A fájdalmas izmok edzés után a kényelmetlenségtől a cselekvőképtelenségig terjedhetnek. Tehát mit lehet tenni az izom helyreállításának elősegítése érdekében, hogy jobban érezhesse magát – és visszatérjen a választott gyakorlathoz?

Gyakori az utómunkálatok fájdalma, de ez nem teszi elviselhetőbbé az emberek számára akik megtapasztalják. (Ennek ellenére biztató lehet tudni, hogy a legtöbb esetben ez normális reakció az edzés ingerére – erről bővebben alább.) Tehát azok számára, akiket az edzés után a fájó izmok zavarnak, nem nagy meglepetés, hogy tudni akarják mit tehetnek ennek megakadályozása érdekében.

További részletek

Először is, bár segít megérteni, mi okozza ezt az izom kellemetlenséget – amit a szakértők késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak neveznek. Miután megértette, mi áll a kellemetlenség hátterében, összpontosíthat a kezelésre – vagy más esetekben – mit tehet annak érdekében, hogy eleve ne forduljon elő. Itt található minden, amit tudnia kell a DOMS-ról és az izomzat helyreállításáról.

Miért fájnak az izmai az edzés után?

A szakértők úgy vélik, hogy a későn jelentkező izomfájdalom az apró könnyek következménye. izomrostjai, amelyek edzés közben jelentkeznek, mondja Laura Miranda New York-i fitneszedző és gyógytornász SELF-nek. “Izmaink kis mikrokönnyei fájdalmat okoznak, és gyulladást okoznak” – mondja. A fájdalom általában az edzés után 12 és 24 óra között kezd kialakulni, és az edzésinger után 24-72 órával ér el csúcspontot.

Ez valójában ugyanaz a folyamat, amely részt vesz az izomépítésben – amikor az izomrostjai a könnyek után újból felépülnek, helyreállnak és erősebben jönnek vissza, mondja Miranda. Ez az izomépítő és erőépítő folyamat normális része.

De az izomfájdalom vagy a DOMS nem egyenlő a jobb vagy gyorsabb izomépítő vagy erőépítő eredménnyel, mondja Miranda. Valójában az edzés után túlságosan fájó érzés kontraproduktív lehet ezekhez a célokhoz, mivel megtalálhatja magát néhány edzés kihagyása a kényelmetlenség miatt.

A fájdalom mértéke változó, attól függően, hogy mennyi kárt okoztak (és más tényezők, például a genetika és az, hogy mennyire hidratált vagy), de rendszeresen átél egy szélsőséget A fájdalom szintje nem olyan, amit szoknia kellene.

Milyen edzések vezetnek izomfájdalomhoz?

Azok az edzések, amelyek sok különc gyakorlatot tartalmaznak, inkább távoznak másnap hobbizol. Az erőgyakorlatoknak két nyilvánvaló fázisa van: a koncentrikus (az emelő rész) és az excentrikus (az alsó rész). Az excentrikus fázis az, ahol valóban könnyeket okoz az izomrostokban, és az izmok a legerősebb mértékben is működnek. (A lesiklás futás excentrikus gyakorlatnak is számít, ezért a DOMS nagyobb valószínűséggel fordul elő utána is.)

“Ez az igazán magas szintű erőtermelés az izmokban, így van egy hamis érzéke annak, hogy mennyi testmozgást folytathat, mert még nem fáradt el ennyit “- mondja az öntudatnak Joel Seedman, az Atlanta Advanced Human Performance tulajdonosa, a fiziológus fiziológusa.

Sajnos, ez bonyolulttá teheti annak megmondását, amikor túlzásba viszi.

Az is valószínűbb, hogy megtapasztalja a DOMS-t, ha testét olyan mozgásmintákra kényszeríti, amelyekhez nem szokott. ne érintse meg az izmokat, és ne stresszelje őket jobban, mint ahogyan megszokták vagy felkészültek rá. Ez azt jelentheti, hogy egy virtuális boot camp osztály rengeteg oldalirányú tüdőt, túl sok bicepsz fürtöt (főleg, ha különcre összpontosítanak), vagy csak sokkal nagyobb hangerőt (több készletet és ismétlést), mint eddig szokott.

“Hébe-hóba elragadhat, új osztályba járhat, vagy lehet, hogy “az edzésfiziológus és az ACE által tanúsított személyi edző és szóvivő, Pete McCall, MS, CSCS, az All About Fitness podcast házigazdája, mondja az SELF-nek. Alapvetően rendkívüli fájdalom bármikor előfordulhat, amikor olyat teszel, amit az izmaid nem ismernek – még akkor is, ha ez csak nagyon keményen megy egy versenyképes boot camp osztályon.

Melyek az izomfájdalmak?

Néhány különböző típusú izom kellemetlenség érezhető: a fent említett DOMS, akut izomfájdalom vagy tényleges sérülés.

Az akut izomfájdalom arra utal, hogy megégeti Önt. újra érzem magam, miközben edzel – mondja Miranda. Tehát bár a DOMS órákig vagy napokig nem fog feljavulni, akut izomfájdalmat tapasztal az edzés alatt.Érezni fogja az izmokban, amelyeket dolgozol – tehát ha például fejprést végez, akkor a vállán és a tricepszén érezné -, és ez nagyjából megmondja, mikor van ideje abbahagyni, és hogy nem nyikoroghat újabb ismétlést.

Mind a DOMS, mind az akut izomfájdalom általában globálisabbnak érzi magát, mint egy tényleges sérülés – például az egész lábad vagy a farizódásod fájhat. De sérülés esetén a fájdalom vagy a kellemetlen érzés általában jobban összpontosul. “A fájdalom vagy a rendellenes érzés általában egy adott mozgással jár, és ez” egy másik fájdalomcsalád lesz – élesebb és specifikusabb “- mondja Miranda. “Ezt egy adott mozgástartomány is kiválthatja, ezért lehet, hogy nem bármikor mozgatja a karját, hanem egy meghatározott módon forgatja el.”

Egy másik lehetséges módja annak megmondására, hogy milyen fajtát tapasztal? Ha edzés után kétoldalúan érzi a kellemetlenséget (például mindkét quadon, ahelyett, hogy az egyik lábán csak egy hely lenne) , valószínűleg valószínűbb, hogy DOMS, mint sérülés, mondja Miranda. A DOMS-nak is jobban kell éreznie magát a háromnapos jelzés után, míg ha valami egy hétig vagy tovább tart, akkor sérülés lehet. Ebben az esetben érdemes meglátogatnia orvosát vagy gyógytornászát.

Hogyan lehet megkönnyíteni a DOMS-t és lerövidíteni a gyógyulási időt?

Sajnos, ha már a monumentális fájdalomban van, akkor a csak a biztos orvoslás az idő. De néhány dolgot megtehetsz, hogy enyhítsd a fájdalmat, amíg vársz, és felgyorsíthatod a folyamatot.

Vegyél be egy kis mozgást.

Igen, ez szívás. “De ha nagyon fáj, és úgy dönt, hogy nem megy le a kanapéról, az a legrosszabb, amit tehet” – mondja McCall. Ennek oka, hogy az aktivitás növeli a keringést, javítva a vér áramlását a testben.

“Úgy gondolják, hogy az izmok megnövekedett véráramlása és tápanyagai valójában felgyorsítják a javítási folyamatot, amelynek viszont csökkentenie kell a DOMS-t” – mondja Seedman. Bár további kutatásokra van szükség, tudjuk, hogy a vér tápanyagokat és oxigént szállít az izomszövetbe – magyarázza. Az elképzelés az, hogy minél gyorsabban jutnak el ezek a tápanyagok rendeltetési helyükre (a véráramlás révén), annál gyorsabban tudnak dolgozni, és annál gyorsabban érzik majd magukat.

Ez nem azt jelenti, hogy vissza kellene térnie a rendszeresen ütemezett edzésprogramozáshoz – gyengéd tevékenységet folytatunk, például sétálni vagy ugrálni egy fekvő kerékpár. Ha sikerül kezelnie, Seedman néhány nagyon könnyű erőedzést is ajánl. “A véráramlás hatalmas, és ezért olyan eredményes az erőnléti edzés” – mondja. “Ez az egyik legjobb módja annak, hogy a vér beáramoljon ezekbe az izmokba.”

De komolyan, a fény szuperfényt jelent, mivel nem akarsz többet károsítani az izomrostokban. Seedman azt javasolja, hogy a szokásos súlynak csak 25-50% -át használd, vagy ragaszkodj hozzá testtömeg-gyakorlatok.

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon.

Második lépés: igyon vizet. “Rövid kutatás azt mutatja, hogy összefüggés van a kiszáradás, a fokozott izomfájdalom és a DOMS között.” – mondja Seedman. Míg további kutatásokra van szükség, “kutatók és gyakorlók azt feltételezték, hogy ha a kiszáradás növeli a fájdalmat, akkor a megnövekedett hidratáltság minimalizálja – teszi hozzá.

A fő elmélet itt az, hogy a víz elősegíti a salakanyagok kiürítését – mondja Seedman. Amikor az izmok lebomlanak, salakanyagok és toxinok szabadulnak fel, amelyeket ki kell szűrni a testből – magyarázza, és ezek a salakanyagok fokozott fájdalommal járnak.

Végezzen kissé nyújtást.

Ismét a kulcsszó könnyű. A nyújtás nagyszerű módja lehet a feszesség felszabadításának és a mozgástartomány növelésének, ha fáj – ami jobb érzéssel járhat, annak ellenére, hogy valójában nem gyógyítja meg az izmok könnyeit, vagy gyorsabban helyrehozza őket. (Az előmunka megnyújtása közben általában dinamikus mozdulatokra összpontosít, statikus nyújtást használhat az edzés után, amint arról SELF nemrégiben beszámolt. Ez segíthet a mozgástartomány növelésében, és mivel az izmai már melegek, könnyebben érezheti magát abban a jó nyújtásban.)

De a több nem mindig több. – Vigyázni kell – mondja Seedman. “Könnyű nyújtás jó lehet, de ha megpróbálja túlfeszíteni az izmot, amikor rendkívül feszesnek érzi magát, az izom még szorosabban visszatérhet, mert a test megpróbál ellenállni neki.”

Tehát hogyan tudod milyen messze van túl messze? “Nyújtson addig, amíg elég feszesnek nem érzi magát, engedje el 5-10 másodperc múlva, majd ismételje meg ezt, anélkül, hogy eljutna odáig, hogy elviselhetetlennek érzi magát” – mondja Seedman. Ha túl fájdalmas még a nyújtáson sem gondolkodni, hagyja ki – valóban csak ideiglenes megkönnyebbülés, ha teheti.

Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap.

A fehérje kritikus tápanyag az izmok felépítésében és fenntartásában, ezért óriási szerepet játszik az izmok felépülésében egy kemény edzés után.

Bár elegendő mennyiségű fehérjét kell ennie ideje megakadályozni az edzés visszatérő vagy tartós fájdalmát – mondja Seedman, még mindig hasznos lehet ellenőrizni, hogy “elegendő fehérjét eszel-e a károsodás után”. Szinte azt állíthatja, hogy ez megy hogy ugyanolyan fontos legyen, mint a könnyű testmozgás “- mondja.

Ez nem feltétlenül jelent túlzott mennyiségű fehérjét. Bár az igények változnak, az edzőknek körülbelül 1,4–2 gramm fehérjére kell törekedniük. testtömeg-kilogrammonként. Egy aktív ember számára, aki napi 150 font, azaz körülbelül 95–136 gramm, ossza szét az összes étkezés között.

Próbáljon forrósággal vagy jéggel enyhíteni a fájdalomnak.

A hőterápia és a hidegterápia közötti vita folyamatosan zajlik, de ha rájön a dolog, akkor tulajdonképpen arról van szó, hogy mi érzi jól magát – többnyire th e hatások átmeneti jellegűek. De ha nagyon fáj, akkor minden röpke megkönnyebbülés (mindaddig, amíg biztonságos) megéri.

A jég segíthet csökkenteni a duzzanatot, amely néha rendkívüli fájdalommal jár együtt – mondja Seedman. A duzzanat lefelé vezetése csökkentheti a fájdalmat okozó feszültséget. A lábak emelése (ha ott fáj), ebben is segíthet.

Azonban , a hő minimalizálhatja a feszültséget és a fájdalom jeleit is – mondja Seedman. Tehát, ha egy meleg fürdőben pihenve jobban érzi magát, tegye meg. McCall azt is megjegyzi, hogy ez segíthet a keringésben.

Mit tehet az izomfájdalom megelőzése érdekében edzés után?

Bár a fenti tippek segíthetnek javítani a fájdalomban, amiben már vagy megtapasztalhat néhány dolgot is, hogy megakadályozza a DOMS előfordulását – vagy legalábbis korlátozza.

Lassan haladjon a DOMS megakadályozásáért.

Mivel is- a túl-túl hamar a DOMS egyik kiváltó oka, logikus, hogy egy újfajta edzés (vagy bármilyen edzés, ha éppen most indulsz) könnyebbé teheti az izomfájdalmat az edzés után.

Lassan haladjon az új edzéstípusokkal – mondja Miranda. Tehát, ha általában ugyanolyan időzített összehúzódásokat hajt végre az erőnléti edzés során – körülbelül ugyanannyi időt tölt az emeléssel és a süllyesztéssel -, de el akarja kezdeni az excentrikus edzés beépítését, érdemes fokozatosan hozzáadni a rutinjához. Ha általában négy szokásos bicepszgöndöt készít, akkor egy vagy két szettet végezhet el először, amikor például excentrikus bicepszgöndörökkel próbálkozik.

Ha új típusú edzéseket szeretne kipróbálni, például egy virtuális osztályt, válasszon egy rövidebb, kezdőknek szánt osztályt, amely inkább megismerteti Önt a mozdulatokkal, nem pedig bedobja.

Habtekercs az edzés után.

Az edzés után a habgördülés szintén csökkentheti a DOMS intenzitását. Az International Journal of Sports Physical Therapy által közzétett 14 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy egy henger vagy görgős masszírozó által végzett saját myofascialis felszabadulás egy intenzív edzés után segített csökkenteni az izomfájdalom észlelését a következő napokban. p>

“Ez javítja a véráramlást és a terület oxigénellátását, amely véleményük szerint segít a DOMS észlelt csökkentésében” – mondja Miranda. (Az ütőterápiás eszközök, mint például a Theragun Elite, szintén segíthetnek abban, hogy jobban érezzék magukat, mint ÖN nemrégiben beszámoltunk róla.)

Összességében az időnek meg kell gyógyítania fájdalmát – mindaddig, amíg ez nem valami komolyabb dolog.

Amíg „felépülsz, fontos figyelni a jelekre is. rabdomiolízisnek nevezett szindróma akkor fordul elő, amikor a túlhajszolt izomrostok elpusztulnak és a fehérje mioglobint felszabadítják a véráramba, ami vesekárosodáshoz és akár meghibásodáshoz vezethet. Ez orvosi sürgősségi helyzet, és rendkívüli izomfájdalommal, gyengeséggel duzzanat , a fő jel gyakran a kólaszínű vizelet. Ha észreveszi ezeket a jeleket, forduljon orvoshoz ASAP-hoz.

Ha éles fájdalmat tapasztal az edzés során, vagy ha a fájdalom pár nap után nem kezd javulni, ez annak a jele lehet, hogy “valóban megsérültek, és egészségügyi szakemberhez kell fordulniuk.

Kapcsolódó:

• 5 edzés utáni nyújtás, amely fellazítja feszes izmait

• 9 erőnléti tipp, amelyet minden kezdőnek tudnia kell

• Ez a testtömeg felsőtest edzés erősíti a karjaidat