Számos oka lehet annak, hogy éjszaka ébren lehet, a versenyző elmétől a túl sok kávéig . De az a szoba, ahol nincs az alváshoz legmegfelelőbb hőmérséklet, vitathatatlanul az egyik legidegesítőbb tettes a nyugtalan éjszaka mögött. Senki sem szereti, ha forró, izzadt rendetlenség vagy emberi jégkocka van, miközben megpróbál aludni.

Az alváshoz legmegfelelőbb hőmérséklet megtalálása bonyolult, különösen, ha nem tudja szabályozni a szobája hőmérsékletét. Végül azonban egy éjszaka, amelyet a takarók kidobásával, majd visszahelyezésével töltöttek, általában nem jelenti a jól kipihent reggelet, ezért érdemes kipróbálni. És mára valószínűleg tudod, hogy a jó alvás az egészséged sarokköve. A rossz alvásminőség összefügg a krónikus betegségekkel, például a depresszióval, a szívbetegségekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel – állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC). Ez a mindennapi működésünkre és biztonságunkra is hatással lehet, mondja a CDC.

További részletek

Nyilvánvaló, hogy a tét meglehetősen magas, ha jól alszunk, és mindenképpen szerepet játszik a hálószobának az a meleg vagy hideg. Itt az orvosokkal beszélgettünk a legjobb hőmérsékletről, amely segít elrepülni az álomországba – és ott maradni.

Miért fontos a hőmérséklet a jó alvás érdekében

A legtöbb beszélgetés arról szól, hogyan készül az emberi test az alváshoz a fény, mint fő tényező. Ennek oka, hogy az alvás-ébrenlét ciklusunkat és egy csomó más fiziológiai folyamatot meghatározó cirkadián ritmusunkat részben a fény irányítja – állítja az Országos Általános Orvostudományi Intézet. De a környezete hőmérséklete is befolyásolja ezt a ritmust. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a testhőmérséklet hogyan befolyásolja az alvás kikapcsolását, Rajkumar Dasgupta, a klinikai orvos adjunktusa és a Keck Orvostudományi Egyetem alvásgyógyászati ösztöndíjasának egyetemi docense Dél-Kalifornia, mondja ÖN.

Dr. A Dasgupta remek módot kínál a napi cirkadián ritmus és a testhőmérséklet kapcsolatának meggondolására: “Amikor lenyugszik, a teste lehűl, és amikor felébred, a teste felmelegszik” – mondja. Az általános tudományos konszenzus az, hogy a testhőmérséklet pár fokkal csökken alvás közben, max. Ez a testhőmérséklet-csökkenés összefüggésben lehet az agyadban termelődő melatonin termelésével és felszabadulásával, amely segíti az alvást – mondja Dr. Dasgupta. Mindez megmagyarázza miért javasolja a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, hogy a szobádat “hűvös oldalon” tartsd a jobb alvás érdekében, mint sok alvásszakértő.

“Általában a hűvösebb helyiség fenntartása hasznos, mert a test természetes maghőmérséklete az alvás során csökken” – Ajay C. Sampat, MD, a neurológia és az alvásgyógyász klinikai tanára a Kaliforniai Egyetem Davis Health, mondja SELF. “Ha hűvösebb környezete van, ez megkönnyíti ezt az átmenetet.”

Nem csak az elalvásról, hanem az alvásról is van szó. Amint az Országos Egészségügyi Intézet kifejti, a testhőmérsékletedről úgy gondolják, hogy kevésbé szabályozott lesz REM alvás (az alvás fázisa, amikor álmodsz, megszilárdítod az emlékeket és így tovább). A REM alvás éjszakánként többször is előfordul, vagyis számos lehetőség kínálkozik arra, hogy szobád hőmérséklete jobban befolyásolja a testhőmérsékletedet, mint általában. A hűvös szoba segíthet abban, hogy a hőmérsékleti problémákra való ébredés minimális legyen, mondja Dr. Dasgupta.

Lehet, hogy ezt olvassa: “Uh, jól alhatok meleg szobában . ” Talán! De a kutatások szerint a hűvös hőmérséklet általában jobb az alvás szempontjából. Például a Science Advances folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány 765 000 amerikai felmérés válaszadójának adatait vizsgálta 2002 és 2011 között, az éjszakai hőmérsékleti adatokkal együtt annak megállapítására, hogy az éjszakai hőmérséklet-emelkedés befolyásolja-e az emberek alvásminőségét. A kutatók meggyőző kapcsolatot találtak az éjszakai magas hőmérséklet és az ideálisnál alacsonyabb alvás között. Korábbi kutatások azt is jelzik, hogy a hűvösebb hőmérséklet nem növeli az ébrenlétet vagy a rossz alvásminőséget, míg a melegebb hőmérséklet növeli (azzal a felelősség kizárásával, hogy elegendő ruhával és huzattal kell készülnie a hűvös tempókhoz, természetesen).

A legjobb hőmérséklet a jó alváshoz

Dr. Sampat és Dr. Dasgupta is ezt mondja , 60 és 67 fok Fahrenheit között az édes folt. A figyelmeztetés itt természetesen az, hogy figyelembe kell vennie életének összes többi aspektusát, amely befolyásolja alvási igényeit. “Az alvás nagymértékben egyénre szabott” – magyarázza Dr. Dasgupta.Például, ha olyan egészségi állapota van, amely miatt mindig hidegnek érzi magát, akkor a legkényelmesebb alvást érheti el, amikor a szoba kissé finomabb.

A megfelelő hőmérsékleten történő alvás számos más embernél létezik alváshigiénés bevált gyakorlatok. “Ez egy összetett rejtvény egyik része” – mondja Dr. Dasgupta. A többi komponens olyan dolgokat tartalmaz, mint például, hogy a szobád sötét és csendes legyen, egyenletes lefekvés legyen, és még az alkohol- és koffeinfogyasztás módosítása is, ha éjszaka is tartasz , de mondja a CDC. De ha mindezek mellett áll, és még mindig nem tudja, miért nem jó az alvása, nem árt megfontolni, hogy a hálószoba hőmérsékletének megváltoztatása segíthet-e.

Ha nem tudja szabályozni a szobahőmérsékletét

Számos oka lehet annak, hogy lehetetlen vagy kényelmetlen a szobahőmérsékletének csökkentése (vagy felemelése). Lehet, hogy olyan épületben lakik, ahol nincs ellenőrzése a szobahőmérséklet felett. régi iskola fűtési rendszere. Lehet, hogy lefekszik valakivel, akinek saját elképzelései vannak az optimális szobahőmérsékletről. Lehet, hogy nem akarja magára vonni a gazdasági vagy környezeti terheket, ha otthonát minden este 67 fokos hűvösséggel tartja. Ha megpróbálja győződjön meg róla, hogy a belső hőmérséklete ideális alváshoz, anélkül, hogy megváltoztatná a hőmérsékletét ermostat, íme néhány tipp:

Ha a szobája túl meleg:

• Váltson ágyneműt. Fontolja meg a légáteresztő és hűtőanyagokból készült lepedők és ágyneműk használatát, mondja Dr. Dasgupta, mint a Stratus Cool Sheet (Slumber Cloud, 159 USD-tól), amely pamutból és a NASA által gyártott szálakból készül.

• Használjon ventilátort. Mivel az elképzelés az, hogy a lehető legkönnyebben megtartsa a belső hőmérsékletét, Dr. Sampat javasolja egy ventilátor használatát a szobájában, hogy hűvös maradjon egész éjjel. (Bónusz: Ön is kap egy kis fehér zajt, ha ez az, amire gondolt).

• Aludjon meztelenül. Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy éjszaka hűvös maradjon, amint Dr. Dasgupta rámutat, bár lehet, hogy kísérleteznie kell azzal, hogy milyen burkolatok tartják elég melegnek, de nem túl melegnek, ha aktban van.

• Fontolja meg a BedJet (vagy más szellőző eszköz) beszerzését. Ha hajlandó szétszóródni, Dr. Dasgupta javasolja a BedJet-et (BedJet, 369 USD). Ez lényegében egy szellőzőegységhez rögzített cső, amely alvás közben lehűti vagy felmelegíti az ágy oldalát. A cső a szobád leghűvösebb részéből (a padlóból) veszi a levegőt, és vagy hűvösebb levegőként juttatja be az ágyadba, vagy felmelegíti, ha a melegítési beállítást használja. Bár ez csodálatos elgondolásnak tűnik (különösen, ha van egy ágypartnere, akinek különböző igényei vannak), a lista többi opciója jobban megfelelhet az Ön számára, ha ez túl drága.

Ha a szobád túl hűvös:

Van olyan, hogy túl hideg a nyugodt éjszakai alváshoz. Ha túl hideg szobával van dolgod, a következő javaslatok segíthetnek:

• Viseljen zoknit az ágyhoz. Talán az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egy kis extra kényelmet szerezzen, egyszerűen megcsúsztathat egy pár zoknit, hogy melegen tartsa. (A hő viszonylag könnyedén távozik a lábadból.) Ha éjszaka az izzadt lábak miatt aggódsz, válaszd a lélegző anyagokból, például pamutból vagy gyapjúból készült zoknit.

• Tegyen forró kulacs a lábad közelében. Ha nem vagy olyan szerencsés, mint Dr. Dasgupta, akinek kutyája a lábánál alszik és melegen tartja, akkor fontolja meg, hogy meleg vizes palackot tegyen a lábához.

• Használjon pótágyat. “Feltéve, hogy egyedül alszik, a hőmérséklet-szabályozás nagyon sok van a paplanokban” – mondja Dr. Dasgupta. Hasonlóan a meztelen alváshoz, ez is meglehetősen olcsó módja annak, hogy felmelegedjen anélkül, hogy be kellene forgatnia a termosztátot, de ha valaki mással oszt meg egy ágyat, érdemes figyelembe venni, hogy ez milyen hatással lehet az alvásra. (Vagy tegyen pontot arra, hogy ezeket az extra huzatokat csak magának tartsa.)

• Vegyünk egy elektromos takarót. Ha hűvös a szobád, és kedves szeretnél lenni (mint hiba, szőnyegben), akkor fontold meg egy olyan elektromos takaró beszerzését, mint a Sunbeam Electric Fűtött plüss csatornás takaró (Target, 100 dollár), amely 10 állítható hőbeállítással és 10 órás automatikus kikapcsolási funkció. Csak mindenképpen kövesse a gyártó utasításait, hogy egész éjjel nyugodtan és biztonságosan aludjon.

Itt van: Tudományos magyarázat az alvás legjobb hőmérséklete mögött, valamint az, hogyan juthat el oda, ha kreatív tippekre van szüksége. Akár a termosztátjával játszik, akár a paplanját ássa el, reméljük, megkapja a testének és az elmének a pihenést.

Kapcsolódó:

• 7 módszer az alvás kényelmesebbé tételére terhes állapotban
• Kérdezzen egy szépségszerkesztőtől: Miért néz ki mindig rosszabbul a bőröm, amikor a partneremnél alszom?
• Tehát, mi a legfrissebb, amit meg tudok fontani a kávéban, és még mindig alszom, mint egy csecsemő?