Sår muskler etter en treningsøkt kan variere fra ubehagelig til uføre. Så hva kan gjøres for å øke muskelgjenoppretting for å hjelpe deg til å føle deg bedre – og få deg tilbake til din valgte øvelse?

Sårhet i etterarbeid er vanlig, men det gjør det ikke mer tålelig for folket som opplever det. (Likevel kan det være oppmuntrende å vite at det i de fleste tilfeller er en normal reaksjon på treningsstimuleringen din – mer om det nedenfor.) Så for folk som er plaget av ømme muskler etter en treningsøkt, er det ingen stor overraskelse at de vil vite hva de kan gjøre for å stoppe det.

Vis mer

Først, det hjelper imidlertid å forstå hva som forårsaker ubehag i musklene – det eksperter refererer til som forsinket muskelsårhet, eller DOMS. Når du først har forstått hva som ligger bak det ubehaget, kan du fokusere på behandling – eller i andre tilfeller hva du kan gjøre for å forhindre at det oppstår i utgangspunktet. Her er alt du trenger å vite om DOMS og muskelgjenoppretting.

Hvorfor er musklene dine sår etter en treningsøkt?

Eksperter mener at forsinket muskelsårhet er et resultat av de små tårene til muskelfibrene dine som oppstår mens du trener, forteller New York fitnesstrener og fysioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS. «De små mikrotårene i musklene våre forårsaker smerte og innleder betennelse,» sier hun. Smertene begynner vanligvis å utvikle seg mellom 12 og 24 timer etter treningen, og topper rundt 24 til 72 timer etter treningsstimulansen.

Dette er faktisk den samme prosessen som er involvert i å bygge muskler – når muskelfibrene dine bygger seg opp igjen etter disse tårene, kommer de seg og kommer sterkere tilbake, sier Miranda. Det er en normal del av prosessen med å bygge muskler og styrke.

Men mer muskelsårhet eller DOMS tilsvarer ikke bedre eller raskere muskelbyggende eller styrkebyggende resultater, sier Miranda. Faktisk kan det å være for sår etter en treningsøkt være kontraproduktivt for disse målene, siden du kan finne deg selv hopper over noen treningsøkter på grunn av ubehaget.

Det er varierende grad av smerte, avhengig av hvor mye skader har blitt gjort (og andre faktorer som genetikk og hvor hydrert du er), men regelmessig opplever en ekstrem sårhet er ikke noe du bør gjøre en vane av.

Hva slags treningsøkter fører til muskelsmerter?

Trening som inkluderer mange eksentriske øvelser, er mer sannsynlig å forlate du hobler neste dag. Styrkeøvelser har to åpenbare faser: den konsentriske (løftedelen) og den eksentriske (den senkende delen). Den eksentriske fasen er der du faktisk skaper tårer i muskelfibrene, og det er også der musklene dine jobber på det sterkeste. (Motbakkeløp kan også telle som eksentrisk trening, og det er derfor DOMS kan være mer sannsynlig å oppstå etter det også.)

«Du får dette virkelig høye kraftproduksjonen i musklene, så du har en falsk følelse av hvor mye trening du kan fortsette å gjøre fordi du ikke har trøtt så mye, forteller treningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., eier av Advanced Human Performance i Atlanta.

Dessverre, Dette kan gjøre det vanskelig å fortelle når du overdriver det.

Du er også mer sannsynlig å oppleve DOMS hvis du skyver kroppen din til bevegelsesmønstre som den ikke er vant til, engasjerer mindre muskler som treningene dine ikke berør eller stress musklene mye mer enn de er vant til eller forberedt på. Det kan bety en virtuell boot camp-klasse med tonnevis av laterale lunger, for mange biceps-krøller (spesielt hvis de er eksentriske), eller bare mye mer volum (flere sett og reps) enn du er vant til.

«Noen ganger kan du bli revet med, kanskje du går til en ny klasse, eller du kan ha en «treningsfysiolog og ACE-sertifisert personlig trener og talsperson Pete McCall, MS, CSCS, programleder for All About Fitness-podcasten, forteller SELF. I utgangspunktet kan ekstrem sårhet skje når som helst du gjør noe musklene dine ikke er kjent med – selv om det bare går ekstra hardt i en konkurransedyktig boot camp-klasse.

Hva er typer muskelsår?

Det er noen få forskjellige typer ubehag i muskler du kan føle: DOMS nevnt ovenfor, akutt muskelsårhet eller en faktisk skade.

Akutt muskelsårhet refererer til det som brenner deg ‘ føler deg mens du trener, sier Miranda. Så mens DOMS ikke vil vokse opp i flere timer eller dager, vil du oppleve akutt muskelsår rett under treningen.Du vil føle det i musklene du jobber med – så hvis du for eksempel gjør press på hodet, vil du føle det i skuldrene og triceps – og det forteller deg ganske mye når det er på tide å stoppe og at du kan ikke knirke ut en annen rep.

Både DOMS og akutt muskelsår har en tendens til å føle seg mer global enn en faktisk skade – for eksempel kan hele området i benet eller gluten være vondt. Men med en skade har smerte eller ubehag en tendens til å være mer fokusert. «En smerte eller en unormal følelse vil vanligvis være med en bestemt bevegelse, og det vil være en annen smertefamilie – skarpere og mer spesifikk,» sier Miranda. «Det kan også utløses av et bestemt bevegelsesområde, så det er kanskje ikke når du beveger armen, men med en bestemt måte roterer du den.»

En annen mulig måte å fortelle hvilken type du opplever? Hvis du føler ubehaget bilateralt etter treningen (som på begge firehjulinger i stedet for bare ett sted på ett ben) , er det sannsynligvis mer sannsynlig å være DOMS enn en skade, sier Miranda. DOMS bør også begynne å føle seg bedre etter det tre-dagersmerket, mens hvis noe varer i en uke eller mer, kan det være en skade. kan være verdt å besøke lege eller fysioterapeut.

Hvordan kan du lette DOMS og redusere restitusjonstiden?

Dessverre, hvis du allerede er i gang med monumental sårhet, eneste trygghet er tid. Men det er noen få ting du kan gjøre for å lette smertene mens du venter og øke prosessen.

Få litt lysbevegelse.

Ja, dette suger. «Men hvis du virkelig er sår og du bestemmer deg for at du ikke skal gå ut av sofaen, er det det verste du kan gjøre,» sier McCall. Dette er fordi aktivitet øker sirkulasjonen, og forbedrer blodstrømmen i kroppen.

«Det antas at økt blodgjennomstrømning og næringsstoffer til musklene faktisk fremskynder reparasjonsprosessen, som igjen skal redusere DOMS,» sier Seedman. Mens mer forskning må gjøres, vet vi at blod fører næringsstoffer og oksygen til muskelvevet, forklarer han. Tanken er at jo raskere disse næringsstoffene kommer til destinasjonen (via blodstrøm), jo raskere kan de komme på jobb, og jo raskere vil du føle deg bedre.

Dette betyr ikke at du bør gå tilbake til den regelmessige planlagte treningsprogrammeringen. Vi snakker forsiktig, for eksempel å gå en tur eller hoppe på en liggesykkel. Hvis du klarer det, anbefaler Seedman også litt lett styrketrening. «Blodstrømmen er enorm, og det er derfor styrketrening er så produktiv,» sier han. «Det er en av de beste måtene å få blodstrøm i disse musklene.»

Men seriøst betyr lys superlys, siden du ikke vil gjøre mer skade på muskelfibrene. Seedman foreslår at du bruker bare 25% til 50% av vekten du vanligvis bruker, eller holder deg til kroppsvekt øvelser.

Hydrat, hydrat, hydrat.

Trinn to: Drikk vann. «En kort undersøkelse viser en sammenheng mellom dehydrering og økt muskelsårhet og DOMS,» sier Seedman. Mens mer forskning må gjøres, «har forskere og utøvere antatt at hvis dehydrering øker ømhet, kan økte hydratiseringsnivåer minimere det , Legger han til.

Hovedteorien her er at vann hjelper til med å skylle ut avfallsprodukter, sier Seedman. Når muskler brytes ned frigjør de avfallsprodukter og giftstoffer som må filtreres ut av kroppen, forklarer han, og disse avfallsproduktene er forbundet med økt sårhet.

Gjør litt lysstrekning.

Igjen, nøkkelordet er lett. Strekking kan være en fin måte å frigjøre tetthet og øke bevegelsesområdet ditt når du er sår – noe som kan få deg til å føle deg bedre, selv om det ikke faktisk heler tårene i musklene eller får dem til å repareres raskere. (Mens du strekker forarbeid fokuserer vanligvis på dynamiske bevegelser, du kan bruke statiske tøyninger etter trening, som SELF nylig rapporterte. Dette kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt, og siden musklene dine allerede er varme, kan det føles lettere å komme i den gode strekningen.)

Men mer er ikke alltid mer. «Du må være forsiktig,» sier Seedman. «Det kan være bra å gjøre noe lett å strekke, men å prøve å overbelaste muskelen når den føles ekstremt stram kan faktisk føre til at muskelen kommer tilbake enda strammere fordi kroppen prøver å motstå den.»

Så hvordan gjør du vet hvor langt er for langt? «Strekk til det føles ganske stramt, la opp etter 5 til 10 sekunder, og gjenta det, uten å komme til det punktet hvor det føles uutholdelig,» sier Seedman. Hvis det er for smertefullt å til og med tenke på å strekke, hopp over det – det handler egentlig bare om å få litt midlertidig lindring hvis du kan.

Sørg for at du får i deg nok protein.

Protein er et viktig næringsstoff for å bygge og vedlikeholde muskler, så det spiller en stor rolle for å hjelpe musklene dine til å komme seg etter en tøff trening.

Mens du skal spise nok protein, tid til å hindre gjentatte eller langvarige ømheter fra treningsøktene dine, sier Seedman, det kan fortsatt være nyttig å dobbeltsjekke at du spiser nok protein etter at skaden er gjort. Du kan nesten argumentere for at det går å være like viktig som lett trening, «sier han.

Dette betyr ikke nødvendigvis for store mengder protein. Mens behovene varierer, bør folk som trener, sikte på 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt. For en aktiv person som er 150 kg, det er omtrent 95 til 136 gram per dag, fordeler du deg på alle måltidene dine.

Prøv varme eller is for å lette smertene.

Debatten mellom varmeterapi og kaldterapi pågår, men når det kommer til stykket handler det egentlig bare om hva som føles bra for deg – for det meste effektene er midlertidige. Men når du er veldig sår, er enhver flyktig lettelse (så lenge det er trygt) verdt det.

Is kan bidra til å redusere hevelsen som noen ganger kommer sammen med ekstrem sårhet, sier Seedman. Å bringe hevelsen ned kan bidra til å redusere noe smertefremkallende spenning. Å heve bena (hvis det er der du er sår) kan også hjelpe med dette.

Imidlertid , kan varme også minimere spennings- og smertesignaler, sier Seedman. Så hvis du slapper av i et varmt bad, får du det bedre, gjør det. McCall bemerker også at dette kan hjelpe med sirkulasjonen.

Hva kan du gjøre for å forhindre ømhet i muskler etter en treningsøkt?

Mens tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å forbedre ømhet som du allerede har opplever, er det også noen ting du kan gjøre for å forhindre DOMS i utgangspunktet – eller i det minste begrense det.

Ta det sakte for å forhindre DOMS.

Siden også- mye for tidlig er en stor utløser for DOMS, det er fornuftig at det å lette på en ny type trening (eller til en hvilken som helst trening, hvis du bare begynner) kan bidra til å gjøre muskelsår etter trening mindre sannsynlig. p>

Gå sakte frem med nye treningstyper, sier Miranda. Så hvis du vanligvis gjør sammentrekninger av samme tid for styrketrening – å bruke omtrent samme tid på løfting og senking – men vil begynne å innlemme eksentrisk trening, vil du kanskje begynne å legge den gradvis inn i rutinen. Hvis du vanligvis gjør fire sett med vanlige biceps-krøller, gjør du kanskje ett eller to sett første gang du prøver eksentriske biceps-krøller, for eksempel.

Hvis du vil prøve en ny type trening, som med en virtuell klasse, velg en kortere klasse rettet mot nybegynnere, som vil introdusere deg for trekkene i stedet for å kaste deg rett inn.

Skumrull etter trening.

Skumrulling etter trening kan også bidra til å redusere intensiteten til DOMS. En gjennomgang av 14 studier publisert i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderte med at selvmyofascial frigjøring, som utført av en skumrulle eller en rullemassasje, etter en intens treningsøkt bidro til å redusere oppfatningen av muskelsår de neste dagene. p>

«Dette forbedrer blodgjennomstrømningen og oksygeneringen til området, som de mener hjelper til med den oppfattede reduksjonen av DOMS,» sier Miranda. (Percussive terapianlegg som Theragun Elite kan også hjelpe deg til å føle deg bedre også, som SELV nylig rapportert.)

Samlet sett bør tiden helbrede sårheten din – så lenge det ikke er noe mer alvorlig.

Mens du gjenoppretter, er det også viktig å se etter tegn av noe mer alvorlig. Et syndrom kalt rabdomyolyse oppstår når overarbeidede muskelfibre dør og frigjør proteinet myoglobin i blodet, noe som kan føre til nyreskade og til og med svikt. Dette er en medisinsk nødsituasjon, og sammen med ekstreme muskelsmerter, svakhet og opphovning , er hovedtegnet ofte colafarget urin. Hvis du oppdager disse tegnene, må du kontakte legen ASAP.

Hvis du opplever skarpe smerter under treningen, eller hvis ømheten ikke begynner å bli bedre etter et par dager, kan det være et tegn på at du «er faktisk skadet og trenger å se en helsepersonell.

Relatert:

• 5 strekk etter trening som vil løsne de stramme musklene dine

• 9 Styrketreningstips Alle nybegynnere bør vite

• Denne kroppsvekten i øvre kropp vil styrke armene dine