Paniekaanvallen kunnen verschillende fysieke en emotionele symptomen veroorzaken.

Lichamelijke symptomen kunnen zijn:

• zweten
• snelle ademhaling
• een snelle hartslag

Emotionele symptomen kunnen zijn:

• gevoelens van angst en ongerustheid
• intense, zich herhalende zorgen maken
• een gevoel van naderend onheil

In de onderstaande secties wordt gekeken naar 13 methoden die mensen kunnen gebruiken om de controle terug te krijgen en de symptomen van een paniekaanval te verminderen.

Onthoud dat het zal slagen

Tijdens een paniekaanval kan het helpen om te onthouden dat deze gevoelens voorbijgaan en geen lichamelijk letsel veroorzaken, hoe beangstigend het op dat moment ook is.

Probeer te erkennen dat dit een korte periode van geconcentreerde angst is, en dat het snel voorbij zal zijn.

Paniekaanvallen bereiken hun meest intense punt meestal binnen 10 minuten na het begin, en dan beginnen de symptomen af te nemen.

Haal diep adem

Diep ademhalen kan helpen om een paniekaanval onder controle te krijgen.

Paniekaanvallen kunnen een snelle ademhaling veroorzaken, en beklemming op de borst kan de ademhaling oppervlakkig maken. Dit soort ademhaling kan gevoelens van angst en spanning verergeren.

Probeer in plaats daarvan langzaam en diep te ademen en concentreer u op elke ademhaling. Adem diep in vanuit de buik, vul de longen langzaam en gestaag, terwijl je tot 4 telt bij zowel de inademing als de uitademing.

Mensen kunnen ook proberen om 4-7-8 ademhaling of ‘ontspannende ademhaling’ te gebruiken. Bij deze techniek ademt de persoon 4 seconden in, houdt de adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 seconden langzaam uit.

Het is vermeldenswaard dat bij sommige mensen een diepe ademhaling paniekaanvallen kan verergeren. In deze gevallen kan de persoon proberen zich te concentreren op iets wat hij leuk vindt.

Ruik wat lavendel

Een rustgevende geur kan helpen bij het verlichten van angst door de zintuigen aan te spreken, waardoor de persoon blijft geaard en geeft ze iets om zich op te concentreren.

Lavendel is een veel voorkomende traditionele remedie die bekend staat om het geven van een gevoel van kalmte en ontspanning. Veel onderzoeken melden dat lavendel angst kan helpen verlichten.

Probeer het eens. houd de olie onder de neus en inhaleer zachtjes, of dep een beetje op een zakdoek om te ruiken. Deze olie is overal online verkrijgbaar. Mensen mogen deze echter alleen bij vertrouwde winkeliers kopen.

Als de persoon een hekel heeft aan de geur van lavendel, zouden ze kunnen proberen het te vervangen door een andere essentiële olie die ze verkiezen, zoals bergamot ora nge, kamille of citroen.

Lees hier meer over essentiële oliën voor angst.

Zoek een rustige plek

Gezichten en geluiden kunnen een paniekaanval vaak versterken . Probeer indien mogelijk een rustigere plek te vinden. Dit kan betekenen dat je een drukke kamer verlaat of je beweegt om tegen een nabijgelegen muur te leunen.

Door op een rustige plek te zitten, krijg je wat mentale ruimte en kun je je gemakkelijker concentreren op de ademhaling en andere coping-strategieën.

Focus op een object

Wanneer een persoon overweldigd raakt door verontrustende gedachten, gevoelens of herinneringen, kan het concentreren op iets fysieks in de omgeving ervoor zorgen dat hij / zij zich geaard voelt.

Focussen op één stimulus kan andere stimuli verminderen. Terwijl de persoon naar het item kijkt, willen ze misschien nadenken over hoe het voelt, wie het heeft gemaakt en welke vorm het heeft. Deze techniek kan de symptomen van een paniekaanval helpen verminderen.

Als de persoon terugkerende paniekaanvallen heeft, kunnen ze een specifiek bekend voorwerp bij zich dragen om ze te helpen aarden. Dit kan zoiets zijn als een gladde steen, een zeeschelp, een klein speeltje of een haarclip.

Aardingstechnieken zoals deze kunnen mensen helpen bij het omgaan met paniekaanvallen, angst en trauma. Lees hier meer over aardingstechnieken.

De 5-4-3-2-1-methode

Paniekaanvallen kunnen ervoor zorgen dat iemand zich los van de werkelijkheid voelt. Dit komt doordat de intensiteit van de angst andere zintuigen kan overvallen.

De 5-4-3-2-1-methode is een soort aardingstechniek en een soort opmerkzaamheid. Het helpt de aandacht van de persoon weg te leiden van bronnen van stress.

Om deze methode te gebruiken, moet de persoon elk van de volgende stappen langzaam en grondig voltooien:

• Kijk naar 5 afzonderlijke objecten. Denk even aan elk ervan.
• Luister naar vier verschillende geluiden. Bedenk waar ze vandaan kwamen en wat hen onderscheidt.
• Raak drie objecten aan. Overweeg hun textuur, temperatuur en wat ze zijn.
• Identificeer 2 verschillende geuren. Dit kan de geur zijn van je koffie, je zeep of het wasmiddel op je kleding.
• Noem 1 ding dat je kunt proeven. Merk op welke smaak je in je mond hebt, of probeer een snoepje te proeven.

Herhaal een mantra

Een mantra is een woord, zin of geluid dat helpt bij focus en geeft kracht. Het intern herhalen van een mantra kan iemand helpen uit een paniekaanval te komen.

De mantra kan de vorm aannemen van geruststelling en kan zo simpel zijn als: “Ook dit gaat voorbij.” Voor sommigen kan het een meer spirituele betekenis hebben.

Als de persoon zich concentreert op het zachtjes herhalen van een mantra, zullen hun fysieke reacties vertragen, waardoor ze hun ademhaling kunnen reguleren en hun spieren kunnen ontspannen.

Loop of doe wat lichte oefeningen

Wandelen kan een persoon uit een stressvolle omgeving halen, en het ritme van het lopen kan hem ook helpen zijn ademhaling te reguleren.

Door rond te bewegen komen hormonen vrij die endorfines die het lichaam ontspannen en de gemoedstoestand verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging kan de angst in de loop van de tijd helpen verminderen, wat kan leiden tot een vermindering van het aantal of de ernst van paniekaanvallen.

Lees hier meer over de voordelen van lichaamsbeweging .

Probeer spierontspanningstechnieken

Een ander symptoom van paniekaanvallen is spierspanning. Het oefenen van spierontspanningstechnieken kan een aanval helpen beperken. Dit komt omdat als de geest voelt dat het lichaam zich ontspant. , kunnen andere symptomen – zoals snelle ademhaling – ook verminderen.

Een techniek die progressief wordt genoemd spierontspanning is een populaire methode om met angst- en paniekaanvallen om te gaan.

Dit houdt in dat verschillende spieren beurtelings worden aangespannen en vervolgens worden ontspannen. Om dit te doen:

1. Houd de spanning 5 seconden vast.
2. Zeg “ontspan” terwijl je de spier loslaat.
3. Laat de spier ontspannen gedurende 10 seconden voordat je doorgaat naar de volgende spier.

Stel je je gelukkige plek voor

De gelukkige plek van een persoon zou ergens moeten zijn waar hij zich het meest ontspannen zou voelen. De specifieke plaats zal zijn voor iedereen anders. Het zal een plek zijn waar ze zich ontspannen, veilig en kalm voelen.

Wanneer een aanval begint, kan het helpen om de ogen te sluiten en je voor te stellen dat je op deze plek bent. Bedenk eens hoe kalm het daar is Mensen kunnen zich ook voorstellen dat hun blote voeten de koele grond, het hete zand of de zachte tapijten aanraken.

Neem alle voorgeschreven medicijnen in

Afhankelijk van de ernst van paniekaanvallen kan een arts het voorschrijven een medicijn dat je naar behoefte kunt gebruiken. Deze medicijnen werken doorgaans snel.

Sommige bevatten een benzodiazepine of een bètablokker. Propranolol is een bètablokker die een snelle hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.

Benzodiazepinen die artsen vaak gebruiken Schrijven voor paniekaanvallen zijn onder meer Valium en Xanax.

Deze medicijnen kunnen echter zeer verslavend zijn, dus mensen moeten ze precies gebruiken zoals hun arts het voorschrijft. Als ze samen met opioïden of alcohol worden ingenomen, kunnen ze levensbedreigende bijwerkingen hebben.

Een arts kan ook selectieve serotonineheropnameremmers beschrijven, die in de eerste plaats kunnen helpen voorkomen dat paniekaanvallen optreden.

Vertel het iemand

Als paniekaanvallen zich vaak voordoen in dezelfde omgeving, zoals een werkplek of sociale ruimte, kan het nuttig zijn om iemand te informeren en te laten weten wat voor soort ondersteuning ze kunnen bieden als het gebeurt opnieuw.

Als een aanval in het openbaar plaatsvindt, kan het helpen om iemand anders te vertellen. Ze kunnen mogelijk een rustige plek vinden en voorkomen dat anderen naar binnen komen.

Leer wat je triggers zijn

De paniekaanvallen van een persoon kunnen vaak worden veroorzaakt door dezelfde dingen, zoals besloten ruimtes , drukte of problemen met geld.

Door te leren hun triggers te beheersen of te vermijden, kunnen mensen de frequentie en intensiteit van paniekaanvallen verminderen.