーションの感覚をもたらすことで知られている一般的な伝統的な治療法です。多くの研究は、ラベンダーが不安を和らげるのに役立つと報告しています。
試してみてくださいオイルを鼻の下に持って静かに吸い込むか、ハンカチに少し軽くたたいて匂いを嗅ぎます。このオイルはオンラインで広く入手できます。ただし、信頼できる販売店からのみ購入する必要があります。
嫌いな人はラベンダーの匂いがするので、ベルガモットオラなど、好みのエッセンシャルオイルに交換してみてください。 nge、カモミール、またはレモン。
不安神経症のエッセンシャルオイルの詳細についてはこちらをご覧ください。
静かな場所を見つける
光景と音がパニック発作を強めることがよくあります。可能であれば、もっと平和な場所を見つけてください。これは、忙しい部屋を離れたり、近くの壁にもたれかかったりすることを意味する場合があります。
静かな場所に座ると、精神的な空間が生まれ、呼吸やその他の対処戦略に集中しやすくなります。
物に焦点を合わせる
人が悲惨な考え、感情、または記憶に圧倒されたとき、環境内の物理的な何かに集中することで、彼らは落ち着きを感じることができます。
1つの刺激に焦点を合わせると、他の刺激を減らすことができます。人がそのアイテムを見るとき、彼らはそれがどのように感じられるか、誰がそれを作ったか、そしてそれがどんな形であるかについて考えたいと思うかもしれません。このテクニックは、パニック発作の症状を軽減するのに役立ちます。
パニック発作が繰り返し発生する場合は、身近な特定の物を持って、パニック発作を起こすことができます。これは、滑らかな石、貝殻、小さなおもちゃ、またはヘアクリップのようなものである可能性があります。
このような接地技術は、パニック発作、不安、トラウマに対処する人々を助けることができます。接地技術の詳細については、こちらをご覧ください。
5-4-3-2-1メソッド
パニック発作は、人を現実から切り離されたように感じさせる可能性があります。これは、不安の強さが他の感覚を追い越す可能性があるためです。
5-4-3-2-1メソッドは、一種の接地技術であり、一種のマインドフルネスです。ストレスの原因から人の焦点を遠ざけるのに役立ちます。
この方法を使用するには、次の各手順をゆっくりと徹底的に完了する必要があります。
- 5を見てください。個別のオブジェクト。それぞれについて少し考えてみてください。
- 4つの異なる音を聞いてください。それらがどこから来たのか、そして何がそれらを際立たせているのかを考えてください。
- 3つのオブジェクトをタッチします。それらのテクスチャ、温度、およびそれらの用途を考慮してください。
- 2つの異なる匂いを識別します。これは、コーヒー、石鹸、または衣服の洗濯洗剤のにおいである可能性があります。
- 味わうことができるものを1つ挙げてください。口の中にある味に気付くか、キャンディーを味わってみてください。
マントラを繰り返す
マントラとは、言葉、フレーズ、または音のことです。焦点を合わせ、強さを提供します。マントラを内部的に繰り返すことは、人がパニック発作から抜け出すのを助けることができます。
マントラは安心の形をとることができ、「これも合格する」という単純なものかもしれません。一部の人にとっては、より精神的な意味があるかもしれません。
人がマントラを穏やかに繰り返すことに集中すると、身体的反応が遅くなり、呼吸を調整して筋肉をリラックスさせることができます。
歩くか軽い運動をする
歩くとストレスの多い環境から人を取り除くことができ、歩くリズムは呼吸を調整するのにも役立ちます。
動き回ると体をリラックスさせ、気分を改善するエンドルフィン。定期的な運動を行うことで、時間の経過とともに不安を軽減でき、パニック発作の数や重症度を軽減できる可能性があります。
運動の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。 。
筋肉のリラクゼーションテクニックを試す
パニック発作のもう1つの症状は、筋肉の緊張です。筋肉のリラクゼーションテクニックを練習すると、発作を制限できる場合があります。これは、心が体がリラックスしていると感じた場合に発生します。 、急速な呼吸などの他の症状も減少する可能性があります。
プログレッシブと呼ばれる手法筋弛緩は、不安やパニック発作に対処するための一般的な方法です。
これには、さまざまな筋肉を順番に緊張させてからリラックスさせることが含まれます。これを行うには：
- 緊張を5秒間保持します。
- 筋肉を解放するときに「リラックス」と言います。
- 筋肉をリラックスさせます。次の筋肉に移る10秒前。
あなたの幸せな場所を想像してください
人の幸せな場所は、最もリラックスできる場所でなければなりません。具体的な場所は次のとおりです。誰もが違う。リラックスして安全で落ち着いた場所になるでしょう。
攻撃が始まると、目を閉じてこの場所にいることを想像するのに役立ちます。そこがどれほど落ち着いているかを考えてみてください。 。人々は素足が冷たい土、熱い砂、または柔らかい敷物に触れることも想像できます。
処方された薬を服用する
パニック発作の重症度に応じて、医師が処方することがあります必要に応じて使用する薬。これらの薬は通常、速く効きます。
ベンゾジアゼピンまたはベータブロッカーを含むものもあります。プロプラノロールは、レーシングハートビートを遅くし、血圧を下げるベータブロッカーです。
医師が一般的なベンゾジアゼピンパニック発作の処方箋には、ValiumとXanaxが含まれます。
ただし、これらの薬は中毒性が高い可能性があるため、医師の処方どおりに使用する必要があります。オピオイドやアルコールと一緒に服用すると、生命を脅かす副作用が生じる可能性があります。
医師は、パニック発作の発生を最初から防ぐのに役立つ選択的セロトニン再取り込み阻害剤についても説明する場合があります。
誰かに伝える
職場や社交場など、同じ環境でパニック発作が頻繁に発生する場合は、誰かに知らせて、発生した場合にどのようなサポートを提供できるかを知らせると役立つ場合があります。もう一度。
公共の場で攻撃が発生した場合は、他の人に伝えるとよいでしょう。彼らは静かな場所を見つけて、他の人が混雑するのを防ぐことができるかもしれません。
あなたの引き金を学ぶ
人のパニック発作は、閉鎖空間などの同じものによって引き起こされることがよくあります、群衆、またはお金の問題。
トリガーの管理または回避を学習することで、パニック発作の頻度と強度を減らすことができる場合があります。
